Τα λιπαρά του ψαριού: “Τροφή” για τον εγκέφαλο – “ασπίδα” για την καρδιά

Η κατανάλωση ψαριών έχει συνδεθεί με πληθώρα ευεργετικών δράσεων στον οργανισμό μας, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε ω-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και σε κάποια μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως είναι ο φώσφορος, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο και το ιώδιο.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ουσίες που δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό και λαμβάνονται μέσω της διατροφής μας. Υπάρχουν κυρίως στα ιχθυέλαια όπως είναι το μουρουνέλαιο, αλλά και στη σάρκα ψαριών, όπως ο σολομός, η πέστροφα, η μουρούνα, ο τόνος, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η ρέγγα.

«Τροφή» του εγκεφάλου

Τα ψάρια είναι μια εξαιρετική τροφή που εξασφαλίζει την ομαλή εγκεφαλική λειτουργία. Η κατανάλωση άφθονων ψαριών φαίνεται να προστατεύει τον εγκέφαλο από την συρρίκνωση που επέρχεται με την αύξηση της ηλικίας, σύμφωνα με έρευνα σε 1.111 γυναίκες που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Neurology. Η έρευνα κατέληξε στο συμπέρασμα πως οι γυναίκες που κατανάλωναν ψάρια σε αφθονία είχαν υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο αίμα τους, είχαν τον μεγαλύτερο όγκο εγκεφάλου και τον μεγαλύτερο ιππόκαμπο(τμήμα του εγκεφάλου). Η αύξηση στον όγκο του εγκεφάλου που παρατηρήθηκε, φαίνεται πως μπορεί να εξασφαλίσει στα άτομα αυτά, 1 με 2 χρόνια υγιούς εγκεφαλικής λειτουργίας μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης νόσων, όπως είναι η άνοια και η νόσος Alzheimer. Οι εθελόντριες με τον μεγαλύτερο εγκέφαλο και ιππόκαμπο έτρωγαν κατά μέσον όρο μεγάλα λιπαρά ψάρια (κυρίως σολομό, τόνο, σαρδέλες και ρέγγα) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ενώ έπαιρναν και συμπληρώματα ιχθυελαίων.

Σύμφωνα με την επικεφαλή της έρευνας Dr. Potalla: «Η μελέτη μας υποδηλώνει ότι τα υψηλότερα αποθέματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στον οργανισμό επιβραδύνουν κατά 1 έως 2 χρόνια την απώλεια νοητικών λειτουργιών που συνοδεύει την ηλικιακή ατροφία του εγκεφάλου».

Εκτός από τις ευεργετικές ιδιότητες των ω-3 που βρίσκονται στα ψάρια, άλλο ένα μέταλλο που συναντάται κυρίως στα ψάρια, ο ψευδάργυρος, φαίνεται να επηρεάζει την εγκεφαλική μας λειτουργία. Ευρήματα προσφάτων ερευνών επισημαίνουν, ότι ακόμα και μια οριακή ανεπάρκεια ψευδαργύρου ενδέχεται να κλονίζει έστω αμυδρά τη λειτουργία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένου και του πεδίου της μνήμης. Στο Τμήμα Ιατρικής του Πανεπιστημίου του Τέξας, η ερευνητική ομάδα ανακάλυψε ότι οι άντρες και οι γυναίκες με οριακή έλλειψη του συγκεκριμένου ιχνοστοιχείου είχαν μειωμένη απόδοση σε δοκιμασίες μνήμης και αυτοσυγκέντρωσης ενώ όταν η απώλεια ψευδαργύρου που εμφάνιζαν αναπληρώθηκε, παρατηρήθηκε βελτίωση της νοητικής λειτουργίας.

«Ασπίδα» της καρδιάς

Η χοληστερίνη δεν κυκλοφορεί ελεύθερη στο αίμα, αλλά είναι συνδεδεμένη με πρωτεΐνες, σχηματίζοντας τις λιποπρωτεΐνες. Οι πιο γνωστές λιποπρωτεΐνες είναι η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας HDL ή «καλή» χοληστερόλη και η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας LDL ή «κακή» χοληστερόλη.

Η LDL μεταφέρει τη χοληστερίνη από το ήπαρ προς τους ιστούς. Όταν η LDL στο αίμα είναι αυξημένη, η περίσσια χοληστερίνης εναποτίθεται στα τοιχώματα των αγγείων, συμβάλλοντας στη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας.

Η HDL μεταφέρει τη χοληστερίνη από τους ιστούς στο ήπαρ. Με τον τρόπο αυτό μειώνεται η εναπόθεση χοληστερίνης στα αγγεία κι έτσι μειώνεται ο κίνδυνος δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας και, συνεπώς, απόφραξης των αγγείων. Όταν η HDL χοληστερόλη είναι υψηλή θεωρείται προστατευτικός παράγοντας και εξουδετερώνει τον παράγοντα κινδύνου για στεφανιαία νόσο.

Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου της Ανατολικής Φινλανδίας όπου έγινε λεπτομερή ανάλυση των σωματιδίων των λιποπρωτεϊνών του αίματος των συμμετεχόντων, αποδείχθηκε ότι η αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών φέρει ευεργετικά αποτελέσματα στις τιμές της HDL και της LDL χοληστερόλης. Οι άνθρωποι που αύξησαν την κατανάλωση λιπαρών ψαριών σε 3 με 4 γεύματα την εβδομάδα είχαν πιο μεγάλα σωματίδια της HDL στο αίμα τους από τα άτομα που αρκέστηκαν σε μια μέτρια κατανάλωση ψαριών. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη έτρωγαν λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα και η ρέγγα. Κατά την προετοιμασία του γεύματος δεν έγινε καμία προσθήκη βουτύρου ή άλλης λιπαρής κρέμας. Παρατηρήθηκε ότι μία υψηλότερη πρόσληψη ψαριών αύξησε τον αριθμό των μεγάλων σωματιδίων HDL και τα λιπίδια που περιέχονται σε αυτά. Όπως προαναφέρθηκε, τα μεγάλα σωματίδια HDL δρουν προστατευτικά κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ωστόσο, οι ερευνητές τονίζουν ότι μια διαιτητική προσέγγιση για τη θεραπεία των αυξημένων επιπέδων και της LDL χοληστερόλης είναι εξίσου σημαντική. Για το λόγο αυτό, ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να μειώσουν την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και να αυξήσουν την κατανάλωση ψαριών και άλλων θαλάσσιων τροφίμων με στόχο θετικές αλλαγές στο μεταβολισμό των λιπιδίων.

Συνοψίζοντας τα αποτελέσματα των παραπάνω ερευνών, γίνεται αντιληπτό ότι τα ψάρια είναι ένας πολύτιμος σύμμαχος της υγείας μας και θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται τουλάχιστον 2 με 3 φορές στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο μας. Στη χώρα μας υπάρχει τεράστια ποικιλία ψαριών που μπορούν να μαγειρευτούν με διάφορους τρόπους. Είναι εξαιρετικά γευστικά και μπορούν να συνοδευτούν με σαλάτες ή με βραστά λαχανικά δημιουργώντας έτσι ένα πλήρες θρεπτικό και χορταστικό γεύμα.

Βιβλιογραφία:

Bazan, NG et al. “A role for docosahexaenoic acid-derived neuroprotectin D1 in neural cell survival and Alzheimer disease”. Journal of Clinical Investigation. 2005;115 (10): 2774–83.

Kumar S. et al. A potential medicinal importance of zinc in human health and chronic disease. Int J Pharm Biomed Sci 2010, 1(1), 05-11. Lankinen M. et al. Effects of Whole Grain, Fish and Bilberries on Serum Metabolic Profile and Lipid Transfer Protein Activities: A Randomized Trial (Sysdimet). PLoS ONE, 2014; 9 (2): e90352

Mozaffarian D. et al. Plasma Phospholipid Long-Chain Omega-3 Fatty Acids and Total and Cause-Specific Mortality in Older Adults. Annals of Internal Medicine, online April 1, 2013