Πώς να μειώσετε την χρόνια φλεγμονή μέσω της διατροφής.
Τι είναι χρόνια φλεγμονή;
Η φλεγμονή είναι η διαδικασία όταν το σώμα μας αντιμετωπίζει εσωτερικά ξένους εισβολείς (μικρόβια, τοξίνες),λοιμώξεις, αλλά και εξωτερικές βλάβες(εγκαύματα, πληγές, τραύματα) του σώματος με σκοπό να θεραπευτεί. Μετά από την λοίμωξη ή τον τραυματισμό ο προσβεβλημένος ιστός στέλνει σήματα συναγερμού. Τα κύτταρα του ανοσοποιητικού ανταποκρίνονται, ταξιδεύοντας μέσα από το αίμα στην τραυματισμένη περιοχή. Απελευθερώνονται αντισώματα, πρωτεΐνες, χημικές ουσίες καθώς και αυξημένη ροή αίματος στην πληγείσα περιοχή. Όταν η φλεγμονή ολοκληρώσει την διαδικασία επούλωσης, η βλάβη διορθώνεται και το σώμα έρχεται στις φυσιολογικές του λειτουργίες.
Ωστόσο κάποιες φορές η διαδικασία της επούλωσης δεν ολοκληρώνεται και παραμένει σε χρόνια βάση έχοντας το σώμα μας σε διαρκή κατάσταση επαγρύπνησης. Σε αυτή την περίπτωση μιλάμε για χρόνια φλεγμονή η οποία αντί να επουλώσει το τραύμα, το επιδεινώνει. Με την πάροδο του χρόνου η χρόνια φλεγμονή επιβαρύνει τους ιστούς και τα όργανα και πολλές φορές χωρίς να εμφανίζονται συμπτώματα.
Έρευνες έχουν αποδείξει ότι η χρόνια φλεγμονή σχετίζεται με τον διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις, την λιπώδη ηπατική νόσο, τον καρκίνο, την παχυσαρκία και τις μεταβολικές διαταραχές.
Τι προκαλεί την χρόνια φλεγμονή;
Πολλοί είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν τον οργανισμό μας και τον οδηγούν στην εμφάνιση χρόνιας φλεγμονής. Κάποιοι από αυτούς είναι:
- Η έλλειψη φροντίδας και θεραπείας οξείας φλεγμονής στον οργανισμό όπως κάποια λοίμωξη ή τραυματισμοί.
- Κάποιο αυτοάνοσο νόσημα όπου τα κύτταρα του οργανισμού επιτίθενται σε υγιές ιστό.
- Χρόνια έκθεση σε χημικά μέσω κάποιων καθημερινών μας συνηθειών, όπως της ατμόσφαιρας λόγω ρύπανσης, του νερού, της τροφής, κ.ά.
- Ο σύγχρονος τρόπος ζωής που αποτελείται από κακή και άστατη διατροφή, το χρόνιο στρες, η παχυσαρκία, το κάπνισμα, η αδράνεια του σώματος καθώς και ο κακός ύπνος.
Πως η διατροφή επηρεάζει την χρόνια φλεγμονή;
Εκτός από τα κατάλληλα φάρμακα για αυτή την πάθηση μπορούμε να στρέψουμε την προσοχή μας σε ένα καθημερινό ισχυρό εργαλείο που έχουμε στα σπίτια μας και αυτό δεν είναι άλλο από τα τρόφιμα. Σύμφωνα με τον ο Δρ. Frank Hu, καθηγητή διατροφής και επιδημιολογίας στο Τμήμα Διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, ‘πολλές πειραματικές μελέτες έχουν δείξει ότι συστατικά τροφίμων ή ποτών μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα’. Επιλέγοντας τα κατάλληλα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα ενδέχεται να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης της ασθένειας. Εντούτοις, αν με συνεπεία επιλέγουμε ανθυγιεινές τροφές και τρόπο ζωής, τότε αυξάνουμε τον κίνδυνο εκδήλωσης της φλεγμονώδους νόσου.
Τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι κάποιες ομάδες τροφίμων που καταναλώνουμε σχετίζονται με αύξηση κινδύνου χρόνιας φλεγμονής καθώς και χρόνιων ασθενειών, αφού η φλεγμονή είναι σημαντικός υποκείμενος μηχανισμός για την ανάπτυξη ασθενειών.
Επιπλέον, οι ανθυγιεινές τροφές συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους γεγονός που αποτελεί κίνδυνο για ανάπτυξη ή ενίσχυση φλεγμονής στο σώμα μας. Μερικά από τα συστατικά των τροφών εκτός από πρόληψη θερμίδων έχουν ανεξάρτητες επιδράσεις στην φλεγμονή, σύμφωνα με τους ερευνητές. Αποτέλεσμα όλων των ερευνών είναι η αποφυγή τροφών που προκαλούν φλεγμονή και κατά συνέπεια αντίσταση στην ινσουλίνη και παχυσαρκία. Αυτές είναι:
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες που αποτελούνται από το λευκό ψωμί και τα αρτοσκευάσματα.
Τηγανιτά, όπως οι τηγανιτές πατάτες.
Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων ζάχαρης, σιροπιών καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης καθώς και τα αναψυκτικά είναι ιδιαίτερα επιβλαβή για την υγεία μας.
Κόκκινο και μεταποιημένο κρέας, όπως μπέργκερ, μπριζόλες, χοτ ντογκ ,λουκάνικα.
Η κατανάλωση μεταποιημένων και συσκευασμένων τροφίμων που περιέχουν trans λιπαρά, βλάπτουν τα ενδοθηλιακά κύτταρα και βουλώνουν τις αρτηρίες.
Η τακτική κατανάλωση των φυτικών ελαίων που χρησιμοποιούνται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα δημιουργούν ανισορροπία των ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, προωθώντας την φλεγμονή.
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.
Αντιφλεγμονώδη τρόφιμα
Από την άλλη πλευρά υπάρχουν πληθώρα τροφών που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιας φλεγμονής στον οργανισμό. Συγκεκριμένα η διατροφή μας θα πρέπει να περιέχει τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες. Τα αντιοξειδωτικά μειώνουν τα επίπεδα ελεύθερων ριζών στο σώμα, οι οποίες λειτουργούν σαν φυσικό κομμάτι του μεταβολισμού μας όταν τις αφήνουμε ανεξέλεγκτες και τις ευνοούμε όταν καταναλώνουμε μεταποιημένα τρόφιμα.
Επιπλέον, η αντιφλεγμονώδης διατροφή θα πρέπει να είναι ισορροπημένη από πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και καλά λιπαρά σε κάθε μας γεύμα. Μια τέτοια διατροφή είναι η μεσογειακή που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τους δείκτες φλεγμονής CRP και η IL-6. Ακόμα ισχυρά αντιφλεγμονώδη είναι οι ξηροί καρποί, ο καφές και οι διατροφές με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων καθώς και οι χορτοφαγικές διατροφές.Εκτός από μια ισορροπημένη διατροφή ενισχυμένη από αντιοξειδωτικά είναι σημαντικό να λαμβάνει το σώμα και τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και άφθονο νερό.
Πιο συγκεκριμένα τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα είναι:
Λαχανικά: μπρόκολο, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, σπανάκι, ντομάτα, πιπεριές και πιπεριές τσίλι, κ.ά.
Φρούτα: σταφύλια, κεράσια, φράουλες, βατόμουρα, πορτοκάλια
Υγιή λίπη: ελαιόλαδο, λάδι καρύδας
Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, καρύδια
Λιπαρά ψάρια: σολομός, σαρδέλες, ρέγκα, σκουμπρί, αντσούγιες
Ελιές και αβοκάντο
Μαύρη σοκολάτα με 70% κακάο: επιτρεπόμενη ημερήσια ποσότητα
Μπαχαρικά
Πράσινο τσάι
Κόκκινο κρασί: επιτρεπόμενη ημερήσια ποσότητα
Συμπερασματικά..
Για να μειώσουμε τα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα μας δημιουργούμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, που αυτός περιλαμβάνει μια ισορροπημένη διατροφή, τακτική άσκηση, καλό ύπνο καθώς και συμπληρώματα βιταμινών. Επιλέγοντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής βελτιώνουμε σίγουρα τα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα μας και μειώνουμε τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, ωστόσο βελτιώνουμε την διάθεση μας και βελτιώνουμε την ποιότητα ζωής μας.
Βιβλιογραφία:
Mardia López-Alarcón , Otilia Perichart-Perera , Samuel Flores-Huerta .Excessive refined carbohydrates and scarce micronutrients intakes increase inflammatory mediators and insulin resistance in prepubertal and pubertal obese children independently of obesity. Mediators Inflamm. 2014;2014:849031. doi: 10.1155/2014/849031. Epub 2014 Nov 16.
Susan K Raatz ,LuAnn K Johnson , Matthew J Picklo .Consumption of Honey, Sucrose, and High-Fructose Corn Syrup Produces Similar Metabolic Effects in Glucose-Tolerant and -Intolerant Individuals .2015 Oct;145(10):2265-72. doi: 10.3945/jn.115.218016. Epub 2015 Sep 2.
David J Baer , Joseph T Judd, Beverly A Clevidence, Russell P Tracy.Dietary fatty acids affect plasma markers of inflammation in healthy men fed controlled diets: a randomized crossover study . Am J Clin Nutr.. 2004 Jun;79(6):969-73. doi: 10.1093/ajcn/79.6.969.
Li Gang Yang , Zhi Xiu Song , Hong Yin , Yan Yan Wang .Low n-6/n-3 PUFA Ratio Improves Lipid Metabolism, Inflammation, Oxidative Stress and Endothelial Function in Rats Using Plant Oils as n-3 Fatty Acid Source Lipids. 2016 Jan;51(1):49-59. doi: 10.1007/s11745-015-4091-z. Epub 2015 Nov 2.
Calder, P.C.; Carr, A.C.; Gombart, A.F.; Eggersdorfer, M. Optimal Nutritional Status for a Well-Functioning Immune System Is an Important Factor to Protect against Viral Infections
Nutrients 2020.
Gian Luigi Russo .Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: from biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. Biochem Pharmacol. 2009 Mar 15;77(6):937-46. doi: 10.1016/j.bcp.2008.10.020. Epub 2008 Oct 28.
Andreia Oliveira , Fernando Rodríguez-Artalejo, Carla Lopes .Alcohol intake and systemic markers of inflammation–shape of the association according to sex and body mass index .Alcohol Alcohol. Mar-Apr 2010;45(2):119-25. doi: 10.1093/alcalc/agp092. Epub 2010 Jan 18.
Ulf Hammerling , Jonas Bergman Laurila , Roland Grafström , Nils-Gunnar Ilbäck .Consumption of Red/Processed Meat and Colorectal Carcinoma: Possible Mechanisms Underlying the Significant Association .Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(4):614-34. doi: 10.1080/10408398.2014.972498.
Rosa Casas , Emilio Sacanella, Mireia Urpí-Sardà , Gemma Chiva-Blanch .The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial .PLoS One. 2014 Jun 12;9(6):e100084. doi: 10.1371/journal.pone.0100084. eCollection 2014.
E Koloverou , D B Panagiotakos , C Pitsavos , C Chrysohoou .Adherence to Mediterranean diet and 10-year incidence (2002-2012) of diabetes: correlations with inflammatory and oxidative stress biomarkers in the ATTICA cohort study. Diabetes Metab Res Rev. 2016 Jan;32(1):73-81. doi: 10.1002/dmrr.2672. Epub 2015 Jul 27.
Yunjuan Gu , Aihua Zhao, Fengjie Huang, Yinan Zhang.Very low carbohydrate diet significantly alters the serum metabolic profiles in obese subjects J Proteome Res. 2013 Dec 6;12(12):5801-11. doi: 10.1021/pr4008199. Epub 2013 Nov 18.
Y T Szeto , Timothy C Y Kwok, Iris F F Benzie. Effects of a long-term vegetarian diet on biomarkers of antioxidant status and cardiovascular disease risk. Nutrition. 2004 Oct;20(10):863-6. doi: 10.1016/j.nut.2004.06.006.
Janet M Mullington , Norah S Simpson, Hans K Meier-Ewert, Monika Haack.Sleep loss and inflammation Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010 Oct;24(5):775-84. doi: 10.1016/j.beem.2010.08.014.
Anne Marie W Petersen, Bente Klarlund Pedersen.The anti-inflammatory effect of exercise. J Appl Physiol (1985). 2005 Apr;98(4):1154-62. doi: 10.1152/japplphysiol.00164.2004.
