Οι περισσότεροι συνδέουν την πρωτεΐνη με το γυμναστήριο και τους αθλητές. Στην πραγματικότητα, όμως, είναι ένα από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για όλους μας, ανεξάρτητα από την ηλικία ή το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
Η πρωτεΐνη συμμετέχει σχεδόν σε κάθε λειτουργία του οργανισμού. Είναι απαραίτητη για τη δημιουργία και την επιδιόρθωση των ιστών, τη σύνθεση ενζύμων και ορμονών, τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Ας δούμε γιατί αξίζει να της δώσουμε περισσότερη προσοχή.
1. Συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας
Μετά την ηλικία των 30 ετών, ο οργανισμός αρχίζει φυσιολογικά να χάνει μικρές ποσότητες μυϊκού ιστού κάθε χρόνο. Η διαδικασία αυτή επιταχύνεται μετά τα 50-60 χρόνια και μπορεί να επηρεάσει τη δύναμη, την ισορροπία και τη λειτουργικότητα του σώματος.
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, σε συνδυασμό με ασκήσεις αντίστασης, αποτελεί τον αποτελεσματικότερο τρόπο για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της φυσικής απόδοσης.
2. Αυξάνει τον κορεσμό και βοηθά στον έλεγχο της όρεξης
Αν πεινάτε σύντομα μετά το γεύμα, ίσως το πρόβλημα δεν είναι οι θερμίδες αλλά η σύνθεσή του.
Η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που προκαλεί το μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού. Επηρεάζει ορμόνες όπως το GLP-1 και το PYY, οι οποίες μειώνουν την όρεξη, ενώ ταυτόχρονα περιορίζουν την παραγωγή της γκρελίνης, της ορμόνης που συνδέεται με το αίσθημα της πείνας.
Γι’ αυτό ένα γεύμα που περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης συνήθως σας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα.
3. Προστατεύει τον μεταβολισμό κατά την απώλεια βάρους
Όταν χάνουμε κιλά, δεν χάνουμε μόνο λίπος. Αν η διατροφή είναι φτωχή σε πρωτεΐνη, μπορεί να χαθεί και σημαντικό μέρος της μυϊκής μάζας.
Η απώλεια μυών οδηγεί σε μείωση των ενεργειακών αναγκών του οργανισμού, γεγονός που δυσκολεύει τη διατήρηση του νέου βάρους και ευνοεί την επαναπρόσληψη των κιλών.
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλει στη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος και βοηθά στη διατήρηση ενός πιο ενεργού μεταβολισμού.
4. Ο οργανισμός καταναλώνει περισσότερη ενέργεια για να την αξιοποιήσει
Η πέψη και ο μεταβολισμός όλων των τροφών απαιτούν ενέργεια. Ωστόσο, η πρωτεΐνη έχει τη μεγαλύτερη θερμική επίδραση της τροφής (Thermic Effect of Food – TEF).
Υπολογίζεται ότι περίπου το 20-30% των θερμίδων της πρωτεΐνης καταναλώνεται κατά τη διαδικασία της πέψης, της απορρόφησης και του μεταβολισμού της. Για τους υδατάνθρακες το ποσοστό είναι περίπου 5-10%, ενώ για το λίπος μόλις 0-3%.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η πρωτεΐνη «καίει λίπος», αλλά εξηγεί γιατί μια διατροφή με επαρκή πρωτεΐνη μπορεί να συμβάλει πιο αποτελεσματικά στον έλεγχο του σωματικού βάρους.
5. Είναι απαραίτητη για υγιή οστά
Για πολλά χρόνια υπήρχε η αντίληψη ότι η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης επιβαρύνει τα οστά.
Σήμερα γνωρίζουμε ότι, όταν η πρόσληψη ασβεστίου είναι επαρκής, συμβαίνει το αντίθετο. Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό δομικό συστατικό του οστού και συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, ιδιαίτερα σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
6. Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό και την επούλωση
Τα αντισώματα που μας προστατεύουν από λοιμώξεις είναι πρωτεΐνες. Το ίδιο ισχύει για πολλά ένζυμα και μόρια που συμμετέχουν στην άμυνα του οργανισμού.
Παράλληλα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την επούλωση τραυμάτων, την αποκατάσταση μετά από χειρουργικές επεμβάσεις και την ανάκαμψη μετά από ασθένεια ή έντονη άσκηση.
7. Δεν αφορά μόνο όσους γυμνάζονται
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη είναι ότι η πρωτεΐνη αφορά αποκλειστικά τους αθλητές.
Στην πραγματικότητα, όλοι οι άνθρωποι έχουν καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνη. Μάλιστα, άτομα που βρίσκονται σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες ή όσοι αναρρώνουν από κάποια ασθένεια συχνά χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψή της.
Από ποιες τροφές μπορούμε να πάρουμε πρωτεΐνη;
Καλές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν:
• Ψάρια και θαλασσινά
• Κοτόπουλο και γαλοπούλα
• Άπαχο μοσχάρι και χοιρινό
• Αυγά
• Γιαούρτι και τυριά
• Όσπρια
• Σόγια και προϊόντα της
• Ξηροί καρποί και σπόροι (συμπληρωματικές πηγές)
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;
Οι ανάγκες δεν είναι ίδιες για όλους.
Εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, το σωματικό βάρος, τη φυσική δραστηριότητα, τους στόχους και την κατάσταση της υγείας.
Για τον λόγο αυτό δεν υπάρχει μία ποσότητα που να ταιριάζει σε όλους. Η εξατομίκευση είναι πάντα η καλύτερη προσέγγιση.
Το συμπέρασμα
Η πρωτεΐνη δεν είναι ένα θρεπτικό συστατικό που αφορά μόνο τους αθλητές ή όσους θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα. Είναι θεμελιώδης για την υγεία όλων μας.
Συμβάλλει στη διατήρηση των μυών, αυξάνει τον κορεσμό, βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους, υποστηρίζει τα οστά, το ανοσοποιητικό σύστημα και την αποκατάσταση του οργανισμού.
Ένα ισορροπημένο γεύμα που περιλαμβάνει ποιοτική πρωτεΐνη αποτελεί μία από τις πιο απλές αλλά και πιο ουσιαστικές επενδύσεις που μπορούμε να κάνουμε για την υγεία μας.
