Τροφές που δρουν ευεργετικά όταν συνδυαστούν σωστά με άλλες!

Βούτυρο με μέλι, κρέας με σαλάτα, μακαρόνια με κιμά… είναι μερικά κλασικά «ζευγαρώματα» τροφίμων που δεν πρόκειται να βγουν ποτέ εκτός «μόδας». Ωστόσο, κάποια «ντουέτα» τροφίμων μπορούν να ενισχύσουν ακόμη περισσότερο την υγεία μας. Η ικανότητα ορισμένων τροφίμων να ενισχύουν την θετική ή αρνητική επίδραση ορισμένων θρεπτικών συστατικών άλλων τροφών ονομάζεται «συνέργεια των τροφίμων.

Όταν τρώμε φαγητά από όλες τις ομάδες τροφίμων τότε έχουμε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά η οποία είναι και το κλειδί για να μπορέσει το σώμα μας να παραμείνει υγιές.

Ωστόσο, ορισμένες τροφές μπορούν να αλληλεπιδρούν με τέτοιον τρόπο ώστε να αυξήσουν την θρεπτική αξία τους ή άλλων τροφών. Ο συνδυασμός των παρακάτω τροφών αποτελεί μια «ισχυρή γροθιά» της διατροφής απέναντι σε ασθένειες και διατροφικές ελλείψεις ενώ μερικοί συνδυασμοί συμβάλλουν στην μείωση του βάρους.

1.Μαύρα φασόλια + κόκκινη πιπεριά

Τα μαύρα φασόλια και οι φακές είναι πολύ καλές πηγές σιδήρου. Το θέμα είναι ότι ο σίδηρος που βρίσκεται στις φυτικές τροφές, γνωστός ως μη-αιμικός σίδηρος, δεν απορροφάται το ίδιο εύκολα με το σίδερο που θα βρίσκεται στο κρέας (μη αιμικός σίδηρος).

Μόλις το 2 με 20% του σιδήρου που συναντάμε στα φυτικά τρόφιμα ακολουθεί το δρόμο από την πεπτική οδό προς το αίμα μας, σε σύγκριση με το 15 έως 35% του αιμικού σιδήρου που απορροφάται από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Για να κάνουμε την απορρόφηση του σιδήρου των φυτικών τροφίμων πιο εύκολη θα πρέπει να συνδυάζουμε τις τροφές όπως τα ξερά φασόλια, το σπανάκι, οι αποφλοιωμένες νιφάδες βρώμης, οι φακές και όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως οι κόκκινες πιπεριές, το μπρόκολο, το πορτοκάλι, το γκρέιπφρουτ, η φράουλα και το ακτινίδιο.

Ένα φλιτζάνι ωμής και ψιλοκομμένης κόκκινης πιπεριάς περιέχει την εντυπωσιακή ποσότητα των 190mg βιταμίνης C, την ίδια στιγμή που η πράσινη πιπεριά περιέχει σχεδόν 120mg.

Προσθέστε λοιπόν την κόκκινη πιπεριά στις σαλάτες σας και σε όλα τα λαδερά φαγητά του καλοκαιριού. Η προσθήκη των τροφών με βιταμίνη C στα όσπρια και τις σαλάτες μπορεί αν αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου μέχρι και 3 φορές περισσότερο σε σχέση από ότι να τα καταναλώναμε μόνα τους.

2. Δημητριακά ολικής αλέσεως + κρεμμύδι + σκόρδο

Όπως τα φασόλια είναι πλούσια σε σίδηρο, έτσι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε ψευδάργυρο. Ωστόσο, ο ψευδάργυρος που βρίσκεται στα δημητριακά ολικής αλέσεως και σε όλες τις φυτικές τροφές έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή μεταβολίζεται πιο γρήγορα από όσο το σώμα μας μπορεί να απορροφήσει.

Επίσης, τα όσπρια και οι πλήρεις σπόροι δημητριακών περιέχουν άλατα του φυτικού οξέος, τα οποία έχουν τάση να συνδέονται με τον ψευδάργυρο και να παρεμποδίζουν ακόμη περισσότερο την απορροφητικότητά του από το έντερο. Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο συστατικό για την υγιή ανάπτυξη των απιδιών και την βελτίωση της όρασης των ηλικιωμένων. Υπάρχει τρόπος να κάνουμε τον ψευδάργυρο περισσότερο απορροφήσιμο;

Οι έρευνες έχουν δείξει ότι οι τροφές που περιέχουν θείο, όπως το σκόρδο και το κρεμμύδι, θα μπορούσαν να κάνουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως ακόμη πιο θρεπτικά. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2010 στο Journal of Agricultural and Food Chemistry υποστηρίζει ότι η προσθήκη του σκόρδου και το κρεμμυδιού σε ωμά ή μαγειρεμένα δημητριακά τρόφιμα ενισχύει την προσβασιμότητα του ψευδαργύρου αλλά και του σιδήρου στο έντερο και συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση τους.

Στην Ελληνική κουζίνα υπάρχουν άπειρες συνταγές που περιέχουν σκόρδο, κρεμμύδι και κάποιο δημητριακό. Οι δικές μας προτάσεις για περισσότερο ψευδάργυρο είναι: σπιτικά σκορδόψωμα, μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα πέστο (σκόρδο – βασιλικός), ριζότο με ποικιλία λαχανικών, σκόρδο και κρεμμύδι, άπαχο μοσχάρι με λεμόνι,

3.Ντομάτες + ελαιόλαδο

Γνωρίζετε ήδη ότι το ελαιόλαδο είναι μια τροφή που συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Το ελαιόλαδο μας προσφέρει «καλά» λιπαρά τα οποία φαίνεται να ενισχύουν την «καλή» χοληστερόλη HDL και ρίχνει την «κακή» χοληστερόλη LDL που μπορεί να φράξει τις αρτηρίες μας.

Αυτό που ίσως δεν ξέρετε είναι ότι όταν συνδυάζεται το ελαιόλαδο συνδυάζεται με την ντομάτα, δημιουργείται ένα γεμάτο αντιοξειδωτικά πιάτο.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Free Radical Biology and Medicine έδειξε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν ντομάτες με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο έπαιρναν περισσότερο λυκοπένιο από τις ντομάτες από ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν ντομάτες με ηλιέλαιο αντί για ελαιόλαδο.

Η ντομάτα εκτός από λυκοπένιο, περιέχει και άλλα αντιοξειδωτικά στοιχεία όπως το α και β καροτένιο, η λουτεΐνη, η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε. Η απορροφησιμότητα αυτών των πολύτιμων συστατικών αυξάνεται με την προσθήκη του ελαιολάδου καθώς τα καλά μονοακόρεστα λιπαρά που περιέχει επιβραδύνουν την πέψη και συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση όλων των παραπάνω συστατικών.

Υπάρχουν αρκετοί γευστικοί συνδυασμοί, συμπεριλαμβανομένης και της αγαπημένης μακαρονάδας με κόκκινη σάλτσα με αντιοξειδωτικές και αντιγηραντικές ιδιότητες. Για να προσέξουμε ταυτόχρονα και τη γραμμή μας μπορούμε να κάνουμε και πιο light επιλογές όπως τα κριθαρένια παξιμάδια με τριμμένη ντομάτα, ρίγανη και ελαιόλαδο, το άπαχο μοσχάρι με σάλτσα ντομάτας, ελαιόλαδο και μυρωδικά και η χωριάτικη σαλάτα με ανθότυρο αντί για φέτα.

4. Αβοκάντο ή ελαιόλαδο + πράσινα λαχανικά

Συνδυασμός τροφών με απαραίτητες βιταμινών με τροφές με καλά λιπαρά. Το ελαιόλαδο όπως προείπαμε είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά τα οποία συναντάμε και στο αβοκάντο. Πάραυτα το αβοκάντο υπερτερεί διότι περιέχει πληθώρα και ποικιλία καροτενοειδών, στοιχείο που το καθιστά ένα από τα σημαντικότερα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, ενώ το ίδιο το φρούτο αυξάνει τη συνολική απορρόφηση των καροτενοειδών στον οργανισμό. Τα καροτονοειδή περιορίζουν τη δράση των ελεύθερων ριζών και καθυστερούν την γήρανση. Σε συνδυασμό με τη βιταμίνη Ε που περιέχεται στο αβοκάντο επιτυγχάνεται καλύτερη ενυδάτωση και διατήρηση της νεανικότητας της επιδερμίδας. Για να απορροφηθούν καλύτερα τα καροτονοειδή χρειάζεται κάποια ποσότητα λίπους. Το αβοκάντο και το ελαιόλαδο αποτελούν πηγές καλών λιπαρών. Σύμφωνα με τις έρευνες τα άτομα που καταναλώνουν αβοκάντο με σαλάτα (μαρούλι, ρόκα,) απορροφούν 15 φορές περισσότερα καροτονοειδή από σε σχέση με όσους δεν το καταναλώνουν.

5.Σολομός + μπρόκολο

Όσοι/ες έχετε αυξημένες απαιτήσεις σε ασβέστιο ή έχετε μικρά παιδιά που δεν πίνουν το γάλα τους, το κλειδί για μια καλή απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό είναι η βιταμίνη D και όχι τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, μόνα τους.

Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον γαστρεντερικό σωλήνα και βοηθά στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων ασβεστίου στο αίμα.

Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας συστήνει στις ενήλικες γυναίκες να παίρνουν 600 IU βιταμίνης D ημερησίως απαραιτήτως. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνδέεται με την ανάπτυξη πολλών ασθενειών και με διαταραχές της διάθεσης.

Η μεγαλύτερη παραγωγή της βιταμίνης D επιτυγχάνεται με την έκθεσή του δέρματός μας στον ήλιο. Διατροφικές πηγές υπάρχουν λίγες. Μια από τις τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο αλλά και βιταμίνη D, είναι ο σολομός. Το μπρόκολο από την άλλη είναι μια εκπληκτική τροφή με αντικαρκινικές ιδιότητες, πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη C. Μισό φλιτζάνι μπρόκολο μπορεί να μας προσφέρει μέχρι και το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου η οποία μπορεί να γίνει ακόμα μεγαλύτερη όταν καταναλωθεί ταυτόχρονα με ένα φιλέτο σολομού. Οι δυο αυτές τροφές είναι αλληλο-συμπληρώμενες.

6.Μπρόκολο + ντομάτες

Ο καλύτερος αντικαρκινικός συνδυασμός! Όταν συνδυάζονται, αυτά τα δύο τρόφιμα αποκτούν εντυπωσιακές δυνάμεις σε σημείο που καταπολεμούν τον καρκίνο. Σε μια μελέτη του 2007 που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Cancer Research, φάνηκε πως το μπρόκολο και η ντομάτα έχουν από μόνα τους αντικαρκινικές ιδιότητες αλλά όταν συνδυαστούν μπορούν να φέρουν καλύτερα αποτελέσματα. Το πείραμα πραγματοποιήθηκε σε αρουραίους ωστόσο και έρευνες που έχουν ασχοληθεί με τις ιδιότητες του μπρόκολου και της ντομάτας και αφορούσαν ανθρώπους έχουν δείξει παρόμοια αποτελέσματα. Οι ερευνητές εμφύτευσαν όγκους του προστάτη σε αρουραίους και μελέτησαν την επίδραση της διατροφής στην ανάπτυξη των όγκων. Σε διάστημα πέντε μηνών οι αρουραίοι τράφηκαν με ποικίλες δίαιτες είτε μόνο με μπρόκολο είτε μόνο με ντομάτες ή και τα δύο αυτά τρόφιμα μαζί. Οι ερευνητές στη συνέχεια μελέτησαν την αποτελεσματικότητα της κάθε δίαιτας και παρατήρησαν ότι ο συνδυασμός του μπρόκολου με την ντομάτα προκάλεσε τη μεγαλύτερη επιβράδυνση της ανάπτυξης του όγκου του προστάτη. Βρήκαν επίσης ότι οι δίαιτες που περιέχουν 10% ντομάτα και 10% μπρόκολο προκάλεσαν κατά 52% μείωση στο βάρος των όγκων, ενώ η δίαιτα που περιείχε μόνο ντομάτα επέφερε μείωση κατά 34% και η διατροφή μόνο με μπρόκολο επέφερε μείωση κατά 42%.

Πράσινο τσάι + λεμόνι

Πολυάριθμες μελέτες επιβεβαιώνουν την ισχυρή δύναμή του τσαγιού και τα οφέλη του για την υγεία μας. Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες, ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες που βοηθούν στην μείωση του βάρους, την αύξηση του μεταβολισμού και καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition δείχνει ότι η κατανάλωση 4 φλιτζανιών πράσινου τσαγιού ημερησίως μπορούν να μειώσουν το βάρος μας 2 με 3 κιλά σε διάστημα 2 μηνών. Μια ακόμη έρευνα που αφορούσε δείγμα πληθυσμού στην Ιαπωνία έδειξε ότι το πράσινο τσάι βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού και την σταδιακή μείωση του βάρους. Τα άτομα που κατανάλωναν πράσινο τσάι όχι μόνο έχασαν βάρος αλλά εμφάνισαν και μικρότερη περιφέρεια μέσης.

Το λεμόνι, το λάιμ, ακόμα και το πορτοκάλι είναι πλούσια σε βιταμίνη C η οποία ενισχύει την απορρόφηση των κατεχινών. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ργανισμός μας μπορεί να απορροφήσει ένα μόνο το 20% των κατεχινών που παίρνουμε από τις τροφές. Το ποσοστό αυτό μπορεί να αγγίξει μέχρι και το 80% όταν προσθέσουμε στο τσάι μας λεμόνι ή άλλο φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C.