9+1 παράγοντες που ευθύνονται για την αύξηση του σωματικού βάρους

Δεν υπάρχει μόνο ο παράγοντας της διατροφής  που καθορίζει την αύξηση του  βάρους μας, αλλά και αρκετοί άλλοι, εφόσον όλοι είμαστε ξεχωριστοί με διαφορετική φυσιολογία και τρόπο ζωής.

Ο τρόπος ζωής μας έχει αλλάξει, ειδικά όσον αφορά την αφθονία του φαγητού, τον τρόπο που παρέχεται, παρουσιάζεται και τρώγεται. Αποτέλεσμα αυτών των αλλαγών είναι η μεγάλη πίεση για υπερκατανάλωση  και μειωμένη άσκηση στην καθημερινότητα, που οδηγούν στην αποθήκευση του σωματικού λίπους. Ωστόσο, εκτός   από τον τρόπο ζωής υπάρχουν και άλλοι παράγοντες  που επηρεάζουν το βάρος μας όπως η γενετική, οι ιατρικοί  παράγοντες, η χαοτική διατροφή και άλλοι που θα αναλυθούν παρακάτω.

Ποιοι είναι οι παράγοντες αύξησης βάρους;

1.Γενετική

Τα γονίδια που κληρονομούμε μπορούν να επηρεάσουν τη ποσότητα του λίπους που αποθηκεύεται  και διανέμεται. Καθορίζουν δηλαδή κατά πόσο έχουμε την τάση να παίρνουμε εύκολα ή όχι  βάρος. Παιδιά  από οικογένεια παχύσαρκων είναι πιθανότερο να γίνουν παχύσαρκα από νωρίς σε αντίθεση με παιδιά που δεν έχουν τέτοια κληρονομικότητα.

Επιπλέον, η γενετική παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης και πως το σώμα μας θα κάψει θερμίδες κατά την άσκηση καθώς και πόσο αποτελεσματικά  μετατρέπει τα τρόφιμα σε ενέργεια.

Ωστόσο, το θέμα του αυξημένου βάρους δεν είναι μόνο λόγω των γονιδίων που μοιράζεται η οικογένεια, αλλά και οι συνήθειες της σε σχέση με τη διατροφή και την άσκηση που περνάει από γενιά σε γενιά.

2.Ιατρικοί παράγοντες

Κάποιοι ιατρικοί παράγοντες προδιαθέτουν για αύξηση βάρους.  Τέτοιοι είναι :

Ο υποθυρεοειδισμός : μπορεί να προκαλέσει χαμηλή μεταβολική λειτουργία με αποτέλεσμα την αύξηση βάρους ή δυσκολία απώλειας κιλών. Τροφές που ενισχύουν τον μεταβολισμό: πράσινο τσάι, πιπέρι, καφές, κανέλα, κ.α.

Ινσουλινοαντίσταση: τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα προκαλούν αποθήκευση της ενέργειας στα λιπώδη κύτταρα, αντί να είναι διαθέσιμη για καύση. Τροφές προς κατανάλωση σε αυτή την περίπτωση είναι η μείωση επεξεργασμένων υδατανθράκων, ωστόσο αύξηση φυτικών ινών και τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Αντίσταση στη λεπτίνη:  παράγεται από τα λιποκύτταρα και στέλνει μήνυμα στον εγκέφαλο κορεσμού. Η αντίσταση στη λεπτίνη είναι συχνό φαινόμενο στα παχύσαρκα άτομα. Ο εγκέφαλος δεν αισθάνεται τη λεπτίνη που παράγει και νομίζει ότι λιμοκτονεί γεγονός που δημιουργεί την ανάγκη για περισσότερη τροφή. Η χρόνια κατανάλωση ζάχαρης δημιουργεί αντίσταση στη λεπτίνη.

3.Χαοτική διατροφή

Η χαοτική διατροφή μπορεί να προέλθει από πίεση να παραμείνει κάποιος λεπτός και να ελέγχει το μέγεθος του σώματος του με δίαιτες χρόνων. Υπερβολικοί περιορισμοί στο φαγητό οδηγούν τα άτομα σε υπερφαγικά επεισόδια και στη συνέχεια  ίσως και σε διατροφικές διαταραχές εφόσον συνυπάρχουν παθολογικοί ή ψυχολογικοί παράγοντες. Υπολογίζετε ότι ένας στους τρεις παχύσαρκους υποφέρει από ανεξέλεγκτα υπερφαγικά επεισόδια που τους προσθέτουν πολλές ανεπιθύμητες ενέργειες.

4.Καθιστική ζωή

Οι καθιστικές δραστηριότητες καθημερινά χωρίς την άθληση  όπως η  χρήση αυτοκινήτου, διαδικτύου, τηλεόρασης, η δουλειά σε γραφείο δυσκολεύουν την απώλεια βάρους, τη καύση του λίπους και αδρανοποιούνται οι μύες. Μια τρίμηνη μελέτη σε 317 εργαζομένους  με καθιστική δουλειά, αντικατέστησαν μια ώρα αδράνειας με μια ώρα κίνησης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αποτέλεσμα αυτής της μελέτης ήταν η μείωση του λίπους και της περιφέρειας  μέσης, ωστόσο αυξήθηκε η μυϊκή  μάζα.

Με απλές, μικρές αλλαγές μέσα στην ημέρα σας, δίνοντας χρόνο σε κάποια αθλητική δραστηριότητα ή  στο περπάτημα και μειώνοντας την αδράνεια του σώματος μπορείτε να δείτε μεγάλες αλλαγές στο σώμα. Μπορείτε να αντικαταστήσετε την τηλεόραση με μια βόλτα , να παρκάρετε το αμάξι πιο μακριά από το χώρο εργασίας σας και να περπατήσετε μέχρι εκεί ή ακόμα αν είναι δυνατόν να πάτε στη δουλειά με το ποδήλατο ή με τα πόδια.

5.Υπεραφθονία φαγητού

Πλέον υπάρχουν παντού μέρη για να αγοράσει κάποιος φαγητό είτε πάνω στο δρόμο, είτε σε μεγάλα καταστήματα και σε κάθε γωνιά της γειτονιάς μας. Υπάρχουν τρόφιμα από πολύ ακριβά έως και πολύ φθηνά. Η πραγματικότητα είναι ότι το πρόχειρο φαγητό είναι και φθηνότερο και γευστικότερο για κάποιους αποτελώντας επιλογή μεγάλου μέρους του πληθυσμού. Απόρροια αυτής της επιλογής είναι να καταναλώνονται άχρηστες τροφές χωρίς να προσφέρουν θρεπτική αξία στον οργανισμό παρά μόνο αύξηση βάρους.

Από την άλλη πλευρά υπάρχουν άνθρωποι που ζουν σε φτωχότερες γειτονιές μη έχοντας  την επιλογή να αγοράσουν πιο ποιοτικά τρόφιμα λόγω υψηλού κόστους ή ποικιλία τροφών όπως λαχανικά και φρούτα, επιβαρύνοντας άθελα τους την υγεία και το σώμα τους.

6.Διατροφικές επιλογές

Οι ακατάστατες ώρες φαγητού μέσα στην ημέρα και η μη συγκέντρωση της οικογένειας στο τραπέζι έχει αφήσει χώρο για γρήγορα σνακ και πρόχειρα φαγητά.

Υπάρχει αυξημένη τάση για αγορά γρήγορου φαγητού, λόγω αυξημένων καθημερινών υποχρεώσεων , από τον τρόπο που εργαζόμαστε, το εργασιακό στρες, τον μη επαρκή χρόνο για μαγείρεμα παραδοσιακού και πλήρους γεύματος  στο σπίτι καθώς παραλείπονται τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι γονείς δεν λειτουργούν πλέον ως καθοδηγητές της σωστής διατροφής και αυτό έχει οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα παιδικής παχυσαρκίας. Η παιδική παχυσαρκία με τη σειρά της αυξάνει τις πιθανότητες για παχυσαρκία και στην ενήλικη ζωή.

Επίσης, τα παιδιά παρουσιάζουν δυσκολία ως προς το να δοκιμάζουν καινούργιες τροφές και να τρώνε φρούτα και λαχανικά. Προτιμούν τις ‘εύκολες γεύσεις’ από τυποποιημένα τρόφιμα με ζάχαρη. Αυτό φέρνει μεγάλα προβλήματα  στη σημερινή εποχή όπως και όταν τα ντουλάπια του σπιτιού είναι γεμάτα με σοκολάτες, μπισκότα και τσιπς. Τέλος, αποτελεί επιπλέον πρόβλημα όταν τα παιδιά δεν έχουν καμία αθλητική δραστηριότητα στην καθημερινότητα τους και σπαταλούν ώρες μπροστά στις οθόνες, γεγονός που τους διεγείρει την όρεξη για φαγητό.

7.Ανεπαρκής ύπνος

Ο ύπνος είναι σημαντικός παράγοντας για να διατηρούμαστε υγιείς και να έχουμε ευεξία. Η ανεπάρκεια ή η κακή ποιότητα ύπνου έχει αρνητικές επιπτώσεις. Μια από αυτές είναι η αύξηση του βάρους.

Μελέτη σε 92 γυναίκες έδειξε ότι εκείνες που κοιμόντουσαν λιγότερο από 6 ώρες την νύχτα είχαν υψηλότερο ΔΜΣ σε σχέση με εκείνες που έκαναν 6 ώρες συνεχούς βραδινού ύπνου.

Με τουλάχιστον 6 ώρες συνεχόμενου βραδινού ύπνου και κυρίως να έχουμε ήδη κοιμηθεί μεταξύ των ωρών 1 με 4 τη νύχτα, εξασφαλίζουμε μεγαλύτερες πιθανότητες απώλειας βάρους.

Την καλή ποιότητα ύπνου μπορούμε να την εξασφαλίσουμε τρώγοντας 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, τουλάχιστον 4 ώρες πριν να μην έχουμε πιει καφεΐνη ή αλκοόλ, να κοιμόμαστε στο απόλυτο σκοτάδι, καθώς και 20 λεπτά πριν να μην έχουμε εκτεθεί σε οθόνες κινητού, υπολογιστή ή τηλεόρασης.

8.Άγχος

Όταν ένα άτομο βιώνει χρόνιο στρες, υπάρχει απόκλιση των ρυθμιστικών συστημάτων του οργανισμού από το κανονικό επίπεδο λειτουργίας με αποτέλεσμα να εμφανίζει υπερκορτιζολαιμία. Γίνεται υπέρβαση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης με συνέπεια την μείωση της ενεργειακής δαπάνης, όπου παρατηρείται μειωμένη φυσική δραστηριότητα.

Με το στρες παράγονται υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, γεγονός που αυξάνει την πείνα και την επιθυμία για εύγευστα και πλούσια σε θερμίδες φαγητά.

Παρατηρείται αυξημένη κατανάλωση γλυκών και λιπαρών τροφών και γίνεται σχεδόν εθισμός. Συχνό είναι αυτό το φαινόμενο και από άτομα που έχουν αρνητικά συναισθήματα γενικότερα και για να τα κατευνάσουν τρώνε τέτοιου είδους τροφές με αρνητική συνέπεια για το σώμα.

Για να αντιμετωπίσουμε το άγχος θα πρέπει αρχικά να διερευνήσουμε ποιες καταστάσεις της ζωής μας το πυροδοτούν. Στη συνέχεια να μάθουμε κάποιες τεχνικές χαλάρωσης έτσι ώστε όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση στρες να τις εφαρμόζουμε. Τέλος, θα πρέπει να έχουμε εμπιστοσύνη στις ικανότητες μας και να μην αφήνουμε καμία εξωτερική συνθήκη να επηρεάζει την αυτό-εικόνα μας.

9.Διαφημίσεις

Στις μέρες μας υπάρχει μεγάλος όγκος ενημέρωσης και παραπληροφόρησης. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε από πού θα πάρουμε τις πληροφορίες για τις τροφές που θέλουμε να καταναλώσουμε.

Πολλοί ιστότοποι παρέχουν πλήθος από πληροφορίες που δεν είναι πάντα αξιόπιστες ή έχουν ξεπεραστεί. Αυτό οδηγεί κάποιους σε εσφαλμένες γνώσεις σχετικά με τη διατροφή και τον τρόπο που θα τραφούν.

Επίσης, πληθώρα διαφημίσεων κατακλύζουν τους δέκτες μας δημιουργώντας πιο έντονη την επιθυμία κατανάλωσης τροφών που δεν μας είναι αναγκαίες. Εκτός όμως από τις ανθυγιεινές τροφές που διαφημίζουν, προβάλλουν και ακραίες δίαιτες, δίαιτες που είναι στη μόδα, καθώς και λανθασμένα πρότυπα σώματος.

Όλα αυτά που βομβαρδίζουν τους καταναλωτές τους δημιουργούν σύγχυση, λανθασμένη αντίληψη για το φαγητό και λανθασμένο τρόπο ζωής.

Μπορούμε ωστόσο να επιλέγουμε τους τρόπους ενημέρωσης και η εκπαίδευση σε θέματα διατροφής να γίνεται από εξειδικευμένα άτομα. Μαθαίνοντας και στα παιδιά μας τη σημασία της υγιεινής διατροφής τα βοηθάμε να γίνονται ενήλικες με καλές διατροφικές συνήθειες.

10.Κατανάλωση ζάχαρης

Η γλυκόζη είναι το καύσιμο που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος μας για να παράγει ενέργεια, αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός μας είναι φτιαγμένος για να αναζητά τη ζάχαρη έτσι ώστε να  αποκτάει άμεσα την ενέργεια που χρειάζεται.

Ωστόσο, τις τελευταίες δεκαετίες φαίνεται να έχει αυξηθεί η κατανάλωση ζάχαρης και ξεκαθαρίζεται η σχέση της με την παγκόσμια αύξηση νοσημάτων όπως την παχυσαρκία και τον διαβήτη.

Αυτό συμβαίνει επειδή η ζάχαρη επηρεάζει την βιοχημεία του σώματος όταν προσλαμβάνεται υπερβολικά. Οι κατασκευαστές τροφίμων προκειμένου να αυξήσουν την γεύση ή και τη διατήρηση των προϊόντων προσθέτουν επιπλέον ζάχαρη από αυτή που βρίσκεται φυσικά σε ένα προϊόν.

Πηγές τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη είναι τα αναψυκτικά,οι  χυμοί φρούτων, τα επιδόρπια γιαουρτιού, τα δημητριακά, τα μπισκότα, οι καραμέλες, το κέικ, το ψωμί, τα αλλαντικά, το κέτσαπ και άλλα μεταποιημένα τρόφιμα.

Μπορείτε να παρακολουθείτε πόση ζάχαρη προσλαμβάνεται μέσω των τροφών, αρχικά κοιτώντας τις ετικέτες. Μπορεί να αναφέρεται με ονομασίες όπως σιρόπι καλαμποκιού, καστανή ζάχαρη , μόρια σακχάρου σιροπιού που καταλήγουν σε ‘όζη’ όπως δεξτρόζη, γλυκόζη, μαλτόζη, κ.α. Επιπλέον, μπορείτε να περιορίσετε  τη ζάχαρη που προσθέτετε στα φαγητά και στα ροφήματα σας, αφού έχει αποδειχθεί ότι περίπου το μισό της πρόσθετης ζάχαρης που προσλαμβάνει ο οργανισμός, προέρχεται από τα ροφήματα που καταναλώνουμε, όπως ο καφές και το τσάι.

Βιβλιογραφία:

• Harvard Health Publishing [https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar]
• Cooper, C.L., P. Dewe and M. O’ Driscoll (2001), Oranizational Stress: A Review and Critique of Theory, Research and Application. Sage, Thousand Oaks.
• Angela Spivey. Lose Sleep, Gain Weight: Another Piece of the Obesity Puzzle. Environ Health Perspectv.118(1); 2010 Jan.PMC2831987
• Peter Laurberg, Nils Knudsen, Stig Andersen.Thyroid Function and Obesity. Eur Thyroid J. 2012 Oct; 1(3): 159–167
• Karimé González, Jorge Fuentes, and José Luis Márquez .Physical Inactivity, Sedentary Behavior and Chronic Diseases. Korean J Fam Med. 2017 May; 38(3): 111–115
• Deanne Jade, National Centre For Eating Disorders. Μετάφραση: Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών, Ιανουάριος 2011
• Vincent L Wester , Sabine M Staufenbiel, Margriet A B Veldhorst,  .Long-term cortisol levels measured in scalp hair of obese patients. Obesity (Silver Spring). 2014 Sep;22(9):1956-8.
• Karen A. Scott, Susan J. Melhorn, and Randall R. Sakai .Effects of Chronic Social Stress on Obesity.Curr Obes Rep. 2012 Mar; 1(1): 16–25