Πρωτεΐνες: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε!

Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα πολυτιμότερα θρεπτικά συστατικά (μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λίπη) τα οποία χρειάζεται ένας οργανισμός για να είναι υγιής.

Η ίδια η προέλευση της λέξης πρωτεΐνη «πρώτος-πρωτεύω», υποδηλώνει τον «πρωτεύοντα» ρόλο της στη διατροφή του ανθρώπου.

Η πρωτεΐνη είναι όμως και ένα από τα συστατικά από τα οποία είμαστε φτιαγμένοι. Οι γραμμωτοί (σκελετικοί) και οι σπλαχνικοί μυς, το δέρμα μας, ακόμα και τα νύχια μας ή και τα μαλλιά μας, αποτελούνται από αμινοξέα, τα οποία είναι οι δομικοί λίθοι των πρωτεϊνών.

Κατ’ επέκταση, όταν καταναλώνουμε τροφές, οι οποίες περιέχουν πρωτεΐνες δεν ικανοποιούμε μόνο, την πείνα μας αλλά τροφοδοτούμε το σώμα μας με αμινοξέα τα οποία ο οργανισμός χρησιμοποιεί για την «αναγέννηση» των ιστών του.

Θα πρέπει επίσης να σκεφτούμε ότι το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει την πρωτεΐνη, όπως αποθηκεύει το λίπος οπότε πρέπει να προέρχεται από τη διατροφή. Το σώμα χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη για την κατασκευή και τη διατήρηση των μυών και των οστών. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο συστατικό των ενζύμων, της αιμοσφαιρίνης, των αντισώματα και των ορμονών.

Ο ρόλος των πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη συντήρησή μας.

Συγκεκριμένα, στον ανθρώπινο οργανισμό:

• «Οικοδομούν» τα κύτταρα και τους ιστούς

• Συνθέτουν ουσίες που ρυθμίζουν την καλή λειτουργία του οργανισμού, όπως τα ένζυμα και οι ορμόνες

• Χρησιμοποιούνται στη σύνθεση των αντισωμάτων, που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού στις ασθένειες

• Παρέχουν ενέργεια

Δομή των πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες μοιάζουν με αλυσίδες των οποίων οι κρίκοι είναι τα αμινοξέα. Τα αμινοξέα, τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών, είναι ενώσεις που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο, οξυγόνο και άζωτο. Περίπου 20 αμινοξέα, σε διάφορους συνδυασμούς, φτιάχνουν τις περισσότερες πρωτεΐνες στον ανθρώπινο οργανισμό.

Τα αμινοξέα χωρίζονται σε 2 κατηγορίες: τα απαραίτητα και τα μη απαραίτητα.

Αυτά τα οποία ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του και πρέπει να τα πάρει έτοιμα από την τροφή ονομάζονται απαραίτητα, ενώ όσα έχει τη δυνατότητα να τα συνθέσει μόνος του ονομάζονται μη απαραίτητα.

Οι πηγές των πρωτεϊνών

Πρωτεΐνες υπάρχουν σε όλα σχεδόν τα τρόφιμα. Διαφέρουν όμως από τρόφιμο σε τρόφιμο τόσο στην ποσότητα (σε κάποια τρόφιμα οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες και σε κάποια σε ασήμαντες), όσο και στην ποιότητα. Η ποιότητα, ή αλλιώς η βιολογική αξία των πρωτεϊνών, εξαρτάται από το είδος και τον αριθμό των αμινοξέων που περιέχουν. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, και μάλιστα στις αναλογίες που τα χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός, χαρακτηρίζονται ως πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Οι ζωικές πρωτεΐνες, δηλαδή αυτές που βρίσκονται στα ζωικά τρόφιμα (κρέας, αβγό, τυρί), είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Από την άλλη μεριά, οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες (για παράδειγμα αυτές που περιέχονται στα φρούτα και στα λαχανικά) θεωρούνται χαμηλής βιολογικής αξίας. Υπάρχουν όμως και φυτικά τρόφιμα που περιέχουν καλής ποιότητας πρωτεΐνες, όπως είναι τα όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, φακές).

Πολύ συχνά σε ένα γεύμα συνδυάζονται διάφορα φυτικά τρόφιμα και επομένως οι αντίστοιχες πρωτεΐνες τους. Για παράδειγμα, συχνά τρώμε φασόλια η φακές με ρύζι ή ψωμί. Στην περίπτωση αυτή, οι πρωτεΐνες του ψωμιού ή του ρυζιού και οι πρωτεΐνες των φασολιών αλληλοσυμπληρώνονται και ο οργανισμός παίρνει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Γενικά, όταν τα όσπρια συνδυάζονται με δημητριακά (φασόλια με ψωμί, φακές με ρύζι) αποδίδουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.

Οι καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνες

Όλοι οι άνθρωποι χρειάζεται να παίρνουν καθημερινά πρωτεΐνες από την τροφή τους. Η ποσότητα των πρωτεϊνών που απαιτείται για κάθε άτομο εξαρτάται από το βάρος του, την ηλικία, την κατάσταση του οργανισμού του και την ενέργεια που του παρέχει η τροφή που καταναλώνει. Γενικά, ένα υγιές άτομο χρειάζεται από 0,8 έως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας για κάθε κιλό σωματικού βάρους, όταν φυσικά το βάρος του βρίσκεται σε κανονικά επίπεδα. Τα νεαρά άτομα, οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες, κάποιοι ασθενείς (π.χ. οι τραυματισμένοι) και οι έντονα εργαζόμενοι η αθλούμενοι έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες. Για έναν ενήλικα, η ενέργεια που δίνουν οι πρωτεΐνες θα πρέπει να καλύπτει το 10-15% της συνολικής ενέργειας (δηλαδή των συνολικών θερμίδων) που παίρνει από τη δίαιτά του.

Πρέπει να τρώμε καθημερινά, κρέας για να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνες;

Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να αναλύσουμε το «πρωτεϊνικό πακέτο μιας τροφής». Η διατροφή μας θα πρέπει να περιέχει όλα τα είδη πρωτεϊνών που προέρχονται από τις τροφές για να είναι ισορροπημένη. Δηλαδή εκτός από το κρέας, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα δημητριακά περιέχουν πρωτεΐνες οι οποίες δεν είναι πλήρεις αλλά είναι απαραίτητες.

Τα δημητριακά και τα λαχανικά περιέχουν 8 από τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Ωστόσο, είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, συστατικά των τροφίμων που κάνουν βοηθούν ακόμα περισσότερο το σώμα (σε συνδυασμό με τις πρωτεΐνες) να διατηρείται υγιές. Το κρέας είναι μια άμεση πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, η οποία ωστόσο συνοδεύεται και από το λίπος του κρέατος, μεγάλο μέρος του οποίου είναι κορεσμένο. Το αυγό είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης και λίπους και μπορεί να καταναλώνεται έως και 3 φορές εβδομαδιαίως.

Μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε υδατάνθρακες μας βοηθάει να χάσουμε γρηγορότερα βάρος;

Μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη απώλεια βάρους από ότι μια δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες. Πρώτον, οι πρωτεΐνες μένουν περισσότερη ώρα στο στομάχι καθώς ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να τις διασπάσει απ’ότι χρειάζεται με τους υδατάνθρακες ιδιαίτερα τους απλούς υδατάνθρακες όπως είναι το λευκό ψωμί και τα επεξεργασμένα ζυμαρικά.

Δεύτερον, πρωτεΐνες παρέχουν εντονότερο αίσθημα κορεσμού της πείνας και μειώνουν τη δραστηριότητα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για την λαχτάρα για τσιμπολόγημα.

Τέλος, οι πρωτεΐνες στηρίζουν το μυικό ιστό, ενισχύοντας τον μεταβολικό ρυθμό του οργανισμού. Κατά συνέπεια, όσο ο μυικός ιστός είναι περισσότερο αυξημένος από το λιπώδη ιστό στο σώμα, τόσο μεγαλύτερες είναι οι καύσεις του οργανισμού, γεγονός που βοηθάει στην καλύτερη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Ωστόσο, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «International Journal of Sports Nutrition», δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά, καθώς και να έχουν και άλλες συνέπειες στη νεφρική λειτουργία. Γι’αυτό θα πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί όταν ακολουθούμε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους και θα πρέπει πάντοτε να ζητάμε τη συμβουλή ενός ειδικού.

Τι συμβαίνει όταν δεν λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη για να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού;

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για ένα υγιές σώμα καθώς παίρνει μέρος σε σπουδαίες χημικές αντιδράσεις που γίνονται στο σώμα. Η ανεπαρκής διατροφική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να έχει εκτεταμένες συνέπειες.

Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών προκαλεί το σώμα να σπάσει τους ιστούς, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Εκτός από την απώλεια μυϊκής μάζας, ο υποσιτισμός πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει την ανοσία, να αποδυναμώσει την καρδιά και το αναπνευστικό σύστημα και να ανακόψει την ανάπτυξη, σύμφωνα με την έκθεση στο EveryDiet.com. Ο υπερβολικός υποσιτισμός πρωτεΐνης προκαλεί το σύνδρομο kwashiorkor, μια κατάσταση που παρατηρείται στις φτωχές χώρες ή μετά από μια φυσική καταστροφή. Το σύνδρομο Kwashiorkor χαρακτηρίζεται από την απώλεια της μυϊκής μάζας, προεξoχή του στομαχιού, μη ανάπτυξη και ενδεχομένως μπορεί να οδηγήσει σε κώμα και θάνατο,κάτι που παρατηρείται στα παιδιά του τρίτου κόσμου.

Υγεία των οστών

Η χαμηλή λήψη πρωτεΐνης παρεμβαίνει στην οικοδόμηση και τη διατήρηση των οστών και στους ηλικιωμένους μπορεί να αυξήσει το ποσοστό των πτώσεων λόγω της μειωμένης μυϊκής μάζας. Το Διεθνές Ίδρυμα Οστεοπόρωσης (IOF) αναφέρει ότι οι ηλικιωμένοι άνθρωποι που είχαν ανεπαρκή πρόσληψης πρωτεΐνης ήταν επιρρεπείς σε απώλεια οστικής μάζας στο ισχίο και στη σπονδυλική στήλη. Επιπλέον, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης βελτίωσαν την θεραπεία σε ηλικιωμένα άτομα με κάταγμα ισχίου, σε σύγκριση με εκείνους που δεν λαμβάνουν συμπληρώματα. Η επαρκής πρόσληψη διατροφικής πρωτεΐνης αυξάνει τον παράγοντα-1 ινσουλίνης, ένα συστατικό που βοηθά τον σχηματισμό των οστών που αλλάζει ανάλογα με την άνοδο των επιπέδων της πρωτεΐνης και την πτώση της, σύμφωνα με το IOF.

Διαιτητικές πηγές

Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 8 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε 20 λίβρες του σωματικού βάρους, σύμφωνα με την Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Οι ηλικιωμένοι, τα παιδιά, τα άτομα που είναι ανάπηρα ή αναρρώνουν από τραύμα , οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται υψηλότερα επίπεδα της πρωτεΐνης, σύμφωνα με EveryDiet.com. Κρέατα (κόκκινο κρέας και πουλερικά), τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια και τα οστρακοειδή είναι πηγές πλήρων πρωτεϊνών, όπως είναι και τα φασόλια και όσπρια, ξηροί καρποί, οι σπόροι με φύτρες και η σόγια. Άλλες φυτικές πηγές, όπως τα δημητριακά, το ρύζι, τα φρούτα και τα πράσινα λαχανικά, παρέχουν ελλιπείς πρωτεΐνες και πρέπει να συνδυαστούν για να φθάσουν τα ελάχιστα συνιστώμενα επίπεδα πρωτεΐνης. Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται από μια ποικιλία τροφίμων παρέχει επαρκή ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης.

Βιβλιογραφία

Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). 2005, National Academies Press: Washington, DC.

Godman H. Harvard Health Letter. Extra protein is a decent dietary choice, but don’t overdo it. May 01, 2013.

Pendick D. Harvard Men’s Health Watch.How much protein do you need every day? June 18, 2015.