Ποιες είναι οι απαραίτητες τροφές για κάθε ηλικία;

Στα 20:

Γιαούρτι

Γιατί: Για την υγεία και την ανάπτυξη των οστών. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν την πεποίθηση ότι το γάλα είναι η καλύτερη πηγή ασβεστίου και μαγνησίου για την ανάπτυξη υγιών οστών και θα πρέπει να αποτελεί κύριο συστατικό της διατροφής των παιδιών μέχρι την ηλικία των 20 ετών.  Ωστόσο, το γιαούρτι αποτελεί καλύτερη πηγή ασβεστίου από το γάλα και ακόμα καλύτερη πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D, η οποία συμβάλλει στην ακόμα καλύτερη απορρόφησή του είναι το τυρί, κυρίως το κίτρινο.

Επίσης, η οικοδόμηση της οστικής μάζας σταματάει γύρω στα 30 έτη και μετέπειτα θα πρέπει να λαμβάνονται επαρκείς ποσότητες ασβεστίου τόσο από ζωικές όσο και από φυτικές πηγές. Μέχρι τα 30 έτη θα πρέπει να λαμβάνετε περίπου 1.000 mg ασβεστίου ημερησίως. Ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών καλύπτει το 42 % αυτής της σύστασης. Η επιλογή του γιαουρτιού είναι πολύ σημαντική καθώς επιδόρπια γιαουρτιού, τα οποία περιέχουν ζάχαρη και σχεδόν καθόλου ασβέστιο δεν μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες μας.

Σύμφωνα με την Kristin Kirkpatrick, RD, επιστημονική υπεύθυνη στο τμήμα διατροφής και ευεξίας και της Cleveland Clinic’s Wellness Institute, το τυρί, ο σολομός, το τόφου και τα πράσινα λαχανικά, όπως το μπρόκολο αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου για όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και θα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.

Αυγό:

Γιατί: Ο κρόκος του αυγού είναι πλούσιος σε βιταμίνη D. Όπως προαναφέραμε, η βιταμίνη D συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου από το έντερο. Για να διατηρηθούν τα οστά μας σε όσο το δυνατόν καλύτερη κατάσταση θα πρέπει να λαμβάνονται και τα δυο αυτά συστατικά (όχι μόνο το ασβέστιο) μέσω των τροφών, υποστηρίζει ο Dr. Kathryn Sweeney, διαιτολόγος στο τμήμα διατροφής του Brigham and Women’s Hospital της Βοστόνης.

Άλλες πηγές βιταμίνης D: H καλύτερη πηγή της είναι ο ήλιος. Όσοι δεν μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας αυξήστε την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός και ο ξιφίας. Ωστόσο, τα λιπαρά ψάρια παρουσιάζουν υψηλά ποσοστά υδραργύρου και θα πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ. Τα μικρά ψάρια όπως η σαρδέλα, η ρέγκα και ο γαύρος λόγω του μικρού προσδόκιμου ζωής του έχουν χαμηλότερα ποσοστά υδραργύρου και αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης D και ασβεστίου, το οποίο βρίσκεται στο κόκκαλο των μικρών ψαριών.

Στα 30:

Ηλιόσποροι:

Γιατί: Μπορεί τα περισσότερα μυοσκελετικά προβλήματα και η αρθρίτιδα να εμφανίζονται πολύ αργότερα από τα 30, ωστόσο, η δεκαετία μεταξύ των 30 και 40 ετών είναι η πιο κρίσιμη καθώς μετά τα 30 έτη αρχίζει και φθίνει η οστική πυκνότητα του ανθρώπου και δημιουργούνται οι πρώτες φλεγμονές.

Τα ω -3 λιπαρά οξέα αποδεδειγμένα μειώνουν το κίνδυνο ανάπτυξης φλεγμονών και συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Επίσης, βελτιώνουν την ποιότητα των συνδέσμων μεταξύ των αρθρώσεων. Οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα και κυρίως οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε «καλά» – ω -3 και ω – 6 λιπαρά οξέα συμβάλλουν αποτελεσματικά στην μείωση των φλεγμονών.

Που αλλού μπορείτε να βρείτε τα «καλά» λιπαρά: Στο σκουμπρί, στις σαρδέλες, στο κέλυφος ορισμένων σπόρων όπως είναι η σπόροι chia και ο λιναρόσπορος.

 Σπαράγγια:

Γιατί: Είναι πλούσια σε φολλικό οξύ, απαραίτητο για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Ως υδατο-διαλυτή βιταμίνη δεν μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα και θα πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά μέσω της τροφής. Όσες γυναίκες σκοπεύουν να τεκνοποιήσουν ή είναι έγκυες θα πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά επαρκείς ποσότητες φολλικού οξέος, από τα σπαράγγια, το μπρόκολο, το σπανάκι, τα ρεβύθια, τις φακές, τα μαυρομάτικα φασόλια, το αβοκάντο, τα καρύδια και τον αρακά. Ζωικές πηγές φολλικού οξέος αποτελούν: το αυγό, το συκώτι του μοσχαριού και της κότας.

Μόλις τέσσερα βραστά σπαράγγια καλύπτουν το 22% της ημερήσιας σύστασης σε φολλικό οξύ. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει τη λήψη 400 mcg ανά ημέρα σε φυσιολογικούς ενήλικες και 600 mcg ανά ημέρα σε έγκυες και θηλάζουσες.

Στα 40:

Φακές

Γιατί: Οι περισσότεροι άνθρωποι παρουσιάζουν επιβράδυνση του μεταβολισμού μετά τα 30 και η επιβράδυνση αυτή γίνεται πιο μεγάλη όσο πλησιάζουν στα 40 έτη. Εκτός αυτού, γίνεται μια «μετατόπιση» του λίπους του σώματος και παρουσιάζεται μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους στην περιοχή της κοιλίας, κυρίως στους άντρες μετά τα 30.

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην καλύτερη διαχείριση του βάρους.

Οι φακές είναι ένα τρόφιμο γεμάτο φυτικές ίνες και πρωτεΐνες χωρίς την παρουσία λίπους, όπως συμβαίνει με τα ζωικά τρόφιμα, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όμως συνοδεύονται και από το ζωικό λίπος.

Ένα φλιτζάνι φακές περιέχει περίπου 15 γραμμάρια φυτικών ινών και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης (όσα μια μέτρια μπριζόλα). Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών είναι 30 γραμμάρια για τους φυσιολογικούς ενήλικες. Άρα, με ένα φλιτζάνι φακές καλύπτουμε το 50% αυτής.

Μια πρόσφατη μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Annals of Internal Medicine υποστηρίζει ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μέσω των οσπρίων, των λαχανικών και των φρούτων, της άπαχης πρωτεΐνης όπως αυτή που λαμβάνεται από το κοτόπουλο, το ψάρι και τη γαλοπούλα, χωρίς αλάτι, χωρίς ζάχαρη και αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους και στην διατήρηση της καλής υγείας σε κάθε ηλικία.

 Φιλέτο κοτόπουλο

Γιατί: Ο συνδυασμός της πρωτεΐνης και των φυτικών ινών, όπως είδαμε παραπάνω, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια και στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους. Αυτός ο συνδυασμός επίσης, μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση του διαβήτη διότι «κρατάει» την καμπύλη της γλυκόζης σε χαμηλά επίπεδα σε σχέση με τα απλά σάκχαρα, όπως  το λευκό ψωμί και τα γλυκά.

Μια μερίδα άπαχο κρέας, όπως είναι το κοτόπουλο και η γαλοπούλα μαζί με σαλάτες πράσινων λαχανικών ή προϊόντα ολικής αλέσεως και δημητριακά με το φλοιό τους (άγριο ρύζι) δίνουν στο σώμα τη δυνατότητα να αυξάνει σταδιακά την παροχή της ινσουλίνης, της ορμόνης που κρατάει τη γλυκόζη του αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα.

Αν σκεφτείτε ότι το 63% των διαγνώσεων του διαβήτη σύμφωνα με το Centers for Disease Control and Prevention, και το National Institutes of Health  αφορά ηλικίες από 40 έως 64 ετών, κρίνεται σκόπιμο να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να κάνετε σωστότερους συνδυασμούς τροφίμων στο διάστημα αυτό, ώστε να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης νόσων που σχετίζονται με την κακή  διαχείριση του σακχάρου και την ανεπαρκή έκκριση της ινσουλίνης, όπως η υπέρταση, ο διαβήτης και η παχυσαρκία.

 Καρύδια

Γιατί: Έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς. Τα καρύδια ανήκουν στις τροφές που θα πρέπει να καταναλώνονται σε κάθε ηλικία λόγω αυτής τους  της ιδιότητας. Κατά την παιδική και εφηβική ηλικία μπορούν να ενισχύσουν την σχολική απόδοση, στα 30 συνιστώνται για την προστασία των αρθρώσεων και στα 40 για την ενίσχυση της μνήμης και την πρόληψη της άνοιας και του Alzheimer.

Αρκετές μελέτες έχουν συσχετίσει τη χορήγηση ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων με τη μείωση των φλεγμονών, τη μείωση της κατάθλιψης, την ενίσχυση της μνήμης και την πρόληψη της άνοιας και του Alzheimer.

Έτσι, τα καρύδια γίνονται απαραίτητο συστατικό της διατροφής των ατόμων μεταξύ των ηλικιών μεταξύ 40 και 59 ετών καθώς σε αυτή την ηλικιακή φάση έχουμε τα υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης σύμφωνα με τα στοιχεία που συγκεντρώθηκαν από το Centers for Disease Control and Prevention (CDC)  από το 2009 έως 2012.

Άλλες πηγές καλών λιπαρών: Τα λιπαρά ψάρια και οι σπόροι όπως ο λιναρόσπορος και οι σπόροι Chia είναι από τις καλύτερες επιλογές. Στις λιγότερο γνωστές πηγές περιλαμβάνονται το σπανάκι, το τόφου και τα φασόλια navy.

Στα 50:

Τυρί cottage:

Γιατί: Η πυκνότητα των οστών φαίνεται να παραμένει σταθερή μεταξύ των 30 και 50 ετών, σύμφωνα με το National Institutes of Health (NIH). Ωστόσο, τα πρώτα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση οι περισσότερες γυναίκες βιώνουν μια απότομη πτώση της οστικής πυκνότητας που τις θέτει σε κίνδυνο για οστεοπόρωση. Γι’αυτό και οι απαιτήσεις σε ασβέστιο αυξάνονται κατά 200mg ημερησίως, μετά τα 50. Η αύξηση του ασβεστίου μέσω της τροφής φαίνεται να δρα ευεργετικά για τις γυναίκες περισσότερο από την χορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of the American Heart Association. Γυναίκες ηλικίας μεταξύ  45 και 84 ετών που λάμβαναν συμπληρώματα ασβεστίου για την ενίσχυση των οστών τους είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο για συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες και καρδιακό επεισόδιο, σε σχέση με αυτές που δεν λάμβαναν συμπληρώματα.

Άλλες πηγές ασβεστίου: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το μπρόκολο, τα φύκια,  τα μαυρομάτικα φασόλια και τα λευκά φασόλια.

Ο σολομός:

Γιατί: Αν και ο σολομός που συνήθως βρίσκουμε στην Ελληνική αγορά είναι ιχθυοτροφείου και όχι φρέσκος άγριος σολομός Ατλαντικού, ως τρόφιμο δρα προστατευτικά για την υγεία της καρδιάς. Στην ίδια κατηγορία κατατάσσονται όλα τα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί, η πέστροφα, ο τόνος και η ρέγκα.

Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό New England Journal of Medicine διαπίστωσε ότι η συχνή κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακής νόσου σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες κατά στα 50 έτη. Από τα 55 έτη και μετά, ο κίνδυνος ανάπτυξης καρδιακής νόσου στις γυναίκες αυξάνεται σημαντικά. Αυτό οφείλεται κυρίως στα επίπεδα των οιστρογόνων, τα οποία σε φυσιολογικά επίπεδα προστατεύουν την καρδιά, ενώ όταν πέφτουν σε χαμηλότερα επίπεδα με την εμμηνόπαυση, δεν μπορούν πλέον να προστατέψουν το σώμα. Τα καλά λιπαρά των ψαριών, μπορούν να «ισορροπήσουν» την κατάσταση σύμφωνα με τον Dr. McDaniel επειδή μπορούν να κρατήσουν την «κακή» χοληστερόλη σε χαμηλά επίπεδα.

Άλλες πηγές «καλών» λιπαρών: Πρώτο στη λίστα για τις ευεργετικές του ιδιότητες το παρθένο ελαιόλαδο και οι ελιές. Ακολουθούν οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα καθώς τα τρόφιμα με καλά λιπαρά έχουν και υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο.

Μετά τα 60:

Τα οστρακοειδή:

Γιατί: Είναι μια από τις καλύτερες πηγές Β12, η οποία συμβάλλει στην διατήρηση υγιούς νευρικού συστήματος (συμπεριλαμβανομένου και του εγκεφάλου), στην προστασία της καρδιάς και των νεφρών. Η βιταμίνη Β12 έχει μια μοναδική ιδιότητα: είναι η μόνη βιταμίνη της ομάδας Β που αποθηκεύεται στο σώμα. Οι περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, έχουν περιορισμένη αποθήκευση, αντίθετα η Β12 αποθηκεύεται στο συκώτι.

Παρόλο που η βιταμίνη B12 έχει την ιδιότητα να αποθηκεύεται για περισσότερο καιρό στο συκώτι με την πάροδο του χρόνου, δεν μπορεί να απορροφηθεί επαρκώς. Αυτό οφείλεται κυρίως στην ικανότητα του στομάχου να παράγει υδροχλωρικά οξέα σε ποσότητα που δημιουργούν το κατάλληλο pH στο στομάχι, ώστε να απορροφηθεί επαρκώς η Β12.  Σύμφωνα με την Dr. Kirkpatrick, η παραγωγή γαστρικών οξέων μειώνεται με την ηλικία, ιδιαίτερα μετά τα 50 έτη. Έτσι, ακόμα και αν λαμβάνουμε καθημερινά επαρκείς ποσότητες β12, μεγάλο μέρος τους δεν μπορεί να απορροφηθεί και θα πρέπει να αυξήσουμε την εξωτερική χορήγησή της μέσω της τροφής ακόμα περισσότερο.

Τέλος, η Β12, μαζί με άλλες δυο σημαντικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, την Β6 (πυριδιξίνη) και το φολικό οξύ μπορούν να μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης άνοιας καθώς αποτελούν βασικό συστατικό των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου και είναι απαραίτητες μετά τα 60.

Άλλες πηγές Β12: Συκώτι, σκουμπρί, εμπλουτισμένα δημητριακά, εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας (τόφου), βοδινό κρέας, γαλακτοκομικά, ελβετικό τυρί, αυγά.