Πρόκειται για συνηθισμένες τροφές που βρίσκονται καθημερινά στο ψυγείο μας και συχνά καταναλώνονται με σκοπό την τήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής. Αρκετές φορές όμως, τα τρόφιμα αυτά «κρύβουν» συστατικά που δεν μπορούμε να υποπτευθούμε και να αναγνωρίσουμε εύκολα, καθώς οι βιομηχανίες τροφίμων είτε δεν ενημερώνουν σωστά τον καταναλωτή, είτε στρέφουν την προσοχή του σε άλλα συστατικά του τροφίμου που το κάνουν πιο ελκυστικό.
Στην προσπάθειά μας να καταναλώσουμε λιγότερο λίπος και να «γλιτώσουμε» θερμίδες επιλέγουμε τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά. Γνωρίζετε ωστόσο, ότι καταλήγουμε να καταναλώνουμε τις ίδιες ή και περισσότερες θερμίδες αυτή τη φορά, όχι μέσω των λιπαρών αλλά μέσω της προστιθέμενης ζάχαρης χωρίς καν να το αντιλαμβανόμαστε;
Αυτό γίνεται διότι πολλά από τα τρόφιμα του εμπορίου που επιλέγουμε ως τρόφιμα «χαμηλά σε λιπαρά», όντως μετά από επεξεργασία έχουν μικρότερη περιεκτικότητα λίπους αλλά ταυτόχρονα περιέχουν γλυκαντικές ουσίες που αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενο του τροφίμου.
Το Υπουργείο Γεωργίας των Η.Π.Α. έχει εντοπίσει ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή πρόσθετα σάκχαρα όπως:
Αναψυκτικά
Σχεδόν όλες οι κονσέρβες, κομπόστες φρούτων
Γιαούρτια χαμηλά σε λιπαρά κυρίως αυτά που περιέχουν φρούτα
Διάφορες έτοιμες σάλτσες που κυκλοφορούν στο εμπόριο όπως η barbecue sauce
Επιδόρπια γιαουρτιού
Σιρόπι
Το αλάτι βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα της Αμερικανικής διατροφής, η οποία έχει υιοθετηθεί από τη χώρα μας τα τελευταία χρόνια. Το πανεπιστήμιο του Harvard στην προσπάθειά του να προστατέψει και να ενημερώσει τους καταναλωτές μελέτησε την σύσταση των τροφίμων που καταναλώνονται καθημερινά και δημοσίευσε μια λίστα με τις κυριότερες πηγές νατρίου στη διατροφή των ΗΠΑ. Ο κατάλογος αυτός βασίζεται στο συνδυασμό του περιεχομένου του νατρίου κάθε στοιχείου και τη συχνότητα κατανάλωσης. Αναφορικά :
Πίτσα με βάση το κρέας
Λευκό ψωμί
Λιωμένο τυρί
Χοτ ντογκ
Μακαρόνια με σάλτσα
Ζαμπόν
Σάλτσα ντομάτας
Tortillas αλευριού
Οι συνηθέστερες τροφές με «κρυμμένη» ζάχαρη.
Δημητριακά πρωινού:
Μια έρευνα που πραγματοποίησε το Rub center Of Food Policy and Obesity του Πανεπιστημίου του Yale έδειξε ότι τα δημητριακά που προωθούνταν για τα παιδιά περιείχαν 85% περισσότερη ζάχαρη, 65% λιγότερες φυτικές ίνες και 60% περισσότερο νάτριο από αυτά των ενηλίκων ενώ οι βιομηχανίες τροφίμων τα προωθούσαν ως τα πλέον θρεπτικά για τα παιδιά πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Ετικέτες που διατυμπανίζουν την υψηλή περιεκτικότητα των δημητριακών σε φυτικές ίνες, βιταμίνη D και ασβέστιο τοποθετούνται συνήθως σε συσκευασίες τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα ζάχαρης.
Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά:
Το γιαούρτι είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα τρόφιμα που βρίσκεται στο ψυγείο μας. Επιλέγεται κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ασβέστιο και σε συνδυασμό με την ετικέτα των χαμηλών λιπαρών γίνεται ακόμα πιο ελκυστική επιλογή. Έχει υπολογιστεί ότι ένα κεσεδάκι γιαούρτι με φρούτα και χαμηλά λιπαρά περιέχει μέχρι και 7 κουταλάκια ζάχαρη!
Τυποποιημένοι χυμοί:
Οι τυποποιημένοι χυμοί σαφώς και περιέχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά από τους φρεσκοστημένους καθώς κατά την επεξεργασία τους καταστρέφονται ή χάνονται ορισμένα από αυτά. Τέτοιο συστατικό είναι και η βιταμίνης C η οποία στην πραγματικότητα λόγω της θερμοευαισθησίας της καταστρέφεται κατά την επεξεργασία. Επίσης, στους τυποποιημένους χυμούς το ποσοστό που αντιστοιχεί σε φρούτα είναι κάτω του 50%. Χυμοί που αναγράφουν τη λέξη «νέκταρ» ή «φρουτοποτό» – περιέχουν νερό, ζάχαρη και μόνο κατά ένα ποσοστό αποτελούνται από τον χυμό που αναγράφεται στη συσκευασία. Έρευνα του Harvard School of Public Health έδειξε υψηλή συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης συσκευασμένων χυμών με πρόσθετα σάκχαρα και της αύξησης βάρους.
Οι συνηθέστερες τροφές με «Κρυμμένο» αλάτι
Λευκό ψωμί και δημητριακά πρωινού:
Το λευκό ψωμί και τα δημητριακά πρωινού δεν έχουν αλμυρή γεύση και δεν προδιαθέτουν τον καταναλωτή για την ύπαρξη αλατιού στα τρόφιμα αυτά. Ορισμένα είδη ψωμιού (πχ. ψωμί για τοστ) όμως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο το οποίο προστίθεται από τις βιομηχανίες τροφίμων ως συντηρητικό και ενισχυτικό γεύσης άλλων συστατικών όπως η ζάχαρη. Σε περιπτώσεις όπου υπερβαίνουμε τη συνιστώμενη καθημερινή πρόσληψη ψωμιού επιβαρύνουμε και τον οργανισμό μας με αυξημένες ποσότητες νατρίου.
Κονσερβοποιημένα τρόφιμα:
Το νάτριο χρησιμοποιείται σε κονσέρβες τροφίμων για την ενίσχυση της γεύσης, καθώς και ως συντηρητικό. Οι πιο συχνές επιλογές μας σε κονσερβοποιημένα τρόφιμα είναι κυρίως κονσερβοποιημένα φρούτα ή και λαχανικά τα οποία έχουν και μεγάλη διάρκεια ζωής. Φανταστείτε ότι η μέση περιεκτικότητα νατρίου σε μια κονσέρβα είναι 400mg όταν ένας ενήλικας δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 6g αλατιού την ημέρα.
Κρέατα και αλλαντικά:
“Φρέσκα” κρέατα και πουλερικά μπορεί να έχουν εγχυθεί με διαλύματα άλατος, ως μέρος της επεξεργασίας τους, και οι κατασκευαστές δεν υποχρεούνται να αναγράψουν το περιεχόμενο νατρίου στην ετικέτα.
Αλάτι χρησιμοποιείται σχεδόν πάντα για την συντήρηση διαφόρων κρεάτων, και έτσι δεν είναι περίεργο να βρούμε ένα υψηλό ποσό του νατρίου σε αυτά. Μία φέτα μπέικον (8 γραμμάρια) περιέχει 194mg του νατρίου ενώ η μία φέτα του σαλαμιού (10g) περιέχει 226 mg και 1 μεγάλο κομμάτι του σπασμωδικός βοείου κρέατος (20 g) περιέχει 443 mg του νατρίου.
Πώς θα αναγνωρίζουμε τα τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη και νάτριο;
Η διατροφική ετικέτα συνήθως απαριθμεί πόσα γραμμάρια ζάχαρης περιέχει το τρόφιμο αλλά δεν απαριθμεί τα πρόσθετα σάκχαρα ξεχωριστά. Αναφέρονται ως φυσικά σάκχαρα που περιέχονται στα τρόφιμα ( όπως η φρουκτόζη και η σακχαρόζη στα φρούτα ή η λακτόζη στο γάλα) και όχι τα σάκχαρα που προστίθενται κατά τη διάρκεια της μεταποίησης και της επεξεργασίας των τροφίμων. Τα πρόσθετα αυτά σάκχαρα είναι γλυκαντικές ουσίες οι οποίες περιέχουν μόνο θερμίδες και καθόλου θρεπτικά συστατικά μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Η συχνή κατανάλωση τέτοιων εμπορικών τροφίμων οδηγεί στην σταδιακή αύξηση βάρους και στην έλλειψη θρεπτικών συστατικών εν αγνοία μας ενώ ο καταναλωτής αντίθετα πιστεύει ότι το επιδόρπιο γιαουρτιού με φρούτα που κατανάλωσε του πρόσφερε βιταμίνες και μέταλλα και δεν παχαίνει καθώς έχει λιγότερα λιπαρά μέσω επεξεργασίας.
Ένας εύκολος τρόπος για να αναγνωρίζουμε την ποιότητα ενός τροφίμου είναι να μάθουμε να διαβάζουμε σωστά τις διατροφικές ετικέτες. Τα συστατικά ενός προϊόντος αναγράφονται κατά σειρά ποσότητας από το καλύτερο στο λιγότερο καλύτερο. Δηλαδή εάν ένα προϊόν είναι πλούσιο σε ασβέστιο τότε αυτό το συστατικό θα αναγράφεται πρώτο στην διατροφική ετικέτα και στην συνέχεια τα λιγότερο ωφέλημα συστατικά του τροφίμου. Τα ολικά σάκχαρα που αναγράφονται περιλαμβάνουν τα φυσικά σάκχαρα του τροφίμου και όχι τα πρόσθετα τα οποία αναφέρονται παρακάτω μόνο ονομαστικά.
Πρόσθετα σάκχαρα που βρίσκουμε σε έναν κατάλογο των συστατικών αρκετών τροφίμων είναι η καστανή ζάχαρη, γλυκαντικό καλαμποκιού, σιρόπι καλαμποκιού, δεξτρόζη, φρουκτόζη, συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων, γλυκόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, το μέλι, τροποποιημένο σάκχαρο, λακτόζη, μαλτόζη, σιρόπι βύνης, μελάσα, την ακατέργαστη ζάχαρη, σακχαρόζη και σιρόπι. Επίσης, ελέγξτε το μπροστινό μέρος της συσκευασίας των τροφίμων για καθοδήγηση. Μερικές φορές, η ετικέτα λέει «χωρίς ζάχαρη» ή «χωρίς πρόσθετα σάκχαρα».
Κονσέρβες, κατεψυγμένα και συσκευασμένα τρόφιμα συχνά έχουν υψηλή συγκέντρωση νατρίου. Ελέγξτε την ετικέτα και επιλέγετε τρόφιμα που έχουν λιγότερο από 300mg ανά μερίδα. Να προσέχετε επίσης τις ποσότητες καθώς αρκετές φορές η ποσότητα του τροφίμου είναι μικρή ενώ η περιεκτικότητά του σε νάτριο, υψηλή. Μπορεί να εκπλαγείτε με την πληθώρα των τροφίμων που είναι πλούσια σε νάτριο αλλά δεν αναγράφεται σε κανένα σημείο της ετικέτας η λέξη «αλάτι». Αυτό συμβαίνει διότι υπάρχουν και άλλες μορφές νατρίου που αναφέρονται στην διατροφική ετικέτα με άλλες ονομασίες. Παραδείγματα αυτών των συστατικών περιλαμβάνουν όξινο γλουταμινικό νάτριο, κιτρικό νάτριο, όξινο ανθρακικό νάτριο, και αλγινικό νάτριο.
Συγκρίνετε τις μάρκες των επεξεργασμένων τροφίμων, όπως ψωμί, αλλαντικά, τυριά, πρόχειρα φαγητά και άλλα τρόφιμα. Θα διαπιστώσετε ότι υπάρχει ένας εκπληκτικό βαθμός απόκλισης από μάρκα σε μάρκα, δεδομένου ότι ορισμένοι κατασκευαστές τροφίμων έχουν ήδη κάνει μεγάλα βήματα προς τη μείωση των επιπέδων νατρίου στα προϊόντα τους. Είμαστε βέβαιοι, ότι πλέον, θα μπορείτε να αναγνωρίσετε τη διαφορά.
Βιβλιογραφία:
American diabetes Assosaition. Taking a Closer Look At Labels.
Αmerican Heart Assosiation. Naturally occurring sugars and added sugars.
Department Of Health And Human Servises.USA. A Healthier You.Bsed On The Dietary Guidelines For Americans. Chapter 8. Fats, Added Sugars, and Salt.
Department of Nutrition, Harvard School of Public Health & The Culinary Institute of America. The Nutrition Source. Salt Reduction Strategies.
Grocery Manufacturers Association. Sodium and salt: a guide for consumers, policymakers, and the media . Washington, D.C., 2008.
Jennifer L. Harris, PhD, MBA et all. Yale Rudd Center For Food Policy And Obesity. Limited progress in the nutrition quality and marketing of children’s cereals.
Linardakis M., Sarri K., Kafatos A.. Sugar-added beverages consumption among kindergarten children of Crete: effects on nutritional status and risk of obesity. BMC. Public Health 2008;8:279.
Roodenburg A J C , Popkin B M, Seidell J C. Development of international criteria for a front of package food labelling system: the International Choices Programme. Eur J Clin Nutr. 2011 November; 65 (11): 1190-1200.
Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. AMA. 2004;292(8):927-934.
Slining MM, Popkin, Barry M. Junk food in the United States: Empty calories in the United States: definition and measurement. Journal of the American Dietetic Association. in press.
USDA. National Nutrient Database for Standard Reference, Release 25.
USDA. United Stage Depatrment Of Agriculture. What are emtpy calories.
