Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το βιολογικό ρολόι, το οποίο βρίσκεται στον υποθάλαμο του εγκεφάλου και λειτουργεί όλο το 24ωρο, συντονισμένο με τις βιολογικές διαδικασίες του οργανισμού, τον μεταβολισμό και την φυσιολογία όλων των ζώντων οργανισμών. Το ρολόι αυτό ρυθμίζεται από τον κύκλο της ημέρας και της νύχτας όπου ο εγκέφαλος λαμβάνει σήματα εγρήγορσης τις πρωινές ώρες και ηρεμίας-ύπνου τις νυχτερινές, εκκρίνοντας συγκεκριμένες ορμόνες. Με βάση το περιβάλλον το οποίο βρίσκετε, αλλάζει τη θερμοκρασία του σώματος μας και επηρεάζει τις μεταβολικές μας διεργασίες όπως την αύξηση και την απώλεια κιλών.
Διαταραχές στον κιρκάδιο ρυθμό μπορούν να προκαλέσουν εξωτερικοί παράγοντες όπως ακατάστατες ώρες ύπνου και λήψη τροφής, οι ώρες εργασίας, η θερμοκρασία, η σωματική δραστηριότητα και η ηλικία. Οι διαταραχές αυτές επιδρούν αρνητικά για τον μεταβολισμό της γλυκόζης, των λιπιδίων, των ορμονών όπως η κορτιζόλη, την όρεξη, την αρτηριακή πίεση, την ψυχική διάθεση καθώς και των νοητικών λειτουργιών.
Για παράδειγμα, άνθρωποι που εργάζονται βραδινές ώρες έχουν την τάση να αυξάνουν το βάρος τους μη μπορώντας να το ελέγξουν. Αυτή η κατηγορία ανθρώπων έχει να διαχειριστεί τις δουλειές της τη νύχτα οπότε χρειάζεται περισσότερη τροφή για να έχει ενέργεια κατά τη διάρκεια της νύχτας παρά μέσα στην ημέρα αφού θα κοιμάται.
Κιρκάδιος ρυθμός και μεταβολισμός
Η βραχυπρόθεσμη μετατόπιση του κιρκάδιου ρυθμού παρόμοια με αυτή που εμφανίζεται με την χρόνια εργασία σε νυχτερινές βάρδιες και στο jet lag επιδρά τόσο στην μείωση της λεπτίνης, μιας πρωτεϊνικής ορμόνης που ρυθμίζει τον βασικό μας μεταβολισμό και ως εκ τούτου η μείωση της διεγείρει την όρεξη και μειώνει την ενεργειακή δαπάνη η οποία αν διαρκεί για χρόνια συμβάλει στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας.
Ερευνητές με επικεφαλή τον δρ. Jonathan Johnston από το Πανεπιστήμιο του Surrey πραγματοποίησαν μια μελέτη πάνω στην ανάλυση των κιρκάδιων ρυθμών στο ανθρώπινο λίπος που λήφθηκαν από άτομα που δεν άλλαξαν την ρουτίνα τους για 37 ώρες, κατά τη διάρκεια της οποίας δεν παρουσίασαν μεταβολές στις ώρες του ύπνου, στην έκθεση σε φως και σκοτάδι καθώς και στις άστατες ώρες τροφής . Ακολούθησε βιοψία λιπώδους ιστού σε διαστήματα των έξι ωρών, στη συνέχεια έγινε ανάλυση της γονιδιακής έκφρασης, η οποία έδειξε ότι γονίδια στον λιπώδη ιστό εκφράζουν κιρκάδιο ρυθμό και εκτελούν μεταβολικές λειτουργίες κατά τη διάρκεια της ημέρας σε διαφορετικούς χρόνους.
Αυτό αποδεικνύει με ποιο τρόπο ο ανθρώπινος μεταβολισμός αλλάζει διότι επεξεργάζεται διαφορετικά τις τροφές κατά τη διάρκεια της νύχτας και της ημέρας και οποιαδήποτε ακατάστατη κατανάλωση τροφής τις βραδινές ώρες που ο μεταβολισμός επιβραδύνεται έχει επιβλαβείς επιπτώσεις καθώς επηρεάζουν την παθογένεια των μεταβολικών ασθενειών . Ωστόσο η κατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας μειώνει τις μεταβολικές διαταραχές και είναι οι βέλτιστες ώρες για την πρόσληψη τροφής.
Τρόποι για να αλλάξουμε τον κιρκάδιο ρυθμό μας όταν έχει διαταραχθεί:
Όσο η επιστήμη προχωράει και φέρνει στην επιφάνεια περισσότερα ευρήματα σχετικά με τον κιρκάδιο ρυθμό στο σώμα μας, εμείς μπορούμε με κάποιες μεθόδους να τον ισορροπήσουμε συντονίζοντας τον με την καθημερινότητα μας . Αυτό μπορεί να επιτευχθεί ως εξής:
Όταν ξυπνάτε να έρχεστε σε επαφή με κάποια πηγή φωτός, με καλύτερη έκθεση στο φως του ήλιου για 15 λεπτά ώστε ο εγκέφαλος να αντιλαμβάνεται την διαφορά του φωτός από τους λαμπτήρες.
Προσπαθείτε να ακολουθείτε μια ρουτίνα κάθε ημέρα, ιδιαίτερα όσον αφορά τα ωράρια ύπνου-να είναι σταθερά- και τα ωράρια της άσκησης.
Κάνετε τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα άσκηση πρωί ή απόγευμα, με αποφυγή τις νυχτερινές ώρες, 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, διότι προκαλεί υπερδιέγερση.
Μείωση κατανάλωσης επεξεργασμένων υδατανθράκων ( πατατάκια, γκοφρέτες, κ.α), καθώς μειώνουν τα επίπεδα σεροτονίνης και βλάπτουν την ποιότητα του ύπνου.
Ιδανικός συνδυασμός των ενδιάμεσων γευμάτων, με κύριο ρόλο τους ξηρούς καρπούς που δίνουν τρυπτοφάνη και μαγνήσιο, συνδυαστικά με φρούτα πλούσια σε μελατονίνη, παραγωγή της οποίας βοηθάει στον ύπνο και αντιοξειδωτικά όπως το ακτινίδιο, τα πορτοκάλια, τα κεράσια και οι μπανάνες.
Κατάλληλες συνθήκες ύπνου όπως :
–Κοιμηθείτε σε ένα περιβάλλον με κατάλληλη θερμοκρασία, αποφύγετε τις υψηλές θερμοκρασίες καθώς επηρεάζει την έναρξη του ύπνου και την αποτελεσματικότητα των σταδίων του ύπνου.
–Κοιμηθείτε στο απόλυτο σκοτάδι.
–Αποφυγή γευμάτων που θεωρούνται βαριά προ του ύπνου.
–Αποφυγή καφεΐνης και αλκοόλ 4-6 ώρες πριν τον ύπνο γιατί προκαλούν υπερδιέγερση.
–Απενεργοποιήστε τις οθόνες κινητού, τηλεόρασης πριν κοιμηθείτε και αντικαθιστώντας τα με την ανάγνωση ενός βιβλίου ή με κάποια τεχνική χαλάρωσης.
–Καταναλώστε 2- 3 ώρες πριν τον ύπνο συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων ( παξιμάδια με αυγά) και μια φρέσκια τροφή(λαχανικό ή φρούτο), αυξάνει την μελατονίνη και βοηθάει να πέσει το σώμα σε βαθύ ύπνο.
Συμπερασματικά…
Η σίτιση πρέπει να αποτελεί ρουτίνα στην ημέρα μας, καθώς οι διαφορετικές ώρες φαγητού πιθανόν να καταλήγουν σε ενεργειακή δαπάνη, αλλαγές στην όρεξη και στον μεταβολισμό της γλυκόζης. Οι διαφορετικές συνήθειες κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας, όσον αφορά τη σίτιση και τη φυσική δραστηριότητα τα οποία συμβαίνουν κατά κύριο λόγο την ημέρα και την ξεκούραση και την ασιτία κατά τη διάρκεια της νύχτας, επηρεάζουν τον βασικό μεταβολισμό και τη συνολική ενεργειακή δαπάνη.
Εάν τα κύτταρα αδυνατούν να κάψουν την αποθηκευμένη ενέργεια , τότε το σώμα δεν δεσμεύει το λίπος, το αποθηκεύει και δυσχεραίνει την απώλεια βάρους. Η σωστή λειτουργία ωστόσο του κιρκάδιου ρυθμού είναι μια αποτελεσματική λύση για να δουλέψει το σώμα και να αποβάλει το επιπλέον βάρος, να λειτουργήσει υπέρ στην πρόληψη ασθενειών καθώς και των μεταβολικών διαταραχών.
Βιβλιογραφία:
Jonathan D. Johnston, Physiological links between circadian rhythms, metabolism and nutrition, Exp Physiol 99.9 (2014)
University of Surrey. Fat cells work different ‘shifts’ throughout the day. Published: 25 February 2019.
