Το λίπος είναι ένα θρεπτικό συστατικό και απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Υπάρχουν λίπη στα τρόφιμα που είναι υγιεινά και απαραίτητα και λίπη που είναι βλαβερά και ακατάλληλα για τον οργανισμό.
Ανθυγιεινά λιπαρά ,
όπως τα τρανς και τα κορεσμένα συγκεντρώνονται περισσότερο στα επεξεργασμένα τρόφιμα , junk φαγητό, κατεψυγμένα και κάθε είδους σνακ και επιδόρπια. Ο συνδυασμός μιας τέτοιας διατροφής και χαμηλής σωματικής δραστηριότητας εγκυμονεί ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας.
Τα τρανς λιπαρά οξέα σχηματίζονται μέσω της υδρογόνωσης μιας διαδικασίας όπου το υγρό λίπος μετατρέπεται σε στερεό. Πολλά από τα τρόφιμα περιλαμβάνουν υδρογονωμένα λίπη επειδή συμβάλλουν στην αύξηση της διάρκειας ζωής και βελτιώνουν την υφή και την συνοχή του προϊόντος. Προς το παρόν δεν υπάρχουν ασφαλή επίπεδα τρανς λιπαρών προς κατανάλωση σε καθημερινή βάση, για αυτό προσπαθήστε να διατηρείτε την ημερήσια πρόσληψη σε χαμηλά επίπεδα.
1.Αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια (όπως τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα : μπισκότα, κράκερ, τηγανητά σνακ, αρτοσκευάσματα). Θα περιέχουν κάποιο επίπεδο τρανς λιπαρών, ακόμα κι αν η ετικέτα αναφέρει «χωρίς τρανς λιπαρά». Δεδομένου ότι τα συστατικά που αναφέρονται σε μια ετικέτα τροφίμων παρέχονται κατά σειρά βάρους, τα τρόφιμα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια στην κορυφή της λίστας συστατικών περιέχουν περισσότερα trans λιπαρά από αυτά που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια χαμηλότερα στη λίστα. Επομένως, προσέξτε το μέγεθος της μερίδας σας.
2.Σχεδόν όλα τα φαστ φουντ και τα τηγανητά είναι επί του παρόντος υψηλά σε τρανς λιπαρά. Ορισμένες αλυσίδες εστιατορίων χρησιμοποιούν πλέον ένα μη υδρογονωμένο ή χωρίς τρανς λιπαρά λάδι για να τηγανίζουν τα φαγητά τους. Να θυμάστε όμως ότι μια δίαιτα φιλική προς την καρδιά περιέχει πολύ λίγα τηγανητά. Αναζητήστε τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη χωρίς τρανς λιπαρά ή εκείνα που χρησιμοποιούν υγρά φυτικά έλαια αντί για υδρογονωμένα έλαια στη λίστα συστατικών.
3.Ορισμένα λιπαρά τρόφιμα αναγράφουν πως δεν περιέχουν τρανς λιπαρά. Ωστόσο, αυτό μπορεί να ισχύει μόνο για το μέγεθος μερίδας ενός φαγητού (θυμηθείτε ότι μπορεί να έχει ακόμα 0,5 γραμμάριο τρανς λιπαρών ανά μερίδα.) Δυστυχώς, το λίπος που χρησιμοποιείται τώρα για να υποκαταστήσει τα τρανς λιπαρά είναι υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά, επομένως εξακολουθεί να μην είναι μια υγιεινή επιλογή.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά:
Μοσχαρίσιο κρέας, αρνί, πέτσα πουλερικών
Hot dog, μπέικον, σαλάμι
Γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως πλήρες γάλα
Βούτυρο
Σάλτσες
Τηγανητά και fast food
Επιδόρπια γλυκών φτιαγμένα με βούτυρο
Υγιή λιπαρά
Τα ακόρεστα λίπη, όταν καταναλώνονται με μέτρο, θεωρούνται τα πιο υγιεινά λιπαρά επειδή βελτιώνουν τη χοληστερόλη, συνδέονται με χαμηλότερη φλεγμονή (παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις) και σχετίζονται με συνολικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Τα ακόρεστα λίπη βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. και γενικά είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Υπάρχουν δύο τύποι ακόρεστων λιπαρών: τα μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) και τα πολυακόρεστα (ψάρια).
Μονοακόρεστα Λίπη
Τα μονοακόρεστα λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, στερεά σε θερμοκρασίες ψύξης. Θεωρούνται μία από τις πιο υγιεινές πηγές λίπους στη διατροφή, τα μονοακόρεστα λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης λίπους. Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται σε υψηλές συγκεντρώσεις σε αυτά τα τρόφιμα:
Ελαιόλαδο.
Έλαιο κανόλας.
Φιστικέλαια.
Οι περισσότεροι ξηροί καρποί (εκτός από καρύδια), λάδια από ξηρούς καρπούς και βούτυρο ξηρών καρπών (όπως το φυστικοβούτυρο).
Ελιές.
Αβοκάντο.
Πολυακόρεστα Λίπη
Τα πολυακόρεστα λίπη βρίσκονται κυρίως σε:
Καλαμποκέλαιο.
Σογιέλαιο.
Λινέλαιο και σπόροι λιναριού.
Ηλιέλαιο.
Καρύδια.
Ψάρι.
Τα ωμέγα-3 είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους που έχει πρόσθετα προστατευτικά οφέλη κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως μείωση των τριγλυκεριδίων, προστασία από ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς, μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής και μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Καλές πηγές τροφής ωμέγα-3 είναι τα ψάρια – ειδικά τα ψάρια κρύου νερού όπως το σκουμπρί, ο σολομός, η ρέγγα και οι σαρδέλες. Μικρότερες ποσότητες αυτού του προστατευτικού λίπους μπορούν επίσης να βρεθούν σε λιναρόσπορους, σπόρους chia , καρύδια, έλαια σόγιας και canola.
Για να αποκομίσετε τα προστατευτικά οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών, ενσωματώστε τα ψάρια σε τουλάχιστον δύο γεύματα την εβδομάδα και προσθέστε φυτικές πηγές ωμέγα-3, όπως αλεσμένους λιναρόσπορους και καρύδια, στα καθημερινά σας προγράμματα διατροφής.
Θυμηθείτε: Αν και τα ακόρεστα λίπη (μονο- και πολυακόρεστα) αναφέρονται ως τα «καλά» λιπαρά, θα πρέπει να παρακολουθείτε την πρόσληψή τους. Η υπερβολική πρόσληψη λίπους οποιουδήποτε είδους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Βοηθήστε τον οργανισμό σας με κάποιες αντικαταστάσεις από τα καθημερινά σας τρόφιμα για να μειώσετε την χοληστερίνη σας και να μην επιβαρύνετε το σώμα σας με επιπλέον λίπη.
Περιορίστε τους κρόκους αυγών σε έναν την ημέρα ή λιγότερο. Σκεφτείτε να επιλέξετε περισσότερα ασπράδια ή υποκατάστατα αυγών.
Αφαιρέστε την πέτσα από τα πουλερικά πριν το φαγητό. Κόψτε το λίπος από το κόκκινο κρέας πριν το φάτε.
Περιορίστε τις μερίδες κόκκινου κρέατος και πουλερικών.
Επιλέξτε τυριά χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά. Περιορίστε τη συνολική πρόσληψη τυριού σε τρία γεύματα την εβδομάδα.
Περιορίστε τα γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως τυρί κρέμα, τυρί cottage 4% ή γιαούρτι και γάλα πλήρη. Επιλέξτε ποικιλίες χωρίς ή με χαμηλά λιπαρά.
Τέλος,
Σύμφωνα με τις τελευταίες εθνικές οδηγίες, η συνολική ημερήσια πρόσληψη λίπους θα πρέπει να κυμαίνεται από 26% έως 27% τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας και 5% έως 6% κορεσμένων λιπαρών. Το πόσο λίπος πρέπει να τρώτε εξαρτάται από τον ατομικό σας κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και τα επίπεδα λιπιδίων. Ρωτήστε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για περισσότερες πληροφορίες.
Επιλέξτε ισορροπημένη διατροφή όπως την μεσογειακή, όπου εστιάζει σε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως και που περιλαμβάνει ψάρια, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και περιορίζει τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και ζωικά. Σε συνδυασμό με την διατροφή σας κινηθείτε, ασκηθείτε, αλλάξτε τρόπο ζωής για να έχετε υγεία και ευεξία σώματος.
