Εύκολοι τρόποι για να αυξήσεις τις φυτικές ίνες στην καθημερινή σου διατροφή
Οι φυτικές ίνες αποτελούν ένα βασικό συστατικό της διατροφής όλων των λαών και είναι απαραίτητες για την εξασφάλιση της καλής υγείας πολλών συστημάτων του σώματος, ιδιαίτερα του πεπτικού συστήματος.
Οι φυτικές ίνες έχουν αποδειχθεί ιδιαίτερα χρήσιμες στην καλή λειτουργία του εντέρου, καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στην αποφυγή της δυσκοιλιότητας και άλλων παθήσεων, όπως η εκκολπωμάτωση και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Επίσης, πρόσφατες μελέτες επισημαίνουν το σημαντικό ρόλο τους στη αποτροπή της εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Επιπλέον, η κατανάλωση φυτικών ινών έχει ως αποτέλεσμα την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και την αποβολή των άχρηστων συστατικών της τροφής, οι οποίες «παρασύρονται» με την αποβολή των φυτικών ινών από το παχύ έντερο.
Επιπλέον, η κατανάλωση φυτικών ινών δημιουργεί γρήγορο αίσθημα πληρότητας και κορεσμού και έτσι επιτυγχάνεται καλύτερη ρύθμιση της όρεξης και σταδιακή βελτίωση του βάρους.
Οι φυτικές ίνες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής των διαβητικών καθώς συμβάλλουν στη διατήρηση του σακχάρου του αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα ενώ φαίνεται να βοηθούν στη ρύθμιση της χοληστερόλης.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στην ιατρική επιθεώρηση «Archives of Internal Medicine» έδειξε ότι όσοι τρώνε συχνά δημητριακά ολικής άλεσης πλούσια σε ίνες έχουν από 22% έως 56% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε νόσο.
Φυτικές ίνες και βάρος
Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης που συμμετείχαν στην έρευνα EPIC (Ευρωπαϊκή Προοπτική Έρευνα για τον Καρκίνο και τη Διατροφή) μελέτησαν 38.000 υγιείς ανθρώπους στο Ηνωμένο Βασίλειο και ανακάλυψαν ότι γυναίκες που ακολουθούσαν χορτοφαγική δίαιτα, πλούσια σε φυτικές ίνες, είχαν κατά μέσο όρο Δ.Μ.Σ. (Δείκτη Μάζας Σώματος) 21,98, ενώ όσες έτρωγαν κρέας και προσλάμβαναν μικρές ποσότητες φυτικών ινών είχαν Δ.Μ.Σ. 23,52. Ένας υγιής ενήλικας θεωρείται ότι έχει ανάλογο βάρος σύμφωνα με το ύψος του όταν ο ΔΜΣ του κυμαίνεται από το 18.5 έως 24.5 Kg/m2. H έρευνα αυτή όπως και πολλές άλλες αποδεικνύουν ότι “όσο περισσότερες φυτικές ίνες τρώει κανείς καθημερινά, τόσο λιγότερο ζυγίζει”.
Ανάγκες σε φυτικές ίνες
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών για τους άνδρες έως 50 ετών είναι 30 γρ., και 38 γρ. για τους άντρες άνω των 50 ετών.
Για τις γυναίκες έως 50 ετών, η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη είναι 25 γρ. και 21 γρ. για τις γυναίκες άνω των 50 ετών.
Πηγές φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται μόνο στις φυτικές τροφές. Χωρίζονται σε δυο κατηγορίες, τις διαλυτές και τις μη διαλυτές φυτικές ίνες.
Οι διαλυτές, ή υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες, βρίσκονται κυρίως στα σιτηρά (κριθάρι, βρώμη), στα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, στα λαχανικά και στα όσπρια. Χαρακτηριστικό των διαλυτών φυτικών ινών είναι ότι απορροφούν νερό (5-25 φορές το βάρος τους).
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι οι «σκληρές» φυτικές ίνες και βρίσκονται στα πιο σκληρά μέρη των φρούτων και των λαχανικών όπως η φλούδα των φρούτων και στο φλοιό των δημητριακών όπως το πίτουρο του σιταριού και του καλαμποκιού. Οι ίνες αυτές περνούν μέσα από το πεπτικό σύστημα σχεδόν ανέπαφες και χωνεύονται πιο δύσκολα. Οι φυτικές τροφές που καταναλώνονται με το φλοιό παρέχουν στον οργανισμό περισσότερες φυτικές ίνες.
Αντίθετα, όσο πιο επεξεργασμένο ή μεταποιημένο είναι ένα τρόφιμο, τόσο λιγότερες φυτικές ίνες περιέχει σε σχέση με το ίδιο τρόφιμο στη φυσική του μορφή. Για παράδειγμα ένα ροδάκινο με τη φλούδα έχει περισσότερες φυτικές ίνες από ένα ροδάκινο χωρίς τη φλούδα και ακόμα περισσότερες από ένα ροδάκινο κομπόστα.
Επίσης, ένα μέτριο μήλο με τη φλούδα μας δίνει 4.4 γραμμάρια φυτικών ινών, ένα μέτριο μήλο χωρίς τη φλούδα μας δίνει 1.4 γραμμάρια φυτικών ινών ενώ ½ φλιτζάνι χυμός μήλου δεν περιέχει σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες.
Κάνοντας μερικές απλές αντικαταστάσεις στα καθημερινά σας γεύματα μπορείτε να αυξήσετε την περιεκτικότητα των γευμάτων σας σε φυτικές ίνες και να δημιουργήσετε ταυτόχρονα γευστικά και θρεπτικά γεύματα που θα σας δημιουργούν το αίσθημα πληρότητας όλη την ημέρα.
Ποιες είναι αυτές;
- Ένα πρωινό με γιαούρτι, βρώμη και μούρα είναι πιο θρεπτικό και γεμάτο φυτικές ίνες σε σχέση με ένα ποτήρι γάλα με επεξεργασμένα δημητριακά.
- Ένα σάντουιτς ή μια αραβική πίτα ολικής αλέσεως με άπαχο τυρί και λαχανικά εποχής είναι πιο υγιεινό και χορταστικό από ένα κουτάκι χυμό ή κουλουράκια.
- Επιπλέον, για όσους παραλείπουν τη σαλάτα μαζί με το μεσημεριανό τους γεύμα μια καλή λύση είναι μια σούπα λαχανικών , η οποία σερβίρετε ζεστή ή κρύα πριν από το γεύμα.
- Αρκετά τρόφιμα μπορούν να μετατραπούν σε χορταστικά σνακ αρκεί να έχετε την υπομονή να τα προετοιμάσετε από το σπίτι. Το χούμους είναι εύκολο στην παρασκευή και την αποθήκευσή του. Δε χρειάζεται ψυγείο και μεταφέρεται εύκολα σε ταπεράκι. Δυο με τρεις κουταλιές χούμους με λαχανικά και 2 – 3 κρακεράκια ολικής αλέσεως με σουσάμι σας παρέχουν το 1/3 της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε φυτικές ίνες και σας κρατάνε μακριά από τσιμπολογήματα μέχρι το μεσημεριανό σας γεύμα.
- Το ίδιο συμβαίνει και με τα κριθαρένια παξιμάδια συνοδευόμενα από λεπτές φέτες φρέσκων λαχανικών, όπως το αγγούρι, το καρότο και το τριμμένο λάχανο εποχής.
- Για δείπνο δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το λευκό ρύζι με άγριο ή καστανό ρύζι και τα λευκά ζυμαρικά μπορούν να αντικατασταθούν από τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως χωρίς να αλλάξουν καθόλου τη γεύση του συνηθισμένου πιάτου σας.
- Τέλος, μια σαλάτα με ποικιλία λαχανικών, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς αυξάνει στο μέγιστο την πρόσληψη φυτικών ινών, αποτελεί ένα ελαφρύ γεύμα για το βράδυ και βοηθάει στην απώλεια βάρους χωρίς να ενεργοποιεί το αίσθημα της πείνας.
Η πρόταση μας:
Πράσινη σαλάτα με αποξηραμένα σύκα, καρύδια, γλυκοπατάτα και βινεγκρέτ πορτοκαλιού – μελιού είναι η ιδανική επιλογή για όσους προσέχουν τη γραμμή τους, έχουν αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο και σίδηρο και υποφέρουν από προβλήματα του πεπτικού συστήματος. Δοκιμάστε τη.
Εδώ είναι μερικά τρόφιμα, τα οποία μπορούν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες σας σε φυτικές ίνες:
1 μεγάλο αχλάδι με τη φλούδα (7 γραμμάρια)
1 φλιτζάνι φρέσκα σμέουρα (8 γραμμάρια)
½ μεσαίο αβοκάντο (5 γραμμάρια)
1 μικρή χούφτα αμύγδαλα (3,5 γραμμάρια)
½ φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια (7,5 γραμμάρια)
½ φλιτζάνι καλαμπόκι (2 γραμμάρια) / 3 φλιτζάνια ποπ κορν (3,6 γραμμάρια)
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο κριθάρι (6 γραμμάρια)
1 κούπα καστανό ρύζι (3,5γραμμάρια)
1 κούπα μπρόκολο ( 5.1 γραμμάρια)
1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης (8 γραμμάρια)
100 γραμμ. αποξηραμένα σύκα (5 γραμμάρια)
100 γραμμ. αποξηραμένα δαμάσκηνα ( 6.1 γραμμάρια)
Πως μπορώ να φτιάξω το ιδανικό πλάνο για να καλύψω σίγουρα τις ανάγκες μου και να χάσω βάρος;
Πρωινό:
Ένα γιαούρτι 2% με ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης και 1 μεγάλο αχλάδι με τη φλούδα
Σνακ:
1 μικρή χούφτα ανάλατα αμύγδαλα και 2 -3 κουταλιές σμέουρα
Μεσημεριανό:
Δυο κούπες βραστό μπρόκολο με ένα μέτριο φιλέτο στήθος κοτόπουλο και 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι
Απογευματινό:
Δυο κριθαρένια παξιμάδια και 8 – 10 μπαστουνάκια καρότου / αγγουριού με τη φλούδα
Βραδινό:
Ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με 2 αποξηραμένα σύκα, 8 – 10 καρύδια, σως μελιού- πορτοκαλιού και ¼ αβοκάντο
Ξεκινήστε με τουλάχιστον 20 γρ. φυτικών ινών και αυξήστε σταδιακά τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Αν πάσχετε από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή παρουσιάζετε ενοχλήσεις όπως φούσκωμα μετά την κατανάλωση οσπρίων ή «σκληρών» λαχανικών, αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών σταδιακά, προσθέτοντας στη διατροφή σας 5 γρ. επιπλέον την εβδομάδα αυξάνοντας ταυτόχρονα και την ημερήσια πρόσληψη νερού.
Αν πάσχετε από δυσκοιλιότητα πριν αγοράσετε συμπληρώματα φυτικών ινών, σκεφτείτε το εξής: οι φυτικές ίνες βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα δεν έχουν τα ίδια οφέλη με τις φυσικές τροφές. Αν λείπει από την καθημερινή σας διατροφή η ελάχιστη ποσότητα φυτικών ινών, μπορεί να χάνετε και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που δεν απορροφώνται επαρκώς από το έντερο.
