5 τρόφιμα που μειώνουν την όρεξη

Παρόλο που η όρεξη δεν περιορίζεται από τη μια στιγμή στην άλλη, υπάρχουν υγιεινές τροφές που δεν αποτελούν θερμιδικές βόμβες και εάν τις εντάξουμε στη διατροφή, θα μας βοηθήσουν στον έλεγχο της λιγούρας, δημιουργώντας μας  κορεσμό και απομάκρυνση από άσκοπα τσιμπολογήματα.

Οι 5 τροφές που μειώνουν την όρεξη είναι : 

Τζίντζερ

Το τζίντζερ έχει αποδειχθεί να έχει πολλά οφέλη στην υγεία μας, όπου κάποια από αυτά είναι η μείωση της ναυτίας, του μυϊκού πόνου, της φλεγμονής και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Ενδιαφέρον προκαλούν οι τελευταίες έρευνες που προσθέτουν ακόμα ένα όφελος του τζίντζερ και αυτό είναι η μείωση της πείνας. Συγκεκριμένα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 2 γραμμαρίων σκόνης τζίντζερ αραιωμένη σε ζεστό νερό μείωσε την αίσθηση της πείνας όταν καταναλώθηκε από τους συμμετέχοντες.

Αμύγδαλα & Καρύδια

Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, μας δίνουν ενέργεια και είναι η καλύτερη επιλογή σνακ, αφού μας δίνουν την αίσθηση του κορεσμού. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε υγιή λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά είναι ένα πλήρες σνακ που μας μειώνει την πείνα που δημιουργείται μεταξύ των γευμάτων.

Βρώμη

Εξαιρετική πηγή φυτικών ινών με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, η βρώμη κατατάσσεται στα κύρια τρόφιμα που δημιουργούν την αίσθηση της πληρότητας. Αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και στις διαλυτές ίνες όπως την β-γλυκάνη και στην ικανότητα τους να απορροφούν το νερό. Επίσης, βοηθάει στην απελευθέρωση ορμονών κορεσμού και καθυστερεί την εκκένωση του στομάχου. Συνδυάζουμε την βρώμη με φυσικά σάκχαρα όπως είναι η κανέλα, το μέλι και το σιρόπι σφενδάμου.

Αβοκάντο

Ενώ τα περισσότερα φρούτα έχουν υψηλή  περιεκτικότητα σε σάκχαρα, το αβοκάντο είναι πλούσιο σε καλά λίπη. Περιλαμβάνεται από φυτικές ίνες και το μονοακόρεστο ελαικό οξύ, τον ίδιο τύπο λίπους που βρίσκεται στο ελαιόλαδο και σε συνδυασμό των δυο υπάρχει καταστολή της όρεξης. Επιπλέον, είναι η κατάλληλη προσθήκη στις σαλάτες, καθώς  η περιεκτικότητα του σε λιπαρά αυξάνει την απορρόφηση αντιοξειδωτικών, καροτενοειδών από τα λαχανικά. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί  να καταναλώνεται με μέτρο καθώς μπορεί να έχει καλά λιπαρά, αλλά είναι λίπος.

Αυγά

Τα αυγά είναι μια υγιεινή επιλογή και αυτό οφείλεται στα πλούσια θρεπτικά συστατικά τους. Τα περισσότερα από τα θρεπτικά τους συστατικά βρίσκονται στους κρόκους, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών λουτείνης και ζεαξανθίνης, τα οποία είναι ωφελούν την υγεία των ματιών.  Τα αυγά είναι γνωστά για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων των 9 απαραίτητων αμινοξέων.

Επιπλέον, η κατανάλωση αυγού αυξάνει τα επίπεδα κορεσμού στον οργανισμό μας. Μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό σε σχέση με την κατανάλωση ενός κουλουριού, αύξησε την αίσθηση της πληρότητας με λιγότερη πρόσληψη θερμίδων. Ένας καλός συνδυασμός πρωινού γεύματος που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και αυξάνει την πληρότητα είναι τα αυγά με βόειο κρέας.

Βιβλιογραφία:

G J Handelman , Z D Nightingale, A H Lichtenstein, E J Schaefer, J B Blumberg .Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk. Am J Clin Nutr. 1999 Aug;70(2):247-51. doi: 10.1093/ajcn.70.2.247.

S H Holt, J C Miller, P Petocz, E Farmakalidis .A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.

Jillon S Vander Wal , Jorene M Marth, Pramod Khosla, K-L Catherine Jen, Nikhil V Dhurandhar .Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects.J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5. doi: 10.1080/07315724.2005.10719497.

Heather J Leidy, Laura C Ortinau, Steve M Douglas, Heather A Hoertel .Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):677-88. doi: 10.3945/ajcn.112.053116. Epub 2013 Feb 27.

E Ernst, M H Pittler .Efficacy of ginger for nausea and vomiting: a systematic review of randomized clinical trials. Br J Anaesth. 2000 Mar;84(3):367-71. doi: 10.1093/oxfordjournals.bja.a013442.

Aoife M Brennan , Laura L Sweeney, Xiaowen Liu, Christos S Mantzoros. .Walnut consumption increases satiation but has no effect on insulin resistance or the metabolic profile over a 4-day period. Obesity (Silver Spring). 2010 Jun;18(6):1176-82. doi: 10.1038/oby.2009.409. Epub 2009 Nov 12.

Eleanor J Beck, Susan M Tosh, Marijka J Batterham, Linda C Tapsell, Xu-Feng Huang .Oat beta-glucan increases postprandial cholecystokinin levels, decreases insulin response and extends subjective satiety in overweight subjects. 2009 Oct;53(10):1343-51. doi: 10.1002/mnfr.200800343.