Δεν πίνεις νερό; Δοκίμασε 7 τροφές που προσφέρουν άμεση ενυδάτωση!

Το νερό είναι το κύριο στοιχείο που χρειάζονται όλα τα έμβια όντα για να επιβιώσουν και να μπορέσουν να επιτελέσουν σωστά όλες τις λειτουργίες τους!

Το 60% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό το οποίο είναι απαραίτητο συστατικό των κυττάρων μας. Μεταφέρει θρεπτικές ουσίες, καθώς και τα άχρηστα στοιχεία του μεταβολισμού, από τα κύτταρα του σώματος. Επίσης, είναι καθοριστικό στοιχείο στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, μέσω της διαδικασίας της θερμορύθμισης, που περιλαμβάνει την ψύξη του σώματος, μέσω του ιδρώτα.

Έστω και μια μικρή αφυδάτωση μπορεί να επιφέρει σημαντικές μεταβολές στην φυσιολογική λειτουργία του σώματος!

Πόσο νερό χρειάζεστε καθημερινά;

Το σώμα μας χρειάζεται το νερό για να αποκαταστήσει τα υγρά που χάνονται μέσω του μεταβολισμού, την αναπνοή, την εφίδρωση και την απομάκρυνσης των αποβλήτων.

Δεν υπάρχει ακριβής σύσταση για την κάλυψη των αναγκών ενός ανθρώπου σε νερό. Οι ανάγκες του κάθε ατόμου είναι διαφορετικές και εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες όπως η ηλικία, οι κλιματολογικές συνθήκες, αποβολή υγρών μέσω της άσκησης και άλλους.

Στους περισσότερους ανθρώπους οι ανάγκες τους σε υγρά καλύπτονται κατά 80% από ποτά κάθε τύπου όπως το νερό, οι χυμοί φρούτων, τα ενεργειακά, ποτά, το τσάι, το γάλα, τα αναψυκτικά και κατά 30% από τα τις τροφές.

Το Institute of Medicine πάραυτα, συστήνει τουλάχιστον 9 μερίδες υγρών την ημέρα για τις γυναίκες και 13 μερίδες για τους άνδρες (η μερίδα αντιστοιχεί σε 250 ml).

Ενυδάτωση του δέρματος

Δεδομένου ότι το δέρμα μας υποφέρει το καλοκαίρι λόγω της μεγάλης έκθεσης της επιδερμίδας στις ακτίνες του ηλίου, θα πρέπει να κάνετε ότι μπορείτε για να το προστατέψετε.

Ο πιο εύκολος τρόπος για να μπορέσουμε να κρατήσουμε το σώμα μας διαρκώς ενυδατωμένο σε περίπτωση που δεν μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας μόνο από το νερό είναι να ενισχύσουμε το καθημερινό μας διαιτολόγιο περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Όλα σχεδόν τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν ένα υψηλό ποσοστό νερού. Ακόμη και οι μπανάνες, οι οποίες δεν φαίνονται τόσο υδαρείς περιέχουν 74% νερό!

Ορισμένες τροφές όμως που περιέχουν τόσο μεγάλο ποσοστό νερού και φυτικών ινών που όχι μόνο μας ενυδατώνουν περισσότερο αλλά μας βοηθούν ταυτόχρονα να διατηρήσουμε το βάρος μας.

Δείτε τις 7 πιο νόστιμες καλοκαιρινές τροφές που βρίσκονται στην κορυφή της λίστας των τροφίμων που προσφέρουν άμεση ενυδάτωση καθώς και τους τρόπους που μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη τους:

1.Αγγούρι: 96% νερό

Με μόλις 16 θερμίδες ανά φλιτζάνι, τα αγγούρια βρίσκονται στην κορυφή της λίστας των τροφίμων που ενυδατώνουν το σώμα μας και συμβάλλουν στο αδυνάτισμα. Η φλούδα του αγγουριού είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό μας χορταίνει χωρίς να μας «φορτώνει» με θερμίδες. Επίσης περιέχει βιταμίνη Α, C,Κ, κάλιο και μαγνήσιο. Το αγγούρι αν και δεν περιέχει πλήθος θρεπτικών συστατικών ανήκει στις αντιοξειδωτικές τροφές, έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και είναι ιδανικό για αποτοξίνωση. Βοηθάει στον έλεγχο της υπέρτασης και μειώνει την κατακράτηση υγρών λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νερό.

Το αγγούρι είναι μια τροφή που μπορείτε να καταναλώνετε καθημερινά καθώς ταιριάζει με όλες σχεδόν τις σαλάτες. Είναι βασικό συστατικό της χωριάτικης σαλάτας και φτιάχνει ένα πολύ καλό γευστικό «ζευγάρωμα» με τη ντομάτα που είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Μαζί με τα παξιμάδια που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και το ανθότυρο που περιέχει ασβέστιο συνθέτει ένα δροσερό πλήρες γεύμα χαμηλό σε λιπαρά.

Αν βρίσκετε σε δίαιτα, το αγγούρι είναι ιδανικό ακόμη και για σνακ όλες τις ώρες. Κόψτε μπαστουνάκια αγγουριού και καρότου με τη φλούδα τους και συνοδεύστε τα με ανάλατα παξιμαδάκια ή ντιπ λαχανικών, γιαουρτιού και μυρωδικών όπως ο άνηθος και η ρίγανη.

Προτιμήστε βιολογικά αγγούρια που δεν έχουν εμποτιστεί με φυτοφάρμακα και απολαύστε τα με τη φλούδα τους.

2.Μαρούλι: 96% νερό

Στα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες ανήκει και το μαρούλι. Εξαιτίας της πολύ χαμηλής θερμιδικής του αξίας είναι από τα πιο δημοφιλή λαχανικά για δίαιτα με αποτέλεσμα να αγνοείται η θρεπτική του αξία.

Υπάρχουν πάρα πολλές ποικιλίες μαρουλιού, όπως το πλατύφυλλο μαρούλι, το κατσαρό μαρούλι, το βουτυροκέφαλο και το iceberg. Όποιο και να επιλέξετε θα αποκομίσετε σίγουρα τα πολλαπλά οφέλη του για το σώμα σας.

Το μαρούλι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, Κ, C και φολλικό οξύ. Επίσης, περιέχει κάλιο, μαγγάνιο και χρώμιο. Η βιταμίνη C σε συνεργασία με το β-καροτένιο που συναντώνται στο μαρούλι βοηθούν αποτελεσματικά στο μεταβολισμό της χοληστερόλης και αποτρέπουν τη δημιουργία της αθηρωματικής πλάκας που προκαλεί έμφραγμα του μυοκαρδίου. Επίσης, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της βιταμίνης C, της Ε και των καροτενοειδών στο πλάσμα του αίματος.

Το μαρούλι είναι από τα πιο εύχρηστα λαχανικά. Το μόνο που χρειάζεται είναι φαντασία στην κουζίνα. Οι συνδυασμοί που μπορούν να γίνουν με το μαρούλι είναι άπειροι. Αν θέλετε να δημιουργήσετε μια καλοκαιρινή σαλάτα που θα αντικαταστήσει επάξια ένα πλήρες γεύμα μπορείτε να το συνδυάσετε με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως το αυγό, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, μια ακόμη πηγή βιταμίνης C όπως οι λιαστές ντομάτες, το ξύδι, το πορτοκάλι ή το λεμόνι. Αυτό που συνήθως αυξάνει το θερμιδικό περιεχόμενο μιας σαλάτας που έχει ως βάση τα πράσινα λαχανικά είναι το ελαιόλαδο το οποίο θα πρέπει να χρησιμοποιείται με μέτρο.

Το μαρούλι μπορεί να διατηρηθεί στη συντήρηση για 5 με 7 ημέρες. Για να παραμείνει δροσερό και φρέσκο ένα μαρούλι και να μην χάσει τα πολύτιμα συστατικά του, θα πρέπει να πλένεται καλά, να σκουπίζετε λεπτομερώς ένα –ένα φύλλο με μια πετσέτα ώστε να απομακρυνθεί η υγρασία και να αποθηκεύεται μακριά από φρούτα που παράγουν αιθυλένιο, όπως μήλα, μπανάνες και αχλάδια.

3.Ντομάτες: 94 % νερό

Η ντομάτα είναι η πεμπτουσία του καλοκαιριού και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με εκατοντάδες τρόπους. Το φρουτώδες αυτό λαχανικό είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως το λικοπένιο, φυτικές ίνες και νερό. Εκτός από λυκοπένιο, περιέχει και άλλα αντιοξειδωτικά στοιχεία όπως το β καροτένιο, η λουτεΐνη, η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε. Η απορροφητικότητα αυτών των πολύτιμων συστατικών αυξάνεται με την προσθήκη του ελαιόλαδου καθώς τα καλά μονοακόρεστα λιπαρά που περιέχονται στο ελαιόλαδο επιβραδύνουν την πέψη και συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση όλων των παραπάνω συστατικών. Μια άκρως καλοκαιρινή σαλάτα με φρέσκες ντομάτες, μοτσαρέλα και σάλτσα πέστο με βασιλικό είναι πλούσια σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και χαμηλή σε λιπαρά, συμβάλλει στην ενυδάτωση του οργανισμού, την καλή λειτουργία του εντέρου και την μείωση της «κακής» χοληστερόλης.

4.Ραπανάκια: 95 % νερό

Πολλοί άνθρωποι δεν αγαπούν τα ραπανάκια. Ίσως επειδή έχουν πολύ ιδιαίτερη γεύση και συνδυάζονται πιο δύσκολα από ότι τα άλλα λαχανικά μεταξύ τους. Ωστόσο, τα ραπανάκια δεν θα πρέπει να λείπουν από το καλοκαιρινό μενού σας. Με μόλις 19 θερμίδες ανά φλιτζάνι, τα θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη γραμμή σας ενώ παράλληλα θα απογειώσουν τα πιάτα σας. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και κάλιο. Αποτελούν επίσης, εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β6, ριβοφλαβίνης, μαγνησίου, χαλκού και ασβεστίου. Συμβάλλουν στη βελτίωση της δυσκοιλιότητας, της δυσπεψίας και των αρθριτικών και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τέλος, περιέχουν λουτεΐνη, μια ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία.

Τα ραπανάκια μπορούν να συνδυαστούν άψογα με λαχανικά όπως το λάχανο, το κρεμμύδι και το μηλόξυδο μέσα σε σαλάτες ή σερβίρονται ως σνακ σε ψωμί ολικής αλέσεως ή παξιμάδια λίγη μαργαρίνη και φέτες αγγουριού.

5.Κολοκυθάκια: 95 % νερό

Τα κολοκυθάκια είναι υπέροχο φαγητό που δεν τρώγεται μόνο νερόβραστο σε σαλάτα ως συστατικό μιας αποτελεσματικής δίαιτας αλλά μπορεί να ψηθεί στη σχάρα και να σωταριστεί με διάφορα μυρωδικά. Η διαφορά ανάμεσα σε αυτές τις δυο μεθόδους μαγειρέματος είναι ότι κατά τη διάρκεια του βραστού τα κολοκυθάκια μπορούν να διατηρήσουν μεγάλο μέρος του νερού τους και έτσι συμβάλλουν περισσότερο στην ενυδάτωση του οργανισμού. Είναι πολύ γευστικά και δροσερά ακόμα και βραστά σε σαλάτα με διάφορα μυρωδικά και σως γιαουρτιού ενώ μπορούν να συνδυαστούν με ζυμαρικά ολικής αλέσεως και άλλα λαχανικά σαν σάλτσα. Μια κούπα κολοκύθι έχει 36 θερμίδες και το 10% της προτεινόμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες σε συνδυασμό με το νερό βοηθούν τη διαδικασία της πέψης και μειώνουν το αίσθημα της πείνας βοηθώντας σας έτσι να χάσετε πιο εύκολα βάρος.

6.Φράουλες: 92 % νερό

Η βιταμίνη C, η βιταμίνη Α, το φολικό οξύ και η ανθοκυάνη, και τα φλαβονοειδή είναι μερικά από τα πολλά αντιοξειδωτικά που περιέχονται στις φράουλες και τις προσδίδουν αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες.

Οι φαινόλες της φράουλας βοηθούν στην προστασία του οργανισμού κατά του καρκίνου και των όγκων, δρουν ως ισχυρά αντιφλεγμονώδη και προάγουν την τόνωση του καρδιαγγειακού συστήματος.

Οι φράουλες είναι ένα φρούτο με λίγες θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και βιταμίνη C. Η κατανάλωση ενός φλιτζανιού φράουλες (6-8 φράουλες) προσδίδει στον οργανισμό περισσότερη βιταμίνη C από την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Μέσω αυτής της βιταμίνης επιτυγχάνεται η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και η επαναφορά της επιδερμίδας μέσω της ισχυρής αντιγηραντικής της δράσης.

Επίσης, η βιταμίνη C αυξάνει την παραγωγή κολλαγόνου, κρατάει το δέρμα απαλό και σφιχτό, μειώνοντας ταυτόχρονα την εμφάνιση ρυτίδων. Ακόμη, το ελαγικό οξύ που υπάρχει στις φράουλες προστατεύει τις ελαστικές ίνες που εμποδίζουν την πλαδαρότητα και μέσα σ’ όλα, είναι και ένα απολαυστικό σνακ με λίγες θερμίδες.

Οι φράουλες ταιριάζουν με άλλες ποικιλίες μούρων όπως τα μύρτιλλα, τα βατόμουρα και τα blueberries. Ετοιμάστε ένα πρωινό νιφάδες βρώμης, φράουλες, βατόμουρα, γάλα με χαμηλά λιπαρά, μια χούφτα αμύγδαλα και ξεκινήστε τη μέρα σας!

7.πιπεριές: 92 % νερό

Η πιπεριά έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, είναι πλούσια σε βιταμίνη C, δίνει μόνο 25 θερμίδες ανά 100γρ., 2 γραμ. φυτικές ίνες και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.

Οι πράσινες πιπεριές αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης C και άλλων αντιοξειδωτικών στοιχείων (όπως η β-καροτίνη), αλλά οι χρωματιστές (κόκκινες, κίτρινες, πορτοκαλί) είναι πολύ πιο πλούσιες πηγές αυτών των συστατικών, γεγονός που τους προσδίδει ιδιαίτερα υψηλή καρδιοπροστατευτική και αντικαρκινική δράση. Οι πιπεριές περιέχουν επίσης βιταμίνη Κ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, χαλκό και μαγγάνιο. Συνδυάζονται ιδανικά με ομελέτες και τυριά με έντονη γεύση. Μπορείτε να τις απολαύσετε ως σνακ με κρακερς ολικής αλέσεως και φρέσκια ντομάτα ή μέσα σε τοστ ή σε σαλάτες. Οι γεμιστές πιπεριές με άγριο καστανό ρύζι ή κινόα και ανθότυρο αποτελούν ένα πλήρες γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες, συμβάλλοντας αποτελεσματικά στην διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Τους καλοκαιρινούς μήνες επιλέξτε ποικιλία πιπεριών μέσα στις σαλάτες σας για άμεση ενυδάτωση του σώματος και ενίσχυση του κολλαγόνου της επιδερμίδας μέσω της βιταμίνης C που βρίσκεται άφθονη μέσα σε όλα σχεδόν τα λαχανικά εποχής.

Βιβλιογραφία

Nema NK., et al. Cucumis sativus fruit-potential antioxidant, anti-hyaluronidase, and anti-elastase agent. Arch Dermatol Res. 2011 May;303(4):247-52.

Mukherjee PK., et al. Phytochemical and therapeutic potential of cucumber. Fitoterapia. 2013 Jan;84:227-36.

Arad SM et al. Leaf water content and hormone effects on ribonuclease activity. Plant Physiol. 1973 Nov;52(5):510-2.

USDA. ARS. Nutrient Data Laboratory; University of North Carolina, Department of Nutrition.

USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods (2013)

Giampieri F et al. Strawberry as a health promoter: an evidence based review. Food Function. 2015 May 13;6(5):1386-98.