Τι είναι οι θερμίδες και πόσες πραγματικά χρειάζεστε;

Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, η σύνθεση του σώματος, το ύψος, το βάρος, ο τρόπος ζωής και η γενική κατάσταση της υγείας σας.

Ένας δραστήριος άντρας ηλικίας 22 χρόνων χρειάζεται πολλές περισσότερες θερμίδες από μια γυναίκα 50 ετών που έχει μια καθιστική ζωή λόγω της διαφοράς φύλου, ηλικίας και τρόπου ζωής των δυο ατόμων.

Το ποσό των θερμίδων που πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά και οι θερμίδες που καταναλώνονται μέσω της φυσικής δραστηριότητες αποτελούν απορίες πολλών ανθρώπων που προσπαθούν να προσεγγίσουν το ιδανικό τους βάρος.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ποικίλει ανά τον κόσμο. Σύμφωνα με την Εθνική Υπηρεσία Υγείας (NHS) των Η.Π.Α. , στο Ηνωμένο Βασίλειο ο μέσος ενήλικας άντρας χρειάζεται 2.550 θερμίδες ημερησίως για να διατηρήσει το βάρος του σταθερό και να καλύψει τις ανάγκες του ενώ μια μέση ενήλικη γυναίκα χρειάζεται 2.000 θερμίδες. Οι συστάσεις των Η.Π.Α. υπαγορεύουν 2.700 θερμίδες ημερησίως για έναν φυσιολογικό άντρα και 2.200 θερμίδες για μια φυσιολογική γυναίκα. Αν λάβουμε υπόψην ότι στο Ηνωμένο Βασίλειο οι άνθρωποι κατά μέσο όρο είναι ψηλότεροι από τους Αμερικανούς το ποσό των θερμίδων που συστήνονται θα έπρεπε να είναι χαμηλότερο για τους Αμερικανούς και όχι υψηλότερο. Οι αυξημένες διαιτητικές συστάσεις των Αμερικανών δικαιολογούν τα ποσοστά υπέρβαρου και παχυσαρκίας στους ενήλικες και τα παιδιά στις ΗΠΑ τα οποία παρουσιάζονται σημαντικά υψηλότερα από ό, τι στο Ηνωμένο Βασίλειο.

Τι είναι οι θερμίδες

Οι θερμίδες είναι μια μονάδα μέτρησης της ενέργειας που περιέχουν οι τροφές που καταναλώνουν οι άνθρωποι. Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργεί. Αυτή την ενέργεια την λαμβάνει μόνο μέσο της τροφής.

Η ποσότητα της ενέργειας που αντιπροσωπεύει η μια θερμίδα είναι πάρα πολύ μικρή. Στην πραγματικότητα έχει επικρατήσει να μιλάμε για θερμίδες (cal) ενώ οι θερμίδες που αναγράφονται στις ετικέτες τροφίμων είναι σε χιλιοθερμίδες (Kcal). H θερμίδα αποτελεί μονάδα θερμότητας. Θερμίδα (Cal) είναι το ποσό της ενέργειας το οποίο απαιτείται για την αύξηση της θερμοκρασίας 1 ml νερού από 14,5 oC σε 15,5 oC.

Στην ουσία, ο οργανισμός για να «παράγει» έργο, να μπορούμε να κινηθούμε, να αναπνέουμε και να λειτουργούν σωστά όλα τα όργανα του σώματος χρειάζεται ενέργεια. Αυτήν την ενέργεια την παίρνουμε μέσω των τροφών. Ο οργανισμός μετατρέπει τη χημική ενέργεια από την διάσπαση των τροφών σε άλλες μορφές ενέργειας (μηχανική για τον εγκέφαλο, θερμική για την ισορροπία της θερμοκρασίας του σώματος, μηχανική για την κίνηση των μυών του σώματος) για να μπορέσει να διατηρηθεί. Όταν το ποσό της ενέργειας που δίνουμε στον οργανισμό είναι μεγαλύτερο από αυτό που έχει ανάγκη τότε διαταράσσεται το ισοζύγιο ενέργειας του οργανισμού με αποτέλεσμα η περίσσεια ενέργειας να μεταφράζεται ως αύξηση του βάρους.

Παγκόσμια κατανάλωση θερμίδων

.

Στην παραπάνω εικόνα βλέπουμε τις διαφορές που υπάρχουν στην κατανάλωση θερμίδων ανά τον κόσμο. Οι Βόρειες χώρες καταναλώνουν πολλές περισσότερες θερμίδες κατά μέσο όρο (3.000 θερμίδες-κίτρινο χρώμα) σε σχέση με τις Νότιες χώρες (2000-2500 θερμίδες κυπαρισσί χρώμα). Αυτό οφείλεται τόσο στις κλιματολογικές διαφορές που επικρατούν καθώς οι Σκανδιναβοί έχουν αυξημένες ανάγκες για να μπορέσουν να ανταπεξέλθουν στις χαμηλές θερμοκρασίες σε σχέση με τους Νότιους, όσο και στην βιομηχανική ανάπτυξη που παρουσιάζει ο κάθε λαός.

Στις βιομηχανοποιημένες χώρες και στις χώρες με αναδυόμενη οικονομία οι άνθρωποι καταναλώνουν πολλές περισσότερες θερμίδες από ότι στο παρελθόν. Το μέγεθος των μερίδων στα εστιατόρια, στα fast food και στους περισσότερους χώρους εστίασης είναι πολύ μεγαλύτερo σήμερα και με περισσότερες θερμίδες από αυτές που έχουμε ανάγκη.

Συγκρίνοντας τα μεγέθη cheeseburger τα τελευταία 20 χρόνια :

Ένα κανονικό μέγεθος cheeseburger πριν από 20 χρόνια είχε περίπου 333 θερμίδες σε σχέση με αυτό που σερβίρεται σήμερα που ξεπερνάει τις 600 θερμίδες!

Εξετάζοντας την μειωμένη φυσική δραστηριότητα και τον καθιστικό τρόπο ζωής που έχει επικρατήσει στις περισσότερες ανεπτυγμένες χώρες σε συνδυασμό με την αύξηση του μεγέθους των μερίδων του φαγητού, καταλαβαίνουμε τον λόγο αύξησης του ποσοστού της παχυσαρκίας στις Η.Π.Α. και σε αρκετές χώρες της Ευρώπης τα τελευταία χρόνια.

Σύμφωνα με μια πρόσφατη δημοσίευση του Dr. Aseem Malhotra, στο BMJ (British Medical Journal,2013) “δυστυχώς, οι ετικέτες των τροφίμων στις ΗΠΑ και την Ευρώπη δεν περιλαμβάνουν λεπτομέρειες σχετικά με το θερμιδικό ποσό της προστιθέμενης ζάχαρης στα περισσότερα τρόφιμα. Πλέον, είναι σχεδόν αδύνατο για τους καταναλωτές να καθορίσουν το ποσό της προστιθέμενης ζάχαρης σε τρόφιμα και ποτά του εμπορίου καθώς και το ποσό των θερμίδων που λαμβάνουν καθημερινά”.

Ένα χρονοδιάγραμμα (ημερολόγιο καταγραφής της κατανάλωσης τροφίμων και της φυσικής δραστηριότητας) είναι μια μέθοδος μέσω της οποίας μπορούμε να αντιληφθούμε πιο εύκολα το ποσό των θερμίδων που πραγματικά χρειαζόμαστε και να χάσουμε βάρος απ’ ότι με την ακριβή μέτρηση των θερμίδων κάθε γεύματος μας!

Γιατί;

Διότι υπάρχει διαφορά από θερμίδα… σε θερμίδα!

Η μείωση της θερμιδικής πρόσληψης αποδεδειγμένα μπορεί να αποφέρει σταδιακή μείωση του βάρους μας. Όμως, αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία στην απώλεια του βάρους είναι η ποιότητα των θερμίδων που καταναλώνουμε καθημερινά και ο χρόνος στον οποίο ο οργανισμός μας μπορεί να αξιοποιήσει σωστά την τροφή που του προσφέρουμε.

Για παράδειγμα μια σοκολάτα γάλακτος 100γρ αντιστοιχεί περίπου σε 600 θερμίδες. Όσες δηλαδή παίρνουμε από την κατανάλωση ενός πλήρους γεύματος που περιλαμβάνει ένα ψητό στήθος κοτόπουλο, 3-4 κομμάτια πατάτες ψητές, μια πράσινη σαλάτα και μια φέτα ψωμί. Επίσης, ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα με μια πράσινη σαλάτα, μια φέτα γαλοπούλα και 2-3 παξιμάδια αντιστοιχούν θερμιδικά σε 3 φρούτα! Θα μπορούσαμε κάλλιστα να αντικαταστήσουμε το μεσημεριανό μας γεύμα με μια σοκολάτα και υπολογίζοντας με ακρίβεια τις θερμίδες που χρειαζόμαστε να χάναμε βάρος. Στην πραγματικότητα δεν συμβαίνει αυτό.

Τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα αυξάνονται σημαντικά μετά την κατανάλωση ενός απλού υδατάνθρακα όπως είναι η σοκολάτα ή τα φρούτα. Αυτή η απότομη αύξηση συνοδεύεται και από μια απότομη μείωση της καμπύλης του ζαχάρου που συνεπάγεται αύξηση της όρεξης και έναρξη του αισθήματος της πείνας πολύ νωρίτερα από απ’ ότι θα συνέβαινε μετά την κατανάλωση ενός πλήρους γεύματος που περιλαμβάνει κυρίως πρωτεΐνες και λιπαρά.

Μερικοί υδατάνθρακες επίσης, μπαίνουν στην κυκλοφορία του αίματος με τη μορφή του σακχάρου (γλυκόζης) πολύ πιο γρήγορα από κάποιους άλλους. Τέτοιοι είναι οι απλοί υδατάνθρακες που λαμβάνουμε από τους χυμούς φρούτων ή το λευκό ψωμί και όλα τα προϊόντα από ραφιναρισμένο αλεύρι. Σύνθετοι υδατάνθρακες ή υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης όπως το πλιγούρι βρώμης, τα προϊόντα ολικής άλεσης, το αναποφλοίωτο και το καστανό ρύζι, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν και να μετατραπούν σε γλυκόζη. Έτσι, τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος ανεβαίνουν σταδιακά, χωρίς απότομες μεταβολές. Όσο κρατάμε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σταθερά όλο το 24ωρο, τόσο πιο εύκολα μπορούμε να χάσουμε βάρος.

Εξίσου σημαντικό είναι για τον οργανισμό να τρώμε κάθε 3 ώρες και να μην μένουμε νηστικοί για μεγαλύτερο διάστημα των 4 ωρών. Όταν ξεπεράσουμε το διάστημα των 4 ωρών, η τιμή της γλυκόζης στον οργανισμό μας πέφτει απότομα, το αίσθημα της πείνας μεγαλώνει με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού και πάλι να ανεβάζουμε απότομα την τιμή της γλυκόζης στο αίμα. Επίσης, όταν αφήνουμε αρκετή ώρα τον οργανισμό χωρίς «καύσιμο» τότε αυτός παρουσιάζει μια αμυντική στάση μειώνοντας τον βασικό μεταβολισμό, δηλαδή την δαπάνη ενέργειας με στόχο να ανταπεξέλθει στις νέες συνθήκες. Όταν σιτιστεί ξανά, αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο διαχειρίζεται τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνει μέσω της τροφής αποθηκεύοντας μεγαλύτερη ποσότητα λίπους για να μπορέσει να διατηρηθεί μελλοντικά.

Γίνεται αντιληπτό πως το σημαντικό στην προσπάθεια μας να χάσουμε βάρος ΔΕΝ είναι να περιορίσουμε τις θερμίδες που υπάρχουν στο πιάτο μας σαν νούμερο, αλλά να δώσουμε στον οργανισμό μας τους ΣΩΣΤΟΥΣ συνδυασμούς τροφίμων την ώρα που τους χρειάζεται. Για παράδειγμα, πολλοί είναι οι άνθρωποι πιστεύουν ότι πίνοντας ένα ποτήρι χυμό σαν σνακ κρατούν χαμηλά τις θερμίδες και μπορούν να φτάσουν ευκολότερα στο επιθυμητό τους βάρος. Αντίθετα, το μόνο που καταφέρνουν είναι να πεινάσουν γρηγορότερα. Ισχύει ακριβώς το ίδιο με αυτό που προαναφέραμε στην καμπύλη του ζαχάρου. Ο χυμός είναι άμεση πηγή γλυκόζης (όπως και ένα γλυκό που στο μεγαλύτερο μέρος του περιέχει κατεργασμένη ζάχαρη). Δεν χρειάζεται ιδιαίτερο χρόνο για να διασπαστεί, χρησιμοποιείται άμεσα από τον οργανισμό και δεν μας χορταίνει. Αυτό, έχει ως αποτέλεσμα την κατανάλωση διπλάσιας ποσότητας φαγητού στο επόμενο γεύμα. Ο συνδυασμός μερικών ξηρών καρπών (8-10 αμύγδαλα ή 5 καρύδια) που είναι πλούσιοι σε καλά λιπαρά μαζί με ένα φρούτο που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες είναι ένα ιδανικό σνακ που όχι μόνο θα εφοδιάσει τον οργανισμό με θρεπτικά συστατικά αλλά θα μας κρατήσει για περισσότερη ώρα χορτάτους. Ακόμα και αν έχει σαν σνακ μερικές παραπάνω θερμίδες από έναν μόνο χυμό, είναι πιο υγιεινό σνακ με πολλά περισσότερα οφέλη για τον οργανισμό μας.

Εν κατακελίδι, οι άνθρωποι θα πρέπει να επικεντρωθούν περισσότερο στην υιοθέτηση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής κάνοντας ταυτόχρονα μια μορφή φυσικής δραστηριότητας ΧΩΡΙΣ να υπολογίζουν μανιωδώς τις θερμίδες. Μέσω ενός προγράμματος διατροφής ανάλογο των αναγκών του κάθε ατόμου μπορεί να επιτευχθεί εξισορρόπηση του ποσού των θερμίδων που καταναλώνονται με το ποσό των θερμίδων που καίει ο κάθε οργανισμός.

Βιβλιογραφία

Champagne CM, PhD., et al. Dietary intakes associated with successful weight loss maintenance during the weight loss maintenance trial. J Am Diet Assoc. Dec 2011; 111(12): 1826–1835.

Harvard Medical School: \”Glycemic index and glycemic load for 100+ foods.\”

Larsen MT et al. “Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance”. N Engl J Med. Nov 25, 2010; 363(22): 2102–2113.

Malhotra A. “Saturated fat is not the major issue”. BMJ 2013;347:6340.

O’Brien KP. “Atlas of World History”. Oxford University Press, 2002.

\”ProdSTAT\”. FAOSTAT. Retrieved 2008.

U.S. Department of Agriculture: \”What is the relationship between glycemic index or glycemic load and body weight?\”

Wang Y., Beydoun MA. “The Obesity Epidemic in the United States—Gender, Age, Socioeconomic, Racial/Ethnic, and Geographic Characteristics: A Systematic Review and Meta-Regression Analysis”. Epidemiol Rev. 2007;29:6-28.