Βιταμίνη D-η βιταμίνη του ήλιου

Η βιταμίνη D είναι η βιταμίνη του ήλιου γιατί παράγεται στο σώμα μας σε επαρκή επίπεδα από την ηλιακή ενέργεια και όχι τόσο από τα τρόφιμα. Γι αυτό τον λόγο μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει και την έκθεση μας στον ήλιο, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες για την επαρκή ποσότητα της βιταμίνης D στον οργανισμό μας.

Η βιταμίνη D ανακαλύφθηκε το 1920, με αφορμή την αναζήτηση θεραπείας της ραχίτιδας, μιας επώδυνης παιδικής ασθένειας των οστών. Μέσα σε μια δεκαετία, η ενίσχυση της διατροφής με βιταμίνη D προκάλεσε ραγδαία μείωση της ραχίτιδας στις Ηνωμένες Πολιτείες. Ύστερα από πολλές μελέτες αποδείχθηκε ότι αυτή η βιταμίνη παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανθρώπινη υγεία.

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, η οποία διαλύεται σε λίπη και έλαια και μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.  Είναι η βιταμίνη η οποία παραβιάζει τους κανόνες για τις βιταμίνες επειδή παράγεται στο ανθρώπινο σώμα και απουσιάζει από τις περισσότερες τροφές, εκτός κάποιων συγκεκριμένων, που θα δούμε παρακάτω.

Τι είναι η βιταμίνη D;

Η παραγωγή της βιταμίνης ξεκινάει φυσικά στο δέρμα από μια μορφή χοληστερόλης, την 7-αφυδροχρεστερόλη, από τα ακτίνες του ηλίου. Η βιταμίνη μεταφέρεται στο συκώτι, η οποία παίρνει μόρια οξυγόνου και υδρογόνου για να σχηματιστεί η 25-υδροξυβιταμίνη D ή 25(OH). Αυτός ο σχηματισμός της βιταμίνης D είναι που ανιχνεύεται με τις εξετάσεις αίματος για να δούμε σε τι επίπεδα βρίσκεται.  Μετά από το συκώτι μεταφέρεται στα νεφρά όπου και αποκτά το τελικό ζεύγος μορίων οξυγόνου και υδρογόνου και σχηματίζεται η 1,25 διυδροξυβιταμίνη D ή 1,25(ΟΗ) ₂ D-καλσιτριόλη. Αυτή η μορφή βιταμίνης D είναι ενεργή μορφή στεροειδούς ορμόνης.

Η σημασία της βιταμίνης D

Την βιταμίνη D την χρειάζεται το σώμα μας για την οικοδόμηση και την διατήρηση υγιών οστών.  Αυξάνει την εντερική απορρόφηση του ασβεστίου της τάξεως του  30%-40%,όταν τα αποθέματα της βιταμίνης στον οργανισμό είναι φυσιολογικά, σε αντίθεση με την έλλειψη της από το σώμα, όπου η απορρόφηση γίνεται μόνο 10%.

Επιπλέον, ρυθμίζει πολλές άλλες κυτταρικές λειτουργίες στο σώμα μας  καθώς παρέχει προστασία και από τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Οι αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και νευροπροστατευτικές της ιδιότητες προωθούν την ανοσολογική υγεία, τη λειτουργία των μυών και τη δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυττάρων.

Στην πραγματικότητα, πολλοί από τους ιστούς του σώματος περιέχουν υποδοχείς βιταμίνης D, όπως στα έντερα οι υποδοχείς συλλαμβάνουν την βιταμίνη με αποτελεσματική την απορρόφηση του ασβεστίου. Ομοίως και σε υπόλοιπα όργανα του ανθρώπινου οργανισμού έχουν υποδοχείς πρόσληψης βιταμίνης D, από τον προστάτη έως την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, τους μύες και τους ενδοκρινείς αδένες. Η βιταμίνη D   όταν δεσμεύεται με αυτούς τους υποδοχείς έχει πολλά οφέλη στην υγεία, με την μόνη προϋπόθεση να βρίσκεται σε επαρκή επίπεδα στον οργανισμό.

Πως προσλαμβάνω βιταμίνη D και ποια η κατάλληλη ημερήσια πρόσληψη;

Το σώμα μας παράγει βιταμίνη D όταν το άμεσο ηλιακό φως, οι υπεριώδεις ακτινοβολίες UVB  μετατρέπουν  την ουσία χοληστερόλη  στο δέρμα μας στην ενεργή μορφή της βιταμίνης (καλσιφερόλη).

Η ποσότητα της βιταμίνης που θα παραχθεί στον οργανισμό εξαρτάται με το πόση υπεριώδη ακτινοβολία προσλαμβάνουμε. Παράγεται περισσότερη τις μεσημεριανές ώρες, ωστόσο αυτή η ακτινοβολία μπορεί να αυξήσει την κυτταρική βλάβη που οδηγεί σε καρκίνο. Επιπλέον, η υπεριώδης ακτινοβολία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας του δέρματος-πρόωρη γήρανση-, των ματιών  όπως καταρράκτη, κερατοπάθεια και προβλήματα στο ανοσοποιητικό σύστημα.

Επειδή ζούμε σε ηλιόλουστη χώρα μπορούμε ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες να λαμβάνουμε την βιταμίνη D όταν εκθέτουμε απλά τα χέρια μας και τα πόδια μας στον ήλιο ή το σώμα μας για 15 λεπτά το μεσημέρι, 3 φορές την εβδομάδα.

Επιπλέον, βιταμίνη D μπορούμε να λάβουμε από τα συμπληρώματα που υπάρχουν στα φαρμακεία, ώστε να βοηθήσουν τον οργανισμό να συμπληρώσει την ημερήσια ποσότητα που χρειάζεται για την υγεία των οστών. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης D είναι 400 ΙU για παιδιά ηλικίας έως 12 μηνών, 600 ΙU για άτομα ηλικίας 1 εως 70 ετών και 800 ΙU για άτομα άνω των 70 ετών.

Ποιες τροφές περιλαμβάνουν βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D δεν βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, αλλά μπορούμε να την βρούμε σε κάποια από τα γαλακτοκομικά όπως στο γάλα, στο βούτυρο, στο γιαούρτι. Στα ψάρια, όπως στον σολομό, στον τόνο, στη σαρδέλα, στο σκουμπρί. Επιπλέον, την βρίσκουμε στον κρόκο του αυγού ,στο συκώτι, στο βοδινό και στο μοσχάρι.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι τα θρεπτικά συστατικά δεν λειτουργούν μεμονωμένα. Τα περισσότερα από αυτά εξαρτώνται το ένα από τα άλλο και η αυξημένη πρόσληψη ενός θρεπτικού συστατικού, αυξάνει την ανάγκη και για κάποιο άλλο. Στη συγκεκριμένη περίπτωση η βιταμίνη D είναι σημαντικό να προσλαμβάνεται μαζί με τις βιταμίνες Α και Κ₂ , καθώς και με το μαγνήσιο, σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την λειτουργία της βιταμίνης D στον οργανισμό μας.

Τι συμβαίνει όταν είναι ανεπαρκής η βιταμίνη D στον οργανισμό μας;

1. Συχνά κρυολογήματα και λοιμώξεις

Η  βιταμίνη D  έχει φανεί να έχει  άμεση αλληλεπίδραση με τα κύτταρα του ανοσοποιητικού.Ένας σημαντικός ρόλος της βιταμίνης D είναι να διατηρεί δυνατό το ανοσοποιητικό σύστημα ώστε να πολεμά αποτελεσματικά βακτήρια, ιούς και άλλους μικροοργανισμούς.

Απόδειξη των παραπάνω είναι αρκετές μελέτες παρατήρησης, οι οποίες έχουν συσχετίσει την έλλειψη βιταμίνης D  με συχνές μολύνσεις του ανώτερου αναπνευστικού όπως κρυολογήματα, πνευμονίες κ.α.

2. Έντονη κούραση και κόπωση

Η έντονη κόπωση και κούραση μπορεί να είναι αποτέλεσμα πολλών παραγόντων, ένας από αυτούς είναι η έλλειψη βιταμίνης D.Πολύ χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης στο αίμα, μπορούν να οδηγήσουν σε έντονη κούραση, η οποία επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα ζωής.

Μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης συσχέτισε την έλλειψη βιταμίνης D με την αίσθηση κούρασης και εξάντλησης σε νεαρές γυναίκες. Πιο συγκεκριμένα βρέθηκε ότι γυναίκες με επίπεδα βιταμίνης μεταξύ 20-29 ng/ml είχαν περισσότερες πιθανότητες να παραπονεθούν για έντονη κούραση σε σχέση με γυναίκες με επίπεδα βιταμίνης D πάνω από 30 ng/ml.

3. Πόνοι στα κόκαλα και τη μέση

Η βιταμίνη D βοηθάει στην καλή υγεία των οστών με ποικίλους τρόπους, ένα από αυτούς είναι ότι βελτιώνει την απορρόφηση ασβεστίου.Πόνοι στα κόκαλα και στην μέση είναι πιθανό να συνδέονται και με έλλειψη της βιταμίνης D, καθώς σε πολλές μελέτες έχει βρεθεί συσχέτιση της έλλειψης της βιταμίνης με τον χρόνιο πόνο στην μέση.

4. Κατάθλιψη

Μια καταθλιπτική διάθεση μπορεί να είναι απόρροια ή σημάδι έλλειψης βιταμίνης D. Ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους υπάρχει συσχέτιση μεταξύ των επιπέδων της βιταμίνης με την εμφάνιση κατάθλιψης.

Κάποιες ελεγχόμενες δοκιμές έχουν δείξει, ότι η χορήγηση βιταμίνης D σε άτομα με έλλειψη μπορεί να βοηθήσει στην βελτίωση της κατάθλιψης, ιδιαίτερα κατά τους χειμερινούς μήνες.

5. Μειωμένη επούλωση πληγών

Η αργή επούλωση τραυμάτων και πληγών μετά από χειρουργείο ή τραύμα μπορεί να είναι αποτέλεσμα και χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D.

Από μελέτες δοκιμαστικού σωλήνα βρέθηκε ότι η βιταμίνη D αυξάνει την παραγωγή συστατικών που είναι απαραίτητα για την δημιουργία νέου ιστού στην επούλωση των τραυμάτων.

6. Απώλεια οστικής μάζας

Η βιταμίνη D κατέχει σημαντικό θετικό ρόλο στον μεταβολισμό των οστών και του ασβεστίου.Χαμηλή βιταμίνη D στο αίμα έχει συσχετιστεί με χαμηλή οστική πυκνότητα.

Χαμηλή οστική πυκνότητα είναι ένδειξη ότι τα οστά χάνουν ασβέστιο και άλλα μεταλλικά στοιχεία. Αυτό έχει αρνητικές επιπτώσεις σε ηλικιωμένους ,ιδιαίτερα  γυναίκες, οι οποίοι είναι σε κίνδυνο για κατάγματα.Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D και η διατήρηση της στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα  είναι σημαντικά για την προστασία της οστικής μάζας και της αποφυγής καταγμάτων.

Απώλεια μαλλιών

Η έντονη τριχόπτωση μπορεί να είναι αποτέλεσμα κάποιας ασθένειας ή κάποιας διατροφικής έλλειψης.Η γυροειδής αλωπεκία είναι ένα αυτοάνοσο νόσημα που χαρακτηρίζεται από έντονη τριχόπτωση και έχει συσχετισθεί και με ραχίτιδα, μια ασθένεια που εμφανίζεται σε παιδιά και είναι αποτέλεσμα έλλειψης βιταμίνης D.Επομένως η απώλεια μαλλιών ίσως είναι ένα σημάδι έλλειψης βιταμίνης D.

8. Μυϊκοί πόνοι

Γενικά οι αιτίες μυϊκού πόνου είναι δύσκολο να εντοπιστούν.Παρόλα αυτά υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η έλλειψη βιταμίνη D συνδέεται με τον χρόνιο μυϊκό πόνο.

Πιο συγκεκριμένα σε κάποια ειδικά  νευρικά κύτταρα, τα οποία αισθάνονται τον πόνο υπάρχουν ειδικοί υποδοχείς για την βιταμίνη D.Παράλληλα σε μια μελέτη σε παιδιά με ανεπάρκεια βιταμίνης D, τα οποία είχαν πόνους ανάπτυξης, παρατηρήθηκε ότι η χορήγηση  ακόμα και μιας μόνο δόσης βιταμίνης D, μείωσε την αίσθηση του πόνου έως και 57%.

Συμπερασματικά

Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την υγεία των οστών μας και όχι μόνο. Δυστυχώς, αν και στην χώρα μας ο ήλιος είναι άφθονος ,οι περισσότεροι έχουμε έλλειψη αυτής της βιταμίνης. Αυτό συμβαίνει γιατί η έκθεση μας στον ήλιο, ειδικά τους χειμερινούς μήνες είναι ελάχιστη και δεν λαμβάνουμε συχνά τρόφιμα που την περιλαμβάνουν σε μεγαλύτερη ποσότητα όπως είναι τα λιπαρά ψάρια , τα ιχθυέλαια και το συκώτι. Είναι απαραίτητο να ελέγχουμε σε ποια επίπεδα βρίσκεται η βιταμίνη D στον οργανισμό μας και εάν είναι χαμηλά να λάβουμε και κάποιο συμπλήρωμα για να αποφύγουμε τις ανεπιθύμητες ενέργειες που έχει η έλλειψη της στον οργανισμό μας.

Βιβλιογραφία:

Anthony W Norman  .From vitamin D to hormone D: fundamentals of the vitamin D endocrine system essential for good health.  Am J Clin Nutr. 2008 Aug;88(2):491S-499S. doi: 10.1093/ajcn/88.2.491S. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18689389/]

Amie J Dirks-Naylor , Shannon Lennon-Edwards The effects of vitamin D on skeletal muscle function and cellular signaling. J Steroid Biochem Mol Biol. 2011 Jul;125(3-5):159-68. doi: 10.1016/j.jsbmb.2011.03.003.Epub 2011 Mar 21.[ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21397021/]

Morten K B Bogh , Anne V Schmedes, Peter A Philipsen .Vitamin D production depends on ultraviolet-B dose but not on dose rate: a randomized controlled trial.  Exp Dermatol. 2011 Jan;20(1):14-8.doi: 10.1111/j.1600-0625.2010.01201.x.[ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21158934/]

http://europepmc.org/article/med/1921818

Mona S Calvo , Susan J Whiting, Curtis N Barton .Vitamin D fortification in the United States and Canada: current status and data needs. Am J Clin Nutr. 2004 Dec;80(6 Suppl):1710S-6S. doi: 10.1093/ajcn/80.6.1710S.[ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15585792/]

Christopher Masterjohn  .Vitamin D toxicity redefined: vitamin K and the molecular mechanism. Med Hypotheses. 2007;68(5):1026-34. doi: 10.1016/j.mehy.2006.09.051. Epub 2006 Dec 4[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17145139/]

Parris M Kidd  .Vitamins D and K as pleiotropic nutrients: clinical importance to the skeletal and cardiovascular systems and preliminary evidence for synergy. Altern Med Rev. 2010 Sep;15(3):199-222.[ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21155624/]

Armin Zittermann .Magnesium deficit – overlooked cause of low vitamin D status? [https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-11-229]

Jat KR. Vitamin D deficiency and lower respiratory tract infections in children: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Trop Doct. 2017 Jan;47(1):77-84. doi: 10.1177/0049475516644141. Epub 2016 May 13. PMID: 27178217.

Pletz MW, Terkamp C, Schumacher U, Rohde G, Schütte H, Welte T, Bals R; CAPNETZ-Study Group. Vitamin D deficiency in community-acquired pneumonia: low levels of 1,25(OH)2 D are associated with disease severity. Respir Res. 2014 Apr 27;15(1):53. doi: 10.1186/1465-9921-15-53. PMID: 24766747; PMCID: PMC4046524.

Schwalfenberg GK. A review of the critical role of vitamin D in the functioning of the immune system and the clinical implications of vitamin D deficiency. Mol Nutr Food Res. 2011 Jan;55(1):96-108. doi: 10.1002/mnfr.201000174. Epub 2010 Sep 7. PMID: 20824663.

Johnson K, Sattari M. Vitamin D deficiency and fatigue: an unusual presentation. Springerplus. 2015 Oct 7;4:584. doi: 10.1186/s40064-015-1376-x. PMID: 26543719; PMCID: PMC4628075.

McCarty DE. Resolution of hypersomnia following identification and treatment of vitamin d deficiency. J Clin Sleep Med. 2010 Dec 15;6(6):605-8. PMID: 21206551; PMCID: PMC3014249.

Ecemis GC, Atmaca A. Quality of life is impaired not only in vitamin D deficient but also in vitamin D-insufficient pre-menopausal women. J Endocrinol Invest. 2013 Sep;36(8):622-7. doi: 10.3275/8898. Epub 2013 Mar 19. PMID: 23511484.

e Silva AV, Lacativa PG, Russo LA, de Gregório LH, Pinheiro RA, Marinheiro LP. Association of back pain with hypovitaminosis D in postmenopausal women with low bone mass. BMC Musculoskelet Disord. 2013 Jun 12;14:184. doi: 10.1186/1471-2474-14-184. PMID: 23758943; PMCID: PMC3689605.

Erkal MZ, Wilde J, Bilgin Y, Akinci A, Demir E, Bödeker RH, Mann M, Bretzel RG, Stracke H, Holick MF. High prevalence of vitamin D deficiency, secondary hyperparathyroidism and generalized bone pain in Turkish immigrants in Germany: identification of risk factors. Osteoporos Int. 2006;17(8):1133-40. doi: 10.1007/s00198-006-0069-2. Epub 2006 May 23. PMID: 16718398.

Okereke OI, Singh A. The role of vitamin D in the prevention of late-life depression. J Affect Disord. 2016 Jul 1;198:1-14. doi: 10.1016/j.jad.2016.03.022. Epub 2016 Mar 9. PMID: 26998791; PMCID: PMC4844780.

Shipowick CD, Moore CB, Corbett C, Bindler R. Vitamin D and depressive symptoms in women during the winter: a pilot study. Appl Nurs Res. 2009 Aug;22(3):221-5. doi: 10.1016/j.apnr.2007.08.001. PMID: 19616172.

Ding J, Kwan P, Ma Z, Iwashina T, Wang J, Shankowsky HA, Tredget EE. Synergistic effect of vitamin D and low concentration of transforming growth factor beta 1, a potential role in dermal wound healing. Burns. 2016 Sep;42(6):1277-86. doi: 10.1016/j.burns.2016.03.009. Epub 2016 May 22. PMID: 27222384.

Bener A, Saleh NM. Low vitamin D, and bone mineral density with depressive symptoms burden in menopausal and postmenopausal women. J Midlife Health. 2015 Jul-Sep;6(3):108-14. doi: 10.4103/0976-7800.165590. PMID: 26538987; PMCID: PMC4604669.

Malloy PJ, Feldman D. The role of vitamin D receptor mutations in the development of alopecia. Mol Cell Endocrinol. 2011 Dec 5;347(1-2):90-6. doi: 10.1016/j.mce.2011.05.045. Epub 2011 Jun 13. PMID: 21693169; PMCID: PMC3196847.

Knutsen KV, Brekke M, Gjelstad S, Lagerløv P. Vitamin D status in patients with musculoskeletal pain, fatigue and headache: a cross-sectional descriptive study in a multi-ethnic general practice in Norway. Scand J Prim Health Care. 2010 Sep;28(3):166-71. doi: 10.3109/02813432.2010.505407. PMID: 20642395; PMCID: PMC3442332.

Vehapoglu A, Turel O, Turkmen S, Inal BB, Aksoy T, Ozgurhan G, Ersoy M. Are Growing Pains Related to Vitamin D Deficiency? Efficacy of Vitamin D Therapy for Resolution of Symptoms. Med Princ Pract. 2015;24(4):332-8. doi: 10.1159/000431035. Epub 2015 May 27. PMID: 26022378; PMCID: PMC5588252.