Τρόφιμα και ροφήματα που μειώνουν το στρες

Ενώ οι περιστασιακές καταστάσεις άγχους είναι δύσκολο να αποφευχθούν, το χρόνιο άγχος μπορεί να επηρεάσει σοβαρά τη σωματική και συναισθηματική σας υγεία. Στην πραγματικότητα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις και κατάθλιψη.Ενδιαφέρον είναι το γεγονός ότι ορισμένα τρόφιμα και ροφήματα μπορεί να έχουν ιδιότητες ανακούφισης από το άγχος και το στρες.Εδώ είναι κάποια τρόφιμα και ροφήματα που φαίνεται να μειώνουν  το στρες και μπορείτε εύκολα  να τα  προσθέσετε στη διατροφή σας.

1. Χαμομήλι

Το χαμομήλι είναι ένα φαρμακευτικό βότανο που χρησιμοποιείται από την αρχαιότητα ως φυσικό μέσο μείωσης του στρες. Το εκχύλισμά του έχει αποδειχθεί ότι προάγει τον ξεκούραστο ύπνο και μειώνουν τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης.

Πιο συγκεκριμένα σε μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 45 άτομα με αγχώδη διαταραχή  έδειξε ότι η λήψη 1,5 γραμμαρίων εκχυλίσματος χαμομηλιού μείωσε τα επίπεδα κορτιζόλης και βελτίωσε τα συμπτώματα άγχους.

2. Ταχίνι

Το ταχίνι προέρχεται από το σουσάμι και αποτελεί μια εξαιρετική πηγή του αμινοξέος L-τρυπτοφάνη.Η L-τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος ένωση των νευροδιαβιβαστών ντοπαμίνης και σεροτονίνης που ρυθμίζουν τη διάθεση. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της διάθεσης και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους.

3. Σκόρδο

Το σκόρδο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θειούχα συστατικά που βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων της γλουταθειόνης. Αυτό το αντιοξειδωτικό είναι μέρος της πρώτης γραμμής άμυνας του σώματός σας ενάντια στο στρες.Επιπλέον, μελέτες σε ζώα, δείχνουν ότι το σκόρδο βοηθά στην καταπολέμηση του στρες και στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα στους ανθρώπους.

4. Μπρόκολο

Μια δίαιτα πλούσια σε σταυρανθή λαχανικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, καρδιακών παθήσεων και ψυχικών διαταραχών όπως η κατάθλιψη. Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο είναι συμπυκνωμένες πηγές μαγνησίου,  βιταμίνης C και  φυλλικού οξέος ,τα οποία  έχουν αποδειχθεί ότι καταπολεμούν τα συμπτώματα της κατάθλιψης.Το μπρόκολο είναι επίσης πλούσιο σε σουλφοραφάνη, μια ένωση θείου που έχει νευροπροστατευτικές ιδιότητες και μπορεί να προσφέρει καταπραϋντικά και αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα.

5. Λιπαρά Ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, η ρέγγα, ο σολομός και οι σαρδέλες είναι απίστευτα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά και βιταμίνη D, θρεπτικά συστατικά που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση των επιπέδων άγχους και στη βελτίωση της διάθεσης.Τα ωμέγα-3 δεν είναι μόνο απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου και τη διάθεση, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν το σώμα  να χειριστεί το άγχος. Στην πραγματικότητα, στους δυτικούς πληθυσμούς, η χαμηλή πρόσληψη ωμέγα-3 συνδέεται με αυξημένο άγχος και κατάθλιψη.

6. Αγκινάρες

Μελέτες σε ζώα δείχνουν, ότι τα πρεβιοτικά όπως οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS), που βρίσκονται σε μεγάλο βαθμό στις αγκινάρες, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων στρες.Επιπλέον, μια μελέτη έδειξε, ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν 5 ή περισσότερα γραμμάρια πρεβιοτικών την ημέρα παρουσίασαν βελτίωση στα συμπτώματα άγχους .

7. Αυγά

Τα αυγά αναφέρονται συχνά ως πολυβιταμίνη της φύσης λόγω του εντυπωσιακού τους θρεπτικού προφίλ. Τα αυγά είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα και αντιοξειδωτικά που χρειάζονται για μια υγιή απόκριση στο στρες.Είναι επίσης πλούσια σε χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε λίγα μόνο τρόφιμα. Η χολίνη έχει αποδειχθεί ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και μπορεί να προστατεύσει από το στρες. Μάλιστα σε μελέτες σε ζώα φάνηκε ότι τα συμπληρώματα χολίνης μπορούν να βοηθήσουν τόσο στην απόκριση στο στρες όσο και στην ενίσχυση της διάθεσης.

Συμπεραίνουμε λοιπόν ότι η συστηματική και ισορροπημένη  ενσωμάτωση αυτών των τροφίμων και ροφημάτων  στην διατροφή μας μπορεί να μας βοηθήσει στην προσπάθεια μας να αντιμετωπίσουμε το στρες και να ενισχύσουμε τον οργανισμό και την διάθεση μας.

Πηγές:

1. Keefe, John R et al. “An exploratory study of salivary cortisol changes during chamomile extract therapy of moderate to severe generalized anxiety disorder.” Journal of psychiatric research 96 (2018): 189-195. doi:10.1016/j.jpsychires.2017.10.011
2. LaChance, L. R., & Ramsey, D. (2018). Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression. World journal of psychiatry, 8(3), 97–104. https://doi.org/10.5498/wjp.v8.i3.97
3. Alramadhan, E., Hanna, M. S., Hanna, M. S., Goldstein, T. A., Avila, S. M., & Weeks, B. S. (2012). Dietary and botanical anxiolytics. Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research, 18(4), RA40–RA48. https://doi.org/10.12659/msm.882608
4. Rahmani G, Farajdokht F, Mohaddes G, Babri S, Ebrahimi V, Ebrahimi H. Garlic (Allium sativum) improves anxiety- and depressive-related behaviors and brain oxidative stress in diabetic rats. Arch Physiol Biochem. 2020 May;126(2):95-100. doi: 10.1080/13813455.2018.1494746. Epub 2018 Aug 31. PMID: 30169970.
5. Jacka FN, Pasco JA, Williams LJ, Meyer BJ, Digger R, Berk M. Dietary intake of fish and PUFA, and clinical depressive and anxiety disorders in women. Br J Nutr. 2013 Jun;109(11):2059-66. doi: 10.1017/S0007114512004102. Epub 2012 Oct 10. PMID: 23051591.
6. Taylor AM, Holscher HD. A review of dietary and microbial connections to depression, anxiety, and stress. Nutr Neurosci. 2020 Mar;23(3):237-250. doi: 10.1080/1028415X.2018.1493808. Epub 2018 Jul 9. PMID: 29985786.
7. Glenn, M. J., Adams, R. S., & McClurg, L. (2012). Supplemental dietary choline during development exerts antidepressant-like effects in adult female rats. Brain research, 1443, 52–63. https://doi.org/10.1016/j.brainres.2012.01.018