Συνειδητή διατροφή και διαχείριση βάρους

Η συνειδητή διατροφή ή mindful eating προέρχεται από την βουδιστική φιλοσοφία της συνειδητότητας  όπου η προσοχή μας εστιάζεται στο παρόν. Η συνειδητότητα ή αλλιώς mindfulness είναι μια τεχνική εστίασης της προσοχής σε κάθε επιλογή που κάνουμε, στις σκέψεις, στις σωματικές αισθήσεις καθώς βοηθάει και στην αναγνώριση των συναισθημάτων μας.

Η συνειδητότητα είναι μια ποιότητα που διαθέτουμε όλοι οι άνθρωποι αρκεί να μάθουμε να έχουμε πρόσβαση σε αυτή και να την χρησιμοποιούμε στις καθημερινές  μας συνήθειες. Ο νους μας αδειάζει από τις σκόρπιες σκέψεις που τον περικλείουν και επικεντρώνεται στο περιβάλλον το οποίο βρίσκεται, σε αυτό που κάνουμε εκείνη την στιγμή και τα συναισθήματα που μας δημιουργούνται.

Πως συνδέεται η συνειδητότητα με το φαγητό;

Η εφαρμογή της συνειδητότητας  στο φαγητό, μας ενεργοποιεί την δεξιότητα να αντιλαμβανόμαστε τις ανάγκες του σώματος μας. Δίνεται προσοχή στα τρόφιμα που επιλέγουμε να καταναλώσουμε και στα συναισθήματα που δημιουργούνται τρώγοντας τα γεύματα μας. Αυτό βοηθάει στην αύξηση της ευγνωμοσύνης για το φαγητό και φυσικά μας προσφέρει αυτή τη μοναδική εμπειρία απόλαυσης του.

Καθώς, συνειδητοποιούμε τις διατροφικές μας συνήθειες συγκεντρωμένοι στις σκέψεις και στα συναισθήματα που μας δημιουργούνται σχετικά με το είδος και την ποσότητα του φαγητού,  απομακρύνονται οι υπερφαγίες, η τυποποιημένη κατανάλωση φαγητού( πρέπει να φάω την συγκεκριμένη ώρα χωρίς να πεινάσω) καθώς και η λανθασμένη εντολή της πείνας όταν δεν υφίσταται.

Τρόποι με τους οποίους  μπορούμε να ταιριάξουμε την συνειδητότητα στην διατροφή μας.

Εκτιμάμε το φαγητό. Αναγνωρίζουμε την προέλευση αυτού που τρώμε, τις πρώτες ύλες, αυτούς που το επεξεργάστηκαν, το ετοίμασαν , όλο δηλαδή το ταξίδι για να βρεθεί στο πιάτο μας.

Τρώμε αργά. Είναι σημαντικό, παρά τους γρήγορους ρυθμούς της ζωής μας, να βρίσκουμε λίγη ώρα και να την αφιερώνουμε στο φαγητό μας. Τρώμε αργά τις μπουκιές έτσι ώστε να καταλαβαίνουμε τι τρώμε και χωρίς να μας αποσπάται η προσοχή. Επιπλέον, η αργή κατανάλωση της τροφής  μας βοηθάει να καταλάβουμε αν είμαστε πλήρεις με σκοπό να  αποφεύγεται η υπερκατανάλωση της.

Δεν καταναλώνουμε γεύματα μπροστά σε οθόνες. Όταν συμβαίνει να τρώμε παρακολουθώντας τηλεόραση τρώμε μηχανικά χωρίς να καταλαβαίνουμε τι τρώμε, τι γεύση μας αφήνει  και πόσο τρώμε. Για αυτό,  ας προσπαθούμε να τρώμε συγκεντρωμένοι στο πιάτο μας ή να μοιραζόμαστε κουβέντες με δικούς μας ανθρώπους.

Ενεργοποιούμε όλες τις αισθήσεις. Γευόμαστε συνειδητά, αργά  τις μπουκιές μας κάνοντας όλες  μας  τις αισθήσεις να συμμετέχουν στην διαδικασία. Παρατηρούμε τα χρώματα του φαγητού μας, τις μυρωδιές του, τον ήχο και την γεύση του. Νιώθουμε την υφή του και εστιάζουμε στα συναισθήματα που μας αφήνει εκείνη την στιγμή.

Σερβίρουμε κανονικές μερίδες. Έχουμε την τάση να γεμίζουμε με μεγάλες ποσότητες το πιάτο μας ειδικά όταν έχουμε μπροστά μας το αγαπημένο μας φαγητό. Με αυτό τον τρόπο γίνεται υπερκατανάλωση τροφής καθώς και σπατάλη. Μπορούμε ωστόσο, να χρησιμοποιήσουμε ένα μέτριο πιάτο και να το γεμίσουμε μόνο μια φορά καθώς θα είναι ελεγχόμενο το φαγητό μας και δεν θα νιώθουμε επιβαρυμένοι.

Δεν παραλείπουμε γεύματα. Οι υπερβολικές ώρες μεταξύ των γευμάτων αυξάνουν την πείνα με αποτέλεσμα να οδηγούμαστε στην κατανάλωση γρήγορου φαγητού και όχι τόσο υγιεινού. Είναι αποτελεσματικό να προγραμματίζουμε τα γεύματα της ημέρας και να μην αφήνουμε μεγάλο χρονικό περιθώριο μεταξύ των γευμάτων, αλλά να έχουμε εξασφαλίσει να έχουμε μαζί μας κάποιο υγιεινό σνακ όταν είμαστε εκτός σπιτιού.

Εστιάζουμε την προσοχή μας στη σκέψη γύρω από το φαγητό. Πρέπει να μάθουμε να εντοπίζουμε ποια ανάγκη μας οδηγεί στην κατανάλωση τροφής. Πολλοί από εμάς τρώμε γιατί δεν μπορούμε να εκφράσουμε τα συναισθήματα μας. Επίσης, τρώμε και αισθανόμαστε ενοχές μετά ή τρώμε γιατί νιώθουμε στρεσαρισμένοι. Είναι ωφέλιμο να στρέψουμε όλη μας την προσοχή στις σκέψεις και τα συναισθήματα που μας περικυκλώνουν την στιγμή του φαγητού και μόνο όταν τα εντοπίσουμε και  τα αναγνωρίσουμε θα μπορέσουμε να βρούμε και την λύση στο πρόβλημα μας, στη διατροφική μας διαταραχή.

Εν ολίγοις,  η συνειδητότητα,  μας βοηθάει να έχουμε μια γνώση του βαθύτερου εαυτού μας και κατ’ επέκταση των επιλογών μας. Η διατροφή  επιβάλλεται να είναι συνειδητή αφού αποτελεί μέρος του εαυτού μας. Μέσω αυτής μπορούμε να έχουμε ψυχική ευεξία, ευχάριστα συναισθήματα και σωματική ικανοποίηση. Επιπλέον,  οι υγιεινές επιλογές τροφών και ο σωστός τρόπος κατανάλωσης τους συμβάλλουν στην μείωση χρόνιων παθήσεων και μας δίνουν την δυνατότητα διαχείρισης του βάρους μας.

Ας εκπαιδευτούμε στην επαφή με τα συναισθήματα μας, τις αισθήσεις του σώματος και ας χαρίσουμε στον εαυτό μας την αίσθηση της ευεξίας που είναι μια αίσθηση που βιώνεται στην διαδικασία της αλλαγής. Σε έναν κόσμο που βάλλεται από κακουχίες και δυσκολίες ας κρατήσουμε υγιή επαφή με τον εαυτό μας και ας μάθουμε να ακούμε τι έχει να μας πει.

Βιβλιογραφία

Fung TT, Long MW, Hung P, Cheung LW. An expanded model for mindful eating for health promotion and sustainability: issues and challenges for dietetics practice. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016 Jul 1;116(7):1081-6.

Hanh TN, Cheung L. Savor: Mindful Eating, Mindful Life. HarperCollins Publishers. 2010.

Stanszus LS, Frank P, Geiger SM. Healthy eating and sustainable nutrition through mindfulness? Mixed method results of a controlled intervention study. Appetite. 2019 Oct 1;141:104325.

Ogden J, Coop N, Cousins C, Crump R, Field L, Hughes S, Woodger N. Distraction, the desire to eat and food intake. Towards an expanded model of mindless eating. Appetite. 2013 Mar 1;62:119-26.

Ruffault A, Czernichow S, Hagger MS, Ferrand M, Erichot N, Carette C, Boujut E, Flahault C. The effects of mindfulness training on weight-loss and health-related behaviours in adults with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity research & clinical practice. 2017 Sep 1;11(5):90-111.

Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition research reviews. 2017 Dec;30(2):272-83.*Disclosure: Study was funded by Mondelez International.