Όλα όσα πρέπει να ξέρεις για τους vegan και τη φυτοφαγία!

Τι είναι οι “vegans”, τι περιλαμβάνει η διατροφή ενός vegan και τι θα πρέπει να γνωρίζεις πριν αποφασίσεις να υιοθετήσεις τις διατροφικές επιλογές τους…

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι καταφεύγουν στον βιγκανισμό και γίνονται αυστηρά χορτοφάγοι, είτε για ηθικούς, κοινωνικούς, θρησκευτικούς και περιβαλλοντικούς λόγους, είτε για λόγους υγείας. Η φιλοσοφία αυτή δεν αναφέρεται μόνο στην διατροφή του ατόμου αλλά σχετίζεται με οτιδήποτε έχει να κάνει με την χρήση προϊόντων που παίρνουμε από διάφορα είδη ζώων.

Για παράδειγμα ενδύματα που για να δημιουργηθούν προκαλούν τον βασανισμό των ζωών, όπως είναι η γούνα, το μαλλί, το δέρμα ή τα μαργαριτάρια και τα κοράλλια που συλλέγονται από ζώα της θάλασσας, δεν ανήκουν στις επιλογές ενός vegan.

Επίσης, ορισμένα καθαριστικά προϊόντα, κρέμες προσώπου ή σώματος που έχουν πειραματιστεί πάνω σε ζώα όχι μόνο δεν χρησιμοποιούνται από τους vegans αλλά έρχονται σε αντίθεση με τα δικαιώματα των ζώων και την προστασία του περιβάλλοντος που προασπίζονται σφόδρα.

Τι είναι η vegan χορτοφαγία;

Ας ξεκινήσουμε με τον όρο βιγκανισμός, οπαδοί του οποίου είναι και οι vegans.

«Ως βιγκανισμός ορίζεται η συμπόνια στην πράξη. Είναι μια φιλοσοφία δυναμικής αβλάβειας, μια διατροφή και ένας τρόπος ζωής. Σκοπός των vegans είναι ο σεβασμός προς τη ζωή που αναγνωρίζει τα δικαιώματα όλων των ζωντανών όντων και προεκτείνει προς αυτά τη συμπόνια, την ευγένεια και το δίκαιο».

Τι περιλαμβάνει η διατροφή ενός vegan;

Ένας vegan αποκλείει οποιαδήποτε τροφή προέρχεται από τα ζώα είτε είναι το κρέας τους(κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό, ψάρια), είτε είναι τα προϊόντα που προέρχονται από αυτά (αυγά, μέλι, γαλακτοκομικά, αλλαντικά). Η διατροφή τους είναι βασισμένη σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης και οι επιλογές τους περιορίζονται στις συγκεκριμένες ομάδες τροφών όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί και φυσικά όλα τα προϊόντα που παρασκευάζονται από αυτές τις τροφές.

Τι πρέπει να ξέρετε πριν ακολουθήσετε μια vegan διατροφή

1.Η οικογένεια και οι φίλοι σας, δύσκολα θα ενστερνιστούν την επιλογή σας

Το να γίνεις vegan στην αρχή είναι δύσκολο, όχι μόνο για σένα αλλά και για τους γύρω σου, καθώς θα πρέπει αρκετά συχνά να διαφοροποιείς τα γεύματα σου από αυτά της οικογένειας σου. Για κάποιον που έχει μάθει σε έναν καθορισμένο τρόπο σίτισης οι διαφορετικές διατροφικές επιλογές σου, πιθανόν να φαίνονται δυσνόητες και ανούσιες. Εξίσου σημαντικό, είναι να σκεφτείς ότι οι περισσότεροι άνθρωποι είναι πολύ ευαίσθητοι στο θέμα της διατροφής τους και δύσκολα κάποιος θα είναι διατεθειμένος να στηρίξει αυτή σου την επιλογή ή να αλλάξει τη δική του. Ετοιμάσου λοιπόν, για μια έρευνα με σκοπό τον εντοπισμό καταστημάτων από όπου θα προμηθεύεσαι τις τροφές και τα υποπροϊόντα τους που είναι κατάλληλα για τη διατροφή σου. Επίσης, ή θα προετοιμάζεις μόνος σου τα snack και τα γεύματα σου ή θα πρέπει να μάθεις κάποιο μέλος της οικογένειας σου ή κάποιο φίλο σου τη φιλοσοφία του νέου τρόπου ζωής σου.

2.Πιθανόν να χρειαστείς συμπλήρωμα βιταμίνης B12

Μια vegan διατροφή μπορεί να είναι υγιής και επαρκής με την προϋπόθεση ότι θα είναι καλά σχεδιασμένη. Λαμβάνοντας υπόψη τις ιδιαιτερότητες ορισμένων πληθυσμιακών ομάδων, όπως είναι οι έγκυες κατά την περίοδο της κύησης και της γαλουχίας, τα παιδιά και οι έφηβοι, οι μετεγχειρητικοί ασθενείς, οι αθλητές και γενικά άτομα που ανήκουν στις ευπαθείς ομάδες πληθυσμού θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί στην επιλογή μιας χορτοφαγικής δίαιτας. Ορισμένες πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα που βρίσκονται σε υψηλή συγκέντρωση στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης είναι απαραίτητα κατά το στάδιο της ανάπτυξης και η έλλειψή τους μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές στον οργανισμό των ατόμων αυτών.

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα και σε ορισμένα εμπλουτισμένα προϊόντα. Περιέχεται κυρίως στο κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, τροφές που αποκλείουν οι αυστηρά χορτοφάγοι.

Μακροχρόνια έλλειψη της βιταμίνης Β12 οδηγεί σε αναιμία (μακροκυτταρική), σε απώλεια μνήμης, συχνή ζάλη, αλλαγές στην διάθεση, απώλεια όρασης, αύξηση των παλμών της καρδιάς και σε ορισμένες μη αναστρέψιμες βλάβες του νευρικού συστήματος.

Αναζήτησε προϊόντα εμπλουτισμένα με B12 όπως είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά, γιαούρτι και γάλα από σόγια εμπλουτισμένα με B12, εμπλουτισμένα μπιφτέκια λαχανικών και διατροφική μαγιά (ή ζύμη). Οι περισσότεροι αυστηρά χορτοφάγοι παρόλο που ακολουθούν ένα τέτοιο διατροφικό σχήμα που περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά με μικροποσότητες B12, καθώς και εμπλουτισμένα προϊόντα, μακροπρόθεσμα παρουσιάζουν έλλειψη της βιταμίνης. Για το λόγο αυτό, συχνά κρίνεται απαραίτητη η χορήγηση ενός συμπληρώματος Β12 για να καλύψει τις ανάγκες σου.

3. Πιθανόν να χρειαστείς και συμπληρώματα σιδήρου

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για τον οργανισμό μας καθώς είναι βασικό συστατικό των αιμοσφαιρίων. Διακρίνεται στον αιμικό (που βρίσκεται στα προϊόντα ζωικής προέλευσης) και στον μη-αιμικό σίδηρο (που βρίσκεται στα προϊόντα φυτικής προέλευσης). Θα πρέπει να τονιστεί ότι οι φυτικές τροφές περιέχουν την μορφή του σιδήρου που είναι πιο δύσκολα απορροφήσιμη από το σώμα μας. Για να μπορέσεις να πάρεις το σίδηρο που περιέχουν τα προϊόντα φυτικής προέλευσης θα πρέπει να ακολουθήσεις ορισμένες οδηγίες που θα σε βοηθήσουν να αποφύγεις τυχόν έλλειψη σιδήρου.

Καλές πηγές σιδήρου για αυστηρά χορτοφάγους είναι τα όσπρια, ο ηλιόσπορος, οι ξηροί καρποί, οι σταφίδες και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Για να επιτύχεις την μέγιστη απορρόφηση του σιδήρου από τις παραπάνω τροφές θα πρέπει να τις συνδυάσεις με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως είναι οι φράουλες, τα ακτινίδια, τα πορτοκάλια, τα κεράσια κλπ. Επίσης, φρόντισε να καταναλώνεις τα λαχανικά κυρίως ωμά σε σαλάτες και να τις συνοδεύεις με λεμόνι ή ξύδι για καλύτερη απορρόφηση. Το ίδιο ισχύει και για τα όσπρια. Το λεμόνι, το ξύδι και τα συνοδευτικά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C μπορούν να οδηγήσουν στην μέγιστη απορρόφηση του σιδήρου. Σε περίπτωση που παρουσιάσεις ατονία, νιώσεις ζάλη ή παρατηρήσεις κάποια αλλαγή στο χρώμα του προσώπου σου (είσαι ωχρός/η) πιθανόν να χρειάζεσαι εξωτερική χορήγηση σιδήρου με τη μορφή συμπληρώματος. Σε οποιαδήποτε περίπτωση συμβουλέψου έναν ειδικό.

4. Θα πρέπει να βρεις νέες πηγές πρωτεΐνης

Οι πρωτεΐνες είναι βασικά δομικά συστατικά των μυών μας και λαμβάνουν μέρος σε πληθώρα μεταβολικών διεργασιών του οργανισμού μας. Οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας που είναι απαραίτητες για την φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού βρίσκονται κυρίως στα ζωικά προϊόντα. Η νέα διατροφή σου θα πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες τις οποίες μπορείς να βρεις κυρίως σε προϊόντα σόγιας που κυκλοφορούν στο εμπόριο. Επειδή η δίαιτες αυτές είναι συνήθως πλούσιες σε υδατάνθρακες και λίπος και φτωχές σε πρωτεΐνες χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή

Αρχικά οι τροφές με βασική πηγή ενέργειας τους υδατάνθρακες δεν μπορούν να σε χορτάσουν για αρκετή ώρα. Επίσης, μια δίαιτα πλούσια σε λίπος σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων. Κάθε γεύμα σου θα πρέπει πάντα να περιέχει μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη.

Σύμφωνα με τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας ένας φυσιολογικός ενήλικας χρειάζεται 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή τα γραμμάρια πρωτεΐνης που χρειάζεσαι για να καλύψεις τις πρωτεϊνικές σου ανάγκες είναι περίπου ο αριθμός του βάρους σου.Ιδανικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι τα προϊόντα σόγιας όπως το tofu, οι φακές, τα φασόλια και το quinoa.

5.Δεν θα πρέπει να αντικαθιστάς τα ζωικά προϊόντα με Junk Food

Μια συνηθισμένη παγίδα στην οποία πέφτουν οι vegans είναι η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλή θρεπτική αξία. Λίγα είναι, τα εστιατόρια που έχουν συμπεριλάβει στο menu τους γεύματα ειδικά σχεδιασμένα για vegans, με αποτέλεσμα οι αυστηρά χορτοφάγοι να καταφεύγουν αρκετά συχνά στο Junk Food. Οι τηγανιτές πατάτες, το λευκό ψωμί και οι πίτες, τα burger λαχανικών και τα μακαρόνια είναι οι πρώτες επιλογές τους σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού. Οι τροφές αυτές εκτός από το ότι έχουν μικρή θρεπτική αξία, είναι πλούσιες σε θερμίδες. Το αποτέλεσμα της συχνής κατανάλωσης τέτοιων τροφίμων είναι αρχικά η αύξηση του βάρους μας. Επίσης, οι τροφές αυτές είναι σχεδιασμένες έτσι ώστε να δημιουργούν παροδικά το αίσθημα του κορεσμού και μετά από λίγη ώρα νιώθουμε πάλι πεινασμένοι και καταφεύγουμε σε ακόμα μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού. Τέλος, η συχνή κατανάλωση Junk Food έχει συσχετιστεί με μεταβολές της διάθεσης και με αυξημένα ποσοστά κατάθλιψης.

6. Η κατανάλωση προϊόντων σόγιας θα πρέπει να γίνεται με μέτρο

Οι vegans είναι από τους μεγαλύτερους υποστηρικτές των προϊόντων που προέρχονται από τη σόγια στηρίζοντας μεγάλο μέρος της βιομηχανίας παραγωγής των προϊόντων σόγιας. Αρκετοί, όμως είναι και οι πειραματιστές που αντιτίθενται στην αλόγιστη κατανάλωση προϊόντων σόγιας καθώς πρόσφατες έρευνες υποστηρίζουν ότι η συχνή κατανάλωση σόγιας σχετίζεται με την εμφάνιση ορισμένων μορφών καρκίνου καθώς και με δυσλειτουργία του καρδιακού, του νευρικού και του αναπνευστικού συστήματος. Επίσης, τα υποκατάστατα κρέατος είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένα, περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου και συντηρητικών γι’ αυτό θα πρέπει να είσαι ιδιαίτερα προσεκτικός/η κατά την επιλογή τους και να διαβάζεις πάντα τις διατροφικές ετικέτες. Οι πιο υγιεινές πηγές σόγιας είναι το miso, το tempeh και το tofu.

7. Τα φυτά θα καλύπτουν πλέον τις ανάγκες σου σε ασβέστιο

Οι vegans ως γνωστών έχουν αποκλείσει από τη διατροφή τους όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα και οποιαδήποτε πηγή ασβεστίου που προέρχεται από ζωικά προϊόντα. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου είναι 1000mg για έναν υγιή ενήλικα 19 έως 50 ετών.

Μια έρευνα σχετικά με τη διατροφή των vegans που δημοσιεύτηκε στο European Journal διαπίστωσε ότι οι vegans λαμβάνουν μέσω της διατροφής τους τουλάχιστον 525mg ασβεστίου την ημέρα και δεν καλύπτουν τις απαιτούμενες ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο.

Η μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου σχετίζεται με μείωση της οστικής πυκνότητας, πόνους στα κόκαλα και αυξημένα ποσοστά καταγμάτων. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα τρόφιμα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο είναι συνήθως πλούσια και σε βιταμίνη D. Η βιταμίνη D αποδεδειγμένα βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από το σώμα μας.

Μια σημαντική πληροφορία για έναν μελλοντικό vegan είναι η απομάκρυνση των τροφών που είναι πλούσιες σε σίδηρο από αυτές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο. Τα μέταλλα αυτά έχουν την ικανότητα να δημιουργούν σύμπλοκο με αποτέλεσμα να μην απορροφούνται σωστά. Φυτικές πηγές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα ρεβίθια, το μπρόκολο, το κατσαρό λάχανο, τα ξηρά σύκα, το εμπλουτισμένο ψωμί ολικής αλέσεως και τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το tofu και το εμπλουτισμένο τυρί σόγιας.

Βιβλιογραφία

Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014 May 5;6(5):1861-73.

Saunders AV, Craig WJ, Baines SK, Posen JS. Iron and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(4 Suppl):S11-6.

Russcher H1, Heil SG, Slobbe L, Lindemans J. Approaches to vitamin B12 deficiency. Ned Tijdschr Geneeskd. 2012;156(1):A3595.

Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S.

Perry CL, Mcguire MT, Neumark-Sztainer D, Story M. Characteristics of vegetarian adolescents in a multiethnic urban population. J Adolesc Health. 2001 Dec;29(6):406-16.

Giordano E, Dávalos A, Crespo MC, Tomé-Carneiro J, Gómez-Coronado D, Visioli F. Soy isoflavones in nutritionally relevant amounts have varied nutrigenomic effects on adipose tissue. Molecules. 2015 Jan 30;20(2):2310-22.

Kwon Y. Effect of soy isoflavones on the growth of human breast tumors: findings from preclinical studies. Food Sci Nutr. 2014 Nov;2(6):613-22.