Οι super 7 λευκές τροφές

Έχει γίνει πολλές φορές αναφορά για τις 3 ‘κακές’ άσπρες τροφές που περιλαμβάνουν τη ζάχαρη, το αλάτι και το αλεύρι και για το πόσο επιβλαβείς είναι  για την υγεία μας, ωστόσο δεν έχουν αναφερθεί οι ‘καλές’ λευκές τροφές που βρίσκονται μέσα στα σπίτια μας.

Η διατροφή του σύγχρονου ανθρώπου θα πρέπει να βασίζεται στις παρακάτω υγιεινές λευκές τροφές, προκειμένου να μειωθεί η συχνότητα των εκφυλιστικών ασθενειών στο παρόν και το μέλλον.     

Παρακάτω αναλύονται  οι 7 super λευκές τροφές:

1.Κουνουπίδι

Το κουνουπίδι αρχικά είναι χαμηλό σε θερμίδες, 25 θερμίδες/φλιτζάνι ,το οποίο μας δίνει  περιθώριο να τρώμε μεγάλη ποσότητα, χωρίς να παίρνουμε επιπλέον βάρος και να μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε ως υποκατάστατο κάποιας άλλης τροφής υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες.

Συνδέεται με την πρόληψη εμφάνισης καρκινικών κυττάρων χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, συγκεκριμένα στα γλυκοσινολικά και ισοθειοκυανικά  καθώς προστατεύουν τα κύτταρα του οργανισμού από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες.  Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες οι οποίες τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια στο έντερο που βοηθούν στη μείωση των φλεγμονών και την ομαλή πέψη. Έχει 3γρ. ινών/φλιτζάνι, το οποίο είναι το 10% των ημερήσιων αναγκών μας.

Επιπλέον, περιέχει χολίνη, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό το οποίο συμμετέχει στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και την παραγωγή νευροδιαβιβαστών που είναι απαραίτητοι για ένα υγιές νευρικό σύστημα. Ένα φλιτζάνι κουνουπίδι περιέχει 45mg χολίνης που ισοδυναμεί με το 11% της επαρκούς πρόσληψης για τις γυναίκες και το 8% για τους άνδρες. Άνθρωποι με ανεπάρκεια χολίνης έχουν περισσότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας, ηπατικής νόσου και νευρολογικές διαταραχές όπως το Αλτσχάιμερ.

2. Κεφίρ     

Το κεφίρ είναι φυσικό γαλακτοκομικό προϊόν, από γάλα κατσικίσιο ή αγελαδινό, το οποίο έχει υποστεί γαλακτική και αλκοολική ζύμωση. Είναι κόκκοι ζύμης και βακτηρίων γαλακτικού οξέος  όπου πολλαπλασιάζονται και ζυμώνουν τα σάκχαρα στο γάλα. Είναι προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνη (4γρ/100ml.), ασβέστιο( 15% του RDA), Βιταμίνη Β12(12% του RDA), Μαγνήσιο(3% του RDA), βιταμίνη D.

Επιπλέον περιέχει ζωντανούς ενεργούς μικροοργανισμούς που βοηθάνε την πεπτική οδό και ενισχύουν την πέψη και ταυτόχρονα λόγω των προβιοτικών που περιέχει επιταχύνεται ο μεταβολισμός με αποτέλεσμα καλύτερης καύσης του λίπους. Επιπλέον, μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και αυτό γιατί τα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το κεφίρ μετατρέπουν την λακτόζη σε γαλακτικό οξύ και τα ένζυμα που περιέχουν βοηθούν στην διάσπαση της λακτόζης ακόμα περισσότερο σε σχέση με το κανονικό γάλα.

3.Μανιτάρια 

Τα μανιτάρια ανήκουν στην ίδια κατηγορία με τις πιπεριές, τις ντομάτες, τα καρότα ς ως προς την αντιοξειδωτική τους δράση χάρη των πολυφαινολών και της εργοθειονίνης. Επίσης, περιέχουν ανόργανο σελήνιο το οποίο αποτρέπει την φλεγμονή και βοηθάει στην αργή ανάπτυξη όγκων καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα που τα οφέλη τους ποικίλουν ανάλογα με τον τύπο του μανιταριού. Τέλος, είναι τρόφιμο που μπορούμε να το τρώμε άφοβα και αυτό γιατί έχει  λίγες θερμίδες, καθόλου λιπαρά, χαμηλά επίπεδα νατρίου και δεν αυξάνει την χοληστερίνη.

4.Λευκές πατάτες

Τις πατάτες τις έχουμε συνδυάσει οι περισσότεροι ως μια ανθυγιεινή επιλογή και αυτό γιατί παρασκευάζονται με μη θρεπτικούς τρόπους όπως είναι το τηγάνισμα ή σερβιρισμένες με πολύ αλάτι ή κάποια λιπαρή σάλτσα. Η πραγματικότητα είναι πως οι πατάτες είναι πηγή θρεπτικών συστατικών όπως το κάλιο, οι φυτικές ίνες, η βιταμίνη C και βιταμίνη Β6 και ανθεκτικού αμύλου που είναι τροφή των βακτηρίων του εντέρου.  Εκεί μετατρέπεται  σε βουτυρικό λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας το οποίο σχετίζεται με μειωμένη φλεγμονή και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνο του παχέος εντέρου.

Επιπλέον, πολλά σύγχρονα διατροφικά πρότυπα βασίζονται σε αυτό το λαχανικό ως μια καλή πηγή καλίου που μπορούμε να το χρησιμοποιούμε για να λαμβάνουμε τον συνιστώμενο ημερήσιο στόχο του οργανισμό.

5.Σκόρδο

Το σκόρδο έχει χαμηλές θερμίδες, είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά κάποια εκ των οποίων η  βιταμίνη C, η βιταμίνη Β6 και το μαγγάνιο . Περιέχει την θειούχα ένωση αλισίνη που έχει αντιβακτηριδιακή, αντιμυκητιακή και αντιΐκή δράση , είναι δηλαδή ένα καλό φάρμακο έναντι των λοιμώξεων του οργανισμού. Επιπλέον, βοηθάει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης, της επιβράδυνσης της σκλήρυνσης των αρτηριών, παράγοντες που βοηθούν την καλή λειτουργία της καρδιάς και μειώνει την LDL χοληστερόλη κατά 10-15%, σε άτομα που το λαμβάνουν και σαν συμπλήρωμα διατροφής.

Τέλος έρευνες έχουν δείξει ότι γυναίκες που καταναλώνουν σκόρδο καθώς και άλλα αλλήλια όπως κρεμμύδι και πράσα είναι λιγότερο ευάλωτες στην οστεοπόρωση.

6.Τόφου

Το τόφου είναι ένα δημοφιλές, ανατολίτικης κουζίνας προϊόν σόγιας, ιδιαίτερα αγαπημένο στους χορτοφάγους και τους vegans. Είναι πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών και χαμηλών θερμίδων, αλλά περιέχει απαραίτητα αμινοξέα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Ιδανικό υποκατάστατο ζωικής πρωτεΐνης, με 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100γρ. Επιπλέον είναι χαμηλής περιεκτικότητας υδατανθράκων,  ωστόσο πλούσιο σε ω3 λιπαρά οξέα και ισοφλαβονοειδή, ουσίες που συμβάλλουν στην βελτίωση της μνήμης. Επίσης, μελέτες έχουν δείξει ότι οι ‘vegans’ που χρησιμοποιούν μόνο το τόφου σαν πηγή ασβεστίου λαμβάνουν το 75% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας όταν καταναλώνουν μόνο 115γρ. από αυτό.  Συνοψίζοντας, μια μερίδα τόφου των 75 γρ. ισοδυναμεί με το 64% των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού.

7.Φασόλια

Τα φασόλια, η πρωτεϊνική μας επιλογή έναντι του κρέατος  μας παρέχει άφθονο μαγνήσιο και σίδηρο, ενώ έχουν ικανοποιητικές  ποσότητες ψευδαργύρου, χαλκού και βιταμινών Β1, Β6, Ε και Κ. Τα φασόλια βοηθούν στην απώλεια βάρους και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα του συνδυασμού πρωτεϊνών και φυτικών ινών που προάγουν σημαντικά την απώλεια κιλών. Αυτό έχει αποδειχτεί με μελέτες που έχουν γίνει σε ανθρώπους συγκεκριμένου βάρους που έκαναν δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας φυτικών ινών και  καταναλώνοντας φασόλια, έχασαν 3κιλά σε 4 εβδομάδες, με μειωμένη αίσθηση πείνας. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι σε άτομα με αυξημένη πρόσληψη φασολιών και βελτιωμένη διατροφή μειώθηκε το λίπος στην κοιλιά και έδειξαν χαμηλότερο σωματικό βάρος.

Βιβλιογραφία:

Antioxidants and cancer prevention. (2014, January 16)
cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet

Bliss, R. M. (2006, August 8). Nutrient data on mushrooms updated
ars.usda.gov/is/pr/2006/060818.htm

Michelle J Clark , Joanne L Slavin .The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11

Heather J Leidy , Peter M Clifton, Arne Astrup .The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S

Tonya F. Turner, Laura M. Nance, William D. Strickland, .Dietary Adherence and Satisfaction with a Bean-Based High-Fiber Weight Loss Diet: A Pilot Study. ISRN Obes. 2013; 2013: 915415

P A Murphy ¹, T Song, G Buseman, K Barua .Isoflavones in retail and institutional soy foods. J Agric Food Chem. 1999 Jul;47(7):2697-704

Yun-BoZhangM.D.^aWen-HuaChenPh.D.^bJing-JingGuoM.D. .Soy isoflavone supplementation could reduce body weight and improve glucose metabolism in non-Asian postmenopausal women—A meta-analysis. Nutrition Volume 29, Issue 1, January 2013, Pages 8-14

Garlic, raw https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169230/nutrients

Hassan Mozaffari-Khosravi , Hamideh-al-Sadat Hesabgar, Mohammad-Bagher Owlia .The effect of garlic tablet on pro-inflammatory cytokines in postmenopausal osteoporotic women: a randomized controlled clinical trial. J Diet Suppl. 2012 Dec;9(4):262-71

Frances M K Williams , Jane Skinner, Tim D Spector .Dietary garlic and hip osteoarthritis: evidence of a protective effect and putative mechanism of action. BMC Musculoskelet Disord. 2010 Dec 8;11:280

Maitrayee Mukherjee , Asankur Sekhar Das, Dolan Das .Role of oil extract of garlic (Allium sativum Linn.) on intestinal transference of calcium and its possible correlation with preservation of skeletal health in an ovariectomized rat model of osteoporosis. Phytother Res. 2006 May;20(5):408-15

Ahmad Faizal Abdull Razis , Noramaliza Mohd Noor .Cruciferous vegetables: dietary phytochemicals for cancer prevention.
Asian Pac J Cancer Prev. 2013;14(3):1565-70

Jane V. Higdon, Barbara Delage, David E. Williams .Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Epidemiologic Evidence and Mechanistic Basis. Pharmacol Res. 2007 Mar; 55(3): 224–236.

Steven H. Zeisel, M.D., Ph.D. and Kerry-Ann da Costa, Ph.D. .Choline: An Essential Nutrient for Public Health. Nutr Rev. 2009 Nov; 67(11): 615–623.

J L Wood, R G Allison .Effects of consumption of choline and lecithin on neurological and cardiovascular systems. Fed Proc. 1982 Dec;41(14):3015-21.

Sang Hoon Lee, Seung Hee Oh , In Guk Hwang .Antioxidant Contents and Antioxidant Activities of White and Colored Potatoes (Solanum tuberosum L.). Prev Nutr Food Sci. 2016 Jun;21(2):110-6