Η κατανομή του λίπους στο σώμα σου έχει να πει πολλά για σένα!

Είναι κοινό μυστικό ότι το αυξημένο σωματικό λίπος μπορεί να είναι κακό για την υγεία. Και πιθανότατα όλοι εστιάζετε στο ποσοστό λίπους που έχετε, αλλά μια άλλη πτυχή που αξίζει να δώσετε προσοχή είναι η κατανομή του λίπους, το που ακριβώς δηλαδή το αποθηκεύετε.  Αποδεικνύεται ότι υπάρχουν ορισμένα σημεία στο σώμα όπου η περίσσεια λίπους μπορεί να είναι επιβλαβής παραπάνω από άλλα μέρη όπου ίσως να μην είναι τόσο προβληματική.  Πώς μπορείτε να καταλάβετε τη διαφορά; Παρακάτω θα διαβάσετε όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την κατανομή του λίπους και τι μπορεί αυτό να πει για την υγεία σας.

1. Το που κατανέμεται το λίπος, δεν είναι εντελώς υπό τον έλεγχό σας – ειδικά όσο μεγαλώνετε.

Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να συσσωρεύουν λίπος είτε γύρω από την κοιλιά, είτε στους γοφούς και τους μηρούς τους. Αλλά τα γονίδιά σας, το φύλο, η ηλικία και οι ορμόνες θα μπορούσαν να επηρεάσουν πόσο λίπος έχετε και το πού αυτό πηγαίνει.

Τι καθορίζει την κατανομή του λίπους;

• Τα γονίδια.

Σχεδόν το 50% της κατανομής του λίπους καθρίζεται από τη γενετική, εκτιμά μια μελέτη του 2017. Εάν οι περισσότεροι από τους ανθρώπους στην οικογένειά σας έχουν κοιλιακό λίπος, υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα να έχετε κι εσείς.

• Το φύλο.

Τα υγιή επίπεδα σωματικού λίπους για τα αρσενικά κυμαίνονται από 6 έως 24 τοις εκατό, αλλά για τα θηλυκά, είναι μεταξύ 14 και 31 τοις εκατό, σημειώνει το αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Επιπλέον οι άντρες τείνουν να συσσωρεύουν περισσότερο λίπος γύρω από το την κοιλιά, ενώ οι γυναίκες το συσσωρεύουν περισσότερο στους γοφούς και τους γλουτούς, λέει ο Keith Ayoob, EdD, RD, επίκουρος κλινικός καθηγητής στο Albert Einstein College of Medicine.

• Η ηλικία.

Οι ηλικιωμένοι τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους συνολικά, λόγω παραγόντων  όπως η επιβράδυνση του μεταβολισμού και η σταδιακή απώλεια μυϊκού ιστού. Και το επιπλέον λίπος είναι πιο πιθανό να είναι σπλαχνικό παρά υποδόριο.

• Τα επίπεδα ορμονών.

Το βάρος με τις ορμόνες συνδέονται συνήθως, ακόμα περισσότερο στα 40 σας. Αυτό οφείλεται γιατί σε αυτή την ηλικία υπάρχει συνήθως μια φυσική μείωση των ορμονών όπως η τεστοστερόνη (στους άνδρες) και τα οιστρογόνα (στις γυναίκες), εξηγεί η Pamela Peeke, MD, εμπειρογνώμονας σωματικού λίπους και συγγραφέας του «Body for Life for Women».

2. Υπάρχουν περισσότεροι από ένας τύποι σωματικού λίπους που χρειάζεται να δώσετε προσοχή.

Είτε το πιστεύετε, είτε όχι, υπάρχουν τρεις τύποι που ο καθένας από αυτούς έχει διαφορετική λειτουργία και όλοι βρίσκονται σε διάφορα μέρη του σώματός σας.

Το υποδόριο λίπος:

Βρίσκεται πάνω από το μυ, ακριβώς κάτω από το δέρμα σας. Είναι το είδος του λίπους που μπορείτε να πιάσετε ή να τσιμπήσετε, συχνά γύρω από το άκρο των γοφών ή των μηρών σας. Αυτό αντιπροσωπεύει περίπου το 90 τοις εκατό των αποθεμάτων λίπους μας.

Το σπλαγχνικό λίπος:

Βρίσκεται βαθιά μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα. Περιβάλλει ζωτικά όργανα όπως το συκώτι, τα έντερα και την καρδιά. Σε αντίθεση με το υποδόριο λίπος, δεν μπορείτε να το αγγίξετε ή να το αισθανθείτε. Μπορεί όμως να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα στην υγεία.

Το καστανό λίπος:

Είναι ένας ειδικός τύπος λίπους που πραγματικά βοηθά το σώμα να κάψει επιπλέον θερμίδες ώστε να παραμείνει ζεστό. Τα μωρά έχουν πολύ καστανό λίπος, αλλά οι ενήλικες έχουν και μικρές ποσότητες, κυρίως γύρω από τις περιοχές των ώμων και του θώρακα.

3. Το υποδόριο λίπος έχει κάποια σημαντικά οφέλη.

Το υποδόριο λίπος είναι βασικά αποθηκευμένη ενέργεια. Μικρά ποσοστά από αυτό μπορεί να είναι πιο χρήσιμα από ό, τι νομίζετε. Παίρνει ορμόνες όπως η λεπτίνη, που σηματοδοτούν στον εγκέφαλο ότι είστε χορτάτοι και δεν χρειάζεται να συνεχίζετε να τρώτε. Φτιάχνει  επίσης την αδιπονεκτίνη, μια αντιφλεγμονώδη ορμόνη που παίζει ρόλο στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

4. Το πολύ σπλαχνικό λίπος είναι επικίνδυνο.

Επειδή το σπλαχνικό λίπος είναι αποθηκευμένο γύρω από τα ζωτικά όργανα, μπορεί να φτάσει στο ήπαρ σας. Από εκεί, μετατρέπεται σε χοληστερόλη, η οποία ταξιδεύει στην κυκλοφορία του αίματος και φράζει τις αρτηρίες. Το σπλαγχνικό λίπος πιστεύεται επίσης ότι σηματοδοτεί την απελευθέρωση φλεγμονωδών χημικών ουσιών και συμβάλλει στην αντοχή στην ινσουλίνη. Και οι δύο αυτές διαδικασίες μπορούν να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα υγείας.

Το υπερβολικό σπλαγχνικό λίπος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο:

• Καρδιακής ασθένειας
• Υψηλής πίεσης
• Διαβήτη
• Εγκεφαλικού
• Ορισμένων καρκίνων , συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού

5. Ο ΔΜΣ δεν είναι πάντα ο καλύτερος δείκτης για τα υγιή επίπεδα σωματικού λίπους.

Το πιθανότερο είναι να έχετε πολύ σπλαχνικό λίπος εάν ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) σας πέφτει στην κατηγορία από 25 έως 29,9 (για τους υπέρβαρους) ή αν είναι από 30 ή παραπάνω (για τους παχύσαρκους). Αλλά δεν πρέπει να βασίζεστε μόνο στον δείκτη μάζας σώματος για να καταλάβετε αν έχετε ή όχι σωματικό λίπος πάνω από το φυσιολογικό.  Οι έρευνες δείχνουν ότι το 22% των ανδρών και το 8% των γυναικών που θεωρούνται φυσιολογικού βάρους έχουν στην πραγματικότητα πολύ σπλαχνικό λίπος, πράγμα που καθιστά επικίνδυνη την κατάσταση της υγείας τους. Φυσικά μπορεί να ισχύει και το αντίθετο. Περίπου το 22% των ανδρών και το 10% των γυναικών με παχυσαρκία έχουν επίπεδα σπλαχνικού λίπους που εμπίπτουν στο φυσιολογικό εύρος.

6. Ο τρόπος ζωής σας μπορεί να επηρεάσει το πόσο σπλαχνικό λίπος συσσωρεύεται στον οργανισμό σας.

Είναι σαφές ότι ο τρόπος ζωής σας παίζει αναπόσπαστο ρόλο για το λίπος που συσσωρεύεται στο οργανισμό. Ας δούμε ποιοι παράγοντες επηρεάζουν:

Κακή διατροφή και κυρίως junk food:

Αυτά τα τρόφιμα έχουν την ικανότητα να απορροφώνται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος προκαλώντας μια άνοδο της ινσουλίνης, λέει ο ειδικός της απώλειας βάρους, Luiza Petre, MD. Το να λάβει ο οργανισμός πάρα πολύ κορεσμένα λιπαρά (τα οποία βρίσκονται σε τέτοιου είδους τρόφιμα) φαίνεται να βοηθάει πολύ την συσσώρευση σπλαχνικού λίπους.

Καθιστική ζωή.

Όσο περισσότερο χρόνο περνάτε καθιστοί στην καθημερινότητά σας, τόσο μεγαλύτερη είναι η περιφέρεια της μέσης σας (δηλαδή το λίπος που συσσωρεύεται γύρω από την μέση και κυρίως στην κοιλιά), σύμφωνα με τα ευρήματα . Αυτό όταν το εντοπίσετε είναι καιρός να σκεφτείτε ότι πρέπει να αυξήσετε τη δραστηριότητά σας μέσα στη μέρα.

Άγχος.

Με την πάροδο του χρόνου, το χρόνιο στρες ωθεί το σώμα να συσσωρεύσει υπερβολικό σπλαχνικό λίπος. Η μεγαλύτερη συγκέντρωση υποδοχέων για την κορτιζόλη (ορμόνη του στρες) μπορεί να βρεθεί στο σπλαχνικό λίπος.

7. Έξι τρόποι για την επίτευξη πιο υγιούς κατανομής λίπους.

Μπορεί να μην έχετε πλήρη έλεγχο για το πού το σώμα σας προτιμά να αποθηκεύει λίπος. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε ώστε απομακρύνετε το υπερβολικό λίπος από εκεί που είναι επιβλαβές να βρίσκεται.

6 συμβουλές για υγιή κατανομή λίπους:

• Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
• Τρώτε υγιή λίπη.
• Ασκηθείτε για 30 λεπτά την ημέρα και αυξήστε προοδευτικά την ένταση.
• Κρατήστε το άγχος σας υπό έλεγχο.
• Κοιμηθείτε 6 έως 7 ώρες κάθε βράδυ.
• Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ.

Πηγές: 

Abdominal fat and what to do about it. (2015). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it

• Ayoob K. (2018.) Personal interview.

• Boutcher SH. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. DOI:

  1155/2F2011/2F868305

• Britton KA, et al. (2013). Body fat distribution, incident cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality. DOI:

  1016/j.jacc.2013.06.027

• Chakraborty D, et al. (2017). Fibroblast growth factor receptor is a mechanistic link between visceral adiposity and cancer. DOI:

  1038/onc.2017.278

• Chu AY, et al. (2016). Multiethnic genome-wide meta-analysis of ectopic fat depots identifies loci associated with adipocyte development and differentiation. DOI:

  1038/ng.3738

• Cleland VJ, et al. (2008). Television viewing and abdominal obesity in young adults: Is the association mediated by food and beverage consumption during viewing time or reduced leisure-time physical activity? DOI:

  1093/ajcn/87.5.1148

• Digate NM. (2009). What are the guidelines for percentage of body fat loss?

  org/education-and-resources/lifestyle/blog/112/what-are-the-guidelines-for-percentage-of-body-fat-loss

• Dorn JM, et al. (2003). Alcohol drinking patterns differentially affect central adiposity as measured by abdominal height in women and men. DOI:

  1093/jn/133.8.2655

• Drinking levels defined. (n.d.).

  nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-binge-drinking

• Hairston KG, et al. (2010). Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: The IRAS Family Study.

  nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831422/

• Kuk JL, et al. (2009). Age-related changes in total and regional fat distribution. DOI:

  1016/j.arr.2009.06.001

• Lee P, et al. (2014). Temperature-acclimated brown adipose tissue modulates insulin sensitivity in humans. DOI:

  2337/db14-0513

• Li C, et al. (2007). Increasing trends in waist circumference and abdominal obesity among US adults. DOI:

  1038/oby.2007.505

• Peeke P. (2018.) Personal interview.

• Petre L. (2018.) Personal interview.

• Pou KM, et al. (2009). Patterns of abdominal fat distribution: The Framingham Heart Study. DOI:

  2337/2Fdc08-1359

• Rosqvist F, et al. (2014). Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. DOI:

  2337/db13-1622

• Sahakyan KR, et al. (2015). Normal-weight central obesity: Implications for total and cardiovascular mortality. DOI:

  7326/M14-2525

• Seale P, et al. (2009). Brown fat in humans: Turning up the heat on obesity. DOI:

  2337/db09-0622

• The skinny on visceral fat. (n.d.).

  org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf

• Stanhope KL, et al. (2009). Fructose consumption: Considerations for future research on its effects on adipose distribution, lipid metabolism, and insulin sensitivity in humans. DOI:

  3945/2Fjn.109.106641

• Taking aim at belly fat. (2010).

  harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat

• Tigbe WW, et al. (2017). Time spent in sedentary posture is associated with waist circumference and cardiovascular risk. DOI:

  1038/ijo.2017.30

• Waist size matters. (n.d.).

  harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-definition/abdominal-obesity/