Δημητριακά για πρωινό. Τι υπάρχει μέσα στο κουτάλι μας?

Posted on Νοέ 29th, 2018

by chronopoulos@gmail.com

Categories:

Τα δημητριακά με γάλα ή γιαούρτι είναι ένα εύκολο και βολικό φαγητό για τους πολυάσχολους ανθρώπους και κυρίως για τα παιδιά. Πόσο υγιεινή επιλογή είναι όμως στην πραγματικότητα αυτό το τρόφιμο που αβίαστα δίνουμε στα παιδιά μας και προτιμούμε και για εμάς τους ίδιους το πρωί, σαν βραδινό γεύμα ή όταν δεν υπάρχει κάτι άλλο διαθέσιμο για να φάμε? Τα δημητριακά είναι πάντα στο κουτί και φαντάζουν πολύ δελεαστικά για όλους.

Ωστόσο στην πραγματικότητα μπορούν να είναι μια από τις μεγαλύτερες πηγές ζάχαρης στη διατροφή ενός παιδιού, αν θεωρήσουμε ότι κυρίως τα παιδιά τα καταναλώνουν σε μεγαλύτερες ποσότητες. Αν και πολλά δημητριακά εμπλουτίζονται με βιταμίνες και μέταλλα, είναι επίσης συχνά γεμάτα με ραφιναρισμένη ζάχαρη, φτάνοντας μερικά από αυτά να περιέχουν μέχρι και 35g σακχάρων ανά 100g.

Τα παιδιά ηλικίας 7 έως 10 ετών δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερα από 24 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι τα παιδιά που ξεκινούν τη μέρα με ένα μπολ με δημητριακά θα έχουν ήδη πάρει πάνω από το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε ζάχαρης πριν καν ξεκινήσουν τη μέρα τους.

Τα δημητριακά παρασκευάζονται από επεξεργασμένο σιτάρι. Συνηθίζεται να καταναλώνονται με γάλα, γιαούρτι, φρούτα ή ξηρούς καρπούς. Εμπλουτίζονται συχνά με βιταμίνες και μέταλλα. Αυτό σημαίνει ότι τα θρεπτικά αυτά συστατικά προστίθενται για να τα κάνουν πιο θρεπτικά.

Πώς παρασκευάζονται τα δημητριακά:

Το σιτάρι αρχικά αλέθεται σε λεπτό αλεύρι. Το αλεύρι στη συνέχεια αναμειγνύεται με συστατικά όπως ζάχαρη, σοκολάτα και νερό.

Πολλά δημητριακά παράγονται μέσω της εξώθησης. Πρόκειται για μια διαδικασία που γίνεται μέσα σε μηχάνημα το οποίο διαμορφώνει το δημητριακό μέσα σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες.

Κατόπιν τα δημητριακά ξηραίνονται. Τέλος, παίρνουν την τελική μορφή και τους δίνεται σχήμα, όπως μπάλες, αστεράκια, βραχάκια, ορθογώνια ή οτιδήποτε άλλο.

Τα δημητριακά μπορούν επίσης να διογκωθούν κι επίσης να επικαλυφθούν με σοκολάτα ή να καραμελωθούν πριν το στάδιο της αποξήρανσης.

Τα περισσότερα δημητριακά εμπλουτίζονται με ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες.

Η ζάχαρη ίσως είναι το χειρότερο συστατικό της σύγχρονης διατροφής. Μας παχαίνει κάνοντάς μας να χάνουμε την υγεία μας και οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πάρα πολύ απ΄ αυτήν σε καθημερινή βάση προσλαμβάνοντάς την σε διάφορες μορφές. Αυτό σημαίνει ότι οι περισσότεροι δεν τρώνε απευθείας γλυκά αλλά παίρνουν τη ζάχαρη μέσα από επεξεργασμένα τρόφιμα που δεν φαντάζονται ότι την περιέχουν στα συστατικά τους.

Τα δημητριακά είναι μερικά από τα πιο συχνά καταναλισκόμενα επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν υψηλά προστιθέμενα σάκχαρα. Ξεκινώντας λοιπόν τη μέρα μας με ένα μπολ δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη θα αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.

Λίγες ώρες αργότερα, το σώμα θα επιθυμεί κι άλλο γεύμα ή σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, δημιουργώντας έτσι έναν φαύλο κύκλο υπερκατανάλωσης. Είναι πλέον γνωστό πως η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Τα κουτιά των δημητριακών συχνά παραπλανούν.

Τα δημητριακά πλασάρονται μέσω των διαφημίσεων πολύ έντονα ως υγιεινά. Αυτά τα είδη των δημητριακών που χαρακτηρίζονται ως υγιεινά αναγράφουν στο μπροστινό συνήθως μέρος της συσκευασίας του ενδείξεις όπως “χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά” και “ολικής αλέσεως”, αλλά όταν γυρίσετε στο πίσω μέρος του κουτιού και διαβάσετε τα συστατικά, θα δείτε πρώτα απ΄ όλα πως αναγράφεται πως έχουν ζάχαρη και επεξεργασμένο σιτάρι. Πολλά από αυτά λοιπόν είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που «φορτώνονται» με σάκχαρα. Αυτό σημαίνει πως με το να φάει κανείς μια μικρή ποσότητα τέτοιων δημητριακών δεν αναιρούνται οι επιβλαβείς επιδράσεις των άλλων βλαβερών συστατικών που περιέχουν.

Ωστόσο, το πραγματικά σημαντικό πρόβλημα είναι ότι οι άνθρωποι ειλικρινά πιστεύουν αυτές τις λανθασμένες και ψευδείς ενδείξεις που βλέπουν στα κουτιά, ως αληθινές. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η παραπληροφόρηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να παραπλανήσουν τους ανθρώπους και να πιστεύουν ότι τα προϊόντα αυτά είναι πιο υγιεινά από άλλα του είδους αυτού.

Αρκεί μόνο να έχετε ένα πράγμα στο μυαλό σας. Τα πραγματικά υγιεινά τρόφιμα δεν χρειάζονται καν ενδείξεις ότι είναι υγιεινά!!!

Τα δημητριακά συχνά στοχεύουν στα παιδιά.

Ένα τεράστιο πρόβλημα είναι ότι οι κατασκευαστές τροφίμων έχουν γίνει εμπειρογνώμονες στο μάρκετινγκ προς τα παιδιά. Οι εταιρείες χρησιμοποιούν φωτεινά χρώματα, χαρακτήρες κινουμένων σχεδίων και στοιχεία δράσης για να προσελκύσουν την προσοχή των παιδιών. Δεν αποτελεί έκπληξη το ότι τα παιδιά συσχετίζουν την κατανάλωση δημητριακών με τη διασκέδαση. Αυτό επηρεάζει επίσης τις προτιμήσεις και τις επιλογές τους. Μελέτες δείχνουν ότι τα παιδιά προτιμούν να καταναλώσουν τρόφιμα που στη συσκευασία τους έχουν χαρακτήρες κινουμένων σχεδίων και ηρώων.

Το μάρκετινγκ των τροφίμων θεωρείται ακόμη και ένας παράγοντας κινδύνου για την παιδική παχυσαρκία και άλλες ασθένειες που σχετίζονται με τη διατροφή.

Με λίγα λόγια, τα χρώματα και τα κινούμενα σχέδια είναι εκεί για να πείσουν τα παιδιά. Οι παραπλανητικές ενδείξεις για την υγεία είναι εκεί για να κάνουν οι γονείς να νιώθουν καλύτερα και να αγοράζουν αυτά τα προϊόντα για τα παιδιά τους.

Αν οπωσδήποτε πρέπει να αγοράσετε δημητριακά, δείτε πως θα τα επιλέξετε:

Αν πραγματικά θέλετε να φάτε δημητριακά για πρωινό, τότε καλό θα είναι να ακολουθήσετε μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε ένα πιο υγιεινό (ή λιγότερο ανθυγιεινό) δημητριακό.

Περιορίστε τη ζάχαρη.

Στην ιδανική περίπτωση, επιλέξτε ένα δημητριακό που περιέχει λιγότερο από 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα. Διαβάστε την ετικέτα τροφίμων για να μάθετε πόση ζάχαρη περιέχει το προϊόν.

Στόχος είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Τα δημητριακά που περιέχουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα είναι πολύ καλά. Η κατανάλωση αρκετών ινών μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία όπως ήδη έχουμε πει σε παλιότερα άρθρα μας.

Προσοχή στις μερίδες.

Τα δημητριακά φτιάχνονται ώστε να είναι τραγανά και νόστιμα, πράγμα που μπορεί να ωθήσει τους καταναλωτές να τρώνε μεγαλύτερες ποσότητες από αυτές που θα έτρωγαν υπό άλλες συνθήκες. Μετρήστε λοιπόν από πριν την ποσότητα που θα καταναλώσετε και ακολουθήστε τις πληροφορίες για το μέγεθος των μερίδων σερβιρίσματος που αναγράφονται στη συσκευασία.

Διαβάστε τα συστατικά.

Αγνοήστε τις ενδείξεις που αναγράφονται στο μπροστινό μέρος του κουτιού για τυχόν οφέλη για την υγεία και διαβάστε το πίσω μέρος όπου αναγράφεται η λίστα με τα συστατικά που περιέχονται στο τρόφιμο αυτό. Τα πρώτα δύο ή τρία συστατικά είναι τα πιο σημαντικά, καθώς το προϊόν τα περιέχει σε μεγάλες ποσότητες.

Ωστόσο, οι μέθοδοι που χρησιμοποιούν οι κατασκευαστές τροφίμων είναι μερικές φορές ύπουλες και μπορούν να χρησιμοποιήσουν κόλπα για να κρύψουν την ποσότητα ζάχαρης που υπάρχει στα προϊόντα τους. Εάν η ζάχαρη αναφέρεται πολλές φορές με διαφορετικά ονόματα, ακόμη και αν δεν βρίσκεται στα τρία πρώτα συστατικά, τότε το προϊόν είναι πιθανώς πολύ υψηλό σε ζάχαρη.

Προσθέστε κάποια πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα πληρότητας και μειώνει την όρεξη. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη αλλάζει τα επίπεδα αρκετών ορμονών στον οργανισμό, όπως η γκρελίνη, που είναι η ορμόνη της πείνας και μιας άλλης ορμόνης που έχει να κάνει με το αίσθημα κορεσμού και ονομάζεται «πεπτίδιο ΥΥ».

Μια κουταλιά της σούπας καρύδια, σπόροι ή κάποιο γιαούρτι είναι καλές επιλογές για επιπλέον πρωτεΐνη.

Επιλέξτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα για το πρωινό σας.

Ξυπνάτε και είστε πεινασμένοι. Ναι, πρέπει να φάτε πρωινό. Είναι προτιμότερο να επιλέξετε τροφές όπως οι παρακάτω:

Βρώμη με σταφίδες και ξηρούς καρπούς.
Γιαούρτι με καρύδια, φρούτο και κανέλα
Ομελέτα με λαχανικά
Βραστά αυγά με παξιμάδια κριθαρένια και φρούτο. Τα αυγά είναι μια εξαιρετική επιλογή για το πρωινό σας μιας και έχουν ψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη, καθώς και θρεπτικά συστατικά. Επίσης θα σας κρατήσουν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα, και μπορεί επίσης να είναι μια καλή επιλογή για τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος.

Μια μελέτη που έγινε σε έφηβα κορίτσια διαπίστωσε ότι ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από αυγά και άπαχου βόειου κρέατος αύξησε το αίσθημα του κορεσμού για περισσότερες ώρες και μείωσε την επιθυμία για τσιμπολόγημα και σνακ.

Άλλες μελέτες έχουν βρει ότι η αντικατάσταση ενός πρωινού με βάση τα δημητριακά, με ένα πρωινό που περιέχει αυγά μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χορτάτος για τις επόμενες 36 ώρες και να χάσετε μέχρι και 65% περισσότερο βάρος.

Με λίγα λόγια:

Η προετοιμασία ενός υγιεινού πρωινού από σωστές και ωφέλιμες επιλογές δεν χρειάζεται να διαρκέσει πολύ ούτε είναι χρονοβόρα. Χρειάζεστε μόνο 5 με 10 λεπτά παραπάνω το πρωί. Απλά ξυπνήστε λίγο νωρίτερα και αφιερώστε λίγο χρόνο για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα θρεπτικό γεύμα.