Διατροφή πριν και μετά την προπόνηση. Ποια είναι η ενδεδειγμένη?
Οι αθλητές και οι λάτρεις της γυμναστικής αναζητούν πάντα τρόπους βελτίωσης της απόδοσής τους και επίτευξης των στόχων τους. Η καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αποδώσει καλύτερα και να αναρρώσει ταχύτερα μετά από κάθε προπόνηση. Η βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών πριν από την άσκηση όχι μόνο θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας, αλλά και να ελαχιστοποιήσετε τη μυϊκή βλάβη. Εξίσου σημαντικό όμως είναι και το τι θα φάτε αφού τελειώσετε μια από τις προπονήσεις σας αφού η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών μετά την άσκηση είναι εξίσου σημαντική με αυτά που τρώτε πριν.
Στο άρθρο που ακολουθεί θα δείτε ακριβώς τι πρέπει να προτιμήσετε να καταναλώσετε πριν αλλά και μετά τις προπονήσεις σας!
Είναι πολύ σημαντικό το να γνωρίζετε τι ακριβώς πρέπει να φάτε ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:
Η τροφοδοσία του σώματός σας με τα σωστά θρεπτικά συστατικά πριν από την άσκηση θα σας δώσει την ενέργεια και τη δύναμη που χρειάζεστε για καλύτερη απόδοση.
Οι υδατάνθρακες
Οι μύες σας χρησιμοποιούν τη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες για καύσιμα. Το γλυκογόνο είναι ο τρόπος που το σώμα επεξεργάζεται και αποθηκεύει τη γλυκόζη, κυρίως στο συκώτι και τους μύες. Για ασκήσεις μικρής και μεγάλης έντασης, τα αποθέματα γλυκογόνου είναι η κύρια πηγή ενέργειας των μυών σας. Αλλά για εντονότερες ασκήσεις, ο βαθμός στον οποίο χρησιμοποιούνται υδατάνθρακες εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Αυτοί περιλαμβάνουν την ένταση, τον τύπο ασκησης και τη συνολική διατροφή του ατόμου. Τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών σας είναι περιορισμένα. Καθώς αυτά εξαντλούνται, η παραγωγή και η ένταση μειώνονται. Μελέτες έχουν δείξει με συνέπεια ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τις αποθήκες και τη χρήση του γλυκογόνου.
Πρωτεΐνη
Πολλές μελέτες έχουν τεκμηριώσει την αναγκαιότητα της κατανάλωσης πρωτεΐνης πριν την προπόνηση για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Η κατανάλωση πρωτεΐνης (μόνο ή με υδατάνθρακες) πριν από την άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Μία μελέτη έδειξε θετική αναβολική ανταπόκριση αφού οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορρού γάλακτος πριν την άσκηση. Άλλα οφέλη από την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την άσκηση περιλαμβάνουν:
- Μια καλύτερη αναβολική απόκριση ή μυϊκή ανάπτυξη.
- Βελτιωμένη αποκατάσταση μυών.
- Αυξημένη απόδοση μυών.
Λίπος
Ενώ το γλυκογόνο χρησιμοποιείται για περιόδους βραχείας και υψηλής έντασης άσκησης, το λίπος είναι η πηγή καυσίμων για άσκηση μεγαλύτερης διάρκειας και μέτριας έως χαμηλής έντασης. Μερικές μελέτες έχουν διερευνήσει τις επιδράσεις της πρόσληψης λίπους στην αθλητική απόδοση. Ωστόσο, αυτές οι μελέτες εξέτασαν τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για μεγάλο χρονικό διάστημα, παρά πριν από την άσκηση. Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε πως μια διατροφή τεσσάρων εβδομάδων που αποτελείται από 40% λίπος αύξησε τους χρόνους αντοχής σε υγιείς, εκπαιδευμένους δρομείς.
Ο χρόνος του γεύματος πριν την προπόνηση είναι καθοριστικός.
Ο χρόνος του γεύματός σας είναι επίσης μια σημαντική πτυχή της διατροφής που θα ακολουθήσετε πριν την άσκηση. Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας, δοκιμάστε να φάτε ένα πλήρες γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος 2-3 ώρες πριν ασκηθείτε. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί αυτό να μην είναι εφικτό. Στην περίπτωση αυτή, μπορείτε να φάτε ένα αξιοπρεπές γεύμα / σνακ πριν. Θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι όσο πιο κοντά στην ώρα της προπόνησης τρώτε, τόσο μικρότερο και απλούστερο θα πρέπει να είναι το γεύμα. Εάν τρώτε 45-60 λεπτά πριν από την προπόνηση, επιλέξτε τρόφιμα που είναι απλά εύπεπτα και περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες και μερικές πρωτεΐνες. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή δυσφορίας στο στομάχι κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μερικά παραδείγματα γευμάτων πριν την προπόνηση:
Ποια τρόφιμα και σε τι ποσότητες είναι καλό να καταναλώσετε πριν από μια προπόνηση, εξαρτάται από τον τύπο, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης. Ένας καλός κανόνας είναι να φάτε ένα μίγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών πριν από την άσκηση. Εάν τρώτε λίπος με το γεύμα πριν την προπόνηση, τότε πρέπει να το καταναλώσετε τουλάχιστον μερικές ώρες πριν από την προπόνηση.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ισορροπημένων γευμάτων:
Εάν η προπόνησή σας ξεκινά εντός 2-3 ωρών ή περισσότερο:
- Σάντουιτς σε ψωμί ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και σαλάτα.
- Ομελέτα και φρυγανιά ολικής αλέσεως με το αβοκάντο και ένα φλιτζάνι φρούτα
- Άπαχη πρωτεΐνη, καστανό ρύζι και ψημένα λαχανικά
Εάν η προπόνηση αρχίζει μέσα στις 2 επόμενες ώρες:
- Ολόκληρα δημητριακά ολικής αλέσεως και γάλα
- Ένα φλιτζάνι βρώμης με μπανάνα και αμύγδαλα σε φέτες
- Σάντουιτς με βούτυρο φυσικού αμυγδάλου και φρούτα
Εάν η προπόνηση αρχίζει μέσα σε 1 ώρα ή λιγότερο:
- Ελληνικό γιαούρτι και φρούτα
- Μπάρα δημητριακών με πρωτεΐνες και υγιεινά συστατικά
- Ένα κομμάτι φρούτων, όπως μπανάνα, πορτοκάλι ή μήλο και 5-6 αμύγδαλα
Λάβετε υπόψη ότι δεν χρειάζεται να τρώτε πολλά γεύματα πριν την προπόνηση σε διαφορετικές χρονικές στιγμές. Απλά επιλέξτε ένα από αυτά. Τα γεύματα πριν την προπόνηση μπορούν να καταναλωθούν από 3 ώρες έως 30 λεπτά πριν από μια προπόνηση. Επιλέξτε τρόφιμα που είναι εύπεπτα, ειδικά εάν η προπόνηση αρχίζει σε λιγότερο από μια ώρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε δυσφορία στο στομάχι.
Η ενυδάτωση είναι επίσης ζωτικής σημασίας.
Το σώμα σας χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει. Η καλή ενυδάτωση έχει αποδειχθεί ότι διατηρεί και βελτιώνει την απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ η αφυδάτωση έχει συνδεθεί με σημαντικές μειώσεις στην απόδοση. Συνιστάται να καταναλώνετε νερό και νάτριο πριν από την άσκηση. Αυτό θα βελτιώσει την ισορροπία υγρών στον οργανισμό. Το Αμερικανικό Αθλητικό Ιατρείο (ACSM) συστήνει να πίνετε 0,5-0,6 λίτρα νερό τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν την άσκηση και 0,23-0,35 λίτρα νερό 10-15 λεπτά πριν ξεκινήσετε προπόνηση. Επιπλέον, συνιστούν την κατανάλωση ενός ποτού που περιέχει νάτριο για να βοηθήσει στη συγκράτηση των υγρών.
Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε τι πρέπει να τρώτε ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:
Για να κατανοήσετε πώς μπορούν να σας βοηθήσουν τα σωστά τρόφιμα μετά την άσκηση, είναι σημαντικό να κατανοήσετε πώς επηρεάζεται το σώμα σας από τη σωματική δραστηριότητα. Όταν προπονείστε, οι μύες σας καταναλώνουν τα αποθέματα γλυκογόνου ως καύσιμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι μύες σας να είναι μερικώς εξαντλημένοι. Ορισμένες από τις πρωτεΐνες στους μύες σας επίσης υποβαθμίζονται και καταστρέφονται. Μετά την προπόνηση σας, το σώμα σας προσπαθεί να αποκαταστήσει τα αποθέματα γλυκογόνου και να ξαναδημιουργήσει τις μυϊκές πρωτεΐνες. Τρώγοντας τα σωστά θρεπτικά συστατικά αμέσως μετά την άσκηση μπορεί να βοηθηθεί το σώμα σας να το κάνει αυτό γρηγορότερα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τρώτε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μετά την προπόνηση.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το σώμα σας να:
- Να αναπλάθει τους μύες και να ενισχύει την ανάπτυξη νέων.
- Να επαναφέρει τα αποθέματα γλυκογόνου.
- Να ανοικοδομεί τις μυϊκές πρωτεΐνες.
Παρακάτω θα δούμε πως κάθε μακροθρεπτικό συστατικό, (πρωτείνη, υδατάνθρακες και λίπος) εμπλέκεται στη διαδικασία αποκατάστασης του οργανισμού σας μετά την προπόνηση.
Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση και την κατασκευή μυών.
Όπως εξηγείται παραπάνω, η άσκηση προκαλεί την κατανομή της μυϊκής πρωτεΐνης. Ο ρυθμός με τον οποίο συμβαίνει αυτό εξαρτάται από την άσκηση και το επίπεδο έντασης, αλλά ακόμη και οι καλά εκπαιδευμένοι αθλητές αντιμετωπίζουν την καταστροφή των μυϊκών πρωτεϊνών. Η κατανάλωση μιας επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση δίνει στο σώμα σας τα αμινοξέα που χρειάζεται για την επιδιόρθωση και την ανοικοδόμηση αυτών των πρωτεϊνών. Σας δίνει επίσης τα δομικά στοιχεία που απαιτούνται για την κατασκευή νέου μυϊκού ιστού. Συνιστάται να καταναλώνετε 0,4-0,23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 450 γραμμάρια σωματικού βάρους (0,3-0,5 γραμμάρια / kg) πολύ σύντομα μετά από μια προπόνηση.
Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αποκατάσταση.
Τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματός σας χρησιμοποιούνται ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης και η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση σας βοηθά να τα αναπληρώσετε. Ο ρυθμός με τον οποίο εξαντλούνται τα αποθέματα γλυκογόνου εξαρτάται από τη δραστηριότητα. Για παράδειγμα, τα αθλήματα αντοχής προκαλούν στο σώμα σας τη χρήση περισσότερου γλυκογόνου από μια προπόνηση αντίστασης με βάρη. Για το λόγο αυτό, εάν συμμετέχετε σε αθλήματα αντοχής (τρέξιμο, κολύμπι κ.λπ.), μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσετε περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι ένας bodybuilder. Η κατανάλωση 0,5-0,7 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά 450 γραμμάρια σωματικού βάρους (1,1-1,5 γραμμάρια / κιλό) μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση έχει ως αποτέλεσμα σωστή ανασύνθεση του γλυκογόνου. Επιπλέον, η έκκριση ινσουλίνης, η οποία προάγει τη σύνθεση γλυκογόνου, διεγείρεται καλύτερα όταν οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη καταναλώνονται ταυτόχρονα. Επομένως, η κατανάλωση τόσο των υδατανθράκων όσο και των πρωτεϊνών μετά από άσκηση μπορεί να μεγιστοποιήσει τη σύνθεση πρωτεϊνών και γλυκογόνου. Δοκιμάστε να καταναλώνετε τα δύο σε αναλογία 3: 1 (υδατάνθρακες σε πρωτεΐνες). Για παράδειγμα, 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 120 γραμμάρια υδατάνθρακες . Η κατανάλωση άφθονων υδατανθράκων για την ανακατασκευή των αποθεμάτων γλυκογόνου είναι πολύ σημαντική για τους ανθρώπους που ασκούνται συχνά, όπως δύο φορές την ίδια ημέρα.
Το λίπος δεν είναι τόσο κακό.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση λίπους μετά από μια προπόνηση επιβραδύνει την πέψη και εμποδίζει την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι θα μειώσει τα οφέλη τους. Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι το πλήρες γάλα ήταν πιο αποτελεσματικό στην ανάπτυξη μυών μετά από μια προπόνηση παρά το αποβουτυρωμένο. Επιπλέον, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι ακόμη και όταν τα άτομα έλαβαν ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (45% ενέργεια από το λίπος) μετά την προπόνηση, η σύνθεση του γλυκογόνου των μυών δεν επηρεάστηκε. Το γεγονός είναι ότι μπορεί να είναι μια καλή ιδέα να περιορίσετε την ποσότητα του λίπους που λαμβάνετε μετά την άσκηση, αλλά περιλαμβάνοντας ως ένα ποσοστό το λίπος στο γεύμα σας μετά την προπόνηση δεν θα επηρεάσει την αποκατάστασή σας.
Ο χρόνος των γευμάτων σας μετά την προπόνηση.
Η ικανότητα του οργανισμού σας να αναδημιουργεί γλυκογόνο και πρωτεΐνες ενισχύεται μετά την άσκηση. Για το λόγο αυτό, συνιστάται να καταναλώνετε ένα συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών το συντομότερο δυνατόν μετά από αυτήν. Αν και ο χρόνος δεν χρειάζεται να είναι ακριβής, πολλοί ειδικοί συστήνουν να φάτε το γεύμα μετά την προπόνηση μέσα σε 45 λεπτά. Στην πραγματικότητα, πιστεύεται ότι η καθυστέρηση της κατανάλωσης υδατανθράκων έως και δύο ώρες μετά από μια προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε 50% χαμηλότερα ποσοστά σύνθεσης γλυκογόνου. Ωστόσο, εάν καταναλώσατε ένα γεύμα πριν ασκηθείτε, είναι πιθανό ότι τα οφέλη από αυτό το γεύμα εξακολουθούν να ισχύουν και μετά την προπόνηση.
Τρόφιμα που πρέπει να προτιμήσετε μετά από μια προπόνηση.
Ο πρωταρχικός στόχος του γεύματος μετά την προπόνηση είναι να παρέχει το σώμα τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά για επαρκή ανάκαμψη και να μεγιστοποιήσει τα οφέλη της προπόνησής σας. Η επιλογή εύπεπτων τροφών θα προωθήσει την ταχύτερη απορρόφηση θρεπτικών ουσιών.
Οι παρακάτω λίστες περιέχουν παραδείγματα απλών και εύπεπτων τροφών:
Οι υδατάνθρακες
- Γλυκοπατάτες
- Κινόα
- Φρούτα (ανανάς, μούρα, μπανάνα, ακτινίδιο)
- Ρύζι
- Πλιγούρι
- Πατάτες
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- Σκούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Πρωτεΐνη:
- Φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες
- Αυγά
- Γιαούρτι
- Τυριά
- Σολομός
- Κοτόπουλο
- Τόνος
Λίπη:
- Αβοκάντο
- Ξηροί καρποί
- Μείγμα από αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς
Δείγματα γευμάτων μετά την προπόνηση:
Συνδυασμοί των τροφίμων που αναφέρονται παραπάνω μπορούν να δημιουργήσουν ικανοποιητικά γεύματα που σας παρέχουν όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεστε μετά την άσκηση.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα γρήγορων και εύκολων γευμάτων μετά την προπόνηση:
- Κοτόπουλο ψητό / βραστό με ψητά λαχανικά.
- Ομελέτα και φέτες από αβοκάντο απλωμένες σε ψωμί ολικής αλέσεως (avocado toast).
- Σολομός ψητός με γλυκοπατάτα.
- Σάντουιτς με σαλάτα τόνου σε ψωμί ολικής αλέσεως.
- Τόνος και κράκερ.
- Τυρί και φρούτα.
- Αραβική πίτα με λαχανικά και χούμους.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως (μούσλι) και αποβουτυρωμένο γάλα.
- Γιαούρτι με ποικιλία μούρων και granola.
- Quinoa με μούρα μέλι και ξηρούς καρπούς.
Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό.
Και μετά την προπόνηση, όπως και πριν από αυτήν, το νερό είναι πολύ σημαντικό. Όταν είστε σωστά ενυδατωμένοι, εξασφαλίζεται το σωστό περιβάλλον για το σώμα σας, ώστε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, χάνετε νερό και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα. Η ανανέωση αυτών μετά από μια προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση και την απόδοση. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να επαναφέρετε τα υγρά στον οργανισμό σας ιδιαιτέρως εάν η επόμενη προπόνηση είναι εντός 12 ωρών. Ανάλογα με την ένταση της προπόνησης σας, συνιστάται νερό ή κάποιο ρόφημα ηλεκτρολύτη για την αναπλήρωση των απολεσθέντων υγρών.
Πηγές:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198297
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10658002
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198297
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331397
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1601794/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
