5 Βασικές τροφές που θρέφουν τους μύες

Όλοι θέλουμε ένα γυμνασμένο και γερό κορμί όλο τον χρόνο, αλλά περισσότερο τώρα το καλοκαίρι. Αυτό επιτυγχάνεται με την συστηματική γυμναστική, αλλά και με κατάλληλη διατροφή. Και ποια είναι η κατάλληλη διατροφή; Είναι τροφές που ευνοούν και ενισχύουν την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και διατηρούν την μυϊκή μας μάζα. Παρακάτω θα δούμε πέντε από αυτές τις τροφές που μπορούμε να καταναλώσουμε για να τραφούν οι μύες μας.

Αυγά

Τα αυγά περιέχουν τόσο πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας απαραίτητη για τον όγκο όσο και  υγιή λίπη καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως χολίνη και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σημαντικές για την παραγωγή ενέργειας. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα και τα αυγά περιέχουν μεγάλες ποσότητες λευκίνης, ένα αμινοξύ απαραίτητο για την αύξηση των μυών.

 Στήθος κοτόπουλο

Το στήθος κοτόπουλο είναι βασική τροφή για το κτίσιμο του μυ. Οι πρωτεΐνες που περιλαμβάνονται είναι στα 85 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου περιέχονται 26 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Επιπλέον, περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμινών Β νιασίνης και Β6, οι οποίες βοηθούν το σώμα να ανταποκρίνεται και να είναι ενεργό κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας . Τέλος, έρευνες έχουν δείξει ότι διατροφή με υψηλότερο ποσοστό πρωτεΐνης  βοηθάει στην απώλεια βάρους.

Κόκκινο κρέας

Το άπαχο κόκκινο κρέας για τους μύες είναι τροφή. Η πρωτεΐνη του είναι υψηλής βιολογικής αξίας, περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και κρεατίνη. Η κατανάλωση αυτού μετά την προπόνηση με βάρη αυξάνει την μυϊκή μάζα, χωρίς να προσθέτει επιπλέον θερμίδες. Επιπλέον, το κόκκινο κρέας περιλαμβάνει υψηλή περιεκτικότητα σιδήρου που είναι απαραίτητο για την μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς των μυών.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι μια πλούσια τροφή καλών λιπαρών, πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Όσον αφορά αυτούς με την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη θα αναφέρουμε τα αμύγδαλα και συγκεκριμένα τα ασπράδια τους τα οποία περιέχουν 16 γραμμάρια πρωτεΐνη περίπου το μισό φλιτζάνι και μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Ε, μαγνησίου και φωσφόρου. Μεταξύ άλλων ο φώσφορος βοηθάει το σώμα να μετατρέπει τους υδατάνθρακες και τα λίπη σε ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όπως τα αμύγδαλα έτσι και τα φιστίκια περιέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης. Μισό φλιτζάνι φιστικιών  περιέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ωστόσο, μην ξεχνάμε να καταναλώνουμε του ξηρούς καρπούς με μέτρο καθώς περιέχουν αρκετές θερμίδες. Για παράδειγμα, μισό φλιτζάνι αμύγδαλα περιέχει περισσότερες από 400 θερμίδες και μισό φλιτζάνι φιστικιών περιέχει 425 θερμίδες.

Τόνος

Ο τόνος περιλαμβάνει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια μερίδα 85 γραμμαρίων. Επιπλέον, περιλαμβάνει υψηλή ποσότητα βιταμίνης Α, Β12,Β6 και νιασίνης. Η μεγάλη περιεκτικότητα σε ω3 λιπαρά υποστηρίζουν την υγεία των μυών, επιβραδύνουν δηλαδή την απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης.

Πηγές:

David O Kennedy.B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68. doi: 10.3390/nu8020068.

Egg, whole, raw, fresh Nutrition Facts & Calories (self.com)

Layman, Donald K. PhD; Rodriguez, Nancy R. PhD, RD, CSSD, FACSM .Egg Protein as a Source of Power, Strength, and Energy. Nutrition Today: January 2009 – Volume 44 – Issue 1 – p 43-48. doi: 10.1097/NT.0b013e3181959cb2

Santiago Navas-Carretero , Marta Cuervo, Itziar Abete.Frequent consumption of selenium-enriched chicken meat by adults causes weight loss and maintains their antioxidant status. Biol Trace Elem Res. 2011 Oct;143(1):8-19. doi: 10.1007/s12011-010-8831-x. Epub 2010 Sep 1.

Robin M Daly , Stella L O’Connell, Niamh L Mundell, Carley A Grimes, David W Dunstan, Caryl A Nowson .Protein-enriched diet, with the use of lean red meat, combined with progressive resistance training enhances lean tissue mass and muscle strength and reduces circulating IL-6 concentrations in elderly women: a cluster randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99(4):899-910. doi: 10.3945/ajcn.113.064154. Epub 2014 Jan 29.

Phosphorus in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Gordon I Smith, Sophie Julliand , Dominic N Reeds .Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2015 Jul;102(1):115-22.

doi: 10.3945/ajcn.114.105833. Epub 2015 May 20.