Πώς ένας έφηβος μπορεί να χάσει βάρος με υγιή και ασφαλή τρόπο?

Posted on Φεβ 6th, 2020

by chronopoulos@gmail.com

Categories:

Uncategorized

Η εφηβεία είναι μια πολύ σημαντική περίοδος για τη ζωή κάθε ανθρώπου. Κατά τη διάρκειά της το άτομο βιώνει μεγάλες αλλαγές τόσο στο σώμα του όσο και στην ψυχολογία του. Η ανησυχία του ατόμου για το βάρος και το σχήμα του σώματος είναι εξαιρετικά συχνή κατά τη διάρκεια της περιόδου αυτής. Εκτός από το γεγονός ότι εκτίθεται σε ρεαλιστικούς κινδύνους για την υγεία του όπως είναι η παχυσαρκία ή η κακή διατροφή, υπάρχουν κι άλλοι κίνδυνοι όπως για παράδειγμα το μη ρεαλιστικό, αδύνατο, ιδανικό σώμα που βλέπουν ευρέως να προβάλλεται από τα μέσα μαζικής ενημέρωσης και τα social media. Μέσα από αυτή την έκθεση, οι έφηβοι προσπαθούν να χάσουν βάρος με διάφορους ακραίους τρόπους, κάτι το οποίο μπορεί να αποβεί μοιραίο για την υγεία τους και γιατί όχι και για τη ζωή τους?

Η απώλεια βάρους και υπερβολικού σωματικού λίπους όταν αυτό γίνει με σωστό και υγιή τρόπο μπορεί να βελτιώσει την υγεία και να ενισχύσει την αυτοεκτίμηση του έφηβου ατόμου. Ωστόσο είναι σημαντικό αυτό να γίνει με υγιή τρόπο κάνοντας αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής που τροφοδοτεί τα αναπτυσσόμενα σώματα με όλα τα συστατικά που χρειάζονται, κάτι δηλαδή το οποίο θα μπορούν να ακολουθήσουν και μακροπρόθεσμα, όχι μονάχα για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο.

Ο έφηβος πρέπει να ορίσει υγιείς και ρεαλιστικούς στόχους

Η απώλεια υπερβολικού σωματικού λίπους (για τους υπέρβαρους εφήβους) είναι απαραίτητη εάν θέλετε να έχετε ένα υγιές σώμα και καλή μετέπειτα υγεία. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ορίσετε ρεαλιστικούς στόχους, τόσο για το βάρος του σώματός σας όσο και για την εικόνα του. Ενώ η απώλεια υπερβολικού σωματικού λίπους είναι σημαντική για τους υπέρβαρους εφήβους, η εστίαση πρέπει πάντα να είναι στη βελτίωση της υγείας και όχι του σωματικού βάρους. Έχοντας έναν ρεαλιστικό στόχο μπορείτε για να τον επιτύχετε να βελτιώσετε τόσο τη διατροφή σας, όπως επίσης να αυξήσετε και τη σωματική δραστηριότητα. Το αποτέλεσμα συνολικά θα σας εκπλήξει. Ωστόσο είναι πολύ κρίσιμο το να κατανοήσει ο έφηβος την διαφορετικότητά του. Το γεγονός δηλαδή ότι δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι τον ίδιο τύπο σώματος. Σε αυτό θα βοηθήσουν τα υγιή πρότυπα, η οικογενειακή στήριξη, η εκπαίδευση τόσο στο σχολείο όσο και στο σπίτι και οι θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής τους.

Να περιορίσει όσο το δυνατόν περισσότερο τα αναψυκτικά.

Ίσως ένας από τους ευκολότερους τρόπους να χάσετε το περιττό βάρος είναι να μειώσετε τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη, τα οποία είναι τα ενεργειακά ποτά και τα αναψυκτικά . Οι μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση σωματικού βάρους σε εφήβους και μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών όπως διαβήτη τύπου 2, λίπους στο συκώτι ή ακόμα και ακμή.

Να προστεθεί η φυσική δραστηριότητα στη ζωή του εφήβου.

Δεν χρειάζεται απαραίτητα να συμμετάσχετε σε κάποια αθλητική ομάδα ή να πηγαίνετε συστηματικά γυμναστήριο για να αποκτήσετε το επιθυμητό σώμα. Αρχίστε με το να κάθεστε λιγότερο και με το να κινήστε περισσότερο. Αυτό είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χάσετε την περίσσεια του σωματικού σας λίπους. Η αύξηση της συνολικής καθημερινής σας δραστηριότητας μπορεί επίσης να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, η οποία μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει τις θερμίδες πιο αποτελεσματικά. Το κλειδί για να συμβεί κάτι τέτοιο είναι να βρείτε μια δραστηριότητα που πραγματικά απολαμβάνετε και η οποία μπορεί να γίνει μέρος της καθημερινότητάς σας. Επίσης η εμπλοκή σε ενεργά χόμπι είναι η εξαιρετική ιδέα για να αυξήσετε τη δραστηριότητά σας. Η ενεργός δράση ενός εφήβου μπορεί να ενισχύσει τη διάθεσή του και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης που υπάρχουν στην ηλικία αυτή.

Προσφέρετε στο σώμα θρεπτικά τρόφιμα.

Αντί να εστιάζετε στην περιεκτικότητα σε θερμίδες, επιλέξτε τρόφιμα που βασίζονται στην πυκνότητά τους σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτικές ίνες. Σημασία έχει η ποιότητα. Επειδή οι έφηβοι εξακολουθούν να αναπτύσσονται έχουν πολύ υψηλές ανάγκες σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως ο φώσφορος και το ασβέστιο (περισσότερο απ΄ ότι έχει ένας ενήλικας). Τα λαχανικά, τα φρούτα , τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα υγιή λίπη και οι υγιεινές πηγές πρωτεϊνών δεν είναι μόνο θρεπτικές αλλά μπορούν να βοηθήσουν και στην απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, οι ίνες που βρίσκονται στα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φρούτα, καθώς και η πρωτεΐνη που βρίσκεται σε πηγές όπως τα αυγά, το κοτόπουλο, τα φασόλια και τους ξηρούς καρπούς μπορούν να βοηθήσουν τον έφηβο να κρατήσει τα γεύματά του σε ισορροπία και σε μια εύλογη χρονική απόσταση μεταξύ τους αλλά και να εμποδίσουν την υπερκατανάλωση τροφής.

Δεν χρειάζεται να αποφεύγεται το λίπος.

Επειδή τα σώματά τους εξακολουθούν να αναπτύσσονται, τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερο λίπος από τους ενήλικες. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το σύνηθες είναι να κόψετε τις πηγές διατροφικού λίπους λόγω του περιεχομένου τους σε θερμίδες. Ωστόσο, η μείωση του υπερβολικού λίπους μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ανάπτυξη του εφήβου. Αντί να μειώσετε δραστικά την πρόσληψη λίπους, επικεντρωθείτε στην ανταλλαγή των ανθυγιεινών πηγών λίπους με υγιείς πηγές. Η αντικατάσταση των ανθυγιεινών λιπών, όπως τα τηγανητά τρόφιμα ή τα συσκευασμένα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, ελαιόλαδο και λιπαρά ψάρια μπορούν να προωθήσουν την υγιή απώλεια βάρους. Τα υγιή λίπη εκτός από καύσιμο για το σώμα του εφήβου, είναι επίσης απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου αλλά και τη συνολική ανάπτυξη του οργανισμού.

Περιορισμός των επεξεργασμένων τροφίμων.

Οι έφηβοι συνηθίζουν να τρώνε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε προστιθέμενα σάκχαρα, όπως καραμέλες, μπισκότα, δημητριακά με ζάχαρη και άλλα γλυκά επεξεργασμένα τρόφιμα. Όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε την υγεία και να χάσετε το υπερβολικό σωματικό βάρος, είναι απαραίτητη η μείωση της ζάχαρης, άρα και των τροφών που την περιέχουν. Τα περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει διακυμάνσεις στην όρεξή σας (απότομες λιγούρες και επιθυμία για γλυκό παραδείγματος χάριν) και να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη όχι μόνο οδηγούν σε απότομη πείνα αλλά μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την απόδοση στο διάβασμα και το σχολείο, τον ύπνο αλλά και τη διάθεση των εφήβων.

Αποφύγετε τις περιοριστικές, ακραίες δίαιτες για απότομη απώλεια βάρους.

Η πίεση της γρήγορης απώλειας βάρους μπορεί να οδηγήσει τους εφήβους να δοκιμάσουν κάποια ακραία και έντονα περιοριστική δίαιτα. Υπάρχουν άλλωστε πολλές δίαιτες τέτοιου είδους που λανσάρονται στο διαδίκτυο και προωθούνται από δημοφιλείς διασημότητες. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι αυτές οι διατροφές δεν λειτουργούν μακροπρόθεσμα και μπορεί να καταστούν ιδιαίτερα επιβλαβείς για την υγεία αφού δεν προσφέρουν στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα ενός εφήβου για να λειτουργήσει στο βέλτιστο επίπεδο. Επιπλέον, ο απότομος και έντονος περιορισμός των θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια βάρους καθώς το σώμα σοκάρεται από την περιορισμένη πρόσληψη τροφής. Αντί λοιπόν να επικεντρωθούν σε μια βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους οι έφηβοι, θα πρέπει να έχουν ως στόχο μια βραδεία, συνεπή και πάνω απ΄ όλα υγιή απώλεια βάρους.

Η σημασία των λαχανικών για τη διατροφή του εφήβου.

Τα λαχανικά είναι γεμάτα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης ισχυρές ενώσεις που ονομάζονται αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα από ασταθή μόρια (ελεύθερες ρίζες) που μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στον οργανισμό. Εκτός από το ότι είναι ιδιαιτέρως θρεπτικά, η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση λαχανικών μπορεί να βοηθήσει τους εφήβους να φτάσουν και να διατηρήσουν ένα υγιές σωματικό βάρος, καθώς είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και νερό, πράγμα που μπορεί να βοηθήσει να νιώθει το άτομο αίσθημα πληρότητας μετά τα γεύματα. Αυτό μειώνει τις πιθανότητες υπερκατανάλωσης επιβλαβών τροφών, διατηρώντας την όρεξη σταθερή καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Μην παραλείπετε τα γεύματα.

Αν και η παράλειψη των γευμάτων μπορεί να δείχνει σε έναν έφηβο όπως βοηθάει στην απώλεια βάρους, στην πραγματικότητα μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων τροφής καθ΄ όλη τη διάρκεια της μέρας εξ΄ αιτίας της έντονης πείνας. Μελέτες δείχνουν ότι οι έφηβοι που παραλείπουν το πρωινό είναι πιο πιθανό να είναι παχύσαρκοι από αυτούς που καταναλώνουν τακτικά πρωινό. Και φυσικά δεν εννοούμε σαν πρωινό ένα γρήγορο σνακ, υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, αλλά για ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό. Το πρώτο θα επιφέρει αντίθετα αποτελέσματα. Επιπλέον, επιλέγοντας ένα ισορροπημένο πρωινό υψηλό σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει να κρατηθεί ικανοποιημένο και γεμάτο το σώμα μέχρι το επόμενο γεύμα. Μια μελέτη σε κορίτσια στην εφηβεία έδειξε ότι όσα κατανάλωναν πρωινό με βάση το αυγό ήταν λιγότερο πεινασμένα και κατανάλωναν λιγότερα σνακ σε όλη τη διάρκεια της ημέρας από αυτά που έτρωγαν ένα πρωινό χαμηλό σε πρωτεΐνες.

Αποφυγή τροφίμων που προωθούνται στο εμπόριο ως διαιτητικά.

Τα τρόφιμα και τα ποτά που διατίθενται στο εμπόριο ως “φιλικά προς τη διατροφή” μπορούν να περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά, ανθυγιεινά λίπη και άλλα συστατικά που δεν είναι καλά για την υγεία των εφήβων. Τα τεχνητά γλυκαντικά, όπως η ασπαρτάμη και η σουκραλόζη, έχουν συνδεθεί με θέματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των διαταραχών στο στομάχι, των ημικρανιών και ακόμη και την αύξηση του βάρους σε μερικές μελέτες. Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα και ποτά, συνήθως επεξεργάζονται σε μεγάλο βαθμό και σπάνια περιέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται τα αναπτυσσόμενα σώματα των εφήβων. Αντί λοιπόν να αγοράζουν τέτοιου είδους τρόφιμα προκειμένου να εξοικονομήσουν θερμίδες μέσα στην ημέρα καλό θα είναι να επιλέγουν μη επεξεργασμένα τρόφιμα και προϊόντα ολικής αλέσεως για τα γεύματα ή τα σνακ τους.

Η σημασία της καλής σχέσης με το φαγητό.

Είναι υψίστης σημασίας να αναπτύξει ο έφηβος μια καλύτερη σχέση με το φαγητό απ΄ ότι τα περισσότερα άτομα σε αυτή την ηλικία έχουν. Συχνά οι έφηβοι τρώνε τα γεύματα και τα σνακ εν κινήσει ή ενώ αποσπούν την προσοχή τους από την τηλεόραση ή τα smartphones, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Οι πιο προσεκτικές διατροφικές πρακτικές – όπως το να τρώτε αργά, να απολαμβάνετε τα γεύματα καθισμένοι στο τραπέζι και το να μασάτε καλά την τροφή – μπορούν να συμβάλουν στη ρύθμιση του βάρους και να οδηγήσουν σε καλύτερη σχέση με το ίδιο το φαγητό. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η προσεκτική κατανάλωση μπορεί να βοηθήσει τους εφήβους να κάνουν λιγότερες παρορμητικές επιλογές τροφίμων, πράγμα που μπορεί να προάγει ένα υγιές σωματικό βάρος. Οι γονείς επιπλέον παίζουν καθοριστικό ρόλο σε αυτή την προσπάθεια αφού μπορούν να ασχοληθούν πιο ενεργά με το φαγητό, για να υποστηρίξουν έτσι τους εφήβους που προσπαθούν να αναπτύξουν πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Η σημασία του νερού.

Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι κρίσιμη για τη γενική υγεία του νεαρού ατόμου και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Η αντικατάσταση των ζαχαρωδών ποτών, όπως είναι τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ποτά, με το νερό μειώνει την υπερβολική κατανάλωση θερμίδων και ενθαρρύνει την υγιή απώλεια βάρους. Επιπλέον, το πόσιμο νερό καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξης καθώς επίσης και να μειώσει τις λιγούρες και την έντονη την επιθυμία για σνακ όταν πραγματικά το άτομο δεν είναι πεινασμένο. Η σωστή ενυδάτωση μπορεί επίσης να βελτιώσει τις αθλητικές επιδόσεις του εφήβου αλλά και τις μαθητικές..

Μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους.

Οι έφηβοι είναι πιο επιρρεπείς σε θέματα σωματικής εικόνας από ό, τι άλλες ηλικιακές ομάδες. Η πίεση των συνομηλίκων, τα κοινωνικά μέσα και η επιρροή των διασημοτήτων μπορούν να κάνουν τους έφηβους να αισθάνονται δυσαρεστημένοι με το σώμα τους. Είναι σημαντικό να καταλάβουν τα νεαρά αυτά άτομα ότι το σώμα του καθενός είναι μοναδικό και ότι οι άνθρωποι χάνουν βάρος με διαφορετικούς ρυθμούς. Ένα ταξίδι απώλειας βάρους δεν θα πρέπει ποτέ να ενεργοποιείται από την ανάγκη να μοιάζει το άτομο με κάποιον άλλο. Η απώλεια βάρους θα πρέπει να ωθείται από την ανάγκη του εφήβου να γίνει πιο υγιής, πιο ευτυχισμένος και πιο σίγουρος για τον εαυτό του. Οι έφηβοι πρέπει να βοηθηθούν να το κατανοήσουν αυτό και να μην συγκρίνουν τον εαυτό τους με μη ρεαλιστικά πρότυπα ομορφιάς.

Μείωση άγχους.

Το άγχος προκαλεί ορμονικές αλλαγές – όπως αυξημένα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης – που μπορεί να αυξήσει την πείνα και να προωθήσει την αύξηση βάρους. Το πάρα πολύ άγχος λοιπόν μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απώλεια βάρους. Η συμμετοχή σε δραστηριότητες και χόμπι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους. Αν παρ΄ όλα αυτά το άγχος του ατόμου παραμένει έντονο, η επφή με ψυχολόγο ίσως μπορέσει να δώσει λύση και να βοηθήσει στην ανακούφιση από το στρες.

Σημασία του ύπνου.

Η επίτευξη επαρκούς ύπνου είναι απαραίτητη για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες που δεν έχουν αρκετό ύπνο ζυγίζουν περισσότερο από εκείνους που κοιμούνται τις συνιστώμενες επτά έως οκτώ ώρες τη νύχτα. Οι έφηβοι χρειάζονται ακόμα περισσότερο ύπνο από τους ενήλικες. Στην πραγματικότητα, οι ειδικοί συμβουλεύουν ότι οι έφηβοι πρέπει να εξασφαλίζουν καθημερινά 9-10 ώρες ύπνου για να λειτουργούν σε βέλτιστο επίπεδο. Για να εξασφαλίσει το νεαρό άτομο έναν καλό ύπνο πρέπει να είναι η κρεβατοκάμαρα σκοτεινή και να αποφεύγεται η απόσπαση της προσοχής από τηλεόραση ή τη χρήση smartphone πριν από το κρεβάτι.

Τι συμβαίνει αν παρ΄ όλα αυτά η απώλεια βάρους δεν λειτουργεί;

Ακόμα κι αν όλοι οι παραπάνω παράγοντες ακολουθούνται σε μεγάλο βαθμό, υπάρχει και η περίπτωση να μην μπορεί να χάσει βάρος ένας έφηβος γιατί κάποιοι άλλοι λόγοι εμποδίζουν την απώλεια βάρους. Ας δούμε παρακάτω τι μπορεί να συμβαίνει σε αυτή την περίπτωση.

Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις όπως ο υποθυροειδισμός, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) και η κατάθλιψη μπορεί να προκαλέσουν απότομη αύξηση βάρους.

Επίσης οι διατροφικές διαταραχές, όπως η νευρική βουλιμία, η νευρική ανορεξία και η διαταραχή διατροφικής διαταραχής, μπορούν να επηρεάσουν ανθρώπους όλων των ηλικιών και είναι πολύ πιθανό να αναπτυχθούν κατά τα εφηβικά έτη. Εάν νομίζει το έφηβο άτομο ότι μπορεί να «παλεύει» με μια διατροφική διαταραχή πρέπει άμεσα να απευθυνθεί στον γονέα ή κάποιον έμπιστο ενήλικα. Επίσης οι γονείς που παρατηρούν συμπτώματα πιθανής διατροφικής διαταραχής στον έφηβο θα πρέπει να συμβουλευτούν τον οικογενειακό γιατρό ή παιδίατρο για πληροφορίες σχετικά με την θεραπεία.

Τα σημάδια των διατροφικών διαταραχών διαφέρουν ανάλογα με τον τύπο της διαταραχής. Παραδείγματα προειδοποιητικών σημαδιών προς παρακολούθηση μπορεί να είναι μερικά από τα παρακάτω:

Συνεχής ή επαναλαμβανόμενη δίαιτα
Αποφυγή κοινωνικών καταστάσεων που αφορούν τη διατροφή, όπως οικογενειακά γεύματα
Απόδειξη εμετού ή κατάχρησης καθαρτικού
Υπερβολική άσκηση
Συνεχής παρατήρηση του σώματος ή και του βάρους
Κοινωνική απόσυρση και απομόνωση
Συχνή αποφυγή της κατανάλωσης γευμάτων ή σνακ
Απότομη απώλεια βάρους ή απότομο κέρδος βάρους