Ποιες είναι οι ιδανικές τροφές για την προστασία των ματιών;

Σύμφωνα με μία νέα επιστημονική μελέτη, με τίτλο “Age-Related Eye Disease” (ARED), η οποία διεξήχθη από το Εθνικό Ινστιτούτο Ματιών των ΗΠΑ, οι παθήσεις των ματιών μπορούν να επιβραδυνθούν ή ακόμα και να αποφευχθούν με τη λήψη βιταμινών Α, C και Ε, ψευδάργυρου, λουτεΐνης, ζεαξανθίνης, ασταξανθίνης, β-καροτένιου και Ω-3 λιπαρών οξέων. Τα προαναφερθέντα θρεπτικά συστατικά μπορούν να κρατήσουν τα μάτια σας υγιή και μερικά από αυτά μπορούν να βελτιώσουν ακόμα και την όρασή σας σύμφωνα με τον Dr. James McDonnell, παιδοοφθαλμίατρος του Loyola University Health System στο Maywood.

Η ποικιλία φρέσκων φρούτων και λαχανικών στην καθημερινή μας διατροφή είναι πολύ σημαντική για την διατήρηση της υγείας των ματιών μας. Ένα πολύχρωμο πιάτο που περιλαμβάνει κυρίως πράσινα, μπλε και κόκκινα φρέσκα φρούτα και λαχανικά μπορεί να διατηρήσει ακόμα και να βελτιώσει τον τρόπο που βλέπουμε τα πράγματα γύρω μας.

Ο Dr.McDonnell δήλωσε ότι η υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των ματιών από καταρράκτη και εκφύλιση της ωχράς κηλίδας(το τμήμα του αμφιβληστροειδούς που είναι υπεύθυνο για τις λεπτομέρειες στην όραση και την ανάγνωση) η οποία αποτελεί την κύρια αιτία απώλειας της όρασης σε ηλικιωμένους και μπορεί να προκαλέσει ακόμη και τύφλωση.

Ας γνωρίσουμε τα συστατικά ορισμένων τροφίμων που προωθούν την καλή υγεία των ματιών μας:

Ασταξανθίνη

Πρόκειται για μια ουσία που ανήκει στα καροτονοειδή. Η φυσική ασταξανθίνη είναι ένα από τα δυνατότερα φυσικά αντιοξειδωτικά. Η ασταξανθίνη έχει τη δυνατότητα να διαπερνά τον φραγμό αίματος και του αμφιβληστροειδούς και προσφέρει αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη προστασία στα μάτια.

Το αποτέλεσμα της φυσικής μετατροπής του πράσινου φύκους σε κόκκινο λόγω περιβαλλοντικού στρες είναι ο παράγοντας που δημιουργεί την ασταξανθίνη στα φύκη. Η ασταξανθίνη βρίσκεται επίσης σε ορισμένα ζώα της θάλασσας. Όποιος θαλάσσιος οργανισμός έχει κοκκινωπό ή ροζ χρώμα περιέχει φυσική ασταξανθίνη. Ο άγριος σολομός του Ατλαντικού (όχι αυτός του ιχθυοτροφείου) ανήκει σε αυτήν την κατηγορία καθώς συγκεντρώνει στους μύες του μια σημαντική ποσότητα ασταξανθίνης, όπως και οι γαρίδες.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 μπορούν να περιορίσουν την καταστροφή των κυττάρων του αμφιβληστροειδούς και να μειώνουν σημαντικά τις πιθανότητες ανάπτυξης εκφυλιστικών νοσημάτων του ματιού. Το DHA είναι ένα ω-3 λιπαρό οξύ που βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια, όπως ο άγριος σολομός, οι σαρδέλες, οι ρέγκες, το σκουμπρί, και ο βακαλάος. Το DHA παρέχει διαρθρωτική στήριξη στις κυτταρικές μεμβράνες για να ενισχύσουν την υγεία των ματιών. Επίσης, προστατεύει από την ξηροφθαλμία και την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας που επέρχεται με την ηλικία.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, οι σαρδέλες, ρέγκα και ο σολομός, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα είχαν 50% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν νεοαγγειακό υγρό που προκαλεί εκφύλιση της ωχράς κηλίδας από εκείνους που έτρωγαν ψάρι λιγότερο από μια φορά την εβδομάδα.

Ο ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για την υγεία της όρασης. Ο ψευδάργυρος επιτρέπει στη βιταμίνη Α να δημιουργήσει μια χρωστική ουσία που ονομάζεται μελανίνη, η οποία προστατεύει τα μάτια από την ηλιακή ακτινοβολία βελτιώνει την νυχτερινή όραση. Ο Ψευδάργυρος βρίσκεται κυρίως στις ζωικές τροφές όπως στο συκώτι, το κρέας, το βοδινό, το κοτόπουλο, το αρνί και το ελάφι. Στις φυτικές πηγές ψευδαργύρου συγκαταλέγονται τα μανιτάρια, ο βασιλικός, το θυμάρι, οι σπόροι, τα όσπρια, τα καρύδια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Η τροφή με την υψηλότερη συγκέντρωση ψευδαργύρου είναι τα στρείδια. Ένα στρείδι περιέχουν 12,7 mg ψευδαργύρου όταν η Ημερήσια Συνιστώμενη Δόση είναι 11 mg για τους άνδρες και 8 mg για τις γυναίκες. Βέβαια, η απορροφησιμότητα του ψευδαργύρου εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Η μείωση της απορροφητικής ικανότητας του εντέρου με το πέρας της ηλικίας επιφέρει ταυτόχρονα μειωμένη απορρόφηση μετάλλων και ιχνοστοιχείων όπως ο ψευδάργυρος.

Οι ανθοκυανίνες

Η ανθοκυανίνη που περιέχεται στα βατόμουρα, τα σταφύλια, τα μούρα και την μαύρη σταφίδα έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της όρασης και τη διατήρηση της υγείας του κερατοειδούς και των αιμοφόρων αγγείων του ματιού. Επίσης, συμβάλλει αποτελεσματικά στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καταρράκτη, εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και της διαβητικής αμφιβληστροειδοπάθειας.

Η ζεαξανθίνη

Αυτή η θρεπτική ουσία συναντάται στα σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το λάχανο, το μπρόκολο, τα λάχανα, το ωμό σπανάκι και το μαρούλι μειώνει τον κίνδυνο της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας καθώς αυξάνει την πυκνότητα της χρωστικής της ωχράς κηλίδας. Με τον τρόπο αυτό συμβάλλει στην προστασία του αμφιβληστροειδούς, και, ενδεχομένως, στη μείωση του κινδύνου εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Τα λαχανικά αυτά θα πρέπει να βράζονται ελαφρώς. Ο παρατεταμένος βρασμός προκαλεί καταστροφή μεγάλου μέρους των θρεπτικών συστατικών τους και μειώνει την ικανότητα απορρόφησής τους από το σώμα.

Η λουτεΐνη

Αυτή η θρεπτική ουσία είναι απαραίτητη για τα μάτια σας. Μια Η καλύτερη πηγή λουτείνης είναι τα βιολογικά αυγά που προέρχονται από κότες που τρέφονται με φυσικές τροφές. Η λουτείνη επίσης, βελτιώνει την όραση και επιβραδύνει την εξέλιξη στην εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Το κατσαρό λάχανο, το σέσκουλο και το σπανάκι είναι άριστες πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης.Επιπλέον περιέχουν βιταμίνη Α η οποία ενισχύει ακόμη περισσότερο την υγεία των ματιών.

Τα βιοφλαβονοειδή

Βρίσκονται στο τσάι, το κόκκινο κρασί, τα εσπεριδοειδή και τα κεράσια. Τα βιοφλαβονοειδή μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καταρράκτη και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Η βήτα-καροτίνη, που περιέχεται στα καρότα, τις γλυκοπατάτες, το σπανάκι, το κατσαρό λάχανο και τα κολοκύθια, θα αυξήσει την νυχτερινή σας όραση και θα σας προστατέψει από την ξηροφθαλμία.

Η βιταμίνη C

Η βιταμίνη C έχει πολλά οφέλη για την υγεία των ματιών. Σύμφωνα με τους εμπειρογνώμονες, προωθεί τα υγιή αιμοφόρα αγγεία του οφθαλμού και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πυρηνικού καταρράκτη, ο οποίος σχηματίζεται στον πυρήνα, το κέντρο του φακού και αποτελεί συνέπεια της γήρανσης.

Όπως, μάλιστα, συμπεραίνει η έρευνα ARED, η λήψη 500 mg βιταμίνης C σε καθημερινή βάση μπορεί να επιβραδύνει «την εξέλιξη της προχωρημένης ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας κατά περίπου 25 εκατοστιαίες μονάδες, καθώς και την απώλεια οπτικής οξύτητας κατά 19 εκατοστιαίες μονάδες σε άτομα που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο εμφάνισης της εν λόγω πάθησης» .

Η βιταμίνη D

Η ασφαλής έκθεση στον ήλιο, η κατανάλωση ιχθυέλαιων, λιπαρών ψαριών και, σε μικρότερο βαθμό, βοδινού συκωτιού, κρόκου αυγών και ορισμένων μανιταριών παρέχει την πολύτιμη βιταμίνη D στο σώμα μας. H βιταμίνη D ενεργεί για περισσότερα από 4.000 γονίδια του σώματος, σύμφωνα με τον Dr. McDonnell. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D3 ( η απορροφήσιμη μορφή της βιταμίνης D) αποδεδειγμένα βοηθούν στην πρόληψη της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, μειώνουν τη φλεγμονή του αμφιβληστροειδούς και βελτιώνουν την όραση.

Βιβλιογραφία

Αmerican Οptometric Αssociation. Antioxidants & Age-Related Eye Disease.

USDA Nutrient Database for Standard Reference Release 13.

Rezende FA et al. Omega-3 supplementation combined with anti-vascular endothelial growth factor lowers vitreal levels of vascular endothelial growth factor in wet age-related macular degeneration. Am J Ophthalmol. 2014 Nov;158(5):1071-78.

Cooper SL. 1971 – 2011: Forty year history of scope expansion into medical eye care. Optometry. 2012 Feb 15;83(2):64-73.

Nutrition counseling in the optometric practice. Optometry. 2009 Oct;80(10):587-9.

Krinsky, N; et al.; Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium and Carotenoids. Washington, D.C., National Academy Press 2000.

Taylor, A,; et al.; Long-Term Intake of Vitamins and Carotenoids and Odds of Early Age-related Cortical and Posterior Subcapsular Lens Opacities Am J Clin Nutr 2002;75:540-9. National Eye Institute (NEI). Age-Related Eye Diseases.