Πώς να ενισχύσω τις ορμόνες της ευτυχίας μέσω της διατροφής
Ο εγκέφαλος του ανθρώπου συγκροτείται από νευρώνες οι οποίοι δέχονται μηνύματα από τις χημικές ουσίες, τους νευροδιαβιβαστές, οι οποίες μεταφέρουν τα μηνύματα μεταξύ των νευρώνων. Οι νευροδιαβιβαστές επηρεάζουν τον τρόπο που αισθανόμαστε, σκεφτόμαστε συμπεριφερόμαστε και σχετίζονται με το είδος και την ποσότητα των τροφών που τρώμε.
Συγκεκριμένα, οι βασικές ουσίες που σχετίζονται με το φαγητό και παράγονται από τον εγκέφαλο, επηρεάζοντας τη διάθεση μας μετά από την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών είναι η ντοπαμίνη, οι ενδορφίνες και η σεροτονίνη.
Υπάρχουν φορές που η διάθεση μας μειώνεται, ή αισθανόμαστε αγχωμένοι, και καταφεύγουμε στη κατανάλωση κάποιου συγκεκριμένου φαγητού, που μας δημιουργεί ευφορία και μειώνει τα επίπεδα στρες στον οργανισμό μας. Αυτό συμβαίνει, γιατί κάποια συγκεκριμένη ουσία του φαγητού, όπως για πολλούς ανθρώπους η σοκολάτα, ενεργοποιεί την συγκεκριμένη περιοχή του εγκεφάλου, όπου είχαν υποστεί ανισορροπία οι νευροδιαβιβαστές με αποτέλεσμα να είχαμε τα δυσάρεστα συναισθήματα.
Ντοπαμίνη
Η ντοπαμίνη ανήκει στις κατεχολαμίνες, τους φυσικούς μας ενεργοποιητές, η οποία μας χρειάζεται για να παραμένουμε σε εγρήγορση, να μας κρατάει ξύπνιους και δραστήριους. Έρευνες έχουν δείξει ότι η ντοπαμίνη έχει ενεργό ρόλο στην αύξηση και την απώλεια βάρους, και γι’ αυτό θα πρέπει να τη διατηρούμε σε ισορροπία μέσα στον οργανισμό μας.
Όταν βρίσκεται στην επαρκή ποσότητα στον οργανισμό μας μειώνεται η πείνα, ενώ όταν είναι μειωμένη αυξάνεται και η ανάγκη για φαγητό.
Η ντοπαμίνη παράγεται από το αμινοξύ L-τυροσίνη, το οποίο βρίσκεται στις πρωτεϊνούχες τροφές όπως:
- Κρέας (μοσχάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα)
- Ψάρια (σολομός)
- Φασόλια, κουκιά
- Ξηρούς καρπούς
- Σπόρους
- Σόγια
- Τυρί
Με την κατανάλωση των τροφών που περιέχουν L-τυροσίνη απελευθερώνεται από τον εγκέφαλο μια ουσία που ονομάζεται λεβοντόπα ή ντόπα, η οποία μεταβολίζεται σε ντοπαμίνη, και δίνει την αίσθηση της ευχαρίστησης. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι σε δύσκολες καταστάσεις έχουν συσχετίσει την ζάχαρη με την ευχαρίστηση, και ο εγκέφαλος παίρνει το μήνυμα ότι χρειάζεται γλυκό ,ή κάποιον υδατάνθρακα, για να απελευθερώσει την ντοπαμίνη, πράγμα που μας οδηγεί σε επιλογές ανθυγιεινής διατροφής και παχυσαρκία.
Σεροτονίνη
Η σεροτονίνη παρασκευάζεται στον εγκέφαλο από το αμινοξύ τρυπτοφάνη, και λειτουργεί ως νευροδιαβιβαστής. Χρησιμεύει στον έλεγχο της όρεξης, του ύπνου, της σεξουαλικής συμπεριφοράς και της διάθεσης. Σημαντικό ρόλο παίζει στον μηχανισμό του κορεσμού και την αίσθηση της πείνας , αφού η σεροτονίνη δίνει το μήνυμα στον εγκέφαλο πότε να σταματήσει την κατανάλωση τροφών, όταν έχουμε καταναλώσει επαρκείς ποσότητες.
Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη βοηθάει τον οργανισμό να παράγει περισσότερη σεροτονίνη. Αυτές οι τροφές(με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη) είναι:
- Σολομός
- Κοτόπουλο
- Γαλοπούλα
- Γάλα
- Cottage cheese
- Αυγά
- Κόκκινο κρέας
- Ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα)
- Σπόροι (ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι)
- Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια)
Για να αυξηθεί η σεροτονίνη στον οργανισμό δεν αρκεί μόνο να καταναλώνουμε τροφές με περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, αλλά πρέπει να προσθέσουμε στη διατροφή μας θρεπτικά συστατικά, όπως τις Βιταμίνες Β( Β1, Β5, Β6, Β12 και φυλλικό οξύ), οι οποίες είναι απαραίτητες για να συνθέσει ο οργανισμός μας την σεροτονίνη για βελτίωση της διάθεσης μας, αλλά και μείωση των επιπέδων στρες στον οργανισμό μας. Τροφές με βιταμίνες συμπλέγματος Β είναι οι πατάτες, οι μπανάνες, τα λαχανικά, τα ψάρια, το αβοκάντο και το φύτρο. Επίσης, για την επαναπρόληψη της σεροτονίνης απαιτούνται να υπάρχουν στον οργανισμό μας και το Μαγνήσιο, η Βιταμίνη C, το Σίδηρο, το Χρώμιο.
Άλλος ένας παράγοντας βασικός για να γίνει η μετατροπή τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη είναι ο συνδυασμός κατανάλωσης υδατάνθρακα με πρωτεΐνη ,όπου απελευθερώνεται ινσουλίνη με σκοπό η τρυπτοφάνη να παραμένει σε υψηλό ποσοστό για να εισέρχεται στον εγκέφαλο ,και να γίνεται μετατροπή σε υψηλό ποσοστό σεροτονίνης.
- Έρευνες έχουν δείξει ότι όταν ακλουθούμε μια υποθερμιδική διατροφή, μειώνονται τα επίπεδα τρυπτοφάνης και αντίστοιχα της σεροτονίνης προκαλώντας κρίσεις βουλιμίας, ενεργοποιώντας την επιθυμία για φαγητό.
Ενδορφίνες
Οι ενδορφίνες είναι ένας νευροδιαβιβαστής που απελευθερώνεται όταν το σώμα βιώνει κάτι έντονο όπως πόνος ή έντονη σωματική προσπάθεια και λειτουργεί ως φυσικό ‘παυσίπονο’ του σώματος . Επίσης, η αίσθηση ικανοποίησης, ευχαρίστησης και έντονης ευφορίας μετά από μια έντονη σωματική άσκηση συμβαίνει από την απελευθέρωση των ενδορφινών στον οργανισμό μας.
Τα μειωμένα επίπεδα ενδορφινών επηρεάζουν τη διάθεση και την όρεξη, με συνέπεια να υπάρχουν ξαφνικά ξεσπάσματα κλάματος, υπερευαισθησία, και μια απροσδιόριστη κατάσταση θλίψης.
Εκτός από την άσκηση οι ενδορφίνες δημιουργούνται και από τις εξής τροφές:
- Πρωτεϊνούχες τροφές όπως: ψάρια, αυγά, κοτόπουλο, cottage cheese
- Φρέσκα λαχανικά
- Απαραίτητα λιπαρά οξέα
Επίσης, έχει παρατηρηθεί ότι η σοκολάτα λόγω ενός συστατικού του κακάο, απελευθερώνει ενδορφίνες και τονώνει τη διάθεση μας. Έρευνες δείχνουν ότι αυτό συμβαίνει και με την κατανάλωση των αγαπημένων μας φαγητών, λόγω της απόλαυσης εκείνης της στιγμής και τη συναισθηματική μας σύνδεση με την συγκεκριμένη τροφή.
Εξάλλου, η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και οι ενδορφίνες είναι οι χημικές ουσίες που παράγουν θετικά συναισθήματα όπως η ευτυχία, η ηδονή και η αγάπη. Οι νευροδιαβιβαστές είναι υπεύθυνοι για πολλές βασικές διαδικασίες όπως η πέψη, η καρδιακή λειτουργία, και έχουν την ικανότητα να βοηθούν τους ανθρώπους να εκφράζουν τα συναισθήματα τους και να συνδέονται με τους γύρω τους. Είναι καλό, τέλος, να σημειωθεί ότι ένας συνδυασμός κατάλληλης διατροφής, άσκησης, έκθεσης στον ήλιο, διαχείριση του στρες καθώς και ένας καλός και επαρκής ύπνος ενισχύουν στον εγκέφαλο την παραγωγή ‘των ορμονών της ευτυχίας’ προσφέροντας στον άνθρωπο μια ισορροπημένη ζωή.
#Ντοπαμίνη- Ενδορφίνες-Σεροτονίνη: Πως να ενισχύσω τις ορμόνες της ευτυχίας μέσω της διατροφής
Πηγές:
