Μέταλλα και ιχνοστοιχεία: ο ρόλος τους στη διατροφή μας

Ακούμε συχνά τον όρο μέταλλα και ιχνοστοιχεία και το πόσο θρεπτικά είναι για τον οργανισμό μας. Ωστόσο  γνωρίζουμε τι πραγματικά είναι και ποιος ο ρόλος τους στη διατροφή μας; Υπάρχουν ήδη στον οργανισμό μας ή η πρόσληψη  γίνεται μόνο μέσω των τροφών και των συμπληρωμάτων;

Πάμε να τα ερευνήσουμε από την αρχή..

Σημαντικό γεγονός αποτελεί ότι τα μικροθεπτικά συστατικά δε μπορεί ο ανθρώπινος οργανισμός να τα συνθέσει από μόνος του και έτσι τα προσλαμβάνει μέσω των τροφών ή και από τα συμπληρώματα διατροφής. Τα μέταλλα αντιπροσωπεύουν μια μεγάλη ομάδα των μικροθρεπτικών συστατικών, απαραίτητα για τον οργανισμό μας και χωρίζονται σε δύο κατηγορίες τα μακρομέταλλα και τα μικρομέταλλα ( ιχνοστοιχεία).  Τα μακρομέταλλα και τα ιχνοστοιχεία είναι απαραίτητα για τη λειτουργικότητα όλων των οργάνων, καθώς συμμετέχουν σε όλες τις μεταβολικές λειτουργίες και στους μηχανισμούς ανταλλαγής ουσιών μεταξύ του αίματος και των κυττάρων.

Τα μέταλλα σε αντίθεση με τις βιταμίνες είναι ανόργανα στοιχεία, όπου όταν εισέρχονται στο σώμα μας διατηρούν την χημική τους ταυτότητα. Αυτό σημαίνει ότι δεν απεκκρίνονται από τον οργανισμό και δεν μετασχηματίζονται. Ταυτόχρονα, δεν καταστρέφονται από τους εξωτερικούς παράγοντες(θερμοκρασία, αέρα), ωστόσο μπορούν να χαθούν από τις τροφές μόνο αν διαλυθούν στο νερό.

Γιατί είναι απαραίτητα τα Μέταλλα στην διατροφή μας;

Τα Μέταλλα έχουν δομικό, λειτουργικό και ρυθμιστικό βιολογικό ρόλο. Με τη μορφή των αλάτων τους λειτουργούν ως δομικά συστατικά προσφέροντας στερεότητα και αντοχή σε οστά και δόντια. Ως λειτουργικά στοιχεία βρίσκονται σε όλους τους μαλακούς ιστούς και τα υγρά βοηθώντας:

1.Την καλή κατανομή και την διατήρηση της αναγκαίας ποσότητας  των υγρών στον οργανισμό.

2. Στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς και στη συστολή των μυϊκών ιστών.
3. Στην ρύθμιση του pH του σώματος.
4. Την μεταφορά του οξυγόνου.
5. Στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού.
6. Στον σχηματισμό θρόμβων για πήξη του αίματος σε περίπτωση αιμορραγίας.
7. Την μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.

Μακρομέταλλα

Τα Μακρομέταλλα υπερτερούν σε ποσότητα των ιχνοστοιχείων και τέτοια είναι το νάτριο, το κάλιο, το ασβέστιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, το χλώριο.  Οι τροφές στις οποίες περιέχονται είναι :

• το κρέας
• τα δημητριακά
• τα ψάρια
• τα γαλακτοκομικά
• τα φρούτα και τα λαχανικά
• στους ξηρούς καρπούς.

 Τι  προσφέρουν στον οργανισμό τα μακρομέταλλα;

Νάτριο: Το νάτριο βρίσκεται σε όλες τις τροφές. Όταν ο οργανισμός λειτουργεί με φυσιολογικό τρόπο υπάρχει συνήθως ισοζύγιο νατρίου, δηλαδή αποβάλλεται τόσο νάτριο όσο προσλαμβάνεται. Ωστόσο με την αυξανόμενη χρήση αλατιού υπάρχει αύξηση της κατακράτησης νερού, ενώ με την  μειωμένη  λήψη του αλατιού αυξάνεται η αποβολή του νερού και η μείωση του σωματικού βάρους.

Η ημερήσια ανάγκη του νατρίου είναι στα 0.5γρ , ενώ παρατηρείται κατανάλωση 7γρ από πολλούς ανθρώπους , ποσότητα που είναι βλαβερή για τον οργανισμό όταν δεν αποβάλλεται με τον ιδρώτα.

Πηγές Νατρίου: γαλακτοκομικά, φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο

Κάλιο:  Απαραίτητο στοιχείο για την καλή λειτουργία της καρδιάς, των μυών, των οστών και των νεφρών. Κατά την θερμική επεξεργασία(μαγείρεμα) καταστρέφεται το 40%-80% του καλίου που περιέχεται στις τροφές για αυτό πρέπει να καταναλώνουμε φρέσκιες τροφές ή ελαφρώς μαγειρεμένες. Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που βοηθάει στη  καλή διατήρηση των υγρών στο σώμα και το αίμα καθώς συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς, των μυών και στη συντήρηση των κυτταρικών μεμβρανών. Περίπου 1γρ κάλιο είναι μια καλή ημερήσια δόση για τον οργανισμό μας.

Πηγές Καλίου: σπανάκι, πατάτες, ξερά δαμάσκηνα, μπανάνες

Ασβέστιο: Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τον σχηματισμό των οστών, με σημαντικό ρόλο στη καλή λειτουργία των μυών και την πήξη του αίματος. Η απορρόφηση του ασβεστίου αυξάνεται όταν υπάρχει αρκετή ποσότητα βιταμίνης D, ενώ μειώνεται όταν ληφθεί παράλληλα με τροφές που περιέχουν φυτικό οξύ(χόρτα) και πολλά λιπαρά οξέα. Η ημερήσια ανάγκη είναι 0.8γρ.

Πηγές Ασβεστίου: τυρί, γάλα, γιαούρτι, σκόνη γάλακτος, αμύγδαλα, φασόλια σόγιας, κάρδαμο, κουνουπίδι, φακές, κρόκος αυγού ,θαλασσινά

 Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο είναι ένα από τα βασικότερα μέταλλα του ανθρώπινου οργανισμού . Το μισό της ποσότητας βρίσκεται στα οστά, ενώ το άλλο μισό βρίσκεται στα κύτταρα των ιστών και των οργάνων. Βοηθάει στη λειτουργία των μυών, στη σταθερή καρδιακή λειτουργία και υποστηρίζει το ανοσολογικό σύστημα. Συνεργιστικά με το ασβέστιο συμβάλλει στην υγιή ανάπτυξη οστών και δοντιών και εμποδίζει τα εμφράγματα.

Συμμετέχει στον μεταβολισμό της γλυκόζης  και η ημερήσια δόση είναι 0.35γρ.

Πηγές Μαγνησίου: πράσινα κηπευτικά, μπανάνες, φιστίκια, γάλα, γιαούρτι, κρέας.

 Σημείωση : Υψηλή λήψη μαγνησίου προκαλεί διάρροιες και μυϊκούς  σπασμούς.

 Φώσφορος: Ο φώσφορος διεγείρει και το μαγνήσιο ηρεμεί. Γι αυτό τον λόγο πρέπει να λαμβάνονται στις ίδιες ποσότητες. Διατροφή πλούσια σε κρέατα και ζωικές πρωτεΐνες αυξάνει το επίπεδο πρόσληψης φωσφόρου, αλλά ταυτόχρονα     μειώνει τις αποθήκες ασβεστίου με αποτέλεσμα την αύξηση της νευρικότητας και το χάσιμο οστικής μάζας.  Εκτός από τον ρόλο του στον σχηματισμό των οστών , ο φώσφορος, έχει σπουδαίο ρόλο στις ενώσεις του DNA  και του RNA. Η ημερήσια δόση είναι περίπου 1γρ.

Πηγές φωσφόρου: πασατέμπος, ηλιόσποροι, τυρί,  κρέας, σαρδέλες

 Χλώριο:  Ο ρόλος του χλωρίου είναι  να σχηματίζει το υδροχλώριο για την πέψη στο στομάχι και να τονώνει τις αρθρώσεις , τους μύες και τους τένοντες.

Πηγή Χλωρίου: αλάτι

Ιχνοστοιχεία

Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται τα ιχνοστοιχεία για να δομηθεί και να λειτουργήσει σωστά . Ανευρίσκονται σε πολύ μικρότερες ποσότητες στο οργανισμό από τις βιταμίνες και τα μακρομέταλλα, ωστόσο βοηθούν στην μεταφορά αναγκαίων συστατικών μέσα στο σώμα, συνεισφέρουν στη κατασκευή των οστών και διαφόρων κυττάρων, όπως νευρικών και μυϊκών, επηρεάζοντας έτσι την λειτουργία των μυών και του καρδιαγγειακού συστήματος. Η έλλειψη τους καθώς και η περίσσεια τους μπορεί να διαταράξει την ισορροπία του οργανισμού με συνέπεια σοβαρές παθήσεις για τον άνθρωπο.

Που βρίσκουμε τα ιχνοστοιχεία;

Η μεγαλύτερη πρόσληψη των ιχνοστοιχείων γίνεται μέσω της τροφής. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή που θα βασίζεται σε μια ποικιλία τροφών για να μπορούμε να προσλαμβάνουμε τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία.

Επιπλέον, ένας εύκολος τρόπος πρόσληψης ιχνοστοιχείων είναι τα διατροφικά συμπληρώματα που υπάρχουν στο εμπόριο. Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί καθώς τα ιχνοστοιχεία αποθηκεύονται μέσα στα οστά και τους μύες του ανθρώπινου οργανισμού και υπάρχει η πιθανότητα να αναπτυχθεί τοξικότητα. Εάν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες τα ιχνοστοιχεία προκαλείται ανισορροπία στον οργανισμό και σοβαρές παθήσεις.

 Ποια είναι τα ιχνοστοιχεία και σε ποια τρόφιμα τα βρίσκουμε;

 Τα ιχνοστοιχεία ανευρίσκονται σε μικρές ποσότητες σε τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, τα δημητριακά, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τα κυριότερα ιχνοστοιχεία είναι:

•  Σίδηρος: χρησιμοποιείται ως μεταφορέας του οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς, ως μέσο μεταφοράς ηλεκτρονίων στα κύτταρα, καθώς συμμετέχει στη σύνθεση στεροειδών ορμονών. Πηγές σιδήρου: συκώτι, σπλήνα, κρόκος αυγού, πράσινα λαχανικά, σπανάκι, όσπρια.

• Ψευδάργυρος: βοηθάει το ανοσοποιητικό σύστημα στην καταπολέμηση των ιών και βακτηρίων, είναι απαραίτητος για τη φυσιολογική ανάπτυξη και έχει επουλωτική δράση. Πηγές ψευδαργύρου: ρεβίθια, στρείδια, καβούρια.

•  Μαγγάνιο: βοηθάει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των αμινοξέων, της χοληστερόλης και προστατεύει τους συνδέσμους και τα γυναικεία γεννητικά όργανα. Πηγές μαγγανίου: ολόκληρα σιτηρά, καρύδια, φυλλώδη λαχανικά, τσάι.

• Ιώδιο: σχετίζεται με τις ορμόνες του θυρεοειδή αδένα και την σύνθεση των Τ3 και Τ4 . Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει ανάγκη 75-150 μg ιωδίου για την κάλυψη των καθημερινών του αναγκών. Πηγές ιωδίου: ιωδιούχο αλάτι, θαλασσινά, ψάρια, γάλα.

• Φθόριο: προστατεύει τα δόντια και συμβάλλει στην ανάπτυξη των οστών. Πηγές φθορίου: νερό, χυμός φρούτων, καβούρι.

• Χαλκός: βοηθάει στον μεταβολισμό του σιδήρου και τον σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης, στη παραγωγή ενέργειας, στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και στον καρδιακό ρυθμό. Πηγές χαλκού: συκώτι, κάσιους.

• Σελήνιο: ενώνεται με τις πρωτεΐνες σχηματίζοντας τις σεληνοπρωτεΐνες που είναι αντιοξειδωτικά ένζυμα, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Επίσης, κάποιες από αυτές βοηθούν στην λειτουργία των του θυρεοειδούς αδένα και συμμετέχουν στο ανοσοποιητικό σύστημα. Πηγές σεληνίου: σαρδέλες, καρύδια(κυρίως Βραζιλίας), συκώτι, χοιρινό

Με λίγα λόγια..

Για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά τόσο τα ιχνοστοιχεία όσο και τα μακρομέταλλα. Η κατανάλωση πρέπει να γίνεται στις κατάλληλες δοσολογίες για να μη δημιουργείται ανεπάρκεια ή υπερβολική επάρκεια των μετάλλων, διότι αυτό για τον οργανισμό έχει αρνητικές επιπτώσεις.

Η ανεπάρκεια προκύπτει από κακή διατροφή, αλλά και από ‘ειδικές’ δίαιτες, αυστηρή χορτοφαγία, παρατεταμένη θεραπεία με αντιβιοτικά, κάπνισμα και εγκυμοσύνη. Ο οργανισμός αντιδρά διαφορετικά και με άλλα συμπτώματα σε κάθε έλλειψη μετάλλου ξεχωριστά. Γενικότερα  προβλήματα υγείας που δημιουργούνται είναι η μυϊκή αδυναμία, η αναιμία, η οστεοπόρωση, η τερηδόνα, κ.α.

Εντωμεταξύ και η υπερβολική κατανάλωση κάποιων μετάλλων οδηγεί επίσης σε βλαβερές επιπτώσεις τον οργανισμό, καθώς η περίσσεια ενός μετάλλου μπορεί να παρεμποδίσει την απορρόφηση ενός άλλου. Παράγοντας που ευνοεί την υπερκατανάλωση μετάλλων και την τοξικότητα τους είναι τα συμπληρώματα διατροφής, παραπάνω της ημερήσιας πρόσληψης αυτών.

Συνεπώς, μια καλή ισορροπία των μετάλλων στον οργανισμό προέρχεται από μια καλή και με ποικιλία τροφών διατροφή και κατάλληλη δοσολογία συμπληρωμάτων διατροφής από έναν ειδικό. Ένα άτομο που ζει και διατρέφεται σε σύγχρονες κοινωνίες, δε θα πρέπει να έχε προβλήματα ανεπάρκειας μετάλλων. Παρόλα αυτά η ιατρική κοινότητα δίνει πλήθος περιπτώσεων που εμφανίζονται σε ορισμένες περιοχές ασθένειες, που αποδίδονται στην έλλειψη ορισμένων ιχνοστοιχείων στο έδαφος, με συνέπεια την έλλειψη των στοιχείων αυτών στα βασικά είδη διατροφής.

Βιβλιογραφία:

Άγγελος Παπαϊωάννου, Παναγιώτης Πλαγεράς. Ειδικά Θέματα Βιοχημείας. Εκδόσεις 2012 Π.Χ Πασχαλίδης

MSD Manual Professional Edition. 2020. Overview Of Minerals – Nutritional Disorders – MSD Manual Professional Edition. [online] Available at: <https://www.merckmanuals.com/professional/nutritional-disorders/mineral-deficiency-and-toxicity/overview-of-minerals> [Accessed 30 July 2020].

National Institutes of health – Calcium [https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/]

Oregon State University- Micronutrients Phosphorus [https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/phosphorus]

National Institutes of health –  Magnesium [https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/]

Marcel E Nimni,  Bo Han, Fabiola Cordoba .Are we getting enough sulfur in our diet? Nutr Metab (Lond). 2007 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2198910/]

National Institutes of health –   Selenium[ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/]

Jayne V Woodside , Damian McCall, Claire McGartland .Micronutrients: dietary intake v. supplement use. Proc Nutr Soc. 2005 Nov;64(4):543-53. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16313697/]