Μάθε τον σωστό τρόπο διατροφής, χωρίς να πεινάς!

Οι περισσότεροι άνθρωποι που θέλουν να επισκεφτούν κάποιον διατροφολόγο σκέφτονται πως θα μπουν σε δίαιτα και προετοιμάζουν τον εαυτό τους για τις στερήσεις που έρχονται και για την πείνα που θα περάσουν. Αυτόματα αυτές οι σκέψεις οδηγούν σε κακή ψυχολογία και σε κακή προετοιμασία εδάφους για μια καλή διατροφή.

Τα γλυκά θα παραγκωνιστούν από τη βρώμη  και τα φρούτα, τα τηγανητά θα γίνουν αυτόματα σε ψητά, το ψωμί δεν θα έχει καμία θέση στο οικογενειακό τραπέζι και κάθε μορφή υδατάνθρακα θα μετατραπεί σε σαλάτα. Στην πραγματικότητα κανένα πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής δεν αποκλείει τρόφιμα από τη διατροφή μας, πόσο μάλλον το παρεξηγημένο και όμως απαραίτητο «ψωμί».

Ο καθένας μπορεί να απολαύσει το φαγητό έξω από το σπίτι, να γευτεί ένα γλυκό επιδόρπιο και να μην παχύνει, αρκεί να το κάνει σωστά. Η μόνη διαφορά που μπορεί να κάνει ένας ειδικός σε θέματα διατροφής είναι ότι μπορεί να υπολογίσει ευκολότερα το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματός σας από ότι εσείς και να περιορίσει τις θερμίδες του επόμενου γεύματος, να σας συστήσει τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων και να ικανοποιήσει τους «διατροφικούς σας πόθους» ενσωματώνοντας τα αγαπημένα σας φαγητά στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα, χωρίς να στερηθείτε τίποτα και χωρίς να πεινάσετε.

Υπάρχει τρόπος να φας σωστά, χωρίς να πεινάσεις!

Ξεκινήστε με μερικά διατροφικά «κόλπα» και όχι με δίαιτα, ώστε να απολαύσετε τα τρόφιμα που ποθείτε χωρίς τύψεις και χωρίς να πάρετε γραμμάριο.

1.Καταναλώστε τα τρόφιμα που σας ευχαριστούν

Μπορεί να φαίνεται ως μονόδρομος για να χάσετε βάρος, να μην τρώτε τροφές που θεωρούνται “βλαπτικές” για τη δίαιτά σας. Από την άλλη “κάτι τέτοιο μπορεί να είναι λάθος και στρέβλωση”, υποστηρίζει η Lisa Sasson, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης, στο περιοδικό Business Insider. “Αν επιλέξετε μία διατροφή με τροφές που δεν σας αρέσουν, είστε καταδικασμένοι να αποτύχετε”, υποστηρίζει. Το φαγητό είναι μια ευχάριστη εμπειρία. Aν κόψετε όλες τις τροφές που σας αρέσουν, τότε μάλλον δεν θα έχετε το αποτέλεσμα που επιθυμείτε.

2.Μην στερείστε τις γλυκές γεύσεις

Αγαπάτε τη σοκολάτα; Σχεδόν όλοι οι άνθρωποι στον πλανήτη είναι λάτρεις της σοκολάτας σε οποιαδήποτε μορφή. Η σοκολάτα είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε θερμίδες αλλά ταυτόχρονα περιέχει πολύτιμα συστατικά όπως τα φλαβοβοειδή τα οποία συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς, στην ρύθμιση της υπέρτασης, αυξάνουν την πνευματική διαύγεια και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου.

Για να απολαύσετε την αγαπημένη σας σοκολάτα χωρίς τύψεις κάντε τους σωστούς συνδυασμούς και αποκομίστε τα μέγιστα οφέλη της. Αντί να φάτε μια ολόκληρη πλάκα μαύρης σοκολάτας συνδυάστε το 1/2 της ποσότητας αυτής (περίπου 45 γραμμάρια) με μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα. Με τον τρόπο αυτό ενισχύετε ακόμη περισσότερο τη γεύση της σοκολάτας, λαμβάνετε πολύτιμες βιταμίνες και φυτικές ίνες μέσω των φρούτων και των ξηρών καρπών και χορταίνετε ευκολότερα.  Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε καλά λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στο αδυνάτισμα ενώ η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες που συναντώνται στους ξηρούς καρπούς σας κάνουν να καταναλώνετε ακόμα λιγότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα.

Αποφύγετε τη σοκολάτα γάλακτος, διότι το γάλα που χρησιμοποιείται κατά την παρασκευή της είναι σε μορφή σκόνης και περιέχει αρκετά κορεσμένα λιπαρά και περισσότερη ζάχαρη σε σχέση με τη μαύρη σοκολάτα. Επιλέξτε μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 80% κακάο και συνδυάστε την με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη.

3.Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες

Φυτικές ίνες και πρωτεΐνες αποτελούν τα δύο βασικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας για να αισθάνεται “χορτάτος”. Επεξεργασμένα τρόφιμα όπως είναι οι σοκολάτες και τα μπισκότα, περιέχουν μικρές ποσότητες από αυτά τα δύο συστατικά κι έτσι δεν απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό. Αυτός είναι ο λόγος που παραμένετε πεινασμένοι μετά από την κατανάλωση μίας σακούλας τσιπς.

Σε μια παλιότερη μελέτη για την απώλεια βάρους με επίκεντρο τις φυτικές ίνες, τις πρωτεΐνες, και τον κορεσμό, οι ψυχολόγοι του Πανεπιστημίου του Sussex επιχειρηματολόγησαν υπέρ της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες που πρέπει να έχουν οι τροφές που καταναλώνουμε όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος, λόγω του πλεονεκτήματος που έχουμε στο να νοιώθουμε “γεμάτοι”, προλαμβάνοντας έτσι την υπερκατανάλωση τροφής για αντίστοιχα αποτελέσματα.

Η μεσογειακή διατροφή, η οποία περιλαμβάνει τη χωριάτικη σαλάτα, τα όσπρια, τα λαδερά έχει ορισμένα πλεονεκτήματα σε σχέση με τη διατροφή άλλων λαών: δεν περιέχει καθόλου τροποποιημένα γενετικά τρόφιμα, επεξεργασμένα τρόφιμα και στηρίζεται στην κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες και βιταμίνες.

4.Μην αφαιρείτε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δυο κατηγορίες, τους απλούς και τους σύνθετους υδατάνθρακες. Τους απλούς υδατάνθρακες τους βρίσκουμε στη ζάχαρη, το λευκό ψωμί, τα μακαρόνια, το ρύζι, την πατάτα, τα φρούτα ενώ τους σύνθετους υδατάνθρακες τους βρίσκουμε στη βρώμη, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα λαχανικά και τους ξηρούς καρπούς.

Η βασική διαφορά ανάμεσα στα τρόφιμα με απλούς και στα τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες των δεύτερων. Όπως έχουμε τονίσει και παλιότερα η διαφορά ανάμεσα στα προϊόντα ολικής αλέσεως και στα επεξεργασμένα τρόφιμα ίδιας κατηγορίας, όπως είναι το λευκό ψωμί και το ψωμί ολικής αλέσεως δεν είναι στο θερμιδικό περιεχόμενο του τροφίμου αλλά στην περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες.

Ωστόσο, αν συγκρίνουμε το θερμιδικό περιεχόμενο μιας ολόκληρης σαλάτας με φρέσκα λαχανικά με μια αντίστοιχη ποσότητα φρουτοσαλάτας με φρέσκα φρούτα είναι σχεδόν το διπλάσιο. Επίσης, αν συγκρίνουμε ένα φλιτζάνι ρύζι με ένα φλιτζάνι ξηρούς καρπούς, οι ξηροί καρποί έχουν διπλάσιες θερμίδες από το ρύζι στην ίδια ποσότητα αλλά λιγότερους υδατάνθρακες.

Τι σημαίνει αυτό; Ότι η περιεκτικότητα ενός τροφίμου σε υδατάνθρακες δεν θα πρέπει να μας φοβίζει, αντίθετα θα πρέπει να υπάρχει στη διατροφή μας στη σωστή ποσότητα και στο σωστό συνδυασμό.

Λάθος για τους διαιτολόγους είναι να συνδυάζουμε το ψωμί με τα μακαρόνια, δηλαδή δυο υδατάνθρακες μαζί που ανεβάζουν απότομα τη γλυκόζη του αίματος. Αντίθετα ένα πιάτο μακαρόνια με κιμά και σαλάτα μπορεί να φαίνεται πολύ ωστόσο, ο συνδυασμός τους είναι εκπληκτικός για τη γραμμή σας καθώς παρέχεται στο σώμα σας εκτός από απλούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ικανές να σας χορτάσουν και να σας αδυνατίσουν.

5.Αποφύγετε την πολύωρη νηστεία

Όσες ώρες και να μείνετε νηστικοί, δεν θα αδυνατίσετε. Το μόνο που μπορείτε να καταφέρετε είναι να καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες φαγητού όταν ο οργανισμός πλέον δεν έχει την ενέργεια που χρειάζεται, κυρίως το βράδυ, όπου πέφτουν και οι άμυνες του σώματος.  Αποφεύγοντας την πολύωρη νηστεία που στερεί τον εγκέφαλο από την τροφή του. Η πτώση των επιπέδων γλυκόζης για μεγάλα χρονικά διαστήματα θα οδηγήσει στην ενεργοποίηση των μηχανισμών άμυνας, που όπως εξηγήσαμε, σαμποτάρουν την προσπάθεια απώλειας βάρους.

6.Μην πηγαίνετε για ψώνια στο σούπερ μάρκετ, πεινασμένοι

Ακούγεται πολύ απλό, ωστόσο οι έρευνες δείχνουν ότι η πείνα μας ελέγχει το μυαλό μας και μας στρέφει σε παχυντικά τρόφιμα που προσφέρουν ευφορία. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι πεινασμένοι αγοραστές, προσέφυγαν (κατά το 1/3) στο να αγοράσουν πρόχειρο φαγητό από το σούπερ μάρκετ, σε σύγκριση με αυτούς τους αγοραστές που έκαναν τα ψώνια τους όταν δεν πεινούσαν. Έτσι, απλά βεβαιωθείτε ότι είστε ευαισθητοποιημένοι όχι μόνο στο τι τρώτε, αλλά και στο τί αγοράζετε.

7.Κάντε απλές αλλαγές στον τρόπο που μαγειρεύετε

Προσθέτοντας μυρωδικά, αλλά κυρίως μπαχαρικά, στο φαγητό σας, το κάνετε νοστιμότερο και ταυτοχρόνως μπορείτε να περιορίσετε το λίπος που προσθέτετε στο μαγείρεμα. Ένα νόστιμο πιάτο ικανοποιεί επίσης περισσότερο τη γεύση, διευκολύνοντας έτσι την ακολούθηση της δίαιτας (είναι καλά τεκμηριωμένο πως πάρα πολλοί άνθρωποι εγκαταλείπουν τη δίαιτα, διότι τους φαίνεται άνοστη και αδιάφορη).

Τα μπαχαρικά στο φαγητό σας δίνουν τόση νοστιμιά και έτσι μπορείτε να περιορίσετε το αλάτι στο ελάχιστο.

Ένα πολύ σημαντικό κομμάτι μιας δίαιτας είναι οι αντικαταστάσεις τροφίμων με άλλα τρόφιμα λιγότερο παχυντικά και περισσότερο θρεπτικά. Για παράδειγμα μπορείτε να αντικαταστήσετε τα τυριά τα οποία είναι πλούσια σε λιπαρά με λιγότερο λιπαρά τυριά όπως το ανθότυρο, η μυζήθρα και το Κατίκι Δομοκού. Επίσης, μπορείτε να αντικαταστήσετε το κρέας με ψάρι, να προσθέσετε περισσότερα λαδερά και όσπρια, τα οποία ακόμα και το φθινόπωρο είναι φρέσκα και γεμάτα με βιταμίνες.

Οι απλέ αντικαταστάσεις τροφίμων κατά το μαγείρεμα δεν μας βοηθούν μόνο να τρώμε πιο σωστά αλλά περιορίζουν και το ποσό των θερμίδων που καταναλώνουμε ακόμα και στα αγαπημένα μας ένοχα φαγητά. Για παράδειγμα ένα πιάτο καρμπονάρα με γαλοπούλα, τυρί Light και γάλα με χαμηλά λιπαρά είναι πιο θρεπτικό και υγιεινό από μια καρμπονάρα με κρέμα γάλακτος, παρμεζάνα και μπέικον.

8.Φροντίστε το πεπτικό σας σύστημα

Τα μικρόβια που ζουν στο στομάχι σας και ονομάζονται μικροβίωμα (microbiome), διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην πέψη. Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι ερευνητές στη Σουηδία ανακάλυψαν ένα μαθηματικό τύπο για να βοηθήσουν τον καθέναν να βρει το σωστό πρόγραμμα διατροφής που ταιριάζει στο μικροβίωμα του. Οι συγγραφείς της μελέτης βρήκαν στοιχεία που αποδεικνύουν ότι ο τύπος αυτός, θα μπορούσε να βοηθήσει τους συμμετέχοντες να χάσουν βάρος και ενδεχομένως ακόμη και να προλάβουν ορισμένες ασθένειες.

Θέλετε να διαφοροποιήσετε το μικροβίωμα του εντέρου σας; Καταναλώστε ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων, λαχανικών, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, και έλαια, προτείνουν σχεδόν όλοι οι διατροφολόγοι και φυσικά μην ξεχνάτε να συνδυάζετε τα παραπάνω τρόφιμα με λαχανικά και φρούτα.

9.Πιείτε νερό πριν από το φαγητό

Το να ξεγελά κανείς το στομάχι του και να δημιουργεί μια ψευδαίσθηση πληρότητας και κορεσμού της πείνας, πίνοντας πολλά υγρά και κυρίως νερό, είναι ένας απλός τρόπος για να πετύχει τη συνολική μείωση των θερμίδων που προσλαμβάνει μέσα στην ημέρα. Η ενυδάτωση γεμίζει επίσης με οξυγόνο και ενέργεια τον οργανισμό, περιορίζοντας έτσι το τσιμπολόγημα και την κατανάλωση σνακ.

Ξεκινήστε αργά και σταθερά τη μάχη ενάντια στο βάρος. Όποιος τρώει υγιεινά δεν σημαίνει ότι βρίσκεται σε δίαιτα. Υγιεινή διατροφή σημαίνει τροφές από όλες τις ομάδες, με έμφαση σε φρούτα και λαχανικά, συχνά γεύματα και απόσταση από επεξεργασμένες τροφές και τρανς λιπαρά.

Η υγιεινή διατροφή μπορεί σίγουρα να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, ειδικά τα άτομα που ακολουθούσαν λανθασμένο τρόπο διατροφής νωρίτερα, ακόμη κι αυτό, όμως, θα έρθει σταδιακά και με πρωταρχικό στόχο την υγεία του οργανισμού.

Τέλος, μη βασίζεστε σε κόλπα και τεχνάσματα που ακολούθησαν άλλοι. Βρείτε το δικό σας ρυθμό στην υγιεινή διατροφή, ζητήστε τη βοήθεια ειδικού, αν χρειαστεί, και συνδυάστε τη με έναν υγιεινό τρόπο ζωής με άσκηση και σωστή ξεκούραση. Τότε όλα θα έρθουν σταδιακά και -προπάντων- υγιεινά.