Μανιτάρια: ανακαλύψτε τη διατροφική αξία της ιδιαίτερης αυτής τροφής με τη γεύση Umami.

Το φθινόπωρο είναι πλέον εδώ, όχι μόνο ημερολογιακά αλλά και κλιματολογικά, οπότε τώρα είναι μια καλή στιγμή για να προσαρμόσετε τη διατροφή σας από τις γλυκές γεύσεις του καλοκαιριού σε κάτι πιο αλμυρό και γήινο.  Μια ιδιαίτερη και ωραία τροφή είναι τα μανιτάρια τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν ποικιλοτρόπως στη διατροφή μας και τα οποία έχουν χρησιμοποιηθεί για τη γεύση τους σε πολλές κουζίνες διαφορετικών πολιτισμών.

Τα μανιτάρια είναι τα ορατά μέρη των πολυκύτταρων μυκήτων και έχουν συνήθως τη μορφή που όλοι γνωρίζουμε. Στην ουσία, αυτό που βλέπουμε είναι το σώμα του μανιταριού, δηλαδή το όργανο στο οποίο θα αναπτυχθούν τα σπόρια που θα εξασφαλίσουν τη διαιώνιση του είδους. Το κυρίως μέρος του μύκητα είναι υπόγειο και σχεδόν πάντα αθέατο το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου.

Τα μανιτάρια εκτός του ότι είναι πολύ χαμηλά σε νάτριο κάτι το οποίο τα καθιστά κατάλληλα να καταναλωθούν ακόμη και από υπερτασικά άτομα, μπορούν να προστεθούν σχεδόν σε οποιοδήποτε φαγητό και να αναβαθμίσουν τη γεύση. Σε πίτες, κρεατικά, πίτσες, πιάτα με λαχανικά (χορτοφαγικά και μη) και σαλάτες αλλά και να σταθούν μόνα τους ως γεύμα αν τα κάνουμε γεμιστά, σοτέ, ή ψητά! Η ουσία είναι πως όπως και να τα προτιμάτε, τα μανιτάρια έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Είναι χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά και χωρίς χοληστερόλη. Περιέχουν μέτρια ποσότητα φυτικών ινών και έτσι στηρίζουν την υγεία του πεπτικού μας συστήματος  και πάνω από δώδεκα μέταλλα και βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένου του χαλκού, καλίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου και ορισμένων βιταμινών του συμπλέγματος Β όπως το φυλλικό οξύ. Τα μανιτάρια είναι επίσης υψηλά σε αντιοξειδωτικά όπως το σελήνιο και η γλουταθειόνη ή GSH, ουσίες που πιστεύεται ότι προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες και μειώνουν χρόνιες παθήσεις και φλεγμονές. Ταυτόχρονα είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών και καταναλώνονται ευχάριστα από χορτοφάγους και μη προσφέροντας κορεσμό στον οργανισμό.

Ωστόσο το θρεπτικό προφίλ ενός μανιταριού ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο και τη μέθοδο καλλιέργειάς του.

Οι παρατηρητικές μελέτες υποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πολλά μανιτάρια έχουν μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού και άνοιας, αλλά αυτές οι μελέτες δεν είναι οριστικές μέχρι στιγμής.

Έχουν μοναδική γεύση.

Οι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με τέσσερις κυρίως γεύσεις. Την αλμυρή, τη γλυκιά, την πικρή και την ξινή.  Αλλά υπάρχει και μια άλλη γεύση που ίσως δεν γνωρίζετε και αυτήν έχουν τα μανιτάρια. Ονομάζεται umami και είναι στην πραγματικότητα η πέμπτη βασική γεύση χάρη σε ορισμένες χημικές ουσίες όπως το γλουταμικό και το γουανυλικό που απαντώνται φυσικά στα τρόφιμα, σύμφωνα με το Συμβούλιο Πληροφοριών Umami. Τα μανιτάρια τυγχάνει να είναι ένα από αυτά τα εξαιρετικά τρόφιμα που μεταβάλλουν τη γεύση τους και την κάνουν ουσιαστικά όπως αυτή του κρέατος. Η γεύση των μανιταριών είναι χρήσιμη και βοηθάει να παρασκευαστούν νόστιμα και ταυτόχρονα υγιεινά πιάτα. Επειδή η γεύση umami είναι τόσο ισχυρή, επιτρέπει τη χρήση λιγότερου αλατιού κατά το μαγείρεμα όταν ανάμεσα στα συστατικά υπάρχουν τα μανιτάρια.

Είναι η μόνη φυτική πηγή βιταμίνης D.

Η βιταμίνη D είναι εξίσου σημαντική για την υγεία των οστών όπως το ασβέστιο. Εάν έχετε χαμηλά ποσοστά βιταμίνης D στον οργανισμό σας τότε το ασβέστιο που παίρνετε από το φαγητό δεν θα απορροφηθεί σωστά, δημιουργώντας έτσι λεπτά και εύθραυστα οστά. Η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι το φως του ήλιου που έρχεται σε απευθείας επαφή με το δέρμα.

Τα μανιτάρια περιέχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης D και ορισμένοι καλλιεργητές μανιταριών ενισχύουν τη βιταμίνη D που περιέχουν εκθέτοντάς τα στο υπεριώδες φως του ηλίου κατά την παραγωγή τους.

Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι άγριων μανιταριών Portabella περιέχει 9 IU βιταμίνης D χωρίς έκθεση στο φως, σύμφωνα με το USDA, αλλά αυτό φθάνει μέχρι 313 IU με υπεριώδη ακτινοβολία. Αξίζει να αναφέρουμε πως η συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης D είναι 600 IU την ημέρα.

Είναι καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β: ριβοφλαβίνη, νιασίνη και παντοθενικό οξύ. Ο συνδυασμός αυτών βοηθά στην προστασία της καρδιάς. Η ριβοφλαβίνη είναι καλή για τα ερυθρά αιμοσφαίρια. Η νιασίνη είναι καλή για το πεπτικό σύστημα και για τη διατήρηση υγιούς δέρματος. Το παντοθενικό οξύ είναι καλό για το νευρικό σύστημα και βοηθά το σώμα να παράγει τις ορμόνες που χρειάζεται.

Μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους.

Τα μανιτάρια θεωρούνται τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, πράγμα που σημαίνει ότι θα πάρετε λιγότερες θερμίδες σε μεγαλύτερο μέρος τροφής. Μια μελέτη στο περιοδικό Appetite, η οποία χρηματοδοτήθηκε από το Συμβούλιο Μανιταριών και την Αυστραλιανή Ένωση Μανιταριών μελέτησε μια ομάδα παχύσαρκων ενηλίκων οι οποίοι κλήθηκαν να αντικαταστήσουν στη διατροφή τους το κόκκινο κρέας με μανιτάρια για έναν χρόνο. Στο τέλος της έρευνας, οι συμμετέχοντες μετρήθηκαν με λιγότερο λίπος στον οργανισμό τους απ΄ ότι όταν ξεκίνησαν και μάλιστα είχαν χάσει αρκετά κιλά ενώ ταυτόχρονα κατάφεραν να έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος απ΄ότι όταν ξεκίνησε η έρευνα.

Θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της χοληστερόλη.

Τα μανιτάρια περιέχουν επίσης έναν τύπο ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, που μελετάται από τους ερευνητές για το καλό που μπορούν να κάνουν τα αιμοφόρα αγγεία. Θεωρείται ότι οι βήτα-γλυκάνες παίζουν ρόλο στο μεταβολισμό του λίπους και βοηθούν στη μείωση της συνολικής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη στο αίμα. Σε μια μικρή μελέτη του 2007 στο Μπαγκλαντές, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν για 24 ημέρες μανιτάρια και μετά διέκοψαν την κατανάλωσή τους. Η κατανάλωση των μανιταριών συνδέθηκε με μια πτώση της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, αλλά τα επίπεδα επανήλθαν αμέσως μόλις σταμάτησαν να τα τρώνε.

Βοηθούν στη διατήρηση υγιών οστών και νεύρων.

Περιέχουν χαλκό ο οποίος βοηθά το σώμα σας να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία χρησιμοποιούνται για την παροχή οξυγόνου σε όλο το σώμα. Ο χαλκός είναι επίσης σημαντικός και  για άλλες διαδικασίες στο σώμα, όπως η διατήρηση υγιών οστών και νεύρων. Ένα φλιτζάνι μανιτάρια μπορεί να παρέχει περίπου το ένα τρίτο της καθημερινής συνιστώμενης ποσότητας χαλκού στον άνθρωπο.

Είναι καλή πηγή Καλίου.

Το κάλιο είναι εξαιρετικά σημαντικό  για τη λειτουργία της καρδιάς, των μυών και των νεύρων. Αξίζει να σημειώσουμε πως η ποσότητα Καλίου που υπάρχει σε 2/3 φλιτζάνι μαγειρεμένων μανιταριών Portobello υπάρχει και σε μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα.

Συντήρηση μανιταριών:

Τα μανιτάρια καταναλώνονται φρέσκα όσο το δυνατόν νωρίτερα από τη στιγμή που θα συλλεχθούν. Ωστόσο μπορούν να συντηρηθούν στο ψυγείο μας για περίπου 5 μέρες από τη στιγμή της αγοράς τους και να παραμείνουν τραγανά, αρκεί να τα τυλίξουμε σε απορροφητικό χαρτί και μετά να τα βάλουμε σε πλαστικό στο οποίο θα φροντίσουμε να κάνουμε τρύπες ώστε να παίρνουν αέρα.

Επιπλέον τα μανιτάρια καταψύχονται αρκεί να τα προετοιμάσουμε κατάλληλα προηγουμένως. τα βάζουμε σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς καμιά λιπαρή ουσία και τα σοτάρουμε μέχρι να βγάλουν όλα τα υγρά τους. Κατόπιν τα αφήνουμε να κρυώσουν και τα τοποθετούμε σε σακουλάκια μιας χρήσης ή σε μπολ. Τα διατηρούμε στην κατάψυξη για πάνω από ένα μήνα.

Πηγές: 

Dietary mushroom intake and the risk of breast cancer based on hormone receptor status.

Mushrooms: A rich source of the antioxidants ergothioneine and glutathione.

Mushroom Consumption and Incident Dementia in Elderly Japanese: The Ohsaki Cohort 2006 Study.