Η υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων αυξάνει τον κίνδυνο κατάθλιψης!
Σύμφωνα με πρόσφατη μετά-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό The American Journal of Clinical Nutrition, υπάρχει σημαντική σύνδεση μεταξύ των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και της υπερβολικής κατανάλωσης τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (Gl), όπως είναι το λευκό ψωμί, τα μακαρόνια και τα γλυκά.
Οι ερευνητές ανέλυσαν την διατροφή 69.954 γυναικών που είχαν περάσει το στάδιο της εμμηνόπαυσης και κατέληξαν ότι η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων αυξάνει από 29% έως και 41% τις πιθανότητες εκδήλωσης κατάθλιψης. Αξίζει να σημειωθεί, ότι καμία από τις γυναίκες δεν έπασχε από κατάθλιψη στο ξεκίνημα της μελέτης, η οποία είχε συνολική διάρκεια επτά χρόνια.
Η μελέτη επίσης, κατέληξε στο γεγονός ότι τα συμπτώματα της κατάθλιψης ήταν αρκετά πιο υψηλά σε γυναίκες λιγότερο δραστήριες, με υψηλό Δείκτη Μάζας Σώματος, οι οποίες κατανάλωναν περισσότερο παχυντικά φαγητά και σπάνια φρούτα και λαχανικά.
Αντίθετα, όσες γυναίκες ακολουθούσαν το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής και κατανάλωναν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και γαλακτοκομικά προϊόντα σε καθημερινή βάση κατατάχθηκαν σε κατηγορία χαμηλού κινδύνου.
Τι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης;
Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων δηλώνει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα που προκαλεί η κατανάλωση των υδατανθράκων σε σύγκριση με την αύξηση του σακχάρου που προκαλεί η κατανάλωση γλυκόζης. Η μεγαλύτερη αύξηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα προκαλείται μετά την κατανάλωση γλυκόζης, η οποία αποτελεί και το πιο γλυκό σάκχαρο της φύσης. Τους διάφορους υδατάνθρακες (π.χ ψωμί,φρούτα, ζυμαρικά, ρύζι, όσπρια, άμυλο κλπ) τα χαρακτηρίζουμε ως χαμηλού, μέτριου ή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη ανάλογα με το πόσο αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου μετά την κατανάλωσή τους, σε σχέση πάντα με την αύξηση που επιφέρει η κατανάλωση γλυκόζης.
Ιδιαίτερη σημασία στην γλυκαιμική απόκριση ενός τροφίμου έχει και ο τρόπος που καταναλώνεται. Δηλαδή, ο γλυκαιμικός δείκτης εξαρτάται από την όλη σύσταση του τροφίμου αλλά και από το αν καταναλώνεται μόνο του ή σαν μέρος ενός γεύματος. Για παράδειγμα, όταν καταναλώνεται ένα φρούτο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μόνο του ως σνακ, αυξάνει απότομα την καμπύλη του σακχάρου στο αίμα. Η απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωσή του του συνδέεται με υπο-γλυκαιμικά επεισόδια, απότομη αύξηση της όρεξης και μεταπτώσεις στη διάθεσή μας. Όταν το ίδιο φρούτο όμως συνδυαστεί με ξηρούς καρπούς οι οποίοι είναι πλούσιοι σε πρωτείνες και σύνθετους υδατάνθρακες η γλυκαιμική απόκριση του οργανισμού αλλάζει, η καμπύλη της γλυκόζης αυξάνεται σταδιακά και έτσι αποφεύγονται οι υπογλυκαιμίες.
Συμβουλές:
Μειώστε τον κίνδυνο εμφάνισης των συμπτωμάτων κατάθλιψης επενδύοντας σε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και “καλά λιπαρά” και βγάλτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα από την καθημερινό σας τραπέζι. Το μόνο που σας προσφέρουν είναι ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες. Η κατανάλωση των υδατανθράκων συμβάλλει στην καλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, στην αύξηση της αθλητικής απόδοσης και στην καλύτερη διαχείριση των λιπών και των πρωτεϊνών από το σώμα. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες βοηθούν ώστε να απορροφηθεί το ασβέστιο και ο φωσφόρος καθώς και στην παραγωγή βιταμίνης Κ, ενώ οι φυτικές ίνες που βρίσκονται σε τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες (προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά) βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, στην ενυδάτωσή του και την προστασία του από τις τοξίνες των τροφίμων.
Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωσή τους εκτός από την αύξηση των συμπτωμάτων κατάθλιψης, συνδέεται με την αύξηση του βάρους, την ανάπτυξη διαβήτη και με την παχυσαρκία. Αυτό συμβαίνει διότι το σώμα του κάθε ανθρώπου χρειάζεται ένα συγκεκριμένο ποσό υδατανθράκων που μπορεί να χρησιμοποιήσει για να καλύψει τις ανάγκες του. Την περίσσεια υδατανθράκων την μετατρέπει σε λίπος και την αποθηκεύει για να καλύψει τις ανάγκες του σε περιπτώσεις παρατεταμένης νηστείας.
Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι περιέχουν φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην βελτίωση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα, ρυθμίζοντας καλύτερα την όρεξη και ταυτόχρονα διατηρούν την καλή υγεία του εντέρου.
Παρακάτω θα βρείτε τον πίνακα με την κατηγοριοποίηση των τροφίμων σε τρόφιμα με χαμηλό, μέτριο και υψηλό Γλυκεμικό Δείκτη.
Βιβλιογραφία
Gangwisch JE et al. High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women’s Health Initiative. American Journal of Clinical Nutrition. 2015 Aug;102(2):454-63.
