Φρούτα και Λαχανικά της άνοιξης για μια ισορροπημένη διατροφή

Η άνοιξη έφτασε και φέρνει μαζί της αγαπημένα μας φρούτα και λαχανικά γεμάτα νοστιμιά και θρεπτικότητα. Υπάρχουν αυτά που μπορούμε να καταναλώνουμε σε επαρκή ποσότητα χωρίς να μας προσθέτουν θερμίδες, παρά μόνο φυτικές ίνες που μας βοηθούν  στην απώλεια βάρους.

Παρακάτω θα δούμε τα φρούτα και τα λαχανικά της άνοιξης για μια ισορροπημένη διατροφή:

Βερίκοκα

• 1 βερίκοκο (35 γρ) περιλαμβάνει 1 γρ. φυτικών ινών και 17 θερμίδες

Αυτό το μικρό φρούτο με μεγάλη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όπως τις φυτικές ίνες που μας βοηθούν στην διαδικασία της απώλειας βάρους, τις βιταμίνες Α και C, τον χαλκό καθώς και ασβέστιο.

 Σπαράγγια

• 1 μεσαίο σπαράγγι (16 γρ.) περιλαμβάνει 0.3 γρ φυτικών ινών και 3 θερμίδες

Γνωστό λαχανικό της άνοιξης που έχει λιγοστές θερμίδες, ωστόσο περιλαμβάνει πολλά θρεπτικά συστατικά. Γνωστό για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες που προστατεύουν τα κύτταρα του οργανισμού μας από τις ελεύθερες ρίζες που δημιουργούν νοσήματα καθώς και είναι πηγή φυλλικού οξέος, βιταμίνης Κ και βιταμίνης C.

Φράουλες

• 1 φλιτζάνι φράουλες κομμένες σε φέτες (168 γρ.) περιλαμβάνει 3 γρ. φυτικές ίνες και 53 θερμίδες.

Το κόκκινο ζουμερό αυτό  μούρο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες οι οποίες ενισχύουν το πεπτικό μας σύστημα, μας χορταίνουν και λόγω της γλυκιάς τους γεύσης μπορούμε να  αντικαταστήσουμε με αυτές την λιγούρα μας για γλυκό χωρίς να πάρουμε θερμίδες.

Επιπλέον είναι πηγή βιταμινών Α και C, σιδήρου, μαγνησίου και ασβεστίου, θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Ακτινίδια

• 1 ακτινίδιο (69 γρ.) περιλαμβάνει 2 γρ. φυτικές ίνες και 42 θερμίδες

Τα ακτινίδια είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C , βιταμίνης Ε και φυλλικού οξέος. Η περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες είναι υψηλή  και οι θερμίδες τους χαμηλές με αποτέλεσμα να μπορεί να καταναλωθεί άφοβα, χωρίς να μας επιβαρύνει.

Επιπλέον, τα ακτινίδια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που ενώ περιέχουν σάκχαρα, αυτά απελευθερώνονται σταδιακά με αποτέλεσμα να μην επιβαρύνουν με σάκχαρο το αίμα.

Κεράσια

• 1 φλιτζάνι κεράσια (138 γρ.) περιλαμβάνει  9 γρ. φυτικών ινών και 87 θερμίδες

Τα κεράσια οφείλουν το κόκκινο χρώμα τους στην ανθοκυανίνη, την φυσική χρωστική που περιλαμβάνουν. Είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις με αποτέλεσμα να καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες, το οποίο συνδέεται με χρόνιες ασθένειες και πρόωρη γήρανση.

Είναι πηγή βιταμινών Α, C,βιταμινών συμπλέγματος B, μαγνησίου και σιδήρου. Επιπλέον, είναι σύμμαχος μιας ισορροπημένης διατροφής, λόγω της χαμηλής θερμιδικής τους σύστασης και της γλυκιάς τους γεύσης που εύκολα μπορούν να ικανοποιήσουν την λιγούρα μας για γλυκό.

Αρακάς

• 1 φλιτζάνι αρακά (145 γρ.) περιλαμβάνει 8 γρ. φυτικών ινών και 117 θερμίδες

Την άνοιξη τον αρακά μπορούμε να τον βρούμε και φρέσκο, καθώς όλο τον χρόνο υπάρχει διαθέσιμος, αλλά κατεψυγμένος.Τα οφέλη του είναι πολλά λόγω των πολλών φυτικών ινών , των χαμηλών λιπαρών και των θρεπτικών συστατικών που περιλαμβάνει, όπως βιταμίνες Α, Κ, C, ψευδάργυρο, σίδηρο, φυλλικό οξύ, και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών  οι οποίες αποτελούν δομικό στοιχείο για τα οστά ,τους μύες, τους χόνδρους, το δέρμα και το αίμα.

Σέσκουλο

• 1 φλιτζάνι (36 γρ.) περιλαμβάνει 1 γρ. φυτικών ινών και 7 θερμίδες

Το σέσκουλο είναι φυλλώδες πράσινο λαχανικό γεμάτο από πολύτιμα θρεπτικά συστατικά συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α και C , καθώς και του καλίου και των φυτικών ινών.

Είναι γνωστό για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, την αποτοξίνωση του σώματος και την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, προλαμβάνει διάφορους τύπου καρκίνου, βελτιώνει την πέψη και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Ανανάς

• 1 φλιτζάνι κομμένου ανανά (165 γρ.) περιλαμβάνει 2 γρ. φυτικών ινών  και 82 θερμίδες

Ο ανανάς είναι τροπικό φρούτο που καταναλώνεται φρέσκος, σε χυμό, στο μαγείρεμα και με τις σαλάτες. Έχει βιταμίνη C που ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και μαγγάνιο που συμβάλλει στην διατήρηση της υγείας των οστών και του νευρικού συστήματος.

Σημείωση:

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες προάγουν μια ισορροπημένη διατροφή και βοηθούν στην απώλεια βάρους, αφού δημιουργούν πληρότητα στο στομάχι, άρα αισθανόμαστε χορτάτοι  και βελτιώνουν την υγεία του εντέρου.

Βιβλιογραφία:

UDDA. U.S. Department of agriculture [https://snaped.fns.usda.gov/]

Lutgarda Bozzetto, Giuseppina Costabile, Giuseppe Della Pepa, Paola Ciciola, .Dietary Fibre as a Unifying Remedy for the Whole Spectrum of Obesity-Associated Cardiovascular Risk. Nutrients. 2018 Jul; 10(7): 943.