10 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που είναι όμως εξαιρετικά υγιεινά

Από τότε που το λίπος δαιμονοποιήθηκε, οι άνθρωποι άρχισαν να τρώνε περισσότερη ζάχαρη, υδατάνθρακες και επεξεργασμένα τρόφιμα. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι με το πέρασμα των ετών γίνονται όλο και πιο παχύσαρκοι και άρρωστοι. Ωστόσο, οι εποχές αλλάζουν. Οι νέες μελέτες δείχνουν τώρα ότι το λίπος, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων λιπαρών, δεν είναι ο διάβολος όλοι φανταζόμασταν.

Τελικά έχει διαπιστωθεί ότι όλα τα είδη υγιεινών τροφίμων που περιέχουν λιπαρά έχουν πλέον καταχωρηθεί ως “super food”. Παρακάτω θα δούμε 10 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που όμως είναι πραγματικά απίστευτα υγιεινά και θρεπτικά.

1. Αβοκάντο

Πρώτο και καλύτερο το αβοκάντο, το οποίο διαφέρει από όλα τα  άλλα φρούτα. Ενώ τα περισσότερα φρούτα περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες, τα αβοκάντο είναι γεμάτο λιπαρά.  Στην πραγματικότητα, το αβοκάντο περιέχει περίπου 77% λιπαρά, καθιστώντας το υψηλότερο σε λιπαρά ακόμη και από πολλά ζωικά τρόφιμα.

Το κύριο λιπαρό οξύ που έχει είναι ένα μονοακόρεστο λίπος που ονομάζεται ελαϊκό οξύ. Αυτό είναι επίσης το κυρίαρχο λιπαρό οξύ στο ελαιόλαδο, που συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία.

Τα αβοκάντο είναι μία από τις καλύτερες πηγές καλίου και περιέχουν ακόμα και 40% περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες που είναι ένα πασίγνωστο τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο.

Αποτελούν επίσης μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών και οι μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, ενώ αυξάνουν την HDL (“καλή”) χοληστερόλη. Έχει δηλαδή πολλαπλά οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία.

Ωστόσο παρόλο που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, μια μελέτη δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε αβοκάντο τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο και έχουν λιγότερο κοιλιακό λίπος από αυτούς που δεν το καταναλώνουν.

2. Τυριά

Το τυρί είναι εξαιρετικά θρεπτικό κι αυτό προκύπτει από το ότι ένα ολόκληρο φλιτζάνι γάλα χρησιμοποιείται για την παραγωγή μιας ενιαίας παχιάς φέτας τυριού.

Είναι μια μεγάλη πηγή ασβεστίου, βιταμίνης Β12, φωσφόρου και σεληνίου και περιέχει πολλά είδη θρεπτικών ουσιών.  Είναι επίσης πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες, αν λάβει κανείς υπόψη του πως σε μια χοντρή φέτα τυριού περιέχονται 6,7 γραμμάρια πρωτεΐνης, όπως δηλαδή σε ένα ποτήρι γάλα.

Το τυρί, όπως και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, περιέχει επίσης ισχυρά λιπαρά οξέα που έχουν συνδεθεί με κάθε είδους οφέλη, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου διαβήτη τύπου ΙΙ.

3. Μαύρη Σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι μία από τις σπάνιες τροφές που ωφελούν την υγεία και που πραγματικά έχουν απίστευτη γεύση. Έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, με λίπος που αγγίοει περίπου το 65%.

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει επίσης 11% ίνες και επίσης είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά μερικά από τα οποία μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να προστατεύσουν την LDL χοληστερόλη στο αίμα βελτιώνοντας έτσι την καρδιαγγειακής υγεία.

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι άνθρωποι που τρώνε λίγη μαύρη σοκολάτα 5 φορές την εβδομάδα είναι λιγότερο από το ήμισυ πιθανό να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις, σε σύγκριση με τους ανθρώπους που δεν τρώνε. Υπάρχουν επίσης μερικές μελέτες που δείχνουν ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να προστατεύσει το δέρμα από ζημιά όταν εκτίθεται στον ήλιο. Το μόνο που πρέπει να φροντίσετε είναι να επιλέξετε ποιότητα μαύρης σοκολάτας, με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητας σε κακάο.

4. Αυγά

Τα αυγά θεωρούνταν ανθυγιεινά επειδή οι κρόκοι έχουν υψηλή χοληστερόλη και λίπος. Στην πραγματικότητα, ένα μόνο αυγό περιέχει 212 mg χοληστερόλης, που είναι το 71% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επιπλέον, το 62% των θερμίδων σε ένα ολόκληρο αυτό είναι από λίπος.

Ωστόσο, νέες μελέτες έχουν δείξει ότι η χοληστερόλη στα αυγά δεν επηρεάζει τη χοληστερόλη στο αίμα, τουλάχιστον όχι στην πλειοψηφία των ανθρώπων. Σε αυτό που έχουμε στεκόμαστε είναι ότι το αυγό είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον κόσμο.

Τα αυγά είναι πραγματικά φορτωμένα με βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχουν λίγο σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειαζόμαστε. Περιέχουν ακόμη και ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια. Περιέχουν επίσης χολίνη, μια θρεπτική ουσία του εγκεφάλου την οποία το 90% των ανθρώπων δεν έχει σε επάρκεια.

Τα αυγά είναι επίσης μια τροφή που βοηθάει στην απώλεια βάρους. Είναι πολύ υψηλά σε πρωτεΐνες, που είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους. Παρά το γεγονός ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, έχει αποδειχθεί πως οι άνθρωποι που αντικαθιστούν ένα πρωινό με βάση τα δημητριακά με τα αυγά, καταλήγουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να χάνουν βάρος. Απλά μην πετάξετε τον κρόκο, εκεί βρίσκονται σχεδόν όλες οι θρεπτικές ουσίες!

5. Λιπαρά ψάρια

Από τα λίγα ζωικά προϊόντα που οι περισσότεροι άνθρωποι συμφωνούν πως είναι υγιή, είναι τα λιπαρά ψάρια. Αυτό περιλαμβάνει τα ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η ρέγγα.  Αυτά τα ψάρια είναι γεμάτα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υγιή για την καρδιά, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε ψάρια τείνουν να είναι πολύ πιο υγιείς, με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, κατάθλιψης, άνοιας και όλων των ειδών κοινών ασθενειών.

Αν δεν μπορείτε να τρώτε ψάρια, τότε μπορείτε να απολαύσετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου. Το λάδι από συκώτι ψαριού είναι το καλύτερο, περιέχει όλα τα ωμέγα-3 που χρειάζεστε, καθώς και άφθονη βιταμίνη D.

6. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικά υγιεινοί. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη και φυτικές ίνες και είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

Είναι επίσης υψηλοί σε βιταμίνη Ε και φορτωμένοι με μαγνήσιο, ένα μέταλλο που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν σε επάρκεια.  Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε ξηρούς καρπούς τείνουν να είναι πιο υγιείς και έχουν μικρότερο κίνδυνο για διάφορες ασθένειες, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.

Οι υγιεινοί ξηροί καρποί είναι φυσικά οι ωμοί ανάλατοι  με κέλυφος, όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα καρύδια macadamia , τα φουντούκια και πολλά άλλα.

7. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia γενικά δεν θεωρούνται ως ένα από τα λιπαρά τρόφιμα.  Ωστόσο, τα 28 γραμμάρια σπόρων περιέχουν 9 γραμμάρια λίπους.  Λαμβάνοντας υπόψη ότι σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες που έχουν οι σπόροι chia είναι φυτικές ίνες, η πλειοψηφία των θερμίδων τους στην πραγματικότητα προέρχεται από το λίπος. Οι σπόροι chia περιέχουν περίπου 80% λίπος. Αυτό τους καθιστά εξαιρετικό φυτικό τρόφιμο που βοηθά την καρδιαγγειακή λειτουργία.

Οι σπόροι Chia έχουν επίσης πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, όπως το ότι βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης κι επίσης έχουν αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις. Τέλος εξαιρετικά θρεπτικοί. Εκτός από το ότι είναι γεμάτοι φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι σπόροι είναι επίσης γεμάτοι με μέταλλα.

8. Εξαιρετικό Παρθένο Ελαιόλαδο

Ένα άλλο λιπαρό τρόφιμο που σχεδόν όλοι συμφωνούν πως είναι υγιές, είναι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο αποτελεί βασική συνιστώσα της μεσογειακής διατροφής, η οποία έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο περιέχει βιταμίνες Ε και Κ και είναι γεμάτο με ισχυρά αντιοξειδωτικά, μερικά από τα οποία μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή και να βοηθήσουν στην προστασία των σωματιδίων LDL στο αίμα από το να οξειδωθούν.  Έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση, βελτιώνει τους δείκτες χοληστερόλης και έχει όλα τα οφέλη που σχετίζονται με τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Από όλα τα υγιή λίπη και έλαια στη διατροφή, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι ο βασιλιάς.

9. Καρύδα και λάδι καρύδας.

Η καρύδα και το έλαιο καρύδας, είναι οι πλουσιότερες πηγές κορεσμένου λίπους στον πλανήτη. Στην πραγματικότητα, περίπου το 90% των λιπαρών οξέων σε αυτές είναι κορεσμένα.

Ωστόσο, οι πληθυσμοί που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καρύδας δεν έχουν υψηλά επίπεδα καρδιακών παθήσεων και βρίσκονται σε εξαιρετική κατάσταση υγείας. Τα λίπη της καρύδας είναι στην πραγματικότητα διαφορετικά από τα περισσότερα άλλα λίπη. Αυτά τα λιπαρά οξέα μεταβολίζονται με διαφορετικό τρόπο, πηγαίνοντας κατευθείαν στο ήπαρ όπου μπορούν να μετατραπούν σε κετόνη.

Μελέτες δείχνουν ότι τα λίπη που περιέχονται στην καρύδα και το έλαιο καρύδας καταστέλλουν την όρεξη, βοηθώντας τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό έως και 120 θερμίδες την ημέρα. Επίσης πολλές μελέτες δείχνουν ότι αυτοί οι τύποι λιπών μπορούν να έχουν οφέλη για τα άτομα με Αλτσχάιμερ καθώς επίσης και ότι βοηθούν στην απώλεια του κοιλιακού λίπους.

10. Πλήρες γιαούρτι.

Το πραγματικό, πλήρες γιαούρτι (κι όχι τα επιδόρπια γιαουρτιού) είναι ένα απίστευτα υγιεινό τρόφιμο.

Έχει όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά με τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Επιπλέον είναι γεμάτο με υγιή, προβιοτικά βακτήρια, που μπορούν να έχουν ισχυρά οφέλη στην υγεία.

Μελέτες δείχνουν ότι το γιαούρτι μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική βελτίωση της πεπτικής υγείας και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων και της παχυσαρκίας.  Απλά φροντίστε να επιλέξετε πραγματικό, γεμάτο λίπος γιαούρτι διαβάζοντας τις ετικέτες πριν το αγοράσετε.

Δυστυχώς, πολλά από τα γιαούρτια που βρίσκονται στα ράφια των καταστημάτων είναι χαμηλά σε λιπαρά, αλλά γεμάτα με πρόσθετη ζάχαρη.

Πηγές: 

https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.ATV.0000214295.86079.d1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15642702

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1308699

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561655

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8987188

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23282226

https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/8/2

https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2

https://bmcchem.biomedcentral.com/articles/10.1186/1752-153X-5-5

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17513403

https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/HYPERTENSIONAHA.112.193060

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19735513

https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10426702

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825676

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924977X03000324

https://www.bmj.com/content/325/7370/932

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898229

https://academic.oup.com/jn/article/138/9/1752S/4750851

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25403867

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17686832

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16136122

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10695923

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043661807000333

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7270479

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19049583

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15123336

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24695895

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24695887