Τρόποι για να αυξήσετε την HDL σας μειώνοντας ταυτόχρονα την LDL

Τι είναι η HDL;

Όταν σκέφτεστε τη χοληστερόλη, ίσως σκεφτείτε “κακή” ή υψηλή χοληστερόλη. Υπάρχει όμως κι ένας “καλός” τύπος χοληστερόλης που χρειάζεται το σώμα σας.

Η χοληστερίνη (ή αλλιώς χοληστερόλη) είναι ένα λιπίδιο, το οποίο σε λογικές ποσότητες, είναι ουσιώδες για την υγεία. Είναι βασικό δομικό υλικό των κυτταρικών μεμβρανών, βρίσκεται σε όλους τους ιστούς του σώματος, είναι απαραίτητη στη σύνθεση των γεννητικών ορμονών, στο σχηματισμό της βιταμίνης D στο δέρμα κτλ.

Η χοληστερίνη που υπάρχει στο αίμα προέρχεται από δύο πηγές : α) σχηματίζεται στο συκώτι, το οποίο παράγει όση ποσότητα χοληστερόλης χρειαζόμαστε για να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας και β) από τις διάφορες τροφές, ιδιαίτερα τα αυγά και τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η HDL χοληστερόλη (λιποπρωτείνη υψηλής πυκνότητας) φυσιολογικά αποτελεί το 20-30% της ολικής χοληστερόλης ορού. Έχει ονομαστεί «καλή» χοληστερόλη λόγω του ότι απομακρύνει τη χοληστερίνη από τα τοιχώματα των αρτηριών και την επιστρέφει στο ήπαρ, απ’ όπου και αποβάλλεται. Έτσι ελαττώνει τον κίνδυνο για εμφάνιση στεφανιαίας νόσου ή εμφράγματος καρδιάς.

Υπάρχουν στοιχεία σύμφωνα με τα οποία τα υψηλά επίπεδα HDL χοληστερόλης στο πλάσμα σχετίζονται με μειωμένη επίπτωση αθηροσκλήρωσης. Αντίθετα, τα μειωμένα επίπεδα της HDL αποτελούν έναν ισχυρό, ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών προβλημάτων. Γενικά, όσο χαμηλότερη είναι η συγκέντρωση της HDL, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος για αθηροσκλήρωση.

Μελέτες έχουν δείξει ότι σε ενήλικες με υψηλή τιμή χοληστερόλης, ο κίνδυνος για καρδιακό επεισόδιο μειώνεται κατά 2% για κάθε μείωση των επιπέδων της ολικής χοληστερίνης κατά 1%. Με άλλα λόγια, σε περίπτωση που έχετε υψηλή χοληστερόλη, μια μείωση της κατά 15%, μπορεί να μειώσει το κίνδυνο που διατρέχεται για καρδιαγγειακές παθήσεις, κατά 30%.

Το κλειδί επομένως στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και της αθηροσκλήρωσης είναι να διατηρούμε χαμηλές τις τιμές της LDL «κακής» χοληστερόλης και υψηλές τις τιμές της HDL «καλής» χοληστερόλης.

Πότε πρέπει να αρχίσει κανείς να εξετάζεται;

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία συνιστά να κάνει κανείς την πρώτη εξέταση αίματος χοληστερόλης μέχρι την ηλικία των 20. Σε αυτή την ηλικία περίπου πρέπει να επισκευθείτε το γιατρό σας ή αν υπάρχει ιστορικό καρδιακών παθήσεων στην οικογένεια, ή αν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, αυτό θα πρέπει να γίνει αρκετά νωρίτερα.

Σε περίπτωση που είμαστε ένα υγιής ενήλικας άνω των 20 ετών, ελέγχουμε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μας, τουλάχιστον κάθε 5 χρόνια.

Πώς επηρεάζει η τροφή τη χοληστερόλη;

Τα γλυκά, τα τηγανητά, το βούτυρο και τα έτοιμα γεύματα είναι πηγές κορεσμένων και trans λιπαρών. Όλα αυτά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα LDL και ολικής χοληστερόλης. Τα πράγματα που αυξάνουν την HDL δεν είναι στην πραγματικότητα μόνο τρόφιμα, αλλά αρκετοί ιατρικοί και περιβαλλοντικοί παράγοντες, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και το κάπνισμα.

Επίσης ορισμένες ορμόνες αυξάνουν τις συγκεντρώσεις HDL, όπως τα οιστρογόνα ή η θυρεοειδική ορμόνη. Η άσκηση και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ συνδέονται με υψηλότερη HDL.

Οι σωστές επιλογές τροφών μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα LDL σας, γεγονός που βελτιώνει την αναλογία HDL προς LDL. Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα πολύ σωστό πρότυπο διατροφής για να ακολουθήσετε, καθώς έρευνες έχουν δείξει ότι σχετίζεται με την καλύτερη χοληστερόλη και τη γενικότερη υγεία. Ενσωματώστε λοιπόν τα ακόλουθα τρόφιμα στη μεσογειακή διατροφή σας.

1. Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο και οι ελιές έχουν τα υγιεινά λιπαρά που χρειάζεται το σώμα και ταυτόχρονα μπορούν να μειώσουν την φλεγμονώδη επίδραση της LDL χοληστερόλης.

Αντικαταστήστε με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο όλα τα άλλα λάδια και τα λίπη που μαγειρεύετε κι επιπλέον σιγομαγειρέψτε το φαγητό σας σε  χαμηλές θερμοκρασίες, καθώς το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο διασπάται στις υψηλές θερμοκρασίες. Χρησιμοποιήστε το λάδι σε ντρέσσινγκ για σαλάτες, σε σάλτσες και κυρίως προσθέστε το στο φαγητό λίγο πριν το αποσύρετε από τη φωτιά όταν ήδη είναι μαγειρεμένο. Επιπλέον πασπαλίστε με ψιλοκομμένες ελιές τις σαλάτες ή προσθέστε τις σάντουιτς, ομελέτες, μπρουσκέτες και μακαρονάδες. Το μόνο που πρέπει να προσέξετε είναι να φροντίσετε να χρησιμοποιείτε το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο με μέτρο, καθώς είναι πλούσιο σε θερμίδες.

2. Φασόλια και όσπρια

Όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα όσπρια είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών. Τα μαγειρεμένα ξερά φασόλια περιέχουν φολικό οξύ που είναι μια σημαντική βιταμίνη η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία της καρδιάς σας.

Τα φασόλια και τα όσπρια γενικότερα μπορείτε να τα καταναλώσετε εκτός από σούπες σε σαλάτες, σε χούμους και διάφορα άλλα ντιπ, σε σάλτσες και ως συνοδευτικά πιάτα.

3. Φυτικές ίνες

Τα προϊόντα ολικής άλεσης, συμπεριλαμβανομένων πίτουρου βρώμης, των δημητριακών και του άγριου ρυζιού, μπορούν να μειώσουν την LDL και την ολική χοληστερόλη. Αυτό με τη σειρά του δίνει στα επίπεδα HDL σας μια ποσοστιαία αύξηση.

Προσπαθήστε να λαμβάνετε τουλάχιστον δύο μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα μπολ με κρέμα βρώμης για πρωινό, 100 τοις εκατό ψωμί ολικής αλέσεως στο μεσημεριανό γεύμα και μια μερίδα από καστανό ρύζι στο δείπνο σας.

4. Φρούτα με πολλές φυτικές ίνες

Τα φρούτα με πολλές ίνες, όπως τα δαμάσκηνα, τα μήλα και τα αχλάδια, μπορούν να μειώσουν το επίπεδο LDL, αυξάνοντας έτσι το επίπεδο HDL. Συμπεριλάβετέ τα σε φρουτοσαλάτες ή σε ένα μπολ με γιαούρτι και βρώμη στο πρωινό σας ή φτιάξτε απλώς υπέροχα σμούθι.  Επίσης προσθέστε τα σε φαγητά, σε σαλάτες ή απολαύστε τα σαν σνακ με ξηρούς καρπούς μέσα στη μέρα.

5. Λιπαρά ψάρια

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια όπως είναι ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος, οι σαρδέλες και η πέστροφα, μπορούν να μειώσουν την LDL σας.

Στόχος σας πρέπει να είναι η κατανάλωση δύο γευμάτων με τέτοιου είδους ψάρια τη βδομάδα. Εάν δεν σας αρέσουν τα ψάρια ή δεν μπορείτε να φάτε αρκετά ψάρια για να συμπληρώσετε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ρωτήστε το γιατρό σας για το μουρουνέλαιο ή συμπληρώματα όπως αυτό. Αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να σας δώσουν σε κάθε χάπι πάνω από 1.000 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ωστόσο σε καμία περίπτωση δεν παρέχουν τα ίδια οφέλη με το να καταναλώνετε ψάρια.

6. Λιναρόσπορος

Πολλοί σπόροι όπως και ο λιναρόσπορος περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Κυρίως οι χορτοφάγοι χρησιμοποιούν λιναρόσπορο ως πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων επειδή είναι μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές αυτού του υγιούς λίπους για την καρδιά.

Ολόκληροι οι σπόροι λιναριού είναι σχεδόν αδύνατο να σπάσουν στο σώμα σας την ώρα που τρώτε. Αυτό σημαίνει ότι περνούν από το σώμα και αποβάλλονται σε μεγάλο βαθμό ανέπαφοι και δεν αφήνουν πίσω τους οποιαδήποτε από τις θρεπτικές ουσίες τους.

Αντίθετα οι αλεσμένοι σπόροι λιναριού μπορούν να μπουν στα δημητριακά σας το πρωί, σε σαλάτες ή γιαούρτι, αλλά και να προστεθούν στο φαγητό, σε σπιτικές μπάρες ή σε smoothies.

7. Ξηροί καρποί

Τα καρύδια, τα καρύδια Βραζιλίας, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και γενικά οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι με υγιή για την καρδιά λιπαρά.  Είναι επίσης υψηλοί σε περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχουν μια ουσία που ονομάζεται φυτική στερόλη. Οι φυτικές στερόλες εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο σώμα.

Προσπαθήστε να τρώτε μια μικρή χούφτα για σνακ μαζί με ένα φρούτο ή ενσωματώστε τους στα γεύματά σας, δηλαδή μέσα σε smoothies, στο γιαούρτι για πρωινό γεύμα, στις σαλάτες σας, σε ριζότο και σε σπιτικές μπάρες, αρκεί να έχετε υπό έλεγχο την ποσότητα που καταναλώνετε αφού είναι πλούσιοι σε θερμίδες.

8. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia αποτελούν καλή πηγή φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, φυτικών ινών και άλλων υγιεινών θρεπτικών ουσιών. Η προσθήκη σπόρων chia στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα LDL και να μειώσετε την αρτηριακή πίεση.

Όπως ο λιναρόσπορος έτσι και οι σπόροι chia είναι ωφέλιμοι όταν προστίθενται σε δημητριακά, κρέμα βρώμης, σε σαλάτες, σε γιαούρτι ή σε πουτίγκες ή ομελέτες. Σε αντίθεση με το λιναρόσπορο βέβαια, οι σπόροι chia όταν πέσουν σε υγρό αναπτύσσουν μια ελαφρώς γλοιώδη υφή εξαιτίας των βλαστογόνων ιδιοτήτων που έχουν. Αν αυτό είναι ένα πρόβλημα για εσάς γιατί δεν σας αρέσει καταναλώστε τους σπόρους chia αμέσως, ή προσπαθήστε να τους προσθέσετε στα ψημένα σας φαγητά.

9. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι πλέον ένα από τα πιο αγαπητά φρούτα του κόσμου και επίσης ένα από τα πιο υγιεινά. Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, ένα υγιές μονοακόρεστο λίπος. Αυτός ο τύπος λίπους μειώνει την LDL και μειώνει τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή και καρδιακή νόσο. Είναι επίσης γεμάτα με φυτικές ίνες, οι οποίες φυσικά βοηθούν στη διατήρηση της χοληστερόλης.

Προσθέστε φέτες αβοκάντο σε σαλάτες, chilis ή σάντουιτς. Το guacamole επίσης είναι μια εκπληκτική επιλογή για να απολαύσει κανείς το αβοκάντο.

10. Σόγια

Τα προϊόντα με βάση τη σόγια δεν είναι μόνο για χορτοφάγους. Η ενσωμάτωση αυτού του τροφίμου στη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε την κατανάλωση κρέατος. Όταν οι άνθρωποι τρώνε λιγότερο κρέας, τα επίπεδα LDL τους πιθανότατα θα μειωθούν και τα επίπεδα HDL τους πιθανότατα θα αυξηθούν.

Ωστόσο, είναι πιθανό ότι το όφελος που παρατηρείται μεταξύ των επιπέδων σόγιας και χοληστερόλης είναι το αποτέλεσμα της κατανάλωσης λιγότερου κρέατος και όχι απαραίτητα συγκεκριμένα εξαιτίας της σόγιας.

Βλέπουμε λοιπόν ότι μια υγιεινή διατροφή η οποία περιλαμβάνει άφθονη κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, φρέσκων φρούτων και λαχανικών, ψαριών, άπαχων κρεάτων και πουλερικών, ξηρών καρπών, ελαιόλαδου και ελιών (ως κύρια πηγή λιπαρών)  και μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού, χαρακτηρίζει την λεγόμενη «παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή» και αποτελεί την προστατευτική ασπίδα για ένα υγιή οργανισμό.

Άλλοι τρόποι βελτίωσης των επιπέδων χοληστερόλης: 

Το να έχετε μια ισορροπημένη και σωστή διατροφή καταναλώνοντας τα παραπάνω τρόφιμα μπορεί να είναι αρκετά βοηθητικό στο να μειώσετε την κακή χοληστερίνη σας και να βελτιώσετε την καλή, αλλά δεν είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να φτάσετε στα επιθυμητά επίπεδα. Ακολουθούν ορισμένα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε:

Κινηθείτε.

Η καθημερινή άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους φυσικούς τρόπους για να ενισχύσετε την HDL σας. Αν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ ξανά στη ζωή σας, ξεκινήστε αργά. Στόχος για αρχή είναι να κάνετε 10 έως 15 λεπτά περπάτημα μερικές φορές την εβδομάδα. Σταδιακά αυξήστε σε τουλάχιστον 30 λεπτά έντονης βάδισης για πέντε φορές την εβδομάδα το λιγότερο.

Χάστε βάρος.

Ένα από τα οφέλη της άσκησης θα μπορούσε να είναι η απώλεια βάρους. Η μείωση του βάρους σας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την HDL σας και να μειώσετε τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης σας.

Ελέγξτε την κληρονομικότητά σας.

Μερικές φορές, παρά τον υγιή τρόπο ζωής σας θα εξακολουθείτε να αγωνίζεστε για να κρατήσετε σε υγιή επίπεδα τη χοληστερόλη σας. Και αυτό γιατί η γενετική μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό και καθοριστικό ρόλο σε αυτό. Θα πρέπει λοιπόν να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να μιλήσετε εξειδικευμένα για το προσωπικό σας θέμα και το τι μπορείτε να κάνετε για να το αντιμετωπίσετε.

Φροντίστε το πεπτικό σας σύστημα.

Έχει διαπιστωθεί ότι η χλωρίδα του εντέρου επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης και τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Η κατανάλωση πλούσιων σε προβιοτικά τροφίμων όπως το γιαούρτι και τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση στην καθημερινή διατροφή σας είναι μια εξαιρετική ιδέα.

Αποφύγετε:

• Την υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων (π.χ ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, γλυκά κ.α) σε περίπτωση που έχουμε και υψηλές τιμές τριγλυκεριδίων.
• Την κατανάλωση αλκοόλ. Επιτρέπεται βέβαια η μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού, λόγω της περιεκτικότητας του σε πολυφαινόλες οι οποίες είναι αντιοξειδωτικές ενώσεις που λειτουργούν σαν προστασία του οργανισμού μας.
• Μειώνουμε ή αποφεύγουμε το κάπνισμα. Το κάπνισμα είναι ο ισχυρότερος παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης από όλους τους γνωστούς παράγοντες κινδύνου. Κλινικά το κάπνισμα, μειώνει την HDL χοληστερόλη, ενώ αυξάνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, τις τιμές της γλυκόζης στο αίμα, καθώς και την αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, το κάπνισμα δρα συνεργικά και με άλλους παράγοντες κινδύνου αυξάνοντας σημαντικά το συνολικό κίνδυνο για την εμφάνιση αθηροσκλήρωσης.

Πηγες και βιβλιογραφία:

Frank B Hu, et al. Types of Dietary Fat and risk of Coronary Heart Disease: A Critical Review. Journal of the American College of Nutrition 2001; 20:5-19Penny M. Kris-Erheton et al. Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease. Circulation 2000; 106:2747Artemis P. Simopoulos. The Mediterranean Diets: What is so special about the Diet of Greece? Journal of Nutrition 2001; 131:3065-3073

Ayerza R, et al. (2007). Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma. DOI:

Enkhmaa B, et al. (2015). Lifestyle change: Effect of diet, exercise, functional food, and obesity treatment, on lipids and lipoproteins.

ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK326737/

Fu J, et al. (2015). The gut microbiome contributes to a substantial proportion of the variation in blood lipids. DOI:

10.1161/CIRCRESAHA.115.306807

Gepner Y, et al. (2015). Effects of initiating moderate alcohol intake on cardiometabolic risk in adults with type 2 diabetes: A 2-year randomized, controlled trial. DOI:

10.7326/M14-1650

Harris Jackson K, et al. (2014). Effects of whole and refined grains in a weight-loss diet on markers of metabolic syndrome in individuals with increased waist circumference: A randomized controlled-feeding trial. DOI:

10.3945/ajcn.113.078048

Heart-healthy oils: What you need to know. (2015).

my.clevelandclinic.org/health/articles/16031-heart-healthy-oils-what-you-need-to-know

How to get your cholesterol tested. (2018).

heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/SymptomsDiagnosisMonitoringofHighCholesterol/How-To-Get-Your-Cholesterol-Tested_UCM_305595_Article.jsp#.Wuejj9PwbBI

Kastorini C-M, et al. (2011). The effect of the Mediterranean diet on metabolic syndrome and its components: A meta-analysis of 50 studies and 534,906 individuals. DOI:

10.1016/j.jacc.2010.09.073

Lopez-Jimenez F. (2018). Soy: Does it reduce cholesterol?

mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/expert-answers/soy/faq-20057758

Mayo Clinic Staff. (2015). Cholesterol: Top foods to improve your numbers.

mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192

Mayo Clinic Staff. (2016). HDL cholesterol: How to boost your ‘good’ cholesterol.

mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/hdl-cholesterol/art-20046388?pg=2

Mayo Clinic Staff. (2017). Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan.

mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801?pg=2

Natoinal Cholesterol Education Program. (2001). Detection, evaluation, and treatment of high blood cholesterol in adults (adult treatment panel III).

nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/atp3xsum.pdf

Pérez MO, et al. (2007). High-density lipoproteins (HDL) size and composition are modified in the rat by a diet supplemented with “Hass” avocado (Persea Americana Miller).

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17500188

Pérez-López FR, et al. (2009). Effects of the Mediterranean diet on longevity and age-related morbid conditions. DOI:

10.1016/j.maturitas.2009.07.013

Riccioni G, et al. (2015). Resveratrol and anto-atherogenic effects. DOI:

10.3109/09637486.2015.1077796

Sofi F, et al. (2010). Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: An updated systematic review and meta-analysis. DOI:

10.3945/ajcn.2010.29673

https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/foods-to-increase-hdl