Τσιμπολογάτε αργά το βράδυ? Τι σας ωθεί να το κάνετε και πώς μπορείτε να το αποφύγετε?

Είναι 21:00 το βράδυ, μόλις φάγατε το υγιεινό σας βραδινό και ξέρετε ότι πρέπει να σταματήσετε να τρώτε, αλλά έχετε λιγούρα για κάτι γλυκό, αλμυρό ή για υδατάνθρακα? Ξυπνάτε τη νύχτα και δεν μπορείτε να σταματήσετε να σκέφτεστε το φαγητό? Προσπαθείτε να πάψετε να το σκέφτεστε αλλά κάποια στιγμή οι αντιστάσεις σας κάμπτονται και κατευθύνεστε στο ψυγείο ή το ντουλάπι της κουζίνας με αποτέλεσμα να φάτε οτιδήποτε υπάρχει εκεί που θα σας κάνει να νιώσετε καλά?

Και στις δύο περιπτώσεις, μπορεί να φάτε πρόχειρο φαγητό ή μεγαλυτερη ποσοτητα φαγητου από ό,τι πραγματικά χρειάζεται το σώμα σας και αυτό σας κάνει να αισθάνεστε ενοχή μετά.

Οι παραπάνω περιπτώσεις σας φαίνονται οικείες?

Το νυχτερινό σύνδρομο (Night Eating Syndrome) είναι μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από την κατανάλωση της συντριπτικής πλειοψηφίας των θερμίδων αργά το βράδυ ή όλη τη νύχτα.

Δεδομένου ότι η διαταραχή περιγράφηκε για πρώτη φορά τη δεκαετία του 1950 από τον Albert Stunkard, ψυχίατρο στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια, το NES δεν έχει μελετηθεί κλινικά, αλλά εκτιμάται ότι περίπου το 1,5% του γενικού πληθυσμού πάσχει από αυτό, σύμφωνα με δημοσίευμα στο περιοδικό Journal of the American Medical Association.

Τα άτομα με αυτό το σύνδρομο τρώνε μεγάλο μέρος της καθημερινής θερμιδικής τους πρόσληψης αργά το βράδυ και νωρίς το πρωί και μάλιστα καταναλώνουν το 56% της τροφής τους μεταξύ 8 μ.μ. και 6 μ.μ.

Για να συμβεί αυτό συντρέχουν κάποιοι λόγοι:

Ένας από αυτούς είναι ότι ίσως πεινάτε πραγματικά. Ίσως δεν φάγατε ένα απογευματινό σνακ και παραλείψατε κάποιο από τα γεύματά σας. Ίσως από το μεσημεριανό σας έχουν περάσει πολλές ώρες και ήταν ελλιπές.

Σε άλλη περίπτωση, μπορεί να συμβαίνει επειδή απλώς αισθάνεστε κουρασμένοι. Όταν είσαστε κουρασμένοι, το σώμα σας απελευθερώνει περισσότερες από τις ορμόνες που σας κάνουν να νιώθετε πεινασμένοι και επιβραδύνει την έκκριση των ορμονών που σας κάνουν να νιώθετε ικανοποιημένοι.  Αυτές οι ορμονικές ανισορροπίες αναγκάζουν το σώμα να νιώσει την πείνα σε ανώμαλες χρονικές περιόδους.

Ένας άλλος συνηθισμένος λόγος για την υπερκατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια της νύχτας  είναι επειδή ψάχνουμε για μια «ανταμοιβή» μετά από μια σκληρή μέρα. Το γεγονός ότι είχατε για μια πραγματικά δύσκολη μέρα, είτε είχατε μια συνάντηση που δεν πήγε όπως θέλατε να πάει, ή απλώς τσακωθήκατε με κάποιον οικείο σας, μπορεί να σας κάνει να καταφύγετε στο φαγητό ως ανταμοιβή ή παρηγοριά.

Μπορείτε επίσης να στραφείτε στο ψυγείο αργά τη νύχτα για να αντιμετωπίσετε το άγχος και τα αρνητικά συναισθήματα που μπορεί να έχετε για διάφορους λόγους. Όταν είμαστε στρεσαρισμένοι, τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται και  μπορούν να μας κάνουν να επιθυμήσουμε τρόφιμα υψηλής  περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή αλμυρά λιπαρά τρόφιμα.

Το να μην τρώτε αρκετά όλη την ημέρα ή το να παραλείπετε τα θρεπτικά συστατικά στα κύρια γεύματα μπορεί επίσης να σας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής αργά τη νύχτα.

Ένας ακόμη λόγος για την εμφάνισης αυτού του συνδρόμου είναι ότι δεν έχετε φάει αρκετά από τα σωστά τρόφιμα και δεν έχετε κάνει τους σωστούς συνδυασμούς, είτε κατά τη διάρκεια της ημέρας είτε στο βραδινό γεύμα, οπότε στη συνέχεια λαχταράτε κάτι γλυκό. Για παράδειγμα οι άνθρωποι που είναι πραγματικά δραστήριοι, προσπαθούν να χάσουν βάρος  και δεν τρώνε αρκετούς υδατάνθρακες στο βραδινό τους γεύμα, είναι πολύ πιθανό να επιθυμήσουν κάτι γλυκό επειδή το σώμα τους χρειάζεται  υδατάνθρακες για αποκατάσταση κι έτσι τρώνε σοκολάτα ή μπισκότα στο τέλος της μέρας.

Η νυχτερινή κατανάλωση τροφής μπορεί να επηρεάσει την αυτοεκτίμηση του ατόμου και την ικανότητα να αναπτύσσει ή και να διατηρεί υγιή κοινωνική ζωή και επιτυχημένη εργασία.

Συμπτώματα που βοηθούν στην αναγνώριση της διαταραχής είτε στον εαυτό σας, είτε σε άλλους:

• Τρώτε περισσότερο από το ήμισυ της καθημερινής πρόσληψης τροφής κατά τη διάρκεια και μετά το δείπνο αλλά και πριν από το πρωινό.
• Ξυπνάτε τη νύχτα τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα για να φάτε.
• Όταν συμβαίνει αυτό τρώτε κυρίως υδατάνθρακες: ζάχαρη και άμυλο.
• Αυτό συμβαίνει για τουλάχιστον δύο μήνες.
• Πιστεύετε ότι το φαγητό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
• Αισθάνεστε πεινασμένοι το πρωί.
• Θυμάστε το πρωί ότι ξυπνήσατε και φάγατε.
• Έχετε αισθήματα ντροπής γι αυτή σας την πράξη.
• Είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
• Έχετε κάνει πολλές αποτυχημένες δίαιτες στο παρελθόν.
• Εκφράζετε ασυνήθιστα μεγάλη ανησυχία σχετικά με το βάρος και το σχήμα του σώματός σας.
• Νιώθετε ανησυχία, αναστάτωση και ενοχή κατά τη διάρκεια που τρώτε.

Ποιοι είναι οι τρόποι να αποφύγουμε το βραδινό τσιμπολόγημα?

1. Να έχετε υγιεινές τροφές στο σπίτι.

Σκεφτείτε ότι αν η σοκολάτα και τα τσιπς δεν υπήρχαν στο ντουλάπι, δεν θα μπορούσατε να τα φάτε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαθέσιμες υγιεινές επιλογές στο σπίτι σας. Είναι πολύ πιο εύκολο να πείτε «όχι» στη σοκολάτα που βρίσκεται στο ράφι του σούπερ μάρκετ μια μέρα που βγήκατε για ψώνια παρά όταν αυτή βρίσκεται στο ντουλάπι του σπιτιού σας

2. Μείνετε ενυδατωμένοι.

Ακούγεται απλό, αλλά το να πίνετε πολύ νερό έχει αποδειχθεί ότι είναι μια χρήσιμη στρατηγική για την απώλεια βάρους. Το να πίνετε αρκετό  νερό σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να υπερκαταναλσετε φαγητό σε περιπτώσεις όπως αυτή που εξετάζουμε. Άλλωστε όταν είστε αφυδατωμένοι τείνετε να τρώτε περισσότερο.

3. Ανακαλύψτε τα κίνητρά σας.

Πριν αρχίσετε το βραδινό σας τσιμπολόγημα, σταματήστε για μια στιγμή και αναρωτηθείτε για ποιο λόγο θέλετε να φάτε. Είναι για παρηγοριά ή μήπως για  ανταμοιβή? Είναι από πλήξη ή είναι πραγματική πείνα; Μερικές φορές το να πάτε στο κρεβάτι λίγο νωρίτερα μπορεί να είναι σωτήριο. Επίσης στην περίπτωση που είχατε μια κακή μέρα στη δουλειά ή τσακωθήκατε με κάποιον οικείο σας και νιώθετε άσχημα ίσως θα βοηθούσε να τηλεφωνήσετε σε κάποιον δικό σας άνθρωπο, να κάνετε γιόγκα για να χαλαρώσετε ή κάποια άλλη δραστηριότητα που θα σας βοηθήσει να μειώσετε το στρες που αισθάνεστε. Τέλος θα μπορούσατε να πάτε μια βόλτα ή να κάνετε ένα ζεστό, χαλαρωτικό μπάνιο.

4. Τρώτε τακτικά, υγιεινά γεύματα όλη την ημέρα.

Μπορεί να σας φαίνεται δελεαστικό το να παρακάμψετε κάποια γεύματα μέσα στην ημέρα νομίζοντας ότι έτσι θα χάσετε βάρος, ωστόσο αυτό στην πραγματικότητα μπορεί να οδηγήσει στην υπερκατανάλωση τροφής αργότερα μέσα στη μέρα. Θυμηθείτε να συμπεριλαμβάνετε στα γεύματά σας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και καλής ποιότητας πρωτεΐνες (είτε πρόκειται για ζωικές, είτε για φυτικές). Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χορτασμένοι καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τέλος συμπεριλάβετε λίγη ποσότητα υγιεινού λίπους σε κάθε γεύμα. Το λίπος δημιουργεί κορεσμό, διατηρώντας σας πιο χορτασμένο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

5. Τρώτε πιο αργά και προσεκτικά.

Πολλές φορές αμέσως μετά το δείπνο, τρώμε κατευθείαν γλυκό. Αντ ‘αυτού, τρώτε πιο αργά και με προσοχή, ώστε να δώσετε στο σώμα σας το χρόνο να καταγράψει το αίσθημα κορεσμού και την πληρότητα. Περιμένετε 20 λεπτά μετά το δείπνο πριν φάτε οτιδήποτε άλλο. Το 20λεπτο αυτό είναι ο χρόνος που ο εγκέφαλος κάνει να αναγνωρίσει ότι το σώμα σας έχει φαγητό.

6. Απολαύστε αρκετό ποιοτικό ύπνο.

Ένας κακός ύπνος θα μπορούσε να είναι ο λόγος που υπερκαταναλώνουμε φαγητό, πράγμα που σημαίνει ότι είναι σημαντικό να έχουμε αρκετό ποιοτικό ύπνο τόσο για το μυαλό και το σώμα μας όσο και για την όρεξή μας. Κι όταν αναφερόμαστε σε καλό ύπνο εννοούμε σίγουρα 7 έως 9 ώρες τη μέρα.

7. Φάτε με στρατηγική.

Εάν είσαστε από αυτούς που πέφτουν με τα μούτρα στο φαγητό μόλις γυρίσουν στο σπίτι από την δουλειά, ίσως είναι καλό να φάτε ένα σνακ λίγο πριν φύγετε από τη δουλειά (ένα μήλο με λίγους ξηρούς καρπούς ή μερικά στικς λαχανικών). Αυτό θα σας βοηθήσει να μην λιμοκτονείτε όταν φτάσετε στο σπίτι αργά το βράδυ και θα σας κρατήσει μέχρι την ώρα του δείπνου.

8. Μην παραλείπετε το πρωινό.

Ένα από τα συνηθισμένα πράγματα που λένε οι άνθρωποι είναι «δεν πεινάω το πρωί». Αυτοί αρχίζουν να πεινάνε αργότερα μέσα στη μέρα, αλλά είναι απασχολημένοι με τη δουλειά ή με διάφορες δραστηριότητες και έτσι πολλές φορές τα γεύματα μετατοπίζονται όλα μαζί αργά το βράδυ. Όταν δε ξυπνούν την άλλη μέρα το πρωί, πάλι δεν πεινάνε, γιατί έχουν καταναλώσει μεγάλη ποσότητα φαγητού την προηγούμενη νύχτα. Τρώγοντας πρωινό και ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα, θα αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι όλη την ημέρα και το βράδυ είναι πιο πιθανό ότι θα χρειαστείτε μόνο μια κανονική  μερίδα φαγητού.

Πιστέψτε ότι μπορείτε.

Εάν πιστεύετε ότι μπορείτε να αλλάξετε τις συνήθειες θα το κάνετε. Ακούγεται υπερβολικό, αλλά αυτό είναι το συμπέρασμα μιας πρόσφατης μελέτης που ανέλυσε δεδομένα σχετικά με τη διατροφή, την άσκηση και τους τύπους προσωπικότητας πάνω από 7.000 ανθρώπους. Εκείνοι που πίστευαν ότι έχουν τη δυνατότητα να αλλάξουν τη ζωή τους μέσω των δικών τους ενεργειών, τείνουν να τρώνε υγιεινότερα, να ασκούνται περισσότερο, να καπνίζουν λιγότερο και να αποφεύγουν την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Όταν κάνετε σκέψεις όπως, “δεν θα μπορέσω ποτέ να αλλάξω” πρέπει αμέσως να σκεφτείτε κάτι που μπορέσατε να αλλάξετε στη ζωή σας. Υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας προηγούμενες  επιτυχίες σας μπορεί να βοηθηθείτε και  να αισθανθείτε πιο σίγουροι για την ικανότητά σας να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Εάν επίσης νιώθετε ότι χρειάζεστε υποστήριξη με τον οποιονδήποτε τρόπο, ζητήστε την είτε από ειδικό είτε από το οικογενειακό και φιλικό σας περιβάλλον.

Πηγές:

Birketvedt, G., Florholmen, J., Sundsfjord, J., et al. (1999). Behavioral and neuroendocrine characteristics of the night-eating syndrome. Journal of the American Medical Association, 282(7), 657-66.

O’Brien Root, K., & Miller, K. (n.d.). Is It Binge Eating Disorder or Night Eating Syndrome? Retrieved January 14, 2016.

Michael Craig, M. (2013, September 13). Nighttime overeating can throw weight and health out of sync – Harvard Health Blog. Retrieved January 14, 2016.

Gluck, M. E., Geliebter, A. and Satov, T. (2001), Night eating syndrome is associated with depression, low self-esteem, reduced daytime hunger, and sess weight loss in obese o Obesity Research, 9, 264

Vander Wal JS, Maraldo TM, Vercellone AC, Gagne DA. Education, progressive muscle relaxation therapy, and exercise for the treatment of night eating syndrome: A pilot study. Appetite; 2015; 89:136-44.

Thomas JJ, Koh KA, Eddy KT, et al. Do DSM-5 Eating Disorder Criteria Overpathologize Normative Eating Patterns among Individuals with Obesity? Journal of Obesity; 2014; 2014:320803.

Inoue Y. Sleep-related eating disorder and its associated conditions. Psychiatry and Clinical Neurosciences. 2015; 69(6):309-20.

Vinai P, Provini F, Antelmi E, et al. Alexithymia is not related to severity of night eating behavior: a useful distinction from other eating disorders. Eating Behaviors; 2015; 17:94-8,

Nolan LJ, Geliebter A. Night Eating is Associated with Emotional and External Eating in College Students. Eating Behaviors; 2012; 13(3):202-6.

Mason TB, Lewis RJ. Profiles of binge eating: the interaction of depressive symptoms, eating styles, and body mass index. Eating Disorders; 2014; 22(5):450-60.