Τι θα σας έλεγε το έντερό σας εάν μπορούσε να μιλήσει?

Το σώμα, επικοινωνεί συνεχώς μαζί μας, γι΄αυτό και δεν είναι καθόλου τυχαία η έκφραση που ακούμε συχνά να λέγεται «άκου το σώμα σου»! Στο σημερινό άρθρο θα μάθουμε τη γλώσσα του εντέρου μας. Το έντερό μας είναι υπεύθυνο για πολλές λειτουργίες του σώματός μας. Καθώς διασπά τα τρόφιμα που τρώμε, το έντερο απορροφά τα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τις λειτουργίες του σώματός μας, μερικές από τις οποίες είναι η παραγωγή ενέργειας, η ισορροπία των ορμονών στο σώμα, η υγεία του δέρματος, η ψυχική μας υγεία, ακόμη και η εξάλειψη των τοξινών και των αποβλήτων. Στην πραγματικότητα, περίπου το 70% του ανοσοποιητικού μας συστήματος «στεγάζεται»  στο έντερο.  Έτσι λοιπόν αν διασφαλίσουμε ότι το πεπτικό μας σύστημα είναι σε καλή κατάσταση, έχουμε αυτόματα το κλειδί για την αντιμετώπιση πολλών προβλημάτων που μπορεί να προκύψουν στο σώμα μας. Αλλά πως θα καταλάβουμε τι θέλει να μας πει το έντερό μας για την γενική υγεία μας, τι σημάδια μας δίνει και πώς να τα αποκωδικοποιήσουμε?

1. Οι επισκέψεις σας στην τουαλέτα είναι ρυθμισμένες σε ένα μοτίβο;

Οι φυσιολογικές φορές που πηγαίνει ένας άνθρωπος στην τουαλέτα είναι από τρεις φορές την εβδομάδα έως τρεις φορές την ημέρα. Κάθε έντερο είναι διαφορετικό, ωστόσο ένα υγιές το έντερό σας να ακολουθεί ένα μοτίβο. Για να τοποθετήσετε χρονικά την διαδικασία που ακολουθείται από την ώρα που θα φάμε έως την ώρα που η τροφή που φάγαμε θα αποβληθεί, χρειάζονται γενικά 24 έως 72 ώρες για να μεταφερθεί το φαγητό μέσω του πεπτικού σωλήνα. Τα τρόφιμα δεν φτάνουν στο παχύ έντερο πριν από έξι έως οκτώ ώρες οπότε η ανάγκη να επισκευτούμε την τουαλέτα δεν πρόκειται να δημιουργηθεί πριν από αυτό το χρονικό διάστημα.  Αν το βιολογικό σας ρολόι είναι απορυθμισμένο μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα, η οποία είναι αποτέλεσμα πολλών διαφορετικών παραγόντων. Μια αιτία είναι η αφυδάτωση, ή τα χαμηλά επίπεδα φυτικών ινών που λαμβάνετε μέσω της διατροφής σας. Επιπλέον μπορεί να οφείλεται στον απορρυθμισμένο θυροειδή σας. Το κυριότερο όμως που έχετε να κάνετε για να την αντιμετωπίσετε είναι να ελέγξετε πρώτ΄ απ΄ όλα τη διατροφή σας. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό και συμπεριλάβετε μια μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας.

2. Οι επεξεργασμένες τροφές είναι «εισβολείς» για το έντερό σας.

Οι επεξεργασμένες τροφές μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή στην επένδυση του γαστρεντερικού μας σωλήνα και στον τρόπο που απορροφάται η τροφή. Το έντερό σας μπορεί να μην αναγνωρίζει αυτό που έχετε καταναλώσει ως εύπεπτο φαγητό και αντ ‘αυτού να ερμηνεύει την παρουσία τροφίμων όπως είναι τα επεξεργασμένα ως έναν “εισβολέα”. Αυτό δημιουργεί μια φλεγμονώδη αντίδραση την οποία το σώμα μας καταπολεμά κυριολεκτικά σαν να ήταν λοίμωξη. Αντίθετα, καταναλώνοντας περισσότερα φυσικά τρόφιμα όπως ολόκληρα φρούτα, λαχανικά και μη επεξεργασμένα κρέατα, μπορεί να μειωθεί το «στρες» που προκαλείται τόσο στο έντερο όσο και στο σώμα σας!

3. Το έντερο δεν είναι πάντα φαν της γλουτένης.

Υπάρχουν μελέτες που καταλήγουν ότι  η γλουτένη αυξάνει την διαπερατότητα του εντέρου ακόμη και αν δεν έχετε κοιλιοκάκη. Αυτό σημαίνει ότι σωματίδια όπως τα άθικτα τρόφιμα και τα απόβλητα και οι παθογόνοι οργανισμοί, όπως τα βακτήρια, μπορούν να περάσουν από την επένδυση των εντέρων σας, να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος και να προκαλέσουν γενική φλεγμονή και ασθένεια.  Ο καλύτερος τρόπος για να διαπιστώσετε αν το έντερό σας «συμπαθεί» ή όχι τη γλουτένη είναι να την εξαλείψετε τελείως για τουλάχιστον 4 εβδομάδες και να δείτε τι αντίδραση θα έχει το έντερό σας όταν την εντάξετε ξανά στη διατροφή σας. Για να γίνει αυτό πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί στο να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων που καταναλώνετε αφού το σιτάρι ή υπολείμματα αυτού μπορούν να βρεθούν σε πολλά τρόφιμα που δεν σας πάει το μυαλό όπως έτοιμες σαλάτες, πατατάκια, μπαχαρικά κλπ.

Μια παρατεταμένη περίοδος εξάλειψης της γλουτένης μπορεί να μειώσει τα ένζυμα του οργανισμού που τη διασπούν. Αυτό μπορεί να προκαλέσει στον οργανισμό σας κάποια συμπτώματα όταν την επανεισάγετε στη διατροφή σας.

4. Το έντερο νιώθει μοναξιά χωρίς πρεβιοτικά.

Αν έχετε πάρει πρόσφατα αντιβίωση, θα πρέπει να βοηθήσετε το έντερο σας να επανακάμψει. Τα αντιβιοτικά εξαλείφουν όλα τα βακτήρια, συμπεριλαμβανομένων των καλών γνωστών ως προβιοτικά . Τρόφιμα  όπως τα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα σπαράγγια, οι μπανάνες και τα όσπρια, διαδραματίζουν ωφελούν πολύ το έντερο καθώς είναι διαιτητικές ίνες που τροφοδοτούν τα καλά βακτηρίδια βοηθώντας στην επανεμφάνιση του μικροβιώματος του εντέρου και με αποτέλεσμα να αλλάξει η «κατεστραμμένη» από τα αντιβιωτικά χλωρίδα του.

5. Εξίσου σημαντικά τα προβιοτικά.

Μαζί με τους φίλους σας πρεβιοτικά, το έντερο σας χρειάζεται μια υγιή δόση προβιοτικών για να κρατήσει τα συστήματα του σώματός σας σε καλή κατάσταση. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το ξινολάχανο, το κεφίρ κλπ,  έχουν ζωντανές καλλιέργειες που βοηθούν το έντερο σας να διασπά τα τρόφιμα και να βελτιώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

6. Κοιμηθείτε καλά τα Σαββατοκύριακα.

Μην αισθάνεστε ενοχή αν τυχόν παραλείψετε το πρωινό ή το δεκατιανό γεύμα σας το Σαββατοκύριακο για να εξοικονομήσετε μια επιπλέον ώρα ύπνου, ειδικά αν δεν έχετε κοιμηθεί σωστά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.  Οι ερευνητές εξακολουθούν να εξετάζουν τη σχέση του εντέρου με τον ύπνο για να διαπιστώσουν εάν η βελτίωση της υγείας του εντέρου σας θα επηρεάσει τον ύπνο. Ωστόσο υπάρχει σίγουρα μια σχέση μεταξύ του κακού ύπνου και του βακτηριακού περιβάλλοντος του εντέρου σας. Η επίτευξη επαρκούς ύπνου βοηθά στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και επιτρέπει στον οργανισμό να αποκαταστήσει το βακτηριακό περιβάλλον του εντέρου σας.

8. Τρώτε αργά.

Αν έχετε καταφέρει να τρώτε αργά και να μασάτε καλά το φαγητό σας, τότε είστε σε καλό δρόμο! Το να έχετε το χρόνο και να φροντίζετε να μασάτε καλά το φαγητό σας, μπορεί να σας βοηθήσει πραγματικά να ξεκινήσετε τη διαδικασία της πέψης στο σωστό χρόνο. Καθώς σπάζετε το φαγητό σας σε μικρότερα κομμάτια με τα δόντια σας και διεγείρετε την παραγωγή σάλιου, σηματοδοτείτε στο υπόλοιπο σώμα σας το ότι ήρθε η ώρα να φτάσει αρχίσει το πεπτικό σας σύστημα την διαδικασία της πέψης.

9. Χαλαρώστε το μυαλό σας.

Όσο πιο χαλαροί είστε, τόσο καλύτερα θα είστε σε θέση να θρέψετε το σώμα σας – και δεν μιλάμε μόνο για την πέψη.  Το άγχος μπορεί να αλλάξει το έντερό σας, κάνοντάς το να δυσφορεί και να μην λειτουργεί σωστά.   Οι έρευνες συγκλίνουν ότι το άγχος καταστρέφει την ομαλή λειτουργία του εντέρου σας με αποτέλεσμα να υπάρχουν αλλαγές στη γενικότερη υγεία σας.

ΠΗΓΕΣ: 

• Anderson JR, et al. (2017). A preliminary examination of gut microbiota, sleep, and cognitive flexibility in healthy older adults. DOI:
  dx.doi.org/10.1016/j.sleep.2017.07.018

• Bush B, et al. (2010). The role of cortisol in sleep.
  naturalmedicinejournal.com/journal/2010-06/role-cortisol-sleep

• Carpenter S. (2012). That gut feeling.
  apa.org/monitor/2012/09/gut-feeling.aspx

• Falony G, et al. (2016). Population-level analysis of gut microbiome variation.
  researchgate.net/publication/301691284_Population-level_analysis_of_gut_microbiome_variation

• Foster JA, et al. (2017). Stress and gut-brain axis: Regulation by the microbiome. DOI:
  doi.org/10.1016/j.ynstr.2017.03.001

• Hollon J, et al. (2015). Effect of gliadin on permeability of intestinal biopsy explants from celiac disease patients and patients with non-celiac gluten sensitivity.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377866/

• Konig J, et al. (2017). Randomized clinical trial: Effective gluten degradation by Aspergillus niger-derived enzyme in a complex meal setting.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5638938/

• Kuo B, et al. (2015). Genomic and clinical effects associated with a relaxation response mind-body intervention in patients with irritable bowel syndrome and inflammatory bowel disease. DOI:
  doi.org/10.1371/journal.pone.0123861

• Picco MF. (2012). Digestion: How long does it take?
  mayoclinic.org/digestive-system/expert-answers/faq-20058340

• Vighi G, et al. (2008). Allergy and the gastrointestinal system.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2515351/

• Walter SA, et al. (2010). Assessment of normal bowel habits in the general adult population: The Popcol study. DOI:
  doi.org/10.3109/00365520903551332