Ποια λάθη της καθημερινότητάς μας μπορούν να επιβραδύνουν το μεταβολισμό μας?

Πολλές φορές στην προσπάθειά μας να χάσουμε το περιττό βάρος αντιμετωπίζουμε δυσκολία παρόλο που έχουμε την αίσθηση ότι προσέχουμε τη διατροφή μας και κάνουμε όλα όσα είναι απαραίτητα προς αυτή την κατεύθυνση. Το επιθυμητό αποτέλεσμα δεν έρχεται ίσως γιατί εμείς οι ίδιοι σαμποτάρουμε το μεταβολισμό μας χωρίς να το καταλαβαίνουμε.

Είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους το να κρατήσουμε το μεταβολισμό μας ενεργό. Ας δούμε όμως τι μπορεί να πάει στραβά και οι συνήθειές μας να μας οδηγούν σε επιβράδυνση του μεταβολισμού και ίσως και σε αύξηση του βάρους μας.

1. Προσλαμβάνετε λίγες θερμίδες

Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να προκαλέσει σημαντική μείωση του μεταβολισμού. Το να μειωθούν οι θερμίδες είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους, ωστόσο αυτό μπορεί να επιφέρει αντίθετα αποτελέσματα αν η πρόσληψη θερμίδων σας μειωθεί δραματικά. Όταν συμβαίνει κάτι τέτοιο το σώμα σας αισθάνεται ότι η τροφή σπανίζει και είναι σε έλλειψη με αποτέλεσμα να μειώνει το ρυθμό των καύσεων.

Οι μελέτες που έχουν γίνει επιβεβαιώνουν ότι η κατανάλωση λιγότερων από 1.000 θερμίδων ημερησίως μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στον μεταβολικό σας ρυθμό. Οι περισσότερες μελέτες μετράνε τον βασικό μεταβολισμό, ο οποίος είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης του ατόμου, σε κατάσταση δηλαδή απόλυτης ηρεμίας. Σε μια από αυτές τις μελέτες, όταν γυναίκες που ήταν παχύσαρκες έτρωγαν 420 θερμίδες την ημέρα για 4-6 μήνες, ο μεταβολικός ρυθμός τους μειώθηκε αισθητά. Αλλά ακόμη και μετά την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων κατά τις επόμενες πέντε εβδομάδες, ο ρυθμός του μεταβολισμού τους εξακολούθησε να παραμένει πολύ χαμηλότερος απ΄ ότι ήταν πριν αρχίσουν τη δίαιτα.

Ακόμη όμως κι όταν ο περιορισμός των θερμίδων είναι πιο μέτριος, αλλά λιγότερος από αυτόν που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργήσει, μπορεί να συμβεί το ίδιο, να επιβραδυνθεί δηλαδή ο μεταβολισμός. Αν λοιπόν σκοπεύετε να χάσετε βάρος μην περιορίζετε την πρόσληψη θερμίδων σας πάρα πολύ – ή για πολύ καιρό και σίγουρα θα πρέπει να συμβουλευτείτε διατροφολόγο για να σας καθοδηγήσει.

2. Δεν προσλαμβάνετε επαρκείς πρωτεΐνες.

Η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών είναι εξαιρετικά σημαντική για την επίτευξη και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Εκτός από το ότι σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι, η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να αυξήσει σημαντικά το ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας καίει θερμίδες. Η αύξηση του μεταβολισμού που εμφανίζεται μετά την πέψη ονομάζεται θερμική επίδραση της τροφής. Το θερμικό αποτέλεσμα της πρωτεΐνης είναι πολύ υψηλότερο από αυτό των υδατανθράκων ή του λίπους. Πράγματι, οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών αυξάνει προσωρινά το μεταβολισμό κατά 20-30% σε σύγκριση με το 5-10% που συμβαίνει με τους υδατάνθρακες. Αν και ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται αναπόφευκτα κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και συνεχίζει να είναι πιο αργός κατά τη διάρκεια της συντήρησης βάρους, τα στοιχεία δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να ελαχιστοποιήσει αυτή την επίδραση.

3. Καθιστικός τρόπος ζωής

Η καθιστική ζωή μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση του αριθμού των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα. Συγκεκριμένα, πολλοί άνθρωποι ξοδεύουν το περισσότερο μέρος του 24ωρου τους σε μια καθιστική εργασία, η οποία μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στον μεταβολικό ρυθμό και τη γενική υγεία του ατόμου.

Είναι γνωστό πως η άσκηση ή ο αθλητισμός διατηρούν και βελτιώνουν το μεταβολισμό. Ωστόσο ακόμα και αν δεν είστε σε θέση να γυμναστείτε συστηματικά, πρέπει να λάβετε υπόψη σας ότι ακόμα και το να χρησιμοποιήσετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή να περπατήσετε αντί να χρησιμοποιήσετε αυτοκίνητο μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες.  Αυτός ο τύπος δραστηριότητας αναφέρεται ως θερμογένεση δραστηριότητας μη άσκησης.

4. Έλλειψη ύπνου.

Είναι δεδομένο ότι ο βραδινός ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την καλή υγεία του οργανισμού. Το να κοιμάστε λιγότερες ώρες από όσες χρειάζεστε μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και της κατάθλιψης. Αρκετές μελέτες σημειώνουν ότι ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί επίσης να μειώσει το μεταβολικό σας ρυθμό και να αυξήσει την πιθανότητα αύξησης του σωματικού σας βάρους.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι υγιείς ενήλικες που κοιμόντουσαν 4 ώρες τη νύχτα για 5 διαδοχικές νύχτες εμφάνισαν κατά μέσο όρο 2,6% μείωση στον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης. Ο ρυθμός τους επανήλθε στο φυσιολογικό μετά από 12 ώρες συνεχούς ύπνου. Η έλλειψη βραδινού ύπνου δεν αντικαθίστανται από τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αντίθετα αυτό απορρυθμίζει το βιολογικό σας ρολόι. Μια μελέτη πέντε εβδομάδων αποκάλυψε ότι ο παρατεταμένος περιορισμός του ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας μείωσε τον ρυθμό μεταβολισμού κατά μέσο όρο 8% .

5. Κατανάλωση αναψυκτικών και ζαχαρούχων ποτών.

Τα αναψυκτικά είναι επιζήμια για την υγεία όλων μας. Η υψηλή κατανάλωση συνδέεται με διάφορες ασθένειες, όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, ο διαβήτης και η παχυσαρκία. Πολλές από τις αρνητικές επιπτώσεις των ζαχαρούχων γλυκαντικών ποτών μπορούν να αποδοθούν στη φρουκτόζη.  Η συχνή κατανάλωση αναψυκτικών μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας.

Σε μια ελεγχόμενη μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων, τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα που κατανάλωναν το 25% των θερμίδων τους σε τέτοιου είδους ποτά εμφάνισαν σημαντική πτώση του μεταβολικού ρυθμού. Οι μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική κατανάλωση φρουκτόζης προάγει την αυξημένη αποθήκευση λίπους στην κοιλιά και το ήπαρ.

6. Η έλλειψη ασκήσεων ενδυνάμωσης.

Η άσκηση με βάρη αποτελεί μια καλή μέθοδο για να κρατήσετε το μεταβολισμό σας ενεργό, καθώς έχει αποδειχθεί ότι αυτού του είδους η γυμναστική αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό σε υγιείς ανθρώπους, καθώς και σε όσους πάσχουν από καρδιακή νόσο ή είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Ακόμα και μια ελάχιστη άσκηση ενδυνάμωσης φαίνεται να αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη.

Σε μια μελέτη 6 μηνών, τα άτομα που έκαναν ασκήσεις ενδυνάμωσης για 11 λεπτά την ημέρα, 3 ημέρες την εβδομάδα, εμφάνισαν αύξηση κατά 7,4% στον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης και έκαψαν 125 επιπλέον θερμίδες ημερησίως, κατά μέσο όρο. Αντίθετα, η μη άσκηση ενδυνάμωσης μπορεί να προκαλέσει μείωση του μεταβολικού σας ρυθμού, ειδικά κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και της γήρανσης.

Πηγές:

Short-term changes in body composition and metabolism with severe dieting and resistance exercise.

Effect of a high-protein, very-low-calorie diet on resting metabolism, thyroid hormones, and energy expenditure of obese middle-aged women.

Metabolic response to short-term 4-day energy restriction in a controlled study

The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review.

Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass.

Nonexercise activity thermogenesis in obesity management.

Co-Morbidity, Mortality, Quality of Life and the Healthcare/Welfare/Social Costs of Disordered Sleep: A Rapid Review.

Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption.

Consumption of fructose-sweetened beverages for 10 weeks reduces net fat oxidation and energy expenditure in overweight/obese men and women.

Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map.