6 τρόποι για να χάσετε το κοιλιακό λίπος, με βάση την επιστήμη

Το λίπος που συγκεντρώνεται στην κοιλιά δεν είναι κακό μόνο επειδή φαίνεται άσχημο. Στην πραγματικότητα, η ύπαρξή του συνδέεται στενά με ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.  Για το λόγο αυτό, η απώλειά του είναι επιτακτική ανάγκη και έχει τεράστια οφέλη για την υγεία, αφού μπορεί να παρατείνει τη ζωή σας.

Το κοιλιακό λίπος συνήθως εκτιμάται μετρώντας με μεζούρα την περιφέρεια γύρω από την κοιλιά, κάτι το οποίο μπορεί εύκολα να γίνει στο σπίτι.  Οτιδήποτε πάνω 102 cm στους άνδρες και 88 cm στις γυναίκες είναι γνωστό ως κοιλιακή παχυσαρκία.

Αν έχετε πολύ περιττό λίπος γύρω από τη μέση σας, τότε πρέπει να κάνετε κάποια βήματα για να το «ξεφορτωθείτε», ακόμα κι αν δεν είστε ή δεν δείχνετε πολύ παχύς συνολικά.

Υπάρχουν μερικές στρατηγικές που έχει αποδειχτεί  ότι στοχεύουν στο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς περισσότερο από άλλες περιοχές του σώματος.  Στο άρθρο μας θα δείτε  6 τρόπους για να χαθεί το λίπος της κοιλιάς.

1. Αποφυγή της ζάχαρης και των ποτών /  αναψυκτικών με γλυκαντικά και ζάχαρη.

Η ζάχαρη είναι πολύ ανθυγιεινή κι αυτό είναι ευρέως γνωστό.  Μελέτες δείχνουν ότι έχει βλαβερά αποτελέσματα στη μεταβολική υγεία των ανθρώπων.  Η ζάχαρη είναι η μισή γλυκόζη, η μισή φρουκτόζη και η φρουκτόζη μπορεί να μεταβολίζεται μόνο από το ήπαρ σε σημαντικές ποσότητες.  Όταν τρώτε πολλή ζάχαρη, το ήπαρ υπερφορτώνεται με φρουκτόζη και αναγκάζεται να τη μετατρέπει σε λίπος.  Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η περίσσεια ζάχαρης, κυρίως λόγω των μεγάλων ποσοτήτων φρουκτόζης, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά και στο συκώτι.  Πιστεύεται ότι αυτός είναι ο κύριος μηχανισμός πίσω από τις βλαβερές συνέπειες της ζάχαρης στην υγεία. Αυξάνει το λίπος της κοιλιάς και το λίπος του ήπατος, γεγονός που οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη  και σε πλήθος μεταβολικών προβλημάτων.

Η ζάχαρη σε υγρή μορφή μέσω των ποτών και αναψυκτικών που καταναλώνουμε είναι ακόμη χειρότερη από την άποψη αυτή. Οι υγρές θερμίδες δεν καταγράφονται από τον εγκέφαλο με τον ίδιο τρόπο όπως οι θερμίδες από τις στερεές τροφές, οπότε όταν πίνετε ποτά με ζάχαρη, καταλήγετε να λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες. Μελέτες δείχνουν ότι τα ζαχαρούχα ποτά συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας κατά 60% στα παιδιά.

Πάρτε απόφαση για ελαχιστοποίηση της ποσότητας ζάχαρης στη διατροφή σας και σκεφτείτε την εξάλειψη από αυτήν των αναψυκτικών καθώς και των ροφημάτων με προσθήκη γλυκαντικών, τα οποία περιλαμβάνουν ποτά με ζαχαρούχα σόδα, χυμούς φρούτων με ζάχαρη και διάφορα αθλητικά ποτά υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.

Σε αντίθεση με όλα τα παραπάνω αυτό δεν ισχύει για την κατανάλωση ολόκληρων φρούτων,  τα οποία είναι εξαιρετικά υγιή και έχουν πολλές φυτικές ίνες που μετριάζουν τις αρνητικές επιδράσεις της φρουκτόζης. Η ποσότητα φρουκτόζης που παίρνετε από τα φρούτα είναι αμελητέα σε σύγκριση με αυτό που παίρνετε από μια διατροφή υψηλή σε ραφιναρισμένη ζάχαρη.

Ένας τρόπος για να περιορίσετε τη ζάχαρη είναι να αρχίσετε να διαβάζετε ετικέτες.  Ακόμη και τις ετικέτες των τροφίμων που διατίθενται στο εμπόριο ως τρόφιμα που προάγουν την υγεία μπορεί να περιέχουν τεράστιες ποσότητες ζάχαρης

2. Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών,  είναι μια βασική  μακροπρόθεσμη στρατηγική για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους.  Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την έντονη επιθυμία για φαγητό κατά 60%, ενισχύει το μεταβολισμό κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα και σας βοηθά να καταναλώνετε μέχρι και 441 λιγότερες θερμίδες ημερησίως.  Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, τότε η προσθήκη πρωτεΐνης είναι ίσως η πιο αποτελεσματική αλλαγή που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας.  Όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά σας βοηθά να αποφύγετε την εκ νέου αύξησή του όταν σταματήσετε να κάνετε δίαιτα. Με λίγα λόγια σας βοηθά να διατηρήσετε το βάρος σας σε φυσιολογικά επίπεδα.

Υπάρχουν επίσης ορισμένες ενδείξεις ότι η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην απώλεια του κοιλιακού λίπους.  Μία μελέτη έδειξε ότι η ποσότητα και η ποιότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται σχετίζεται με το λίπος στην κοιλιά. Δηλαδή, οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερες και καλύτερες πρωτεΐνες είχαν πολύ λιγότερο λίπος στην κοιλιά. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η πρωτεΐνη συνδέεται με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο αύξησης του λίπους της κοιλιάς σε διάστημα 5 ετών.

Ο στόχος σας πρέπει να είναι η αύξηση της πρόσληψης  τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες , όπως ολόκληρα αυγά, ψάρια, θαλασσινά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, κρέας και  γαλακτοκομικά προϊόντα.

3. Περιορίστε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας.

Ο περιορισμός των υδατανθράκων είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε λίπος.  Αυτό υποστηρίζεται από πολυάριθμες μελέτες. Όταν οι άνθρωποι κόβουν τους υδατάνθρακες, η όρεξή τους μειώνεται και χάνουν βάρος. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδηγούν σε 2-3 φορές μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τις δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Υπάρχουν επίσης μελέτες που συγκρίνουν δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γεγονός που δείχνει ότι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στοχεύουν συγκεκριμένα το λίπος στην κοιλιά και γύρω από τα όργανα και το ήπαρ.

To πρώτο που πρέπει να κάνετε είναι να αποφεύγετε τους υδατάνθρακες που βρίσκονται σε γλυκά, το λευκό ψωμί, τη ζάχαρη, τα λευκά αρτοσκευάσματα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Ωστόσο, αν χρειαστεί να χάσετε γρήγορα βάρος , τότε εξετάστε το ενδεχόμενο πτώσης των υδατανθράκων σας στα 50 γραμμάρια τη μέρα και πάντα υπό την καθοδήγηση διατροφολόγου. Αυτό θα φέρει το σώμα σας σε κέτωση, θα μειώσει την όρεξή σας και θα κάνει το σώμα σας να αρχίσει να καίει κυρίως λίπη ως  καύσιμα.

Φυσικά, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν πολλά οφέλη για την υγεία εκτος  από την απλή απώλεια βάρους. Μπορούν να έχουν αποτελεσματικότητα σε ανθρώπους που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2, αλλά ωστόσο θα πρέπει να καταστήσουμε σαφες ότι η ανάγκη επίσκεψης σε ειδικό κλινικό διατροφολόγο πριν οποιαδήποτε τέτοια δίαιτα είναι επιβεβλημένη.

4. Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες είναι ως επί το πλείστον μη πέψιμες φυτικές ύλες. Συχνά υποστηρίζεται ότι η κατανάλωση πολλών ινών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.  Αυτό είναι αλήθεια, αλλά είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι δεν είναι όλες οι φυτικές ίνες το ίδιο αποτελεσματικές. Οι καταλληλότερες είναι κυρίως οι διαλυτές και ιξώδεις  ίνες που επηρεάζουν το βάρος.  Αυτές είναι ίνες που δεσμεύουν το νερό και σχηματίζουν μια παχιά γέλη που “κάθεται” στο έντερο.  Αυτό το πήκτωμα μπορεί να επιβραδύνει σημαντικά  την κυκλοφορία των τροφίμων μέσω του πεπτικού σας συστήματος και να επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Το τελικό αποτέλεσμα είναι μια παρατεταμένη αίσθηση πληρότητας και μειωμένη όρεξη, κάτι το οποίο βοηθά στην απώλεια βάρους.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι επιπλέον 14 γραμμάρια ινών ημερησίως συνδέθηκαν με 10% μείωση της πρόσληψης θερμίδων και απώλεια βάρους 4,5 kg (2 kg) σε διάστημα 4 μηνών. Επιπλέον σε μία μελέτη πενταετούς διάρκειας, η κατανάλωση 10 γραμμαρίων διαλυτής ίνας ανά ημέρα συνδέθηκε με μείωση κατά 3,7% της ποσότητας λίπους στην κοιλιακή κοιλότητα. Αυτό σημαίνει ότι οι διαλυτές ίνες μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση του επιβλαβούς λίπους της κοιλιάς.

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες είναι να φάτε πολλά φυτικά τρόφιμα όπως λαχανικά και φρούτα. Τα όσπρια είναι επίσης μια καλή πηγή, καθώς και ορισμένα δημητριακά όπως η  ολόκληρη βρώμη.

5. Η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για τη μείωση του κοιλιακού λίπους.

Η άσκηση είναι σημαντική για διάφορους λόγους τους οποίους έχουμε αναλύσει σε πολλά άρθρα μας στο παρελθόν.  Είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε εάν θέλετε να ζήσετε μια μακρά, υγιή ζωή και να αποφύγετε τις ασθένειες. Η άσκηση δεν θα μπορούσε να ενισχύει και την απώλεια του κοιλιακού λίπους.

Η αερόβια άσκηση (όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι κ.λπ.) έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί σημαντικές μειώσεις στο λίπος της κοιλιάς σε πολλές μελέτες που έχουν γίνει!!!  Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση αποτρέπει πλήρως τους ανθρώπους από την επανάκτηση του κοιλιακού λίπους μετά την απώλεια βάρους, κάνοντας σαφές ότι η άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της συντήρησης του βάρους που έχει χαθεί.

Η άσκηση οδηγεί επίσης σε μειωμένη φλεγμονή, χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώσεις σε όλες τις άλλες μεταβολικές ανωμαλίες που σχετίζονται με το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά.

6. Παρατηρήστε τα τρόφιμα που καταναλώνετε  και συνειδητοποιήστε τι και πόσο τρώτε.

Οι περισσότεροι άνθρωποι στην πραγματικότητα δεν έχουν ιδέα τι τρώνε πραγματικά. Πολλοί από μας έχουμε λανθασμένη αντίληψη του τι καταναλώνουμε ημερησίως. Υπάρχουν άνθρωποι που νομίζουν ότι κάνουν διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες ή ότι τρώνε λίγα συσκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη, αλλά στην πραγματικότητα υποτιμούν την κατάσταση στην οποία βρίσκονται ή τείνουν να υπερβάλλουν στις εκτιμήσεις που κάνουν, χωρίς φυσικά να το καταλαβαίνουν.   Στην πραγματικότητα το κλειδί για όποιον θέλει πραγματικά να βελτιστοποιήσει τη διατροφή του, είναι η παρακολούθηση και η καταγραφή των τροφών που καταναλώνει σε ημερήσια βάση.

Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να ζυγίζετε και να μετράτε τα πάντα για το υπόλοιπο της ζωής σας, αλλά να το κάνετε κάθε μέρα για μερικές ημέρες στη σειρά μια καταγραφή, μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πού πρέπει να κάνετε αλλαγές.  Σε αυτό θα σας βοηθήσει η παρολούθηση από διατροφολόγο ώστε να σας δώσει κατευθύνσεις.  Με αυτό τον τρόπο θα  ξέρετε ακριβώς τι προσαρμογές να κάνετε στη διατροφή σας για να πλησιάσετε τους στόχους σας.

Πηγές:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5835471/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29408694

https://diabetes.diabetesjournals.org/content/54/7/1907.short

https://www.jci.org/articles/view/37385

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19248858

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512

https://link.springer.com/article/10.1007/s11745-009-3306-6

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25287761

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693