Τα θαλασσινά και η διατροφική τους αξία!
Τα οστρακοειδή και τα θαλασσινά είναι ένα αγαπημένο φαγητό που προτιμούν πολλοί ειδικά τώρα το καλοκαίρι. Μαγειρεύονται ποικιλοτρόπως και υπάρχουν πολλά και διαφορετικά είδη ώστε να επιλέξετε αυτό που σας αρέσει περισσότερο ή έναν συνδυασμό αυτών. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, υγιή λίπη και μέταλλα. Η τακτική κατανάλωση θαλασσινών μπορεί να ενισχύσει την υγεία σας, να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να ωφελήσει την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Με λίγα λόγια τα θαλασσινά έχουν αναγνωριστεί ως ευεργετικά τρόφιμα. Βέβαια κατά καιρούς τα θαλασσινά έχουν κατηγορηθεί για υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και για την εμφάνιση αλλεργιών.
Διαβάστε τι ισχύει σχετικά με την κατανάλωση των θαλασσινών στο άρθρο που ακολουθεί.
Διατροφική αξία:
Τα οστρακοειδή και τα μαλάκια έχουν σχετικά λίγες θερμίδες και είναι πλούσια πηγή άπαχης πρωτεΐνης , υγιούς λίπους και πολλών μικροθρεπτικών συστατικών.
Ακολουθεί μια διατροφική σύγκριση των διαφόρων ειδών θαλασσινών σε μια δόση 100 γραμμαρίων:
Τύπος Θερμίδες Πρωτεΐνη Λίπος
Γαρίδα 72 17 γραμμάρια 0,43 γραμμάρια
Καραβίδα 65 14 γραμμάρια 0,81 γραμμάρια
Καβούρι 74 15 γραμμάρια 0,92 γραμμάρια
Αστακός 64 14 γραμμάρια 0,64 γραμμάρια
Στρείδια 69 8 γραμμάρια 2 γραμμάρια
Μύδια 73 10 γραμμάρια 1,9 γραμμάρια
Χταπόδι 164 30 γραμμάρια 2,1 γραμμάρια
Καλαμάρι 175
Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στα οστρακόδερμα έχει τη μορφή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων , τα οποία προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου και της καρδιάς.
Επιπλέον, τα θαλασσινά είναι πλούσια σε σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β12, τα οποία είναι πολύτιμα για τον οργανισμό. Για παράδειγμα τα 100 γραμμάρια στρειδιών έχουν σχεδόν 100% της ημερήσιας τιμής (DV) για ψευδάργυρου που χρειάζεται το σώμα. Λάβετε υπόψη φυσικά ότι μεγάλο ρόλο παίζει ο τρόπος που τα μαγειρεύουμε πριν τα καταναλώσουμε κι ότι τα θαλασσινά είναι πιο θρεπτικά όταν ατμοποιούνται ή όταν ψήνονται και όχι όταν τηγανίζονται, καθώς περιέχουν επιπλέον θερμίδες, εξευγενισμένους υδατάνθρακες, πρόσθετο αλάτι και άλλα ανθυγιεινά συστατικά.
Οφέλη για την υγεία.
Λόγω της εντυπωσιακής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά, τα θαλασσινά μπορεί να είναι καλά για τον εγκέφαλο, την καρδιά και το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Τα θαλασσινά έχουν χαμηλές θερμίδες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λίπη. Έτσι αποτελούν μια εξαιρετική λύση για τους ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες σας κρατούν χορτάτους και ικανοποιημένους για περισσότερη ώρα, γεγονός που μπορεί να σας εμποδίσει να καταναλώσετε άλλες τροφές με υπερβολικές θερμίδες. Έτσι βοηθούν στο να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας. Επιπλέον, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, τα ψάρια μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας και κατ΄επέκταση απώλεια βάρους περισσότερο από άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Μια μελέτη σε υπέρβαρους ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τρόφιμα με περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε μια διατροφή με μειωμένες θερμίδες αισθάνονταν σημαντικά πιο πλήρεις μετά τα γεύματα παρά εκείνοι που κατανάλωναν λιγότερα ωμέγα-3 στην ίδια ακριβώς δίαιτα.
Μπορεί να προωθήσει την υγεία της καρδιάς.
Τα θαλασσινά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που μπορούν να προωθήσουν την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένων των ω-3 λιπαρών οξέων και της βιταμίνης Β12 .
Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από ψάρια και οστρακοειδή με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ωμέγα-3s έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Μια μελέτη σε 18.244 υγιείς άντρες στην Κίνα διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν περισσότερα από 200 γραμμάρια εβδομαδιαίως, οστρακοειδή, πλούσιων σε ωμέγα-3 ήταν κατά 59% λιγότερο πιθανό να πεθάνουν από καρδιακή προσβολή από όσους κατανάλωναν λιγότερο από 50 γραμμάρια την εβδομάδα.
Επιπλέον, η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β12 έχει συνδεθεί με υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα, μια πρωτεΐνη που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επομένως, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Β12 μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις.
Κάνουν καλό στον εγκέφαλό σας.
Τα ίδια θρεπτικά συστατικά στα θαλασσινά που είναι καλά για την καρδιά σας είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου.
Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν εντοπίσει ότι τα ανεπαρκή επίπεδα στο αίμα της βιταμίνης Β12 και των ωμέγα-3, αποτελούν παράγοντες κινδύνου ελλιπής ανάπτυξης του εγκεφάλου στα παιδιά και καλής εγκεφαλικής λειτουργίας στους ενήλικες. Μία μελέτη σε 168 ηλικιωμένους ενήλικες με ήπια διανοητική βλάβη διαπίστωσε ότι οι βιταμίνες Β επιβράδυναν την εξέλιξη των προβλημάτων του εγκεφάλου σε εκείνους που είχαν υψηλότερα επίπεδα στο αίμα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε σύγκριση με εκείνους που είχαν χαμηλότερα.
Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Ορισμένοι τύποι οστρακοειδών έχουν υψηλά επίπεδα ψευδαρύρου.
Αυτό το μέταλλο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη κυττάρων που αποτελούν την ανοσολογική άμυνα του σώματός σας. Λειτουργεί επίσης ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας από βλάβες και από φλεγμονή. Μία μελέτη σε 62 υγιείς ενήλικες άνω των 90 ετών διαπίστωσε ότι η ανεπάρκεια ψευδαργύρου συσχετίστηκε με μειωμένη δραστηριότητα ορισμένων ανοσοκυττάρων. Η τακτική κατανάλωση οστρακοειδών – ειδικά στρειδιών, μυδιών, αστακών και καβουριών μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα του ψευδαργύρου και τη συνολική ανοσολογική λειτουργία στο σώμα σας.
Ισχύει ότι τα οστρακοειδή αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης ?
Τα οστρακοειδή έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή σε χοληστερόλη. Για το λόγο αυτό κατηγορούνται ότι ανεβάζουν τη χοληστερόλη του σώματος και γι΄ αυτό θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωσή τους από ανθρώπους με αυξημένα επίπεδα. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι η χοληστερόλη που λαμβάνουμε από τις τροφές δεν αυξάνει τη σύνθεση χοληστερόλης από τον οργανισμό. Αυτό που φαίνεται να επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης του σώματος είναι τα λιπαρά και μάλιστα τα κορεσμένα, που βρίσκονται άφθονα στο κρέας. Επομένως τα θαλασσινά παρόλο που έχουν αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης δεν επηρεάζουν τη χοληστερόλη του σώματος , αφού είναι φτωχά σε λίπος.
Πιθανά μειονεκτήματα των θαλασσινών:
Συσσώρευση βαρέων μετάλλων.
Τα οστρακοειδή μπορούν να συσσωρεύουν βαρέα μέταλλα από το περιβάλλον τους, όπως ο υδράργυρος ή το κάδμιο. Οι άνθρωποι δεν μπορούν να αποβάλλουν τα βαρέα μέταλλα. Με την πάροδο του χρόνου, η συσσώρευση αυτών των ενώσεων στο σώμα μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη των οργάνων και σε άλλα προβλήματα υγείας.
Μία μελέτη διαπίστωσε ότι τα οστρακοειδή σε ορισμένες περιοχές μπορεί να περιέχουν επίπεδα καδμίου που είναι διπλάσια από το συνιστώμενο ημερήσιο όριο για ανθρώπινη πρόσληψη. Τα οστρακοειδή μπορούν επίσης να περιέχουν υδράργυρο, αλλά γενικά έχουν λιγότερο από μεγαλύτερα ψάρια. Το συνιστώμενο όριο για τους ενήλικες είναι να καταναλώνουν περίπου 85-140 γραμμάρια ψαριών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο δύο φορές την εβδομάδα, στη συγκεκριμένη περίπτωση οστρακοειδών. Εάν η ποσότητα οστρακοειδών που τρώτε την εβδομάδα είναι ίση ή μικρότερη από αυτή, τα βαρέα μέταλλα δεν πρέπει να σας κάνουν να ανησυχείτε.
Τροφική δηλητηρίαση.
Η κατανάλωση μολυσμένων οστρακοειδών μπορεί να οδηγήσει σε τροφικές ασθένειες.
Η δηλητηρίαση από τα οστρακοειδή μπορεί να οφείλεται σε βακτήρια, ιούς ή παράσιτα που προέρχονται από το περιβάλλον τους. Τα παθογόνα ευδοκιμούν σε μη επεξεργασμένα οστρακοειδή και οστρακοειδή που ψύχονται λανθασμένα. Επομένως, η σωστή αποθήκευση και μαγείρεμα των οστρακοειδών μπορεί να αποτελέσει έναν αποτελεσματικό τρόπο για την πρόληψη της τροφικής δηλητηρίασης. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες, οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και τα άτομα με χαμηλό ανοσοποιητικό σύστημα θα πρέπει να αποφεύγουν ωμά ή ακατάλληλα παρασκευασμένα οστρακοειδή.
Αλλεργικές αντιδράσεις.
Τα οστρακοειδή και τα θαλασσινά είναι ένα από τα οκτώ κορυφαία αλλεργιογόνα τρόφιμα στις ΗΠΑ.
Η αλλεργία σε αυτή την κατηγορία τροφίμων αναπτύσσεται συνήθως κατά την ενηλικίωση, αλλά μπορεί επίσης να συμβεί και στην παιδική ηλικία. Τα συμπτώματα αλλεργικής αντίδρασης στα οστρακοειδή και τα θαλασσινά περιλαμβάνουν :
- Έμετο και διάρροια
- Πόνο στο στομάχι και κράμπες
- Πρήξιμο του λαιμού, της γλώσσας ή των χειλιών
- Κνίδωση
- Δυσκολία στην αναπνοή
Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα άτομα με αλλεργία στα οστρακοειδή και τα θαλασσινά μπορεί να βιώσουν μια απειλητική για τη ζωή αναφυλακτική καταπληξία που χρειάζεται άμεση θεραπεία.
