Το καθημερινό περπάτημα είναι άρρηκτα συνδεδεμένο με την καλή υγεία !

Το περπάτημα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία σε άτομα όλων των ηλικιών και όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης. Μπορεί  να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών, ακόμη και να παρατείνει τη ζωή σας. Το περπάτημα μπορεί να το κάνει ο οποιοσδήποτε, είναι ελεύθερο χωρίς περιορισμούς, εύκολο να γίνει, δεν χρειάζεται εξοπλισμό και μπορεί άνετα να ενσωματωθεί στην καθημερινή σας ρουτίνα. Αρκετά δηλαδή πλεονεκτήματα για να το ξεκινήσετε άμεσα!  Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε μερικά από τα οφέλη του.

1. Καίτε θερμίδες. 

Το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες. Η καύση θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή και να χάσετε βάρος .

Το ουσιαστικό κάψιμο θερμίδων όμως θα εξαρτηθεί από διάφορους παράγοντες, όπως:

• ταχύτητα περπατήματος
• απόσταση που διανύετε
• η κλίση του εδάφους  (θα κάψετε περισσότερες θερμίδες περπατώντας σε ανηφόρα από ό, τι θα κάψετε σε μια επίπεδη επιφάνεια)
• το βάρος του ατόμου που περπατάει

2. Ενισχύει την καρδιά. 

Περπατώντας τουλάχιστον 30 λεπτά τη μέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, μπορεί να μειωθεί ο κίνδυνος για στεφανιαία νόσο περίπου κατά 19%. Και αυτός ο κίνδυνος  μπορεί να μειωθεί ακόμη περισσότερο όταν σταδιακά αυξήσετε τόσο τη διάρκεια του περπατήματος όσο και την απόσταση που διανύετε καθημερινά.

3. Καίει το κοιλιακό λίπος.

Η αποθήκευση στην κοιλιακή χώρα έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.  Στην πραγματικότητα, οι άνδρες με περιφέρεια μέσης μεγαλύτερη από 102 εκατοστά και οι γυναίκες με περιφέρεια μέσης μεγαλύτερη από 88 εκατοστά έχουν κοιλιακή παχυσαρκία, η οποία θεωρείται κίνδυνος για την υγεία. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς είναι να κάνετε αερόβια άσκηση όπως για παράδειγμα το περπάτημα. Σε μια μελέτη που έγινα, οι παχύσαρκες γυναίκες που περπατούσαν για 50-70 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες, μείωσαν κατά μέσο όρο την περιφέρεια μέσης τους κατά 2,8 εκ. και έχασαν το 1,5% του σωματικού λίπους τους.

4. Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος που έχετε χάσει.

Πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος καταλήγουν να το παίρνουν πάλι όλο πίσω και ίσως και περισσότερο απ΄ ότι είχαν πριν.  Ωστόσο, η τακτική άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στην προσπάθειά σας να διατηρήσετε την απώλεια βάρους που έχετε επιτύχει. Η τακτική άσκηση όπως το περπάτημα δεν συμβάλλει μόνο στην αύξηση της ποσότητας ενέργειας  (θερμίδων) που καίτε καθημερινά την ώρα που το κάνετε, αλλά σας βοηθά επίσης να καίτε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και σε ηρεμία. Επιπλέον, η συμμετοχή σε τακτική άσκηση μέτριας έντασης όπως το περπάτημα μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας, καθιστώντας πιο πιθανό να παραμείνετε δραστήριοι μακροπρόθεσμα. Μια πρόσφατη μελέτη εκτιμά ότι για να διατηρηθεί ένα σταθερό βάρος, θα πρέπει να περπατήσετε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Ωστόσο, αν έχετε χάσει πολύ βάρος, μπορεί να χρειαστεί να ασκήσετε περισσότερα από 200 λεπτά την εβδομάδα για να αποφύγετε να το πάρετε πάλι πίσω.

5. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα.

Ένας μικρός περίπατος μετά το φαγητό μπορεί να βοηθήσει να μειώσετε το σάκχαρο του αίματός σας.  Μία μελέτη διαπίστωσε ότι ένα 15άλεπτο περπάτημα 3 φορές τη μέρα μετά το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο βελτίωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, των ατόμων που συμμετείχαν  περισσότερο από το να περπατούσαν 45 λεπτά οποιαδήποτε άλλη ώρα της ημέρας. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την επιβεβαίωση αυτών των ευρημάτων.

6. Βελτιώνει τον πόνο στις αρθρώσεις.

Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των αρθρώσεων, συμπεριλαμβανομένων των γόνατων και των γοφών. Αυτό συμβαίνει επειδή βοηθά στην λίπανση και στην ενίσχυση των μυών που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις. Το περπάτημα μπορεί επίσης να προσφέρει οφέλη στους ανθρώπους που πάσχουν από αρθρίτιδα, όπως τη μείωση των πόνων.

7. Ενισχύεται η ενέργειά σας. 

Το να περπατάτε όταν είστε κουρασμένος μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιωθεί άμεσα η ενέργειά σας και μάλιστα πολύ περισσότερο από το να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ. Το περπάτημα αυξάνει τη ροή του οξυγόνου μέσα από το σώμα. Μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της επινεφρίνης και της νορεπινεφρίνης, των ορμονών δηλαδή που συμβάλλουν στην άνοδο των επιπέδων ενέργειας.

8. Βελτιώνει τη διάθεσή σας. 

Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην ψυχική σας υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του  άγχους, της κατάθλιψης και της αρνητικής διάθεσης. Μπορεί επίσης να ενισχύσει την αυτοεκτίμηση και να μειώσει τα συμπτώματα της κοινωνικής απόσυρσης και απομόνωσης.  Για να έχετε αυτά τα οφέλη, επιδιώξτε να έχετε τουλάχιστον 30 λεπτά βιαστικού και έντονου περπατήματος, τουλάχιστον  τρεις φορές την εβδομάδα.

9. Δυναμώνει τα πόδια.

Το περπάτημα μπορεί να ενισχύσει τους μυς στα πόδια σας. Για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα, περπατήστε σε μια λοφώδη περιοχή ή σε ένα διάδρομο με κλίση. Ή βρείτε δρομολόγια με σκάλες.  Επίσης, μπορείτε να κάνετε περπάτημα εναλλάξ με άλλες δραστηριότητες όπως cross-training , ποδηλασία ή τζόκινγκ. Έτσι ενισχύονται ακόμη περισσότερο οι  μυς των ποδιών σας.

10. Ενισχύει τη δημιουργική σκέψη. 

Το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το κεφάλι σας από κακές σκέψεις και να σας βοηθήσει να σκέφτεστε δημιουργικά.  Μελέτη που έγινε συνέκρινε τους ανθρώπους που προσπαθούσαν να σκεφτούν νέες ιδέες ενώ περπατούσαν  και άλλους ενώ κάθονταν. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες είχαν πολύ καλύτερα αποτελέσματα ενώ περπατούσαν, ιδιαίτερα όταν περπατούσαν σε εξωτερικούς χώρους. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το περπάτημα ενισχύει την ελεύθερη ροή των ιδεών και είναι ένας απλός τρόπος για να αυξηθεί η δημιουργικότητα παράλληλα με τη σωματική δραστηριότητα.

Συμβουλές για να είστε ασφαλείς ενώ περπατάτε: 

• Περπατήστε σε περιοχές που προορίζονται για πεζούς και αναζητήστε όσο είναι δυνατόν, καλά φωτισμένες περιοχές.
• Αν περπατάτε το βράδυ ή νωρίς το πρωί, φοράτε ένα ανακλαστικό γιλέκο ή φως έτσι ώστε τα αυτοκίνητα να σας βλέπουν.
• Φορέστε ανθεκτικά αθλητικά παπούτσια.
• Φορέστε χαλαρά, άνετα ρούχα.
• Πίνετε άφθονο νερό πριν και μετά την άσκησή σας για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
• Να φοράτε αντηλιακό για να αποφύγετε την ηλιακή ακτινοβολία ή τα εγκαύματα, ακόμη και τις συννεφιασμένες μέρες.

Πως να ξεκινήσετε περπάτημα:

Για να ξεκινήσετε το περπάτημα, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι ανθεκτικά παπούτσια. Αρχικά επιλέξτε μια διαδρομή κοντά στο σπίτι σας ή  αναζητήστε ένα γραφικό μέρος για να περπατήσετε στην περιοχή σας, όπως ένα μονοπάτι ή μια διαδρομή κοντά στην παραλία. Μπορείτε επίσης να πείτε σε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας να σας συνοδεύσει για να έχετε παρέα. Εναλλακτικά, μπορείτε να ενσωματώσετε το περπάτημα στην καθημερινή σας ρουτίνα. Ακολουθούν μερικές ιδέες:

• Εάν μετακινήστε με μέσα μαζικής μεταφοράς, κατεβείτε από το λεωφορείο ή το τρένο μια στάση νωρίτερα και περπατήστε το υπόλοιπο της διαδρομής προς το σπίτι ή τη δουλειά σας.
• Επιλέξτε  το περπάτημα αντί για την οδήγηση όταν έχετε εξωτερικές δουλειές.

Το περπάτημα είναι μια άσκηση μέτριας έντασης που μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στην καθημερινή σας ζωή. Περπατώντας όσο  πιο συχνά μπορείτε θα βοηθηθείτε να χάσετε το κοιλιακό σας λίπος καθώς επίσης θα αποκομίσετε πολλά οφέλη στη γενική σας υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου ασθενειών αλλά και της βελτίωσης της διάθεσής σας. Στην πραγματικότητα με 1,6 χιλιόμετρα έντονου και γοργού περπατήματος μπορείτε να κάψετε περίπου 100 θερμίδες. Εάν θέλετε ωστόσο να χάσετε βάρος θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα συνδυάζοντας το περπάτημα ταυτόχρονα με υγιεινές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας.

Πηγές :

• Barron J. (2010). Walk away from colds.
  jonbarron.org/article/walk-away-colds

• 5 surprising benefits of walking. (n.d.).
  health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking

• Mayo Clinic Staff. (2016). Walking: Trim your waistline, improve your health.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261

• Morris JN, et al. (1997). Walking to health. DOI:
  2165/00007256-199723050-00004

• Murtagh EM, et al. (2010). Walking: The first steps in cardiovascular disease prevention. DOI:
  1097/HCO.0b013e32833ce972

• Nieman DC, et al. (2011). Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. DOI:
  1136/bjsm.2010.077875

• Oppezzo M, et al. (2014). Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking. DOI:
  1037/a0036577

• Puetz TW, et al. (2006). Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: A quantitative synthesis. DOI:
  1037/0033-2909.132.6.866

• Randolph DD, et al. (2017). Stair walking is more energizing than low dose caffeine in sleep deprived young women. DOI:
  1016/j.physbeh.2017.03.013

• Sharma A, et al. (2006). Exercise for mental health.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/

• Stamatkis E, et al. (2018). Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: Individual participant pooled analysis of 50 walkers from 11 population British cohorts. DOI:
  1136/bjsports-2017-098677

• Strengthen your legs (n.d.).
  hr.duke.edu/wellness/runwalk-club/training-education/strengthen-your-legs

• Williams PT, et al. (2013). Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. DOI:
  1161/ATVBAHA.112.300878

• Zheng H, et al. (2009). Quantifying the dose-response of walking in reducing coronary heart disease risk: Meta-analysis. DOI:
  1007/s10654-009-9328-9