Μεσογειακή διατροφή: Τι περιλαμβάνει και γιατί είναι τόσο σημαντική για την υγεία;

Τι είναι η Μεσογειακή διατροφή και κατά πόσο ακολουθείται στην χώρα μας;

Τα χαρακτηριστικά της Μεσογειακής διατροφής λίγο πολύ όλοι τα γνωρίζουμε. Πρόκειται για ένα διατροφικό σχήμα ευρέως διαδεδομένο στους λαούς της Μεσογείου, το οποίο ωστόσο, φαίνεται να χάνεται με την σταδιακή ενσωμάτωση των Αμερικανικών προτύπων διατροφής σε όλον σχεδόν τον ανεπτυγμένο κόσμο.

Έρευνες των τελευταίων χρόνων δείχνουν ότι η παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή και ιδιαίτερα η Ελληνική είναι μια από τις πιο ωφέλιμες δίαιτες. Στην δίαιτα αυτή οφείλεται και ο υψηλός μέσος όρος επιβίωσης που είχαν στο παρελθόν οι Έλληνες και σε κάποιο βαθμό εξακολουθούν να έχουν σε σχέση με άλλους Ευρωπαϊκούς λαούς. Συγκεκριμένα έχουμε 77 έτη για τους άντρες και 82 έτη για τις γυναίκες μέσο όρο ζωής.

Τι περιλαμβάνει η Μεσογειακή διατροφή και ποιο είναι το βασικό συστατικό της;

Το βασικό συστατικό της Μεσογειακής δίαιτας, είναι το ελαιόλαδο. Τα ελαιόλαδο στην φυσική μορφή του βοηθά στην ελάττωση της «κακής» LDL χοληστερόλης ενώ περιέχει και αρκετές αντιοξειδωτικές ουσίες όπως η βιταμίνη Ε. Εκτός από τη χρήση του ελαιολάδου η Μεσογειακή διατροφή, υπαγορεύει την κατανάλωση τροφών όπως τα λαχανικά, τα φρέσκα φρούτα, τα όσπρια, το ψάρι και το κόκκινο κρασί ενώ συστήνει τον περιορισμό του κόκκινου κρέατος και του ζωικού λίπους.

Αναλυτικότερα, οι ακόλουθες συμβουλές αφορούν την σωστή Μεσογειακή διατροφή:

• Αυξημένη κατανάλωση τροφών φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια.

• Καθημερινή μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών όπως το τυρί και το γιαούρτι.

• Χρησιμοποίηση ελαιολάδου και αποφυγή καλαμποκέλαιου, ηλιέλαιου και ζωικού κορεσμένου λίπους.

• Ψάρι και πουλερικά, λίγες φορές την εβδομάδα.

• Κόκκινο κρέας μόνο λίγες φορές το μήνα.

• Επιτρέπεται η κατανάλωση 1-2 ποτήρια κρασί μαζί με τα γεύματα.

Ακολουθούμε σωστά τις διαιτητικές συστάσεις της Μεσογειακής διατροφής;

Και η απάντηση είναι όχι. Αρκεί να σκεφτούμε πως ενώ τα τελευταία 50 χρόνια συστήνεται και εφαρμόζεται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας η Μεσογειακή διατροφή ως η πιο ιδανική για την υγεία της καρδιάς, το ποσοστό των θανάτων από καρδιαγγειακά νοσήματα συνεχώς αυξάνεται. Οι διαιτητικές οδηγίες για μια υγιή καρδιά υπαγορεύουν την μείωση των κορεσμένων λιπαρών. Από τα κορεσμένα λιπαρά οξέα πρέπει να προέρχεται λιγότερο από το 10% της ενέργειας στην καθημερινή διατροφή μας, δηλαδή λιγότερα από 20-25 γρ. ημερησίως. Η ποσότητα αυτή βρίσκεται σε δυο χοιρινά σουβλάκια και λίγες τηγανητές πατάτες. Με αυτό, καταλαβαίνουμε ότι σχεδόν καθημερινά ξεπερνάμε τις καθημερινές μας ανάγκες σε κορεσμένο λίπος.

Τι έκαναν οι Κρήτες που δεν κάνουμε εμείς;

Οι αρχές της Μεσογειακής διατροφής πρακτικά ταυτίζονται με αυτές της Κρητικής διατροφής. Οι Κρήτες στην δεκαετία του 1960 κατάφερναν από την συνολική ενέργεια που λάμβαναν καθημερινά, μόνο το 8% αυτής να προέρχεται από κορεσμένο λίπος. Και πως το κατάφερναν χωρίς να γνωρίζουν ή να ακολουθούν κάποιες επιστημονικά τεκμηριωμένες διαιτητικές οδηγίες;

Ο λόγος ήταν ότι 60% των ανδρών ακολουθούσαν πλήρως τις διαιτητικές οδηγίες που ορίζονται από την Ορθόδοξη Χριστιανική Εκκλησία. Δηλαδή δεν έτρωγαν κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και αβγά για 180-200 ημέρες τον χρόνο που είναι ημέρες νηστείας. Το ψάρι επιτρέπεται συχνότερα ενώ τα θαλασσινά και τα σαλιγκάρια επιτρέπονται σε όλες τις νηστείες. Η μέση ημερήσια κατανάλωση κρέατος ήταν 35 γρ. το άτομο, ενώ στις ΗΠΑ την ίδια περίοδο ήταν 274 γρ. Τα αποτελέσματα αυτά υπάρχουν σε πολλές δημοσιεύσεις σε επιστημονικά περιοδικά από τη μελέτη των επτά χωρών που άρχισε το 1960. Το 2010 όπου έγινε η τελευταία παρακολούθηση των επιζώντων στον πληθυσμό της Κρήτης και όπως διαπιστώθηκε ο πληθυσμός αυτός είχε τους λιγότερους θανάτους από έμφραγμα του μυοκαρδίου, καρκίνους και άνοια σε σύγκριση με όλους τους υπόλοιπους 15 πληθυσμούς από τις 7 χώρες της μελέτης. Το 2010, ο πληθυσμός της Κρήτης είχε το υψηλότερο ποσοστό επιζώντων σε σύγκριση με τους άλλους πληθυσμούς. Επίσης, ο πληθυσμός της συγκεκριμένης περιοχής εμφάνιζε το χαμηλότερο βάρος σώματος σε σύγκριση με τις άλλες χώρες της μελέτης και ο λόγος σαφώς ήταν η έντονη πολύωρη καθημερινή σωματική άσκηση που κατέβαλαν οι άνθρωποι αυτοί μέσω της συνεχούς ενασχόλησής τους με την καλλιέργεια της γης. Η διατροφή τους στηριζόταν καθαρά στα λαχανικά, τα δημητριακά και τα όσπρια και όχι σε επεξεργασμένα προϊόντα. Άλλωστε, δεν είχαν εμφανισθεί ακόμη οι υπεραγορές και τα αμέτρητα επεξεργασμένα τρόφιμα μέχρι το 1960.

Πόσο εύκολο είναι να ακολουθήσουμε κατά γράμμα το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής;

Δυστυχώς, οι νεότερες γενιές μετά τη δεκαετία του 1980 αύξησαν την κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος και παίρνουν 15%-17% κορεσμένο λίπος ημερησίως. Παράλληλα παρακολουθούν πολλές ώρες τηλεόραση και υπολογιστές και η σωματική άσκηση είναι ελάχιστη με πολύ μικρό ποσοστό να κάνει έστω και μισή ώρα άσκηση ημερησίως. Έχουμε από τα υψηλότερα ποσοστά παχύσαρκων παιδιών στην Ευρώπη, τετραπλάσιο σε σχέση με αυτό που είχαμε πριν 50 χρόνια. Επομένως η συνεχής αύξηση των καρδιαγγειακών νοσημάτων, του σακχαρώδους διαβήτη και των καρκίνων δικαιολογείται πλήρως. Η προαγωγή της υγείας και η πρόληψη των ασθενειών χρειάζεται επιστροφή στη φύση. Οτιδήποτε αποκλίνει από τα προϊόντα που μας παρέχει η ίδια η φύση, όπως είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα με πληθώρα αλατιού, ζάχαρης και αρκετές πρόσθετες χημικές ουσίες θα πρέπει να περιοριστεί στο ελάχιστο. Επίσης, η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας έστω και η μια ώρα περπάτημα ημερησίως μπορεί να αποδώσει τα μέγιστα στην προστασία της καρδιάς και την απόκτηση ενός υγιούς βάρους. Τα παιδιά και ενήλικοι δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερες από μία με δύο μερίδες κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος τον μήνα και σε ποσότητα που δεν θα υπερβαίνει τα 80 γρ.

Πόσο έχει αλλάξει η γη, οι τροφές και τα συστατικά τους μέσα σε 50 χρόνια;

Τι και αν ακολουθούμε όλες μια σχετικά υγιεινή διατροφή, διατηρούμε την ποικιλία τροφών στο πιάτο μας ώστε να λαμβάνουμε τα θρεπτικά συστατικά από όλες τις ομάδες τροφίμων, η φύση πλέον δεν μπορεί να μας αποζημιώσει όπως παλαιότερα. Η υπερ-γεωργία, η εξάντληση του εδάφους, τα βιομηχανικά λιπάσματα, οι υβριδικές καλλιέργειες και οι γενετικές αλλοιώσεις έχουν δραματικές επιπτώσεις στις τροφές και τα θρεπτικά συστατικά τους. Τα θρεπτικά συστατικά στα φρούτα και στα λαχανικά εμφανίζονται ίδια αλλά σε μικρότερη αναλογία από αυτήν που θα περιμέναμε. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, θα πρέπει να φάμε 10 μερίδες σπανάκι για να πάρουμε την ίδια ποσότητα μεταλλικών στοιχείων που θα παίρνατε από μια μερίδα 50 χρόνια πριν.

Σε σχετική αναφορά του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ η θρεπτική αξία των φρούτων και των λαχανικών, από το 1975 μέχρι σήμερα, έχουν υποστεί την εξής απώλεια σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία:

• Μήλα, απώλεια σε βιταμίνη Α κατά 41%

• Πιπεριές, απώλεια σε βιταμίνη C κατά 31%

• Νεροκάρδαμο, απώλεια σε σίδηρο κατά 88%

• Μπρόκολα, απώλεια σε ασβέστιο και βιταμίνη Α κατά 50%

• Κουνουπίδι, απώλεια σε βιταμίνη C κατά 45%, σε Β1 κατά 48% και σε Β2 κατά 47%

• Πράσινη Σαλάτα, απώλεια σε βιταμίνη Α κατά 45%, σε κάλιο κατά 60%σε μαγνήσιο κατά 85%

Μέσα σε λιγότερο από 50 χρόνια, η ισχύς των φρούτων και των λαχανικών σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά έχει μειωθεί δραματικά. Έτσι ο οργανισμός μας καλύπτει στο ελάχιστο τις συνιστώμενες ανάγκες του για να λειτουργήσει σωστά και να μην αναπτύξει διάφορες ασθένειες.

Και τώρα τι κάνουμε;

Τα πράγματα είναι απλά… το θέμα είναι κατά πόσο μπορούμε να ενεργοποιηθούμε και αν ξεκινήσουμε σταδιακά να κάνουμε αλλαγές στην διατροφή μας και τον τρόπο ζωής μας! Οποιαδήποτε προσπάθεια εναρμόνισής μας με την φύση μπορεί να μας προσφέρει την ανάλογη υγεία και ευεξία.Ακολουθούμε όσο το δυνατόν τις συστάσεις της Μεσογειακής διατροφής αφαιρώντας για αρχή τις επεξεργασμένες τροφές, τις πρόσθετες χημικές ουσίες και τη ζάχαρη. Υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει απαραίτητα μείωση των θερμίδων και αποκλεισμό ορισμένων τροφών από την διατροφή μας. Αντίθετα σημαίνει ποικιλία τροφίμων, καλή ποιότητα αυτών σωστά μαγειρεμένων και κατανεμημένων μέσα στη μέρα. Προσπαθούμε να βρούμε χρόνο και απολαμβάνουμε το μαγείρεμα στο σπίτι. Μαγειρεύουμε με ελαιόλαδο και μειώνουμε τα κορεσμένα λίπη, είτε αυτό μεταφράζεται ως λιγότερο τηγάνισμα είτε ως μείωση του κόκκινου κρέατος και των αλλαντικών. Επιλέγουμε φρέσκα ψάρια που προέρχονται από τις ελληνικές θάλασσες και όχι σολομό ιχθυοτροφείου. Ναι, ο άγριος σολομός του Ατλαντικού είναι πλούσιος σε ω-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, φώσφορο και ψευδάργυρο, συμβάλλει στην προστασία της καρδιάς και την μείωση κακής χοληστερόλης αλλά αυτός του Ατλαντικού όχι αυτός του ιχθυοτροφείου! Όσο πιο μικρά τόσο πιο καλά! Ο γαύρος, η σαρδέλα, η μαρίδα είναι από τα πιο φτηνά και εξίσου θρεπτικά ψάρια που μπορούμε να προσθέσουμε στο τραπέζι μας.Τρώμε φρούτα και λαχανικά καθημερινά και ελέγχουμε πάντα την προέλευση τους. Αν δεν έχετε τη δυνατότητα να καλλιεργήσετε τα δικά σας φρούτα και λαχανικά ή να τα προμηθευτείτε από κάποιον που έχει το δικό του κήπο, επιλέξτε βιολογικά προϊόντα από το σούπερ μάρκετ. Μειώνουμε την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος και το αντικαθιστούμε με όσπρια και πουλερικά. Πίνουμε 1-2 ποτήρια κόκκινο κρασί μαζί με το φαγητό σας καθότι «οίνος ευφραίνει καρδία» και όχι αδίκως. Το κόκκινο κρασί περιέχει φαινόλες, ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες που συμβάλλουν στην προστασία της καρδιάς και έχουν αντιγηραντική δράση. Πάραυτα, το αλκοόλ θα πρέπει να βρίσκεται στην διατροφή μας, πάντα με μέτρο.

Βρίσκουμε την μορφή της άσκησης που μας ταιριάζει-μας ευχαριστεί και ασκούμαστε καθημερινά. Η άσκηση έχει αποτέλεσμα όταν γίνεται συστηματικά και συνδυάζεται με την κατάλληλη διατροφή.

Βιβλιογραφία:

Altomare R. et al. The mediterranean diet: a history of health. Iran J Public Health. 2013 May 1;42(5):449-57.

Konidari Z et al. Eating behaviors and their relationship with cardiovascular disease. A case/case-control study. Appetite. 2014 Sep;80:89-95.

Moschandreas J et al. Eating behaviors and their relationship with cardiovascular disease. A case/case-control study. Appetite. 2014 Sep;80:89-95.

Vegetables without Vitamins. Life Extension Magazine. March 2001.