Κορυφαίοι διατροφικοί μύθοι που έκαναν τον κόσμο λιγότερο υγιή.

Το κεφάλαιο «διατροφή» και «υγεία» είναι γεμάτο από κάθε είδους παρερμηνείες και λανθασμένες εντυπώσεις. Υπάρχουν μύθοι που έχουν επικρατήσει με το πέρας των ετών και αναπαράγονται ως αλήθειες με αποτέλεσμα ο κόσμος να πιστεύει απλές ανακρίβειες που απλά έχουν αναπαραχθεί και έχουν καθιερωθεί ως αλήθειες. Μερικά από αυτά τα παραδείγματα παρατίθενται στο άρθρο που ακολουθεί, αλλά δυστυχώς αυτά είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου. Παρακάτω λοιπόν θα διαβάσετε 10 από τα κορυφαία ψέματα που έχουν επικρατήσει σχετικά με τη διατροφή και την υγεία.

1. Τα αυγά βλάπτουν την υγεία.

Τα αυγά είναι τόσο απίστευτα θρεπτικά, που συχνά ονομάζονται “πολυβιταμίνες της φύσης”. Τα θρεπτικά συστατικά σε αυτά αρκούν για να μετατρέψουν ένα κύτταρο σε ολόκληρο το κοτόπουλο. Ωστόσο, τα αυγά έχουν δαιμονοποιηθεί στο παρελθόν επειδή περιέχουν μεγάλη ποσότητα χοληστερόλης, η οποία πιστεύεται ότι αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αλλά η αλήθεια είναι ότι παρά την υψηλή χοληστερόλη, τα αυγά δεν αυξάνουν πραγματικά την κακή χοληστερόλη στο αίμα. Στην πραγματικότητα, τα αυγά αυξάνουν κυρίως την “καλή” χοληστερόλη. Παρά τις προειδοποιήσεις για τα αυγά τις τελευταίες δεκαετίες, μελέτες δείχνουν ότι ΔΕΝ σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις. Αν μη τι άλλο, τα αυγά είναι σχεδόν τέλεια τροφή για τον άνθρωπο. Είναι φορτωμένα με πρωτεΐνες, υγιή λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και μοναδικά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή χολίνης, μιας θρεπτικής ουσίας που είναι πολύ σημαντική για την υγεία του εγκεφάλου και περίπου το 90% των ανθρώπων δεν λαμβάνει αρκετή. Παρά το γεγονός ότι είναι ένα φαγητό “υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά”, η κατανάλωση αυγών για πρωινό αποδεικνύεται ότι προκαλεί σημαντική απώλεια βάρους σε σύγκριση με άλλου είδους πρωινά γεύματα.

2. Μια θερμίδα είναι μια θερμίδα.

Είναι διαδεδομένο και πολλοί πιστεύουν ότι το μόνο πράγμα που έχει σημασία για την απώλεια βάρους είναι οι θερμίδες που εισέρχονται στον οργανισμό. Η αλήθεια είναι ότι οι θερμίδες έχουν σημασία, αλλά τα είδη των τροφίμων που τρώμε είναι εξίσου σημαντικά. Αυτό συμβαίνει γιατί τα διάφορα τρόφιμα περνούν από διαφορετικά μεταβολικά μονοπάτια στο σώμα.  Επιπλέον, τα τρόφιμα που τρώμε μπορούν να επηρεάσουν άμεσα τις ορμόνες που ρυθμίζουν το πότε και το πόσο τρώμε, καθώς και την ποσότητα θερμίδων που καίμε.  Παρακάτω ακολουθούν και δύο παραδείγματα που δείχνουν γιατί μια θερμίδα ΔΕΝ είναι απλά μια θερμίδα:

α) Πρωτεΐνη: Η κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό και να μειώσει την όρεξη σε σύγκριση με την ίδια ποσότητα θερμίδων από λίπος και υδατάνθρακες. Μπορεί επίσης να αυξήσει τη μυϊκή σας μάζα, η οποία καίει θερμίδες όλο το εικοσιτετράωρο.

β) Φρουκτόζη έναντι γλυκόζης: Η φρουκτόζη μπορεί να διεγείρει την όρεξη σε σύγκριση με τον ίδιο αριθμό θερμίδων από τη γλυκόζη.

3. Το κορεσμένο λίπος είναι ανθυγιεινό.

Για πολλές δεκαετίες, οι άνθρωποι πίστευαν ότι η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.  Στην πραγματικότητα, αυτή η ιδέα υπήρξε ο ακρογωνιαίος λίθος των συνηθισμένων συστάσεων για τη σωστή διατροφή.  Ωστόσο, μελέτες που δημοσιεύθηκαν τις τελευταίες δεκαετίες αποδεικνύουν ότι το κορεσμένο λίπος είναι εντελώς ακίνδυνο. Μια τεράστια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2010 εξέτασε τα δεδομένα από 21 μελέτες που περιελάμβαναν 347.747 άτομα. Δεν βρήκαν απολύτως καμία σχέση μεταξύ της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων . Πολλές άλλες μελέτες επιβεβαιώνουν αυτά τα ευρήματα, ότι δηλαδή το κορεσμένο λίπος δεν έχει καμία σχέση με τις καρδιακές παθήσεις. Ο «πόλεμος» με βάση το λίπος βασίστηκε σε μια μη αποδεδειγμένη θεωρία που κατά κάποιο τρόπο έγινε ευρέως γνωστή. Η αλήθεια είναι ότι το κορεσμένο λίπος αυξάνει την HDL (την “καλή”) χοληστερόλη. Αλλάζει επίσης τη χοληστερόλη LDL από μικρή, πυκνή LDL σε Μεγάλη LDL, η οποία είναι καλοήθη. Δεν υπάρχει κυριολεκτικά λόγος να φοβάσαι το βούτυρο, το κρέας ή το λάδι καρύδας … αυτά τα τρόφιμα δεν είναι ανθυγιεινά!

4. Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών είναι κακή για την υγεία σας.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών μπορεί να βλάψει τα οστά. Είναι αλήθεια ότι η αυξημένη πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει την απέκκριση ασβεστίου από τα οστά βραχυπρόθεσμα, όμως οι μακροπρόθεσμες μελέτες δείχνουν το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα.  Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών συνδέεται σταθερά με τη βελτιωμένη πυκνότητα του οστού και με χαμηλότερο κίνδυνο κατάγματος στα γηρατειά.

Ένας άλλος μύθος είναι ότι η πρωτεΐνη αυξάνει την πίεση στα νεφρά και συμβάλλει στη νεφρική ανεπάρκεια. Η πραγματικότητα είναι λίγο πιο περίπλοκη από αυτό. Παρόλο που είναι αλήθεια ότι άτομα με νεφρική νόσο θα πρέπει να μειώσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών, μελέτες σε υγιή άτομα δείχνουν ότι η πρωτεΐνη είναι απόλυτα ασφαλής. Σε υγιή άτομα, η πρωτεΐνη μειώνει ουσιαστικά δύο από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για τη νεφρική νόσο,  που είναι ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση.  Το να ακολουθήσει κανείς μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει πολλά άλλα οφέλη, όπως αυξημένη μυϊκή μάζα, μειωμένο σωματικό λίπος και χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις .

5. Ο καφές είναι βλαβερός.

Ο καφές έχει αποκτήσει κακή φήμη στο παρελθόν. Είναι αλήθεια ότι ο καφές μπορεί να αυξήσει βραχυπρόθεσμα ήπια την αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, μακροπρόθεσμες μελέτες δείχνουν ότι ο καφές μπορεί να μειώσει πραγματικά τον κίνδυνο ορισμένων σοβαρών ασθενειών.

Οι λάτρεις του καφέ:

• Έχουν μέχρι 67% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου II.
• Διατρέχουν πολύ μικρότερο κίνδυνο να πάθουν Alzheimer και Parkinson.
• Έχουν μέχρι 80% χαμηλότερο κίνδυνο για ηπατικές νόσους όπως η κίρρωση.

Η καφεΐνη βοηθά επίσης στην κινητοποίηση λιπαρών οξέων από τους λιπώδεις ιστούς, ενισχύει το μεταβολισμό και αυξάνει την απόδοση άσκησης κατά μέσο όρο 11-12%. Πολλές μελέτες έχουν εξετάσει τα αποτελέσματα της καφεΐνης στον εγκέφαλο, δείχνοντας ότι μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, τη μνήμη, τον χρόνο αντίδρασης, την επαγρύπνηση και τη συνολική λειτουργία του εγκεφάλου. Μπορεί να εκπλαγείτε να ακούσετε ότι ο καφές περιέχει αντιοξειδωτικά. Στην πραγματικότητα, είναι η μεγαλύτερη πηγή αντιοξειδωτικών στην σύγχρονη διατροφή, ξεπερνώντας τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά, σε συνδυασμό. Εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη ή τείνετε να διαταράξετε τον ύπνο σας, τότε το πράσινο τσάι έχει πολλά από τα ίδια οφέλη για την υγεία, αλλά μια μικρότερη ποσότητα καφεΐνης.

6. Το κρέας είναι κακό για εσάς.

Ο φόβος για τα νέα προβλήματα υγείας που έχουν εμφανιστεί στους ανθρώπους έχει στρέψει πολλού στο να ενοχοποιήσουν κάποια από τα τρόφιμα που έτρωγαν πάντα οι άνθρωποι. Ένα παράδειγμα αυτού είναι το κρέας, το οποίο οι άνθρωποι τρώνε καθ ‘όλη την εξέλιξη, για εκατομμύρια χρόνια.  Για έναν πολύ περίεργο λόγο, πολλοί άνθρωποι κατηγορούν τώρα το κρέας για ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου ΙΙ, οι οποίες είναι σχετικά νέες. Αυτό δεν έχει κάποια βάση και οι μελέτες δεν το υποστηρίζουν.  Ενώ είναι αλήθεια ότι το επεξεργασμένο κρέας συνδέεται με κάθε είδους ασθένειες, το ίδιο δεν ισχύει για το ακατέργαστο κόκκινο κρέας.  Μια μαζική ανασκόπηση από το 2010 που εξέτασε δεδομένα από 20 μελέτες με συνολικά 1.218.380 άτομα έδειξε ότι το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας δεν είχε σημαντική συσχέτιση ούτε με καρδιαγγειακή νόσο ούτε με διαβήτη τύπου II.

Παρόλο που μερικές παρατηρητικές μελέτες έχουν βρει μια σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης κρέατος και του καρκίνου, οι μελέτες ανασκόπησης που εξετάζουν τα δεδομένα στο σύνολό τους δείχνουν ότι το αποτέλεσμα είναι αδύναμο. Αν υπάρχει πραγματικά συσχέτιση μεταξύ κόκκινου κρέατος και καρκίνου (το οποίο ΔΕΝ έχει αποδειχθεί) τότε πιθανότατα προκαλείται από υπερβολικό μαγείρεμα και όχι το ίδιο το κρέας. Για το λόγο αυτό, μπορεί να είναι σημαντικό να αποφύγετε το υπερβολικό σοτάρισμα σε λάδια ή μαγείρεμα του κρέατος. Επίσης, ας μην ξεχνάμε ότι το κρέας είναι απίστευτα θρεπτικό. Είναι γεμάτο με βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες, υγιή λίπη και διάφορα λιγότερο γνωστά θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για το σώμα και τον εγκέφαλο.

7. Η πιο υγιεινή διατροφή είναι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Από το 1977 έχει επικρατήσει η άποψη ότι είναι πιο υγιεινή είναι μια διατροφή βασισμένη σε χαμηλά λιπαρά και υψηλή σε υδατάνθρακες. Αυτό βασικά βασίστηκε σε μελέτες χαμηλής ποιότητας που έχουν ξεπεραστεί από τότε. Είναι ενδιαφέρον ότι η επιδημία της παχυσαρκίας ξεκίνησε σχεδόν το ίδιο ακριβώς χρονικό διάστημα που ξεκίνησαν οι κατευθυντήριες οδηγίες για την αποφυγή των λιπαρών. Έκτοτε, αρκετές μαζικές μελέτες εξέτασαν τις επιπτώσεις στην υγεία μιας διατροφής με χαμηλά λιπαρά.

Ωστόσο, παρόλο που μπορεί να λειτουργήσει για υγιή άτομα μια τέτοια διατροφή, για τα άτομα με παχυσαρκία, μεταβολικό σύνδρομο ή διαβήτη, η διατροφή με χαμηλά λιπαρά μπορεί να είναι απολύτως επιβλαβής.

8. Τα εξευγενισμένα έλαια από σπόρους και φυτά είναι υγιεινά.

Μερικές μελέτες δείχνουν ότι τα πολυακόρεστα λίπη μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Για το λόγο αυτό, πολλοί συνέστησαν να αυξήσουμε την κατανάλωση φυτικών ελαίων όπως το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο.  Ωστόσο, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι υπάρχουν διαφορετικοί τύποι πολυακόρεστων λιπών, κυρίως ωμέγα-3 και ωμέγα-6.  Παρόλο που παίρνουμε Omega-3 από ψάρια, οι κύριες πηγές λιπαρών οξέων ωμέγα-6 είναι τα επεξεργασμένα έλαια σπόρων και φυτών. Το θέμα είναι ότι πρέπει να πάρουμε τα Omega-3s και Omega-6s σε μια συγκεκριμένη ισορροπία. Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πολύ λίγο ωμέγα-3 και πάρα πολύ Omega-6. Μελέτες δείχνουν ότι η περίσσεια ωμέγα-6 λιπαρών οξέων μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή στο σώμα, η οποία είναι γνωστό ότι παίζει μεγάλο ρόλο σε πολλές σοβαρές ασθένειες. Το πιο σημαντικό είναι ότι η υπερβολική κατανάλωση των ελαίων από σπόρους και φυτά συσχετίζεται με σημαντικά αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι αυτό ΔΕΝ ισχύει για άλλα φυτικά έλαια όπως το έλαιο καρύδας και το ελαιόλαδο, τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 και εξαιρετικά υγιή.

9. Όλοι πρέπει να μειώσουν το αλάτι.

Οι υγειονομικές αρχές μας λένε συνεχώς να μειώσουμε το νάτριο στη διατροφή για να μειώσουμε την αρτηριακή πίεση. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε περίπου 3400 mg νατρίου ημερησίως, συνιστάται συνήθως να μειώσουμε τα 1500-2300 mg την ημέρα (περίπου 3/4 έως 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι). Είναι αλήθεια ότι η μείωση του νατρίου μπορεί να προκαλέσει ήπια μείωση της αρτηριακής πίεσης, ειδικά σε άτομα που την έχουν αυξημένη. Αλλά είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η αυξημένη αρτηριακή πίεση δεν σκοτώνει κανέναν άμεσα. Είναι ένας παράγοντας κινδύνου, όχι απαραίτητα αιτία ασθένειας.  Είναι ενδιαφέρον ότι πολλές μελέτες εξέτασαν εάν ο περιορισμός του αλατιού έχει κάποια επίδραση στην καρδιαγγειακή νόσο ή στον κίνδυνο θανάτου. Αυτές οι μελέτες δεν έδειξαν κανένα αποτέλεσμα … ακόμη και σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.  Άλλες μελέτες δείχνουν ότι το πολύ λίγο νάτριο μπορεί επίσης να είναι επιβλαβές, οδηγώντας σε δυσμενείς επιδράσεις όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, η αυξημένη LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, καθώς και ένας αυξημένος κίνδυνος θανάτου σε διαβητικούς τύπου ΙΙ. Συνολικά, δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι οι υγιείς άνθρωποι πρέπει να περιορίσουν το αλάτι.

10. Η ζάχαρη είναι κακή επειδή περιέχει “κενές” θερμίδες.

Πολλοί πιστεύουν ότι η ζάχαρη είναι ανθυγιεινή μόνο και μόνο επειδή περιέχει “κενές” θερμίδες. Αυτό είναι αλήθεια. Η ζάχαρη περιέχει πολλές θερμίδες, χωρίς απαραίτητες θρεπτικές ουσίες. Αλλά αυτό είναι πραγματικά μόνο η κορυφή του παγόβουνου. Η ζάχαρη, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, μπορεί να έχει σοβαρές δυσμενείς επιπτώσεις στο μεταβολισμό και να μας καθοδηγήσει για ταχεία αύξηση του σωματικού βάρους και μεταβολική νόσο. Όταν τρώμε μεγάλες ποσότητες φρουκτόζης, μετατρέπεται σε λίπος στο ήπαρ. Οι μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι η περίσσεια φρουκτόζης μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξημένα επίπεδα σακχάρων στο αίμα, αυξημένα τριγλυκερίδια, αυξημένη μικρή LDL και αυξημένη κοιλιακή παχυσαρκία σε μόλις 10 εβδομάδες. Η φρουκτόζη επίσης δεν μειώνει την ορμόνη της πείνας και δεν επηρεάζει τον κορεσμό στον εγκέφαλο με τον ίδιο τρόπο όπως η γλυκόζη. Με αυτόν τον τρόπο, η ζάχαρη προκαλεί μια βιοχημική κίνηση στον εγκέφαλο που οδηγεί στο να τρώμε περισσότερο και να αυξάνουμε το λίπος. Αυτό ισχύει για τη φρουκτόζη από τα επεξεργασμένα σάκχαρα, ΟΧΙ τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα. Όταν καταναλώνεται σε περίσσεια το επεξεργασμένο σάκχαρο συνδέεται με πολλαπλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου ΙΙ και ακόμη και του καρκίνου. Η ζάχαρη είναι ίσως το μοναδικό χειρότερο τρόφιμο στη σύγχρονη διατροφή.

Πηγές: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/189529

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10426702

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/

https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-3-9

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287