Χαρείτε τον ήλιο και αποκομίστε τα οφέλη της βιταμίνης D

Είναι γνωστό ότι η βιταμίνη D συμβάλλει στην καλή υγεία των οστών και των δοντιών μας καθώς είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη χρησιμοποίηση του ασβεστίου από τον οργανισμό, διότι προάγει την απορρόφησή του από το έντερο και την εναπόθεσή του στα οστά και παράλληλα ελέγχει τα επίπεδά του ασβεστίου στο αίμα. Έτσι, θεωρείται απαραίτητη για την διατήρηση της καλής υγείας σε όλα τα στάδια της ζωής αλλά κυρίως κατά την παιδική ηλικία, την εγκυμοσύνη και την τρίτη ηλικία.

Η βιταμίνη D ανήκει στις λιποδιαλυτές βιταμίνες και στις στεροειδείς ορμόνες. Εντοπίζεται σε μικρές ποσότητες, σε ορισμένα μόνο τρόφιμα, όπως τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, τόνος, μπακαλιάρος, πέστροφα), τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τις εμπλουτισμένες μαργαρίνες, τα εμπλουτισμένα γάλατα και το μουρουνέλαιο. Για αυτό, μόνο η δίαιτα δεν μπορεί να παρέχει τις ποσότητες που χρειάζεται ο οργανισμός για να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες.

Κύρια πηγή προέλευσης της βιταμίνης D είναι η παραγωγή της κατά την έκθεση μας σε υπεριώδη ακτινοβολία.

Από χημικής άποψης χωρίζεται σε δυο ενώσεις, τη βιταμίνη D2 και τη βιταμίνη D3, οι οποίες διαφέρουν ελαφρώς στη χημική τους δομή. Η βιταμίνη D2, γνωστή και ως εργοκαλσιφερόλη, παράγεται από τους ζυμομύκητες και είναι αυτή που κυρίως προστίθεται στα τρόφιμα. Αντιθέτως, η βιταμίνη D3, χολοκαλσιφερόλη, είναι η μορφή που παράγεται στο δέρμα με την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία και προσλαμβάνεται από τη διατροφή μέσω των ζωικών προϊόντων. Η βιταμίνη D3 είναι η πιο σημαντική στην οποία και θα πρέπει να δώσουμε μεγαλύτερη σημασία. Η βιταμίνη αυτή όπως προείπαμε παράγεται από την χοληστερόλη, όταν η ηλιακή ακτινοβολία πέσει πάνω στο δέρμα μας.

Πιο συγκεκριμένα, η υπεριώδης ακτινοβολία Β προκαλεί το σχηματισμό της βιταμίνης D από την πρόδρομή της ένωση 7-δεϋδροχοληστερόλη.

Παρά τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας που συστήνει την έκθεση του προσώπου και των χεριών στον ήλιο, αποφεύγοντας το έγκαυμα, για περίπου 30 λεπτά την ημέρα, προκειμένου να εξασφαλιστεί η επαρκής παραγωγή της βιταμίνης D, το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού ακόμη και των κατοίκων της Γης κοντά στον Ισημερινό που βρίσκονται διαρκώς κάτω από τις ακτίνες του ηλίου, παρουσιάζει ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Πιθανόν ο σημερινός τρόπος ζωής σε εσωτερικούς χώρους εργασίας, η ανεξέλεγκτη χρήση αντηλιακών, ο φόβος των ανθρώπων για τις βλαβερές επιπτώσεις του ήλιου στο σώμα μας και η παχυσαρκία να συνέβαλαν στην αύξηση του αριθμού ανεπάρκειας της βιταμίνης D σε όλο τον κόσμο.

Τα δεδομένα για τη χώρα μας

Το 47% των εφήβων παρουσιάζει ανεπάρκεια βιταμίνης D το χειμώνα, το 91,3% των νεογνών που γεννιούνται το χειμώνα έχουν σοβαρή έλλειψη βιταμίνης D (ευθύνεται η ανεπάρκεια της μητέρας), το 57,7% των «υγειών» ενηλίκων (18-85 ετών) εμφανίζει έλλειψη βιταμίνης D καθόλη τη διάρκεια του έτους.

Οι επιστήμονες υγείας συστήνουν την έκθεση στον ήλιο ιδίως τους καλοκαιρινούς μήνες καθώς η βιταμίνη D έχει μια ακόμη πολύ σημαντική ιδιότητα. Οποιαδήποτε πλεονάζουσα παραγωγή της βιταμίνης κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού αποθηκεύεται στο λιπώδη ιστό για μετέπειτα χρήση, δηλαδή την χειμερινή περίοδο που η έκθεσή μας στον ήλιο είναι περιορισμένη. Πάραυτα οι αποθήκες της βιταμίνης D δεν επαρκούν για το χειμώνα.

Σύμφωνα με πληθώρα ερευνών τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι πιο ευάλωτα σε ασθένειες όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, η υπέρταση, η σκλήρυνση κατά πλάκας και πολλές άλλες παθήσεις.

Η βιταμίνη D ενάντια στις ασθένειες

1.Έλλειψη βιταμίνης D και καρκίνος του παχέος εντέρου

Το British Medical Journal, δημοσίευσε μελέτη που εξέταζε τη σχέση μεταξύ των επιπέδων της βιταμίνης D και τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέoς εντέρου. Το δείγμα αφορούσε πληθυσμούς 10 χωρών της Δυτικής Ευρώπης (Δανία, Γαλλία, Ελλάδα, Γερμανία, Ιταλία, Ολλανδία, Νορβηγία, Ισπανία, Σουηδία και Ηνωμένο Βασίλειο) και συμπεριλάμβανε πάνω από 520.000 άτομα.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσο χαμηλότερα είναι τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.Επίσης, στην συγκεκριμένη μελέτη βρέθηκε η προστατευτική δράση της D ενισχύεται από την συγχορήγηση του ασβεστίου και το αντίθετο.

2.Ενδυνάμωση των οστών

Σύμφωνα με άλλες παλαιότερες έρευνες η χορήγηση επιπρόσθετης βιταμίνης D σε ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση μπορεί να ενδυναμώνει περισσότερο τα οστά και να αποτρέπει τις πτώσεις γεγονός που εδραιώνει την επιπλέον λήψη της στην Τρίτη ηλικία.

3.Προστασία της καρδιάς

Η βιταμίνη D φαίνεται πως δεν προστατεύει μόνο το σκελετικό σύστημα αλλά και την καρδιά. Η έρευνα προοπτικών μαζικών ερευνών που αφορούσαν την καρδιοκυκλοφορική υγεία και την πρόληψη του ορθοκολικού καρκίνου έδειξε τη δημιουργία αυξημένου οφέλους, με την υψηλότερη λήψη βιταμίνη D πάνω από τα φυσιολογικά όρια.

4.Μείωση της εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη

Ο σακχαρώδης διαβήτης και η βιταμίνη D, όπως φαίνεται από πολλές μελέτες, έχουν μια ιδιαίτερη σχέση. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D, εδώ και αρκετά χρόνια θεωρείται σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση δυσανεξίας στη γλυκόζη, κυρίως σε άτομα με κακή ρύθμιση του διαβήτη.

Πρόσφατη μελέτη από το American Journal of Clinical Nutrition, έδειξε πως και τα συμπληρώματα της βιταμίνης D3 μπορούν να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά στην αντιμετώπιση του διαβήτη.

Συγκεκριμένα, η μελέτη έδειξε πως τα συμπληρώματα μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου εκδήλωσης διαβήτη τύπου 2, βελτιώνοντας την λειτουργία των κυττάρων που παράγουν ινσουλίνη. Όπως φαίνεται και από την σχετική έρευνα, η βιταμίνη D μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της λειτουργικότητας των β-κυττάρων του παγκρέατος, ειδικά σε προ-διαβητικά άτομα και να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου.

Εν κατακλείδι, ο πιο φυσικός τρόπος παραγωγής και αποθήκευσης της βιταμίνης D είναι η τακτική ηλιοθεραπεία τους καλοκαιρινούς μήνες. Για βέλτιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να εκθέτουμε όσο το δυνατόν μεγαλύτερο μέρος του σώματός μας στον ήλιο, χωρίς αντηλιακό για 20 με 25 λεπτά. Η χρήση αντηλιακού ακυρώνει την απορρόφηση και την σύνθεση της βιταμίνης D.

Μετά από αυτήν την έκθεση στον ήλιο θα πρέπει να γίνεται άμεση χρήση αντηλιακού με υψηλό δείκτη προστασίας και ενυδάτωση του οργανισμού.

• Πίνετε άφθονο νερό και φυσικούς χυμούς ώστε να διατηρήσετε την φρεσκάδα και την σφριγγυλότητα του δέρματος και να αποφύγετε την ξηροδερμία και την αφυδάτωσή του.

• Καταναλώστε συχνά λιπαρά ψάρια που είναι πλούσια σε βιταμίνη D και ασβέστιο και περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και αλλαντικών που είναι πλούσια σε αλάτι.

• Ο κρόκος του αυγού επίσης είναι πλούσιος σε βιταμίνη D αλλά και λίπος. Μπορείτε να φτιάχνετε ομελέτες με ποικιλία λαχανικών και να τις απολαμβάνετε ως σνακ σε τοστ ολικής άλεσης η ως κύριο γεύμα μαζί με σαλάτα εποχής για να αποκομίσετε τα οφέλη και των άλλων βιταμινών που βρίσκονται στα λαχανικά εποχής.

• Το βούτυρο ως πηγή βιταμίνης D θα πρέπει να βρίσκεται συχνά στο τραπέζι μας αλλά να χρησιμοποιείται με μέτρο. Επιλέξτε φυτικό βούτυρο ή μαργαρίνη τα οποία έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος σε σχέση με τα ζωικά βούτυρα.

• Καταναλώστε καθημερινά μια μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων και αποφύγετε τα προϊόντα με 0% λιπαρά. Για την καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης D είναι απαραίτητη η παρουσία του λίπους των τροφίμων. Επιλέξτε γάλα, τυρί και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.

Η χορήγηση συμπληρώματος βιταμίνης D θα πρέπει να γίνεται πάντα σε συνεννόηση με το γιατρό σας ο οποίος θα κρίνει μέσα από συγκεκριμένες εξετάσεις όπως η εξέταση της ολικής βιταμίνης D, αν το σώμα σας παρουσιάζει σημαντική έλλειψη και χρειάζεται επιπλέον εξωτερική χορήγηση.

Μην αποφύγετε τον ήλιο αυτό το καλοκαίρι!

Απολαύστε τον με μέτρο κυρίως τις απογευματινές ώρες. Ακόμη και δέκα με είκοσι λεπτά έκθεσης στον ήλιο, χωρίς αντηλιακό, αρκούν ώστε το σώμα μας να παράγει 10.000 με 20.000 IU όταν η οι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις, του Παγκόσμιου οργανισμού για τη Βιταμίνη D, στους υγιείς ενήλικες είναι από 4000 – 5.000 IU.

Βιβλιογραφία

Holick MF, Chen TC. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):1080S-6S.

Temmerman JC. Vitamin d and cardiovascular disease. J Am Coll Nutr. 2011 Jun;30(3):167-70.

Rhodes LE, Webb AR, Fraser HI, Kift R, Durkin MT, Allan D, O’Brien SJ, Vail A, Berry JL. Recommended Summer Sunlight Exposure Levels Can Produce Sufficient (>/=20 ng ml(-1)) but Not the Proposed Optimal (>/=32 ng ml(-1)) 25(OH)D Levels at UK Latitudes. J Invest Dermatol. 2010 Jan 14.

Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Stuck AE, Staehelin HB, Orav EJ, Thoma A, Kiel DP, Henschkowski J. Prevention of nonvertebral fractures with oral vitamin D and dose dependency: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2009 Mar 23;169(6):551-61.

Leu M, Giovannucci E. Vitamin D: Epidemiology of cardiovascular risks and events. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2011 Aug;25(4):633-46.

Buell et al. (2009). Vitamin D Is Associated With Cognitive Function in Elders Receiving Home Health Services. Journal of Gerontology 664:888-895.

Holick MF. (2004). Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. American Journal of Clinical Nutrition 80(6 Suppl):1678S-1688S.