«Αγάπησε τα οστά σου – Προστάτευσε το μέλλον σου»

20 Οκτωβρίου – Παγκόσμια Ημέρα Οστεοπόρωσης

«Αγάπησε τα οστά σου – Προστάτευσε το μέλλον σου» είναι το φετινό σύνθημα για την Παγκόσμια Ημέρα Οστεοπόρωσης.

Η οστεοπόρωση είναι μια νόσος που χαρακτηρίζεται από χαμηλή οστική μάζα του οστού που οδηγεί σε αυξημένη ευθραυστότητα και συνεπώς σε αυξημένο κίνδυνο κατάγματος.

Αφορά κυρίως περιοχές του σώματος, όπως η σπονδυλική στήλη, ο καρπός, το ισχίο, η λεκάνη και ο ώμος. Η οστεοπόρωση και τα συνδεόμενα με αυτή κατάγματα μπορεί να έχουν σοβαρές συνέπειες στην υγεία του ατόμου και αποτελούν μια πολύ σημαντική αιτία θνησιμότητας και νοσηρότητας.

Υπάρχει τρόπος να προλάβουμε ή να καθυστερήσουμε την εμφάνιση της οστεοπόρωσης;

….η οποία ΔΕΝ αφορά μόνο τις γυναίκες(προσβάλει 1 στις 3 γυναίκες και 1 στους 12 άνδρες).

Παράγοντες όπως η κληρονομικότητα, το φύλο, η ηλικία, η εμμηνόπαυση, το ιστορικό καταγμάτων, και η κατανάλωση ορισμένων φαρμάκων όπως τα κορτικοστεροειδή, αποτελούν παράγοντες οστεοπόρωσης, μη τροποποιήσιμους.

Ωστόσο, η μειωμένη δραστηριότητα, η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ, το κάπνισμα, οι λανθασμένες διατροφικές συνήθειες αποτελούν παράγοντες κινδύνου , οι οποίοι μπορούν να τροποποιηθούν και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου.

Ποια είναι τα μέτρα που μπορούμε να πάρουμε για να διατηρήσουμε την υγεία των οστών μας στο μέλλον;

Η οστεοπόρωση δεν σχετίζεται μόνο με την πρόσληψη του ασβεστίου, όπως λανθασμένα πιστεύουν οι περισσότεροι άνθρωποι. Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο, το οποίο βρίσκεται κατεξοχήν στα γαλακτοκομικά προϊόντα και είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών σε κάθε ηλικία, ιδιαίτερα την περίοδο της ανάπτυξης.  Μόνο το 20-30% του ασβεστίου που λαμβάνεται μέσω των τυπικών διατροφών απορροφάται.

Επίσης, μέχρι την ηλικία των 30 ετών μπορούμε να παρέμβουμε στο σχηματισμό της οστικής πυκνότητας μέσω της διατροφής και της άσκησης. Από τα 30 και μετά  η οστική σας μάζα φτάνει στο αποκορύφωμά της και στη συνέχεια αρχίζει και φθίνει.

Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω αντιλαμβανόμαστε ότι η διατροφή κατά την παιδική και εφηβική ηλικία είναι πολύ σημαντική για την μελλοντική υγεία των οστών και των μυών μας.

Το ασβέστιο

Οι συστάσεις για τους φυσιολογικούς ενήλικες είναι 1000mg ημερησίως που αντιστοιχούν σε ένα ποτήρι γάλα, 1 γιαούρτι και 1 φέτα τυρί ημερησίως. Μια τέτοια ποσότητα ασβεστίου μπορεί εύκολα να καλυφθεί.

Οι συστάσεις για ενήλικες άνω των 50 ετών αυξάνονται σε 1200mg και οι ανάγκες μιας γυναίκας στην εμμηνόπαυση με οστεοπόρωση είναι ακόμα μεγαλύτερες.

Αρκετά συχνά δημιουργούνται λανθασμένοι συνδυασμοί μέσα στην μέρα παρόλο που καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο με αποτέλεσμα μεγάλο μέρος του προσλαμβανόμενου ασβεστίου να χάνεται και να μην καλύπτονται επαρκώς οι ανάγκες μας.

Επίσης, οι φυτοφάγοι και τα άτομα με δυσανεξία που δεν μπορούν να καταναλώσουν γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να ικανοποιήσουν τις απαιτήσεις του οργανισμού σε ασβέστιο μέσω προϊόντων όπως το κεφίρ ή τα ξινόγαλα που έχουν υποστεί ζύμωση.

Πηγές ασβεστίου:

Ζωικές πηγές:

Γαλακτοκομικά προϊόντα:

• Γάλα 2%
• Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (όχι όμως τα 0%).
• Τυριά κυρίως τα κίτρινα όπως η παρμεζάνα, το κεφαλοτύρι και η γραβιέρα

Ένα ισοδύναμο γάλακτος αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι γάλα 2%, ένα κεσεδάκι γιαούρτι και μια φέτα τυρί.

• Το αυγό (ο κρόκος του)
• Το ψάρι

Ο σολομός, οι γαρίδες, η μαρίδα και ο γαύρος με το κόκκαλο. Η σαρδέλα επίσης είναι καλή πηγή ασβεστίου με το κόκαλό της, έχει όμως υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων από αυτά τα ψάρια εβδομαδιαίως και μειώστε την κατανάλωση κρέατος.

Φυτικές πηγές:

Σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, λάχανο, σέσκουλο, ρόκα, κάρδαμο, γογγύλια, μπάμιες, μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το γάλα αμυγδάλου, τα λευκά φασόλια, το tofu, το σουσάμι, τα πορτοκάλια και τα σύκα. Σημαντική πηγή ασβεστίου είναι επίσης το ταχίνι.

Ένα ιδανικό πρωινό πλούσιο σε ασβέστιο θα περιέχει:

• γάλα ή γιαούρτι με λευκό ψωμί ή δημητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη
• φρυγανιές με ταχίνι και μέλι και ένα φλιτζάνι φυσικό χυμό πορτοκάλι
• μπισκότα με ταχίνι σε συνδυασμό με 1 σύκο
• ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου με δημητριακά εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D
• κουλούρι ή κριτσίνια από λευκό ψωμί με σουσάμι και ένα ποτήρι γάλα ή χυμό
• αυγό βραστό ή ομελέτα με τριμμένη μοτσαρέλα ή άλλο κίτρινο τυρί και γάλα
• γιαούρτι με αποξηραμένα σύκα και blueberries.

Ένα ιδανικό γεύμα ή δείπνο πλούσιο σε ασβέστιο:

• Λευκά φασόλια ή σε σούπα με λεμόνι, σούπα με ταχίνι και λαχανικά

Σημαντικό:  ΔΕΝ συνδυάζουμε με άλλα γαλακτοκομικά

• Μακαρόνια με τριμμένη παρμεζάνα και πράσινη σαλάτα

Σημαντικό: Χρησιμοποιούμε στη σαλάτα μας λαχανικά που ΔΕΝ περιέχουν οξαλικό οξύ (μια ένωση που δυσχεραίνει την απορρόφηση του ασβεστίου, όπως θα δούμε παρακάτω).

• Σπανακόρυζο με λεμόνι

Σημαντικό: Για καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου και σιδήρου, δεν συνδυάζουμε με άλλα γαλακτοκομικά, καθώς ο σίδηρος από το σπανάκι σε συνδυασμό με το ασβέστιο από τα γαλακτοκομικά δημιουργούν σύμπλοκο παρεμποδίζοντας το ένα την απορρόφηση του άλλου.

• Πράσινη σαλάτα με πράσινα φυλλώδη ή μπρόκολο, πορτοκάλι, μέλι και αμύγδαλα.

• Ριζότο με λευκό ρύζι, με λαχανικά, βραστές γαρίδες και τριμμένη παρμεζάνα.

• Ψάρι με πράσινη σαλάτα και λευκά παξιμαδάκια χωρίς αλάτι.

• Τοστ με κίτρινο τυρί και ένα ποτήρι γάλα

• Μπιφτέκια λαχανικών με τόφου (και για vegan)

• Ρεθυθοσαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά και κάρδαμο.

Οι παραπάνω πηγές ασβεστίου δεν θα πρέπει να συνδυάζονται με ορισμένες τροφές, οι οποίες εμποδίζουν την απορρόφηση του.

Παράγοντες που μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου

Μια διατροφή πλούσια σε κρέας

Μία δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη, ειδικά αν αυτή προέρχεται από ζωικές τροφές, προκαλεί απώλεια ασβεστίου στο σώμα μας. Όσο η διατροφική πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνεται, η ουρική έκκριση ασβεστίου αυξάνεται επίσης, έτσι μια διατροφή πλούσια σε κρέας μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας. Κατά συνέπεια, μειώνουμε την λήψη κρέατος ιδιαίτερα του κόκκινου στο ελάχιστο σε 1 μερίδα κρέατος εβδομαδιαίως. Σε περίπτωση που οι ανάγκες μας είναι αυξημένες σε πρωτεΐνες επιλέγουμε κοτόπουλο φιλέτο ή γαλοπούλα όσπρια σε συνδυασμό με  αμυλούχες τροφές όπως το ρύζι και η πατάτα ή ψάρια και μαλάκια 2 με 3 φορές την εβδομάδα.

Οι τροφές που περιέχουν οξαλικό και φυτικό οξύ

Η απορρόφηση ασβεστίου μπορεί να μειωθεί όταν ενωθεί με το οξαλικό οξύ, και το φυτικό οξύ εντός του εντέρου.

Τρόφιμα τα οποία αποτελούν πλούσιες πηγές φυτικού και οξαλικού οξέος (σπανάκι ωμό, μπάμια, πράσο, μαϊντανός, παντζάρια, μαύρο ρύζι και προϊόντα πιτυρούχα,  ρίγανη) δεν θα πρέπει να λαμβάνονται ταυτόχρονα με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο.

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φώσφορο

Αποφύγετε την ταυτόχρονη λήψη τροφών με φώσφορο με τροφές με ασβέστιο. Ορισμένα τυριά, τα ψάρια, το χοιρινό, το μοσχάρι, οι αγκινάρες, τα μανιτάρια, είναι πηγές φωσφόρου.

,Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν καταναλώνουμε ψάρια. ΑΝΤΙΘΕΤΑ ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε βιταμίνη D, απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Σημαντικό είναι να μην συνδυάζουμε στο ίδιο γεύμα αυτά τα τρόφιμα.

Για παράδειγμα: Τα ψάρια θα πρέπει να καταναλώνονται μόνα τους με σαλάτα ή με αμυλούχες τροφές όπως οι βραστές πατάτες και το λευκό ρύζι.

Δεν τρώμε μοσχάρι ή χοιρινό με τυριά ή γαλακτοκομικά στο ίδιο γεύμα, όπως σουβλάκι χοιρινό με φέτα ή σαλάτα με σως γιαουρτιού ή αγκινάρες με τυρί ή ριζότο με μανιτάρια και γαρίδες (έφερα αυτό ως παράδειγμα καθώς αναφέρεται παραπάνω ως ριζότο με λαχανικά και γαρίδες για βέλτιστη απορρόφηση ασβεστίου. Αν σε αυτό το πιάτο προσθέσουμε τα μανιτάρια ως λαχανικό εν αγνοία μας μειώνουμε την απορρόφηση του ασβεστίου.

Το νάτριο

Κατά την εμμηνόπαυση θα πρέπει να μειώνεται και η λήψη του αλατιού καθώς το νάτριο μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου. Τροφές πλούσιες σε νάτριο είναι:

Τα παστά ψάρια, τα αλλαντικά και τα κόκκινα κρέατα, ιδιαίτερα τα επεξεργασμένα. Θα πρέπει να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στις ετικέτες τροφίμων.

Ο καφές

Τροφές που επίσης εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου είναι ο καφές (αποφεύγεται η κατανάλωση πάνω από 3 φλιτζάνι ημερησίως), το τσάι, η σοκολάτα και τα τρόφιμα ολικής άλεσης. Αυτό δεν σημαίνει ότι αποκλείουμε αυτά τα τρόφιμα από την διατροφή μας. Φροντίζουμε μόνο η κατανάλωση αυτών των τροφών να απέχει τουλάχιστον 3 ώρες από την κατανάλωση τροφών με ασβέστιο. Δεν συνδυάζουμε για παράδειγμα: παγωτό με σοκολάτα, γάλα με κακάο, καφέ με γάλα, γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης. Συνδυάζουμε: γάλα ή γιαούρτι με προϊόντα από λευκό αλεύρι όπως ρυζόγαλο, γιαούρτι με λευκά  εμπλουτισμένα δημητριακά και σε άλλο γεύμα ψωμί ολικής άλεσης με γαλοπούλα και λαχανικά.

Το αλκοόλ και τα αναψυκτικά

Η αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ δρα αρνητικά στην οστική μάζα. Εκτός, από το αλκοόλ τα ανθρακούχα αναψυκτικά φαίνεται να επηρεάζουν αρνητικά την οστική πυκνότητα λόγω των φωσφορικού ασβεστίου που περιέχουν. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι περισσότερες γυναίκες που πίνουν αναψυκτικά τύπου κόλα (τακτικά και χωρίς καφεΐνη), παρουσιάζουν χαμηλότερη πυκνότητα των οστών τους. Διατηρήστε την πρόσληψη αλκοόλ στα ανώτερα συνιστώμενα όρια 1 ποτό για τις γυναίκες και 1-2 ποτά για τους άντρες ημερησίως. Επίσης, περιορίστε την κατανάλωση ανθρακούχων αναψυκτικών και αποφύγετε την κατανάλωσή τους μαζί με τα γεύματα.

Παράγοντες που αυξάνουν την απορρόφηση του ασβεστίου

Η Βιταμίνη D

Πολυάριθμες μελέτες αποδεικνύουν την συνεργατική δράση της βιταμίνης D και του ασβεστίου για καλύτερη απορρόφηση του δεύτερου. Συνήθως τα γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι πλούσια σε ασβέστιο περιέχουν και βιταμίνη D. Το σώμα μας παράγει την βιταμίνη D για των σχηματισμό των οστών κατά την έκθεση της επιδερμίδας μας στον ήλιο. Δεν υπάρχουν πολλές πηγές πρόσληψης της βιταμίνης D. Η βιταμίνη D προστίθεται στο γάλα και σε πολλά προϊόντα γιαουρτιού αλλά υπάρχει σε φυσική μορφή στο σολομό και στο κίτρινο των αυγών. Επίσης, κυκλοφορούν στο εμπόριο προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D.

Θα πρέπει να αποφεύγετε τα προϊόντα με 0%. Η βιταμίνη D βρίσκεται στο λίπος του γιαουρτιού και του γάλακτος. Όταν αυτό αφαιρεθεί μειώνεται η απορρόφηση του ασβεστίου. Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα με μερική αφαίρεση λίπους όπως τα 1,5% ή 2% λιπαρά. 

Ισορροπία Ασβεστίου – Μαγνησίου 

Κρίσιμη θεωρείται η ισορροπία μεταξύ ασβεστίου – μαγνησίου, ώστε να διασφαλίζεται η σωστή χρησιμοποίηση των δύο μετάλλων από τον οργανισμό. Τα εκατομμύρια των Αμερικανών που λαμβάνουν διατροφικά συμπληρώματα ασβεστίου κινδυνεύουν να ανατρέψουν αυτήν την ισορροπία, ακόμη κι όταν το συμπλήρωμα ασβεστίου που λαμβάνουν περιέχει και μαγνήσιο, εάν αυτό δεν περιέχεται στην ενδεδειγμένη αναλογία.

Οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, τα μανιτάρια, το κακάο, τα μπαχαρικά και τα λαχανικά (ειδικά αυτά που έχουν πράσινα φύλλα) έχουν υψηλή συγκέντωση σε μαγνήσιο.

Ιδανικό σνακ ή πρωινό γεύμα:

Ένα smoothie με γάλα 1,5%, αμύγδαλα ή καρύδια, μπανάνα, μήλο και πορτοκάλι ή ένα γιαούρτι 2% με ξηρούς καρπούς.

Το σημαντικότερο όλων…. ΑΣΚΗΣΗ– σημαίνει δυνατοί μύες, καλή στήριξη των οστών, ευεξία και καλή διάθεση σε κάθε ηλικία!