Τι τρώω πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Όλοι γνωρίζουμε ότι η διατροφή και η άσκηση είναι άρρηκτα συνδεδεμένες και οι αλλαγές που επιθυμούμε να επέλθουν στο σώμα μας είτε αυτές αφορούν την κατάσταση της υγείας μας είτε την απόκτηση ενός ιδανικού βάρους δεν μπορούν να γίνουν αν λείπει ένα από τα δύο αυτά απαραίτητα συστατικά.

Η διατροφή και η άσκηση συνδέονται σε πολλά επίπεδα και οι ερωτήσεις αθλητών και αθλουμένων ποικίλουν.

1. Μπορεί η διατροφή να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης;
2. Υπάρχουν ιδανικά γεύματα πριν και μετά την άσκηση που ευνοούν την άμεση αποκατάσταση του σώματος;
3. Η ποιότητα των τροφίμων που πρέπει να καταναλωθούν πριν και μετά την άσκηση είναι ίδια για όλους ή αλλάζει ανάλογα με το είδος της άσκησης και τη φυσική κατάσταση του ατόμου;
4. Είναι καλύτερα να αθλούμαι με «άδειο» στομάχι;

Παρακάτω απαντάμε στα ερωτήματα που αναφέρθηκαν και παραθέτουμε ορισμένες βασικές διατροφικές αρχές για όσους θέλουν να συνδυάσουν διατροφή και άσκηση και να αποκομίσουν τα μέγιστα οφέλη.

Ανεξάρτητα από το να είστε αθλητής ή όχι δεν θα πρέπει να παραλείπετε γεύματα μέσα στη μέρα. Το σώμα σας θα πρέπει αν έχει κάθε στιγμή την ενέργεια που χρειάζεται για να επιτελέσει σωστά όλες τις λειτουργίες του. Την ενέργεια αυτή την παίρνουμε μέσω της τροφής και των ποτών. Η αρχή «πολλά και συχνά γεύματα» είναι ίδια για όλους μας!

Επίσης είναι πολύ σημαντικό για το σώμα μας να είναι διαρκώς ενυδατωμένο. Ένας αφυδατωμένος οργανισμός δεν είναι σε θέση όχι μόνο να φέρει εις πέρας το είδος της άσκησης που καλείται να επιτελέσει αλλά δυσκολεύεται να αποθηκεύσει και να χρησιμοποιήσει σωστά τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνονται μέσω της τροφής. Το ποσό του νερού και των υγρών που χρειάζεται το σώμα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η ηλικία, οι περιβαλλοντικές συνθήκες, το είδος και την ένταση της άσκησης, το ρυθμό εφίδρωσης του κάθε ατόμου καθώς και την γενική κατάσταση της υγείας του.

Γενικά συστήνεται η κατανάλωση 1.5 με 2 λίτρων νερού ημερησίως για έναν φυσιολογικό ενήλικα και το ποσό αυτό αυξάνεται με την αύξηση της καθημερινής δραστηριότητας. Αυτό που θα πρέπει να προσέξουμε είναι να μην αφήσουμε καθόλου τον οργανισμό μας να φτάσει στο σημείο της αφυδάτωσης. Και πότε είναι αυτό; Όταν ήδη έχουμε διψάσει. Όταν νιώθουμε έντονο το αίσθημα της δίψας τότε ο οργανισμός μας έχει ήδη αφυδατωθεί. Γι’ αυτό ανεξάρτητα με το αν νιώθετε διψασμένο/η θα πρέπει να πίνετε νερό, χυμούς ή αφεψήματα σε τακτά χρονικά διαστήματα. Όταν ξυπνάτε πιείτε ένα ποτήρι νερό και στη συνέχεια πάρτε το πρωινό σας γεύμα.

Το πρωινό

Το πρωινό αποτελεί την κινητήριο δύναμή μας και σύμμαχό στην μάχη της καθημερινότητας. Είναι αυτό που μας δίνει την ενέργεια και τη δύναμη για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας και η παράλειψή του έχει συσχετιστεί από πολλούς ερευνητές με την εμφάνιση της παχυσαρκίας, την δυσκολία απόκτησης ενός φυσιολογικού βάρους καθώς και τη διατήρηση του για καιρό. Το πρωινό μας θα πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά, τις απαραίτητες βιταμίνες (όπως η βιταμίνη Β και η βιταμίνη C) και μέταλλα (όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος).

Το γιαούρτι και το γάλα προσφέρουν μια καλή πηγή πρωτεΐνης (έως και 16 γραμμάρια) αλλά και υδατανθράκων. Η ιδανική πρόταση είναι το γιαούρτι και το γάλα με χαμηλά σε συνδυασμό με ένα είδος δημητριακού και ένα είδος φρούτου ή λαχανικού.

Τα αμυλούχα τρόφιμα όπως το ψωμί, οι φρυγανιές, το κουλούρι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ιδανικά για να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό για το υπόλοιπο της ημέρας και να εξασφαλίσετε ενέργεια. Καταργήστε τα ζαχαρούχα δημητριακά και επικεντρωθείτε στα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το μούσλι.

Για όσους έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη και θέλουν να νιώθουν χορτασμένοι για περισσότερες ώρες, η γαλοπούλα, το τυρί με χαμηλά λιπαρά και κυρίως το αυγό είναι οι καλύτερες επιλογές σε συνδυασμό με πολύσπορο ψωμί και ένα ποτήρι φρεσκοστιμμένο χυμόφρούτων και λαχανικών.

Το πρωινό γεύμα θα πρέπει να καλύπτει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του οργανισμού μας, προκειμένου να λειτουργήσει ο μεταβολισμός μας.

Όσοι αγαπούν την πρωινή γυμναστική θέτουν συνήθως το ερώτημα: Να φάω το πρωινό μου γεύμα πριν ή μετά την άσκηση;

Αν είστε λάτρεις της πρωινής γυμναστικής έχετε ένα βασικό πλεονέκτημα: Το πρωί έχετε υψηλό καρδιακό παλμό, που δίνει μια ώθηση στον μεταβολισμό σας ώστε να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Για να έχετε όμως τα απαραίτητα καύσιμα δεν θα πρέπει να γυμνάζεστε μα άδειο στομάχι. Αν η γυμναστική σας είναι ένα περπάτημα ή ένα 20λετο τρέξιμο στο πάρκο τότε μπορείτε να αντεπεξέλθετε στις απαιτήσεις της άσκησης και να φάτε το πρωινό σας μετά την άσκηση. Αν όμως το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας είναι υψηλής έντασης τότε θα πρέπει οπωσδήποτε να φάτε κάτι ελαφρύ.

Μετά από μια ολονύχτια νηστεία το σώμα δεν έχει ενέργεια, έτσι τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος μπορεί να είναι χαμηλά και υπάρχει το ενδεχόμενο προπόνησης σε καταβολικό περιβάλλον. Η πτώση της γλυκόζης στο αίμα μπορεί να προκαλέσει κούραση, ήπιο ίλιγγο, ή ακόμα και εξάντληση. Πιείτε ένα ποτήρι νερό και στη συνέχεια επιλέξτε μια άμεση πηγή γλυκόζης που καίγεται γρήγορα, δίνει άμεσα ενέργεια και δεν επιβαρύνει το στομάχι και κατ’επέκταση το καρδιακό και το μυικό μας σύστημα. Φάτε μια μπανάνα, ένα smothie με λίγο 2-3 κουταλιές γιαούρτι και ένα φρούτο, μια μπάρα δημητριακών ή μια φέτα ψωμί με μέλι. Μετά την άσκηση μπορείτε να φάτε κανονικά το πρωινό σας γεύμα.

Όσοι είστε αθλητές και ασκείστε μετά από ολονύκτια νηστεία σε αθλήματα που διαρκούν λιγότερο ή ίσο με 60 λεπτά, συστήνεται η πρόσληψη αθλητικού ποτού 150-350ml υδατανθράκων κάθε 15-20 λεπτά. Για αγώνισμα άνω των 60 λεπτών συστήνεται η πρόσληψη αθλητικού ποτού 30-60g υδατανθράκων.

Αν πάλι ανήκετε σε αυτούς που λειτουργούν καλύτερα τις απογευματινές ώρες εκμεταλλευτείτε σωστά τα θρεπτικά συστατικά του μεσημεριανού γεύματος.

Το μεσημεριανό

Το μεσημεριανό γεύμα είναι ένα κύριο γεύμα που θα πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 3 με 4 ώρες πριν από την άσκηση.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει:

Αν κάνετε αεροβική άσκηση, το γεύμα σας πρέπει να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. ζυμαρικά ολικής άλεσης), με μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης (όπως το τυρί) και φυσικά θα πρέπει να συνοδεύετε το γεύμα σας με μια σαλάτα με ποικιλία λαχανικών που θα σας δώσει απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.

Το γεύμα σας θα πρέπει να είναι πλήρες, ελαφρύ θερμιδικά, να αποτελείται από εύπεπτες τροφές και να μην ξεπερνά τις 400 θερμίδες, περιλαμβάνοντας κυρίως υδατάνθρακες για ενέργεια και κατά δεύτερο λόγο πρωτεΐνη και μικρή ποσότητα φυτικών ινών. Επίσης θα πρέπει νααποφύγετε τα πολλά λίπη γιατί έχουν μεγάλο χρόνο παραμονής στο στομάχι και δυσκολεύουν την άσκηση.

Έρευνες έχουν δείξει ότι λήψη ψηλής ποσότητας σύνθετων υδατανθράκων πριν την παρατεταμένη άσκηση, όπως ψωμί, δημητριακά ολικής, ζυμαρικά, φρούτα και λαχανικά, δημιουργεί αποθέματα γλυκογόνου που βελτιώνουν την αντοχή, και αυξάνουν την αθλητική απόδοση. Είναι πολύ σημαντικό το γεύμα μας αυτό να γίνεται 3 με 4 ώρες νωρίτερα από την άσκηση ώστε θρεπτικά συστατικά όπως το λίπος και οι φυτικές ίνες που λαμβάνονται μέσω της τροφής να έχουν τον απαραίτητο χρόνο που χρειάζεται ο οργανισμός για να τις πέψει σωστά και να μην μας επιβαρύνουν αργότερα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ιδανικό μενού για μεσημεριανό 3 με 4 ώρες πριν την άσκηση είναι μια ριζοσαλάτα με κοτόπουλο ή γαλοπούλα και λίγα βραστά ψητά λαχανικά ή μια μερίδα κοτόπουλο/ ψάρι με πατάτες ψητές ή μακαρόνια ολικής αλέσεως και λίγη σαλάτα (φροντίστε να έχετε ποικιλία λαχανικών). Μπορείτε επίσης να επιλέξετε μια ομελέτα λαχανικών με ένα ολόκληρο αυγό και 2-3 ασπράδια αυγού ή ένα γιαούρτι με φρούτα, ξηρούς καρπούς και μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με cottage cheese.

Το σνακ

Ένα μικρό σνακ περίπου μία ώρα πριν από την άσκηση ή ένα μεσαίο γεύμα, σχεδόν 2 ώρες πριν, είναι η ιδανική ποσότητα, που θα χρειαστεί ο οργανισμός σας προκειμένου να έχει την ενέργεια να ανταποκριθεί στις γυμναστικές ασκήσεις. Το σνακ αυτό μπορεί να είναι μια μπανάνα, μια χούφτα σταφίδες, μια φέτα ψωμί ή ρυζογκοφρέτες με μέλι, ένα φλιτζάνι σοκολατούχο γάλα, μια κουταλιά cottage και ένα φρούτο (χωρίς τη φλούδα), ένα μπισκότο ολικής με ένα αχλάδι, λίγοι ξηροί καρποί ή μια μπάρα δημητριακών (με προστιθέμενη πρωτεΐνη εάν την έχετε πραγματικά ανάγκη).

Κατά τη διάρκεια της άσκησης

Μην ξεχνάτε να ενυδατώνεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η σωστή ενυδάτωση βοηθά με τη σειρά της στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και στην διατήρηση όλων των λειτουργιών του σώματος. Η έλλειψη νατρίου προκαλεί κράμπες, ενώ το Κάλιο μας προστατεύει από επικίνδυνες καρδιακές αρρυθμίες. Οι απώλειες υγρών δεν πρέπει να καλύπτονται μόνο με νερό μεταλλικό ή μη, και τσάι, πολύτιμα θεωρούνται, οι αραιωμένοι χυμοί, τα ισοτονικά ποτά.

Οι μπανάνες ήταν ανέκαθεν ένα πολύ δημοφιλές φρούτο για τους αθλητές, επειδή είναι μία μοναδική πηγή καλίου. Το κάλιο είναι ένας απαραίτητος ηλεκτρολύτης που χάνεται κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης μέσω του ιδρώτα γι’αυτό συστήνεται πριν και κυρίως μετά την άσκηση για την άμεση αποκατάσταση του χαμένου καλίου.

Οι περισσότεροι αθλούμενοι χάνουν περίπου ένα λίτρο υγρά (4 φλιτζάνια) ανά ώρα άσκησης. Έτσι μετά από την άσκηση θα πρέπει να αναπληρώσετε τα χαμένα υγρά με 500ml νερού.

Το γεύμα μετά την άσκηση

Το σώμα μας χρειάζεται υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για την αποδόμηση του γλυκογόνου που χάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η πρωτεΐνη του μετα-αθλητικού γεύματος θα πρέπει να είναι καλής ποιότητας πρωτεΐνη, πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα και να μην συνοδεύεται από μεγάλη ποσότητα λίπους. Ένα αυγό και 2 ασπράδια αυγού η 3 φέτες γαλοπούλας, μια κονσέρβα τόνου χωρίς λάδι, μισό φιλέτο κοτόπουλο, ένα γιαούρτι ή ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά σε συνδυασμό με μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων όπως ταδημητριακά και το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πολύ καλή επιλογή.

Το γεγονός ότι ο οργανισμός μας χρειάζεται άμεσα τις πρωτεΐνες μετά την άσκηση δεν θα πρέπει να μας κάνει να προβούμε σε υπερβολές. Κατά μέσο όρο ως αθλούμενοι χρειαζόμαστε 0.15 έως 0.25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους .ή κατά μέσο όρο 10 με 20 γρ πρωτεΐνης για την αποκατάσταση των μυών μας. Για παράδειγμα μια γυναίκα 60 κιλών χρειάζεται από 9 έως 15 γραμμάρια πρωτεΐνης που αντιστοιχούν σε περίπου 2 φέτες γαλοπούλας. Αυτό σημαίνει ότι η υπερπρόσληψη πρωτεΐνης που συνεπάγεται την υπερπρόσληψη θερμίδων θα μεταφραστεί από το σώμα μας ως υπερβάλλουσα ποσότητα γλυκόζης που δεν χρειάζεται ο οργανισμός μας και θα αποθηκευτεί ως λίπος στο σώμα μας.

Περίπου το 60% των θερμίδων που τρώτε στην συγκεκριμένη στιγμή θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Σε αντίθεση με τη συνήθη πεποίθηση, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερους υδατάνθρακες από ότι πρωτεΐνες μετά την άσκηση, ώστε να αντικαταστήσει το καύσιμο των μυών (γλυκογόνο) που χρησιμοποιήσατε. Το ιδανικό θα ήτανε να καταναλώσετε θερμίδες ίσες με το 50% των θερμίδων που καίτε κατά την άσκηση σας. Έτσι εάν κάψατε γύρω στις 600 θερμίδες κατά την διάρκεια της άσκησης σας, προσπαθήστε να καταναλώσετε 300 θερμίδες μετά. Από το παραπάνω γεύμα δεν θα πρέπει να λείπουν τα φρούτα ή τα λαχανικά. Ο οργανισμός μας μέσω του ιδρώτα χάνει απαραίτητους ηλεκτρολύτες όπως το κάλιο το οποίο βρίσκεται στα πράσινα λαχανικά.

Τα λιπαρά δεν παίζουν μεγάλο ρόλο μετά την άσκηση. και τρώγοντας ποσότητα μετά την άσκηση. Μόνο το 15% (ή λιγότερο) των θερμίδων που λαμβάνουμε μετά την άσκηση πρέπει να προέρχεται από λιπαρά, το οποίο είναι λιγότερο από 10 γραμμάρια. Μια καλή επιλογή πρωτεΐνης και καλών λιπαρών είναι το ψάρι.

Η ιδανική στιγμή για να φάτε μετά τη γυμναστική είναι 30 λεπτά με 2 ώρες, όταν το σώμα σας είναι έτοιμο και περιμένει να γεμίσει τις αποθήκες του για την επόμενη άσκηση.

Πολλοί άνθρωποι έχουν όρεξη για φαγητό μετά την άσκηση. Σε άλλους πάλι φαίνεται αδύνατο να φάνε αμέσως μετά από μια έντονη προπόνηση. Σε όποια κατηγορία και αν ανήκετε μην αφήσετε τον οργανισμό σας νηστικό για πολλές ώρες. Για όσους θέλουν κάτι ελαφρύ αλλά πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και χαμηλό σε λίπος:

• Παξιμάδια ή κράκερ ολικής με μια κουταλιά cottage cheese και λαχανικά

• Ένα γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με ριζογκοφρέτες και σταφίδες

• Ένα γάλα χαμηλό σε λιπαρά με μερικούς ξηρούς καρπούς και ένα φρούτο

• Μια φέτα πολύσπορο ψωμί με μια χούμους και λαχανικά

• Ένα φλιτζάνι γάλα με μια φέτα ταχίνι και μια μπανάνα

• Ένα φλιτζάνι γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως ή μούσλι και μια κουταλιά μέλι

• Ένα γιαούρτι με μια μπάρα δημητριακών και αποξηραμένα φρούτα

Όσοι δεν μπορείτε να κατευνάσετε την όρεξή σας αμέσως μετά το γυμναστήριο, έχετε πολλές επιλογές

• Σαλάτα με τυρί χαμηλό σε λιπαρά και κριθαρένια παξιμάδια ή πατάτες ψητές

• Ομελέτα με λαχανικά και ριζογκοφρέτες

• Κοτόπουλο, αυγό ή γαλοπούλα με ψωμί ολικής, πατάτα ή ρύζι και ποικιλία λαχανικών

• Σολομός ή τόνος με πράσινη σαλάτα, καλαμπόκι και κρουτόν

Η άσκηση σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή σας βοηθάει να εξασφαλίσετε το ιδανικό σας βάρος, βελτιώνει την αθλητική σας απόδοση και το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας, ρυθμίζει καλύτερα την όρεξή σας, σας χαρίζει ευεξία και σας φτιάχνει τη διάθεση! Γι’ αυτό..απολαύστε τα γεύματά σας, όσο και την άσκηση!

Βιβλιογραφία

Baty JJ, et al. The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):321-9.

Berardi JM, et al. Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun;38(6):1106-13.

Burke LM, et al. Effect of coingestion of fat and protein with carbohydrate feedings on muscle glycogen storage. J Appl Physiol. 1995 Jun;78(6):2187-92.

Erskine RM, et al. Whey protein does not enhance the adaptations to elbow flexor resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(9):1791-1800.

Fox AK, et al. Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. J Appl Physiol. 2004 Jul;97(1):11-6.

Greenhaff PL, et al. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Sep;295(3):E595-604.

Ivy JL, et al. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 1988 Apr;64(4):1480-5.

Jeukendrup AE. Carbohydrate during exercise and performance. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):669-77.

Tipton KD, et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.

Wycherly TP , et al. Timing of protein ingestion relative to resistance training does not influence body composition, energy expenditure, glycaemic control or cardiometabolic risk factors in hypocaloric, high protein diet in patients with type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab. 2010;12(12):1097-1105.