Πώς θα καταφέρεις να παραμείνεις στα κιλά σου τις ημέρες των διακοπών;

Το καλοκαίρι είναι η εποχή της ξεγνοιασιάς, των διακοπών και η περίοδος όπου παρατηρούνται πολύ σημαντικές διατροφικές διαφοροποιήσεις. Το γεύματα έξω από το σπίτι αυξάνονται, η βραδινή χαλαρότητα συνοδεύεται κυρίως με ένα δροσερό κοκτέιλ, τα φρούτα έχουν την τιμητική τους και καταναλώνονται χωρίς μέτρο ενώ οι καλοκαιρινοί γευστικοί μεζέδες δεν σε αφήνουν να κρατήσεις… το βάρος σου!

Οι περισσότερες ώρες έξω από το σπίτι, η διαρκή κίνηση εντός και εκτός θάλασσας, η αύξηση της θερμοκρασίας που δεν μας επιτρέπει να τρώμε βαριά φαγητά, η μεγαλύτερη κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών δεν θα έπρεπε να αντισταθμίζουν αυτήν την «διατροφική ανεμελιά» και να μην παίρνουμε κιλό;

Δυστυχώς, όπως φαίνεται, ο μεταβολικός μας ρυθμός είναι χαμηλότερος το καλοκαίρι, πράγμα που σημαίνει ότι χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες για τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού σε σχέση με αυτές που χρειαζόμασταν το χειμώνα ενώ η αποχή από ένα καλά σχεδιασμένο και δομημένο πρόγραμμα διατροφής και οι ακατάστατες ώρες γευμάτων στη μέρα μας εμποδίζει να αδυνατίσουμε!

Παρακάτω, σου αναφέρουμε τους κύριους λόγους που παχαίνεις το καλοκαίρι και σου δίνουμε μικρές συμβουλές για να καταφέρεις να μείνεις στα κιλά σου:

Πίνεις πολλούς καφέδες

Ξεκινάς πάντα την ημέρα σου με έναν δροσερό καφέ; Λάθος! Η ημέρα σου θα πρέπει να αρχίσει με ένα ποτήρι νερό και ένα πρωινό γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες υδατάνθρακες και λίπη. Το νερό βοηθάει στην καλή ενυδάτωση του οργανισμού και κυρίως του πεπτικού συστήματος. Το σώμα μας μετά από μια ολονύκτια νηστεία έχει ανάγκη από νερό. Το νερό βοηθάει στην καλή ενυδάτωση του εντέρου το οποίο είναι ένα σημαντικό όργανο που απορροφά τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε από την τροφή. Όταν το έντερό σου έχει ενυδατωθεί μπορεί να κάνει καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών του πρωινού γεύματος.

Επίσης, ο καφές αποδεδειγμένα μειώνει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα και θα πρέπει η κατανάλωσή του να γίνεται τουλάχιστον μια ώρα μετά το γεύμα.

Εάν ο καφές σου είναι με γάλα και ζάχαρη καλό είναι να προσπαθήσεις να τον αλλάξεις και να μάθεις να τον πίνεις σκέτο ή με λίγη ζάχαρη. Η αντίδρασή μας στην ζάχαρη εξαρτάται καθαρά από το ποσό που προσφέρουμε στον οργανισμό μας. Δεν είναι τυχαία μια από τις πιο εθιστικές ουσίες που επηρεάζουν άμεσα την αντίδραση του εγκεφάλου.

Τους καλοκαιρινούς μήνες ο καφές αποτελεί την καλύτερη επιλογή ροφήματος. Το θέμα είναι ότι δύσκολα υπολογίζεις το συνολικό ποσό θερμίδων που παίρνεις μέσα στη μέρα από την υψηλή κατανάλωση καφέ. Αν για παράδειγμα, πίνεις έναν καφέ το πρωί με 2 κουταλάκια ζάχαρη, έναν στην παραλία και έναν το απόγευμα παίρνεις γύρω στις 66 θερμίδες (6 κουταλάκια ζάχαρη) όσο δηλαδή ένα μικρό αχλάδι. Αυτό το ποσό των θερμίδων δεν είναι μεγάλο αλλά προέρχεται καθαρά μόνο από ζάχαρη και δεν παρέχει κανένα άλλο θρεπτικό συστατικό στο σώμα σου. Επίσης, η υψηλή κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει ήπια αφυδάτωση.

Παραλείπεις το πρωινό γεύμα

Έρευνες δείχνουν ότι ένα καλό πρωινό μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό και να συμβάλλει αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους. Ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου και το πρωινό γεύμα μπορεί να τον επαναφέρει στον φυσιολογικό του ρυθμό.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «American Journal of Epidemiology» υποστήριξε ότι όσοι παρέλειπαν τακτικά το πρωινό είχαν 4,5 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να παρουσιάσουν παχυσαρκία σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν. Οι πρώτοι παρουσίαζαν ανεπτυγμένη όρεξη την υπόλοιπη μέρα με αποτέλεσμα να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες.

Κατά συνέπεια η παράλειψη του πρωινού γεύματος, εκτός από τη μείωση του μεταβολισμού σου μπορεί σε κάνει να πεινάς περισσότερο την υπόλοιπη ημέρα. Μην το ξεχνάς!

Παραγγέλνεις χυμό ή αναψυκτικά στην παραλία

Η καλύτερη επιλογή για την παραλία είναι ένας φυσικός χυμός από φρούτα ή μια φρουτοσαλάτα που θα σε χορτάσει και ταυτόχρονα θα σε ενυδατώσει. Οι περισσότεροι όμως επιλέγουν κυρίως αναψυκτικά, έτοιμους χυμούς ή μπύρα διότι νιώθουν ότι τους ξεδιψάνε περισσότερο. Οι χυμοί που προσφέρονται συνήθως από τις καφετέριες στην παραλία είναι χαμηλής ποιότητας και γεμάτοι με ζάχαρη και πρόσθετα όπως και τα αναψυκτικά. Δυστυχώς, η καθημερινή κατανάλωση καφέ, αναψυκτικού ή έτοιμου χυμού στην παραλία συμβάλλει στην σταδιακή αύξηση του βάρους λόγω της υψηλής κατανάλωσης ζάχαρης.

Δεν πίνεις αρκετό νερό

Τους καλοκαιρινούς μήνες νιώθεις πολύ έντονο το αίσθημα της δίψας και πίνεις συνέχεια νερό. Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζεις ότι το αίσθημα αυτό ενεργοποιείται όταν ο οργανισμός είναι ήδη αφυδατωμένος. Τι πρέπει να κάνεις;

Πιες πολύ νερό ακόμη και όταν δεν διψάς. Αν ανήκεις στην κατηγορία των ανθρώπων που δεν μπορούν να πιούν αρκετό νερό δοκίμασε το «homemade» νερό με γεύση! Βρες εδώ αυτό που σου ταιριάζει!

Όπως προείπαμε, έστω και μια μικρή αφυδάτωση μπορεί να επιφέρει σημαντικές μεταβολές στην φυσιολογική λειτουργία του σώματος! Σκέψου ότι η απουσία νερού μπορεί να επηρεάσει ακόμα και τις προτιμήσεις σου στο φαγητό η να προκαλέσει σύγχυση ανάμεσα στο αίσθημα πείνας και της δίψας. Πολύ συχνά νιώθουμε έντονο το αίσθημα της πείνας ακόμα και αν έχουμε καταναλώσει μια επαρκή ποσότητα φαγητού νωρίτερα. Αυτό πιθανόν να οφείλεται και στην έλλειψη νερού την οποία εύκολα μεταφράζουμε ως «πείνα».

Επίσης, το σώμα στην προσπάθεια του να αντιμετωπίσει την ανεπαρκή παρουσία υγρών αναζητά την πρόσληψη λιπαρής τροφής, αφού ο μεταβολισμός των λιπών αποδίδει αρκετά μεγάλη ποσότητα νερού συγκριτικά με το μεταβολισμό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών.

Τρως συχνότερα έξω από το σπίτι

Οι χαλαροί ρυθμοί των διακοπών μας βγάζουν συνήθως εκτός προγράμματος καθώς τα τραπέζια έξω από το σπίτι είναι πολύ συχνά. Οι σαλάτες, τα ψητά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως αντικαθίστανται εύκολα από τα τηγανητά ψάρια και τους μεζέδες που συνοδεύονται με αλκοόλ. Τα καλαμαράκια, οι πατάτες, τα ψάρια και γενικώς όλα τα θαλασσινά που βρίσκονται άφθονα στο καλοκαιρινό τραπέζι δεν είναι κακής ποιότητας τρόφιμα, όμως συνοδεύονται συχνά με κακής ποιότητας λίπος. Το θερμιδικό περιεχόμενο αυτών των τροφών εξαρτάται κυρίως από τον τρόπο του μαγειρέματος. Ακόμα και αν φας μια μικρή ποσότητα φαγητού το μεγαλύτερο ποσό των θερμίδων που παίρνεις προέρχεται από κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Όσο πιο συχνά επιδίδεσαι σε τέτοιες «διατροφικές κρεπάλες» τόσο πιο εύκολα μπορείς να αυξήσεις το βάρος σου.

Ακολούθησε ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο όλες τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας και επέλεξε μια μόνο ημέρα για να φας έξω από το σπίτι. Πριν βγεις από το σπίτι φάε ένα μικρό σνακ όπως ένα φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς που θα σου κόψουν λίγο την όρεξη ενώ πάντα θα ξεκινάς το γεύμα σου με μια μικρή σαλάτα. Απέφυγε όσο μπορείς τα τηγανητά φαγητά και αν δεν μπορείς να αντισταθείς σε αυτά ισοστάθμισε την περίσσεια πρόσληψη λίπους με μια αθλητική δραστηριότητα την ίδια ή την επομένη ημέρα!

Πίνεις περισσότερο αλκοόλ

Εκτός από την υψηλή ενέργεια (θερμίδες) που παίρνεις μέσω της κατανάλωσης αλκοολούχων ποτών, το σημαντικό είναι ότι οι θερμίδες που προέρχονται από το αλκοόλ είναι «κενές» θερμίδες, δηλαδή δεν έχουν καμία θρεπτική αξία!

Η συχνή κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται άρρηκτα με την αύξηση βάρους. Επίσης, οι θερμίδες που περιέχει ένα ποτό είναι ανάλογες της περιεκτικότητας του σε αλκοόλ. Αν στο ποτό σου προσθέτεις χυμούς ή αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη το θερμιδικό περιεχόμενο του ποτού σου αυξάνεται ακόμα περισσότερο.

Τα ποτά που περιέχονται σε ορισμένα κοκτέιλ όπως το τζιν, η βότκα, το ουίσκι, το ρούμι και η τεκίλα ανήκουν στα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα αλκοόλ και θερμίδων. Με προσθήκη αναψυκτικού ή χυμού αυξάνεται ακόμα περισσότερο το θερμιδικό τους περιεχόμενο.

Το αλκοόλ εκτός των άλλων προκαλεί αφυδάτωση του οργανισμού και κατά συνέπεια κατακράτηση υγρών.

Αν θες να αποφύγεις την αύξηση του βάρους σου και το φούσκωμα στην κοιλιά, άσε στην άκρη τα κοκτέιλ και προτίμησε ένα δροσερό λευκό ή ροζέ κρασί. Είναι το μοναδικό αλκοολούχο ποτό που δεν σου προσδίδει κενές θερμίδες.

Τρως αργά το βράδυ

Και λογικό! Η μέρα είναι μεγαλύτερη, αργεί να βραδιάσει και το τελευταίο σου γεύμα είναι συνήθως μετά τις 9 το βράδυ. Είναι γνωστό ότι ο οργανισμός το βράδυ μεταβολίζει την τροφή με πολύ χαμηλότερους ρυθμούς από ότι την υπόλοιπη ημέρα και έτσι οι προσλαμβανόμενες θερμίδες «καίγονται» δυσκολότερα το βράδυ.

Ωστόσο, το λάθος που κάνεις δεν είναι ότι τρως μετά τις 9 αλλά ότι δεν έχεις χωρίσει τα γεύματά σου με τέτοιο τρόπο ώστε να μην πεινάς το βράδυ σε σημείο που να καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες φαγητού. Αντί για 5 γεύματα που θα πρέπει να έχεις συνήθως μέσα στη μέρα (3 κύρια συμπεριλαμβανομένου και του πρωινού και 2 σνακ), τώρα θα πρέπει να κάνεις 6 μικρά γεύματα και να προσθέσεις ένα μικρό γεύμα προ ύπνου όπως ένα ποτήρι γάλα, μειώνοντας λίγο την ποσότητα των άλλων γευμάτων. Επίσης, θα πρέπει να λάβεις υπόψη σου ότι τις ημέρες που θα πιες ένα ποτό, θα πρέπει να αφαιρέσεις τους υδατάνθρακες από το βραδινό σου γεύμα.

Κοιμάσαι λιγότερες ώρες

Λιγότερος ύπνος σημαίνει μειωμένος μεταβολικός ρυθμός. Η έλλειψη ύπνου “αυξάνει την έκκριση κορτιζόλης, με αποτέλεσμα να αυξηθεί η αποθήκευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς”! Σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά, έχουν περισσότερες πιθανότητες να πάρουν κιλά. Οχτώ ώρες ποιοτικού ύπνου είναι αρκετές ώστε να μην πεινάτε περισσότερο την επόμενη μέρα αλλά και για να έχετε την απαραίτητη ενέργεια [ου χρειάζεται το σώμα για να επιτελέσει σωστά και χωρίς κούραση όλες του τις δραστηριότητες.

Γυμνάζεσαι λιγότερο

Το κολύμπι αποτελεί για πολλούς έναν από τους καλύτερους και πιο αποδοτικούς τρόπους γυμναστικής που συμβάλλει αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, για να κάψεις ένα burger 510 θερμίδων θα πρέπει να κολυμπήσεις περίπου μια ώρα, πράγμα σχεδόν αδύνατο. Η κούραση που νιώθουμε μετά την παραλία συχνά μεταφράζεται ως κούραση λόγω παρατεταμένης άσκησης ενώ κυρίως οφείλεται στην υψηλή θερμοκρασία που προκαλεί αφυδάτωση.

Κάθε μορφή άσκησης για αν έχει αποτέλεσμα θα πρέπει να είναι καθημερινή και μεθοδευμένη. Αν η άσκηση που επιλέγεις γι’αυτό το καλοκαίρι είναι οι ρακέτες ή το κολύμπι θα πρέπει να γίνεται σχεδόν σε καθημερινή βάση και να γίνεται για 20 με 30 λεπτά τουλάχιστον!

Καλές διακοπές!

Βιβλιογραφία

Andrews RC, Herlihy O, Livingstone DEW, Andrew R, Walker BR. Abnormal cortisol metabolism and tissue sensitivity to cortisol in patients with glucose intolerance. J Clin Endocrinol Metab. 2002;87(12):5587-5593.

Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004; 141:846-50.

Bell JF, Zimmerman FJ. Shortened nighttime sleep duration in early life and subsequent childhood obesity. Arch Pediatr Adolesc Med. 2010; 164:840-5.

Carlson O et al. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weightmiddle-aged men and women. Metabolism. 2007 Dec;56(12):1729-34.

Dhurandhar E J., et al. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial1,2,3. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4;100(2):507-513.

Gómez-Martínez S et al. Eating habits and total and abdominal fat in Spanish adolescents: influence of physical activity. The AVENAstudy.J Adolesc Health. 2012 Apr;50(4):403-9.

Yang Q. Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings: Neuroscience 2010. Yale J Biol Med. 2010 Jun;83(2):101-8.