Τροφές που αυξάνουν τον μεταβολισμό σου και ενισχύουν την προσπάθεια απώλειας βάρους!
Επιστημονικά τεκμηριωμένες μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα τρόφιμα προκαλούν «θερμογένεση». Ο όρος θερμογέννεση χρησιμοποιείται για να καθορίσει την επίδραση της τροφής στην αύξηση του μεταβολισμού κατά την πρόσληψη της τροφής.
Η κατανάλωση ουσιών όπως η καφεΐνη του καφέ ,η καψαϊκίνη της κόκκινης πιπεριάς και του πιπεριού και οι κατεχίνες σε διαφορετικά είδη τσαγιού , όπως το πράσινο , το λευκό και το oolong τσάι , έχουν προταθεί ως στρατηγικές για την απώλεια και διατήρηση του βάρους. Δεδομένου ότι μπορούν να αυξήσουν την ενεργειακή δαπάνη του οργανισμού κατά 4-5 % , την οξείδωση των λιπών κατά 10-16 % συμβάλλουν στην μείωση του μεταβολικού ρυθμού και την σταδιακή απώλεια βάρους.
Η κατανάλωση τσαγιού αυξάνει το μεταβολισμό, λόγω των κατεχινών που περιέχει. Αποτελέσματα μελετών δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός φλυτζανιού πράσινου τσαγιού αύξησε το μεταβολικό ρυθμό κατά 4% για μία ώρα. Άλλες μελέτες δείχνουν πως κατανάλωση 2-4 φλιτζανιών πράσινου ή μαύρου τσαγιού την ημέρα μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό κατά 50kcals/ ημέρα.
Σε ορισμένες έρευνες βρέθηκε ότι η καφεΐνη και γενικά ο καφές που καταναλώνεται μετά το γεύμα προκαλεί αύξηση της θερμογεννετικής επίδρασης της τροφής, σε σύγκριση με ένα γεύμα συνοδευόμενο από καφέ χωρία καφεΐνη. Επίσης, έχει βρεθεί ότι ο καφές προκαλεί αύξηση του μεταβολισμού σε φυσιολογικά και κατά τη διάρκεια 3 ωρών μετά το γεύμα. Η αύξηση αυτή συνοδευόταν από αύξηση της οξείδωσης των λιπαρών οξέων στα φυσιολογικά άτομα αλλά όχι στα παχύσαρκα.
Η καψαϊκίνη είναι το ενεργό συστατικό που υπάρχει στις κόκκινες πιπεριές και στο κόκκινο πιπέρι (τσίλι). Πρόκειται για την ουσία, στην οποία οφείλεται η καυτερή τους γεύση και εδώ και μερικά χρόνια έχει τραβήξει την προσοχή των ερευνητών, καθώς φαίνεται να έχει διάφορες θετικές δράσεις στον οργανισμό. Η δράση της καψαϊκίνης στο ενεργειακό ισοζύγιο και στη διαχείριση βάρους είναι γνωστή. Oι μηχανισμοί δράσης της καψαϊκίνης στην ενεργειακή δαπάνη είναι πολύ πιο περίπλοκοι και όχι πλήρως κατανοητοί μέχρι σήμερα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η καψαϊκίνη προάγει τον κορεσμό, μειώνοντας την όρεξη και κατ’ επέκταση βοηθώντας στον περιορισμό της ενεργειακής πρόσληψης.
Υποστηρίζεται ότι οι πρωτεΐνες έχουν μια ιδιαίτερη λειτουργική επίδραση την οποία δεν παρουσιάζουν οι υδατάνθρακες και τα λίπη Φαίνεται πως κατά την πέψη της πρωτεΐνης, ο οργανισμός καταναλώνει περισσότερη ενέργεια. Ορισμένοι αποδίδουν την απώλεια ενέργειας που επέρχεται με την κατανάλωση πρωτεϊνικών γευμάτων στην απαιτούμενη ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας για την σύνθεση ουρίας.
Η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες με ιδιαίτερη έμφαση στις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας αυξάνουν τον μεταβολισμό, προκαλούν θερμογένεση, κορεσμό και σταδιακή απώλεια βάρους και λίπους. Συστήνεται επίσης η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Πηγές άπαχης πρωτεΐνης αποτελούν η γαλοπούλα, το κοτόπουλο φιλέτο και τα ασπράδια αυγού.
Το CLA ή αλλιώς συζευγμένο λινολεϊκό οξύ. Είναι ένα πολυακόρεστο, συζευγμένο λιπαρό οξύ που είναι απαραίτητο στη διατροφή του ανθρώπου μιας και ο οργανισμός δεν μπορεί να το συνθέσει. Ανήκει στα «καλά» λιπαρά οξέα όπως είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα και έχει σημαντική επίδραση στη σύσταση του σώματος. Πειράματα έδειξαν ότι το CLA μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του σωματικού λίπους και να αυξήσει τα επίπεδα της σωματικής άλιπης μάζας. Τα πειράματα αυτά αφορούσαν ποντίκια στα οποία για διάστημα 12 εβδομάδων χορηγήθηκαν δίαιτες με ή χωρίς CLA. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα ποντίκια που είχαν μια διατροφή υψηλή σε λίπος με CLA μείωσαν το λίπος τους κατά 0.5-1%. Για αυτή τη δράση βρέθηκε ότι υπεύθυνο είναι ένα ισομερές του CLA. Το CLA-συζευγμένο λινολεϊκό οξύ βρίσκεται κυρίως στο κρέας των λιπαρών ψαριών.
Τα παραπάνω συστατικά στο σύνολο τους έχουν την δυνατότητα να ασκήσουν σημαντικές επιδράσεις στις μεταβολικές διαδικασίες που ενεργοποιούν τον αίσθημα του κορεσμού, την θερμογένεση και την οξείδωση του λίπους.
Γενικότερα, η τροφογενής θερμογενετική δράση της τροφής είναι πολύ μικρή (περίπου 10%) και τα αίτια της είναι άγνωστα. Αυτό την καθιστά δύσκολα μετρήσιμη και η σημασία της στην παχυσαρκία είναι σχεδόν ασήμαντη. Γεγονός είναι ότι αρχίζει 10 λεπτά μετά από το γεύμα καθώς πιθανολογείται, ότι υπάρχει κάποια σχέση με την έκκριση των γαστρικών υγρών και γενικά με την λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων. Φτάνει να σκεφτούμε, ότι η ολική αύξηση απώλειας θερμίδων 6 ώρες μετά την κατανάλωση ενός γεύματος 1000 θερμίδων είναι της τάξεως του 10%, δηλαδή μόνο 100 θερμίδες και αυτό κάτω από ορισμένες συνθήκες. Δηλαδή αν καταναλώσετε ένα σνακ 100 θερμίδων θα «κάψετε μόνο 10 θερμίδες.
Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι δεν υπάρχει κάποια ειδική φόρμουλα που να αυξάνει το μεταβολισμό σε βαθμό που να εξαφανίζονται δια μαγείας τα περιττά κιλά. Η φύση όπως είδαμε με τη θερμογεννετική επίδραση της τροφής, πυροδοτεί μια σειρά αντιδράσεων και δημιουργεί ένα προστατευτικό σύστημα που μπορεί μόνο μέσω σωστής διατροφής και συνεχούς άσκησης να διατηρήσει το σώμα μας υγειές και δυνατό. Εδώ, θα πρέπει να τονιστεί ότι η άσκηση μπορεί να προκαλέσει μια ενεργειακή κατανάλωση της τάξεως του 30% της ημερήσιας ενέργειας που λαμβάνουμε. Αυτό σημαίνει πως μέσω αυτής μπορούμε να επιτύχουμε μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας και κατά συνέπεια και απώλεια βάρους από ότι μέσω «ειδικών» τροφών. Οι τροφές αυτές μπορούν να υποβοηθήσουν την προσπάθεια απώλειας βάρους αλλά χωρίς τη συνεργατική δράση διατροφής και άσκησης δεν θα έχουν κανένα αποτέλεσμα.
Βιβλιογραφία
Den Hartigh LJ et al. 10E,12Z-conjugated linoleic acid impairs adipocyte triglyceride storage by enhancing fatty acid oxidation, lipolysis, and mitochondrial reactive oxygen species. J Lipid Res. 2013 Nov;54(11):2964-78.
Dulloo AG, Seydoux J, Girardier L, Chantre P, Vandermander J. Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Feb;24(2):252-8.
Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.
Hursel R et al. Catechin- and caffeine-rich teas for control of body weight in humans. Am J Clin Nutr. 2013 Dec;98(6 Suppl):1682S-1693S.
Janssens PL et. al. Acute effects of capsaicin on energy expenditure and fat oxidation in negative energy balance. PLoS One. 2013 Jul 2;8(7):e67786.
Speakman JR, Selman C. Physical activity and resting metabolic rate. Proc Nutr Soc. 2003 Aug;62(3):621-34.
