Η διαφορά μεταξύ vegan και vegetarian (χορτοφάγοι), είναι ότι οι vegans εξαλείφουν όλα τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή τους, συμπεριλαμβανομένων γαλακτοκομικών και άλλα προϊόντα που παράγονται από τα ζώα όπως τα αυγά. Αυτοί που ακολουθούν έναν vegan τρόπο ζωής γενικά δεν φορούν δέρμα και αποφεύγουν τα προϊόντα που κατασκευάζονται από ζώα όπως μαλλί, μετάξι και δέρμα ζώων. Οι Vegans τρέφουν τεράστια συμπόνια για τα ζώα και η στάση τους αποτελεί βασική αρχή και πεποίθηση στη ζωή τους.
Οι Vegetarians (χορτοφάγοι), δεν τρώνε κρέας, ψάρι ή πουλερικά, αλλά έχουν την τάση να καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Χωρίζονται σε διάφορες κατηγορίες.
Υπάρχουν οι:
Οι Μερικώς χορτοφάγοι (semi-vegetarian), οι οποίοι καταναλώνουν επιλεκτικά κάποια είδη κρέατος ή ακόμα καταναλώνουν σε πολύ μικρές ποσότητες
Οι Γαλάκτο-χορτοφάγοι(lacto-vegetarian), οι οποίοι καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά αποκλείουν από το διαιτολόγιο τους όλα τα είδη κρέατος, τα ψάρια και τα αυγά
Oι Γαλακτο- ωο-χορτοφάγοι (lacto-ovo vegetarian)τρώνε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα και αποκλείουν από τη διατροφή τους κάθε ζωικό.
Oι Ωο-χορτοφάγοι (Ovo- vegetarian), όπου καταναλώνουν μόνο αυγά όχι γάλα, κρέας, ψάρι και ο,τι ζωικό.
Οι χορτοφάγοι επίσης δεν τρώνε προϊόντα που περιέχουν ζελατίνη ή άλλα προϊόντα με βάση το κρέας. Επίσης υπάρχουν οι Vegan(αυστηρά χορτοφάγοι) οι οποίοι αποκλείουν από το διαιτολόγιο τους όλα τα είδη κρέατος, τα ψάρια, αλλά και όλα τα ζωικής προέλευσης προϊόντα (τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και το μέλι).
Σύμφωνα με τον USDA οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να καλύψουν όλες τις συστάσεις για τα θρεπτικά συστατικά. Το κλειδί είναι να καταναλώνουν ποικιλία τροφίμων και το σωστό ποσό των τροφίμων για να ικανοποιήσουν τις ανάγκες σας σε θερμίδες. Ακολουθήστε τις συστάσεις της ομάδας τροφίμων για την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας για να πάρετε τη σωστή ποσότητα τροφής και την ποικιλία των τροφών που απαιτούνται για την επάρκεια σε θρεπτικά συστατικά. Τα θρεπτικά συστατικά που ένας χορτοφάγος θα πρέπει να επικεντρωθεί στην περιλαμβάνουν πρωτεΐνη, σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη στο σώμα μας, καθώς χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη του μυϊκού μας συστήματος. Εάν είστε vegan μπορείτε να αντλείτε πρωτεΐνη από τα ακόλουθα τρόφιμα:
● Όσπρια
● Σόγια και παράγωγα σόγιας όπως γάλα σόγιας, τυρί σόγιας και τόφου
● Ξηροί καρποί
● Δημητριακά
Όλα τα παραπάνω μπορούν άψογα να συνδυαστούν μεταξύ τους.
Εάν ανήκετε στην κατηγορία των χορτοφάγων που καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα καλύπτετε τις ανάγκες σε πρωτεΐνη και από αυτές τις τροφές.
Για μεγαλύτερη κάλυψη των πρωτεϊνικών σας αναγκών μπορείτε να συνδυάσετε πολλές πρωτεΐνες μεταξύ τους, χωρίς να χάσετε σημαντικές ποσότητες ιχνοστοιχείων όπως το ασβέστιο του γάλακτος:
• Αυγό+ δημητριακά + φρούτα (παράδειγμα: αυγόφετες με ασπράδι αυγού και αβοκάντο)
• Ρεβίθια + σπανάκι
• Πράσινη σαλάτα + φύτρα δημητριακών+ σουσάμι
• Αρακάς + καλαμπόκι (παράδειγμα: ριζότο με αρακά, καλαμπόκι, κολοκυθάκια και καρότο)
Ιδανικοί συνδυασμοί για τους vegans
Όσπρια: Τα όσπρια είναι πολύ καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Όταν συνδυαστούν με ποικιλίες φυτών με βάση τα δημητριακά όπως είναι το ρύζι, στο ίδιο γεύμα επιτυγχάνεται η δημιουργία πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας αντίστοιχη με αυτή του κρέατος. Επίσης, δεν συνδυάζουμε τα όσπρια με γαλακτοκομικά. Τα γαλακτοκομικά και γενικότερα οι τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο δεν θα πρέπει να συνδυάζονται με τροφές πλούσιες σε σίδηρο καθώς τα δυο αυτά στοιχεία δημιουργούν σύμπλοκο με αποτέλεσμα την μειωμένη απορρόφηση και των δυο συστατικών.
*Δεν χρησιμοποιούμε το αναποφλοίωτο ρύζι σε αυτήν την περίπτωση διότι το αναποφλοίωτο περιέχει φυτικές ίνες. Το ασβέστιο, ο φώσφορος, οι τανίνες, οι φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου που υπάρχει στα όσπρια σε υψηλές συγκεντρώσεις εκτός από τις πρωτεΐνες.
Την ίδια δουλειά με το ρύζι κάνει το καλαμποκάλευρο και το σιτάλευρο, τα οποία παρέχουν συμπληρωματική κάλυψη στις πρωτεΐνες των οσπρίων.
• Σιτάλευρο + φασόλια
• Καλαμποκάλευρο+ φασόλια (παράδειγμα: αραβική πίτα από καλαμπόκι ή καλαμποκόψωμο με φαλάφελ και βραστά λαχανικά)
Τα λαχανικά εκτός από βιταμίνες περιέχουν και αυτά με τη σειρά τους φυτικές πρωτεΐνες οι οποίες βρίσκονται σε μικρή συγκέντρωση στα λαχανικά. Όταν όμως συνδυαστούν μεταξύ τους όπως και παραπάνω δίνουν πρωτεΐνες υψηλότερης βιολογικής αξίας.
Προτιμήστε την ποικιλία λαχανικών στο πιάτο σας όπως το μπριάμ, τα φασολάκια ή αγκινάρες με κολοκυθάκια, καρότα και μελιτζάνες κ.α.
Συνδυάστε επίσης τα λαχανικά σας με ρύζι και δημητριακά όπως σπανακόρυζο, λαχανόρυζο και ενισχύστε την δέσμευση του σιδήρου σας με “extra” λεμόνι ή ξύδι ή φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C.
Ασβέστιο και βιταμίνη D
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση ενός υγιούς σκελετού και υγιών δοντιών. Πηγές ασβεστίου για τους vegans είναι:
● Γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο
● Σουσάμι, ταχίνι, φυστικοβούτυρο
● Αποξηραμένα φρούτα όπως οι σταφίδες, τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα
Ο οργανισμός μας για να αφομοιώσει το ασβέστιο χρειάζεται και βιταμίνη D. Εάν είστε vegan, πηγές βιταμίνης D είναι:
● Έκθεση στον ήλιο
● Μαργαρίνη
● Δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D
● Συμπληρώματα βιταμίνης D
Φυτικές πηγές ασβεστίου: Σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, λάχανο, σέσκουλο, ρόκα, κάρδαμο, γογγύλια, μπάμιες, μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το γάλα αμυγδάλου, τα λευκά φασόλια, το tofu, το σουσάμι, τα πορτοκάλια και τα σύκα. Τα λαχανικά αυτά καλό είναι να συνδυάζονται μεταξύ τους στα γεύματά σας.
Δεν συνδυάζονται με:
• Τροφές πλούσιες σε οξαλικό και φυτικό οξύ: Η απορρόφηση ασβεστίου μπορεί να μειωθεί όταν ενωθεί με το οξαλικό οξύ, και το φυτικό οξύ εντός του εντέρου. Τρόφιμα τα οποία αποτελούν πλούσιες πηγές φυτικού και οξαλικού οξέος (σπανάκι ωμό, μπάμια, πράσο, μαϊντανός, παντζάρια, μαύρο ρύζι και προϊόντα πιτυρούχα, ρίγανη) δεν θα πρέπει να λαμβάνονται ταυτόχρονα με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο.
• Τροφές πλούσιες σε φώσφορο όπως είναι οι αγκινάρες και τα μανιτάρια.
• Τροφές όπως είναι ο καφές (αποφεύγεται η κατανάλωση πάνω από 3 φλιτζάνι ημερησίως), το τσάι, η σοκολάτα και τα τρόφιμα ολικής άλεσης. Αυτό δεν σημαίνει ότι αποκλείουμε αυτά τα τρόφιμα από την διατροφή μας. Φροντίζουμε μόνο η κατανάλωση αυτών των τροφών να απέχει τουλάχιστον 3 ώρες από την κατανάλωση τροφών με ασβέστιο.
• με αναψυκτικά.
Τα φρούτα με μεγάλη περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι τα μήλα, οι φράουλες, τα πορτοκάλια, τα βερίκοκα, ιδίως τα ξερά. Ένα smoothie που περιέχει αυτά τα φρούτα μαζί με ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα θα εκτινάξει την δέσμευση ασβεστίου στα ύψη!
Οι ωο-γαλακτοφάγοι συνήθως καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε ασβέστιο μέσα από την κατανάλωση γάλακτος και των προϊόντων του. Για εσάς που καταναλώνετε γάλα, καλό είναι να επιλέγετε προϊόντα με 1,5 ή 2% λιπαρά και όχι τα 0%. Η βιταμίνη D η οποία βοηθά στην δέσμευση του ασβεστίου λειτουργεί καλύτερα με την παρουσία λίπους.
Εσείς που είστε αυστηρά φυτοφάγοι θα πρέπει να επενδύσετε σε προϊόντα του εμπορίου που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D και ασβέστιο και να τα συνδυάζεται μεταξύ τους για μεγαλύτερη ενίσχυση των οστών σας. Για παράδειγμα μπορείτε να καταναλώσετε γάλα σόγιας με δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με ασβέστιο και αποξηραμένα φρούτα ή χυμούς εμπλουτισμένους με ασβέστιο και μπάρες δημητριακών, αντίστοιχα.
Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μία χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι πλούσια σε σίδηρο, όμως ο σίδηρος φυτικής προέλευσης δεν απορροφάται τόσο καλά από τον οργανισμό μας όσο ο σίδηρος που προέρχεται από ζωικά τρόφιμα.
Πηγές σιδήρου για τους vegans είναι:
• Πηγές σιδήρου για τους χορτοφάγους και vegans περιλαμβάνουν: σίδηρο-εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, σπανάκι, φασόλια, μαυρομάτικα, φακές, πράσινα γογγύλια, μελάσα, ολικής αλέσεως ψωμιά σιταριού, οι ξηροί καρποί, τα μπιζέλια, και μερικά αποξηραμένα φρούτα (αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, σταφίδες,σύκα).
Για να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να απορροφήσει τον σίδηρο από τις παραπάνω τροφές, θα πρέπει να τις συνδυάζετε με την κατανάλωση βιταμίνης C. Γι’αυτό φροντίστε να συνδυάζετε το γεύμα σας με κάποιο χυμό ή λαχανικά και φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C.
Ιδανικοί συνδυασμοί:
• Ομελέτα με μανιτάρια, ντομάτα και κόκκινες πιπεριές + χυμός πορτοκαλιού
• Φακές με ξύδι ή λεμόνι
• Πράσινη σαλάτα με λεμόνι
• Σπαναρόρυζο με λεμόνι
• Πράσινη σαλάτα με λεμόνι, μέλι, πορτοκάλι και ξηρούς καρπούς
• Η κατανάλωση ενός φρούτου όπως η φράουλα, το ακτινίδιο, τα μούρα, το πορτοκάλι κατευθείαν μετά το γεύμα
• Τα δημητριακά πρωινού που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο είναι συνήθως εμπλουτισμένα και με άλλα μέταλλα όπως το ασβέστιο. Επιλέξτε ένα από τα προϊόντα δημητριακών που αναφέρονται στα εμπλουτισμένα τρόφιμα, κατηγορία-δημητριακά.
Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για το σώμα μας, για την διατήρηση της υγείας του νευρικού μας συστήματος και του αίματος. Η βιταμίνη Β12 υπάρχει φυσικά σε αποκλειστικά σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Αυτό σημαίνει πως για τους vegans οι επιλογές είναι περιορισμένες και είναι πολύ πιθανό να χρειάζονται κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Αναζητήστε λοιπόν τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12, όπως δημητριακά και γάλα σόγιας.
Όσπρια: Τα όσπρια είναι πολύ καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Όταν συνδυαστούν με ποικιλίες φυτών με βάση τα δημητριακά όπως είναι το ρύζι, στο ίδιο γεύμα επιτυγχάνεται η δημιουργία πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας αντίστοιχη με αυτή του κρέατος. Επίσης, δεν συνδυάζουμε τα όσπρια με γαλακτοκομικά. Τα γαλακτοκομικά και γενικότερα οι τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο δεν θα πρέπει να συνδυάζονται με τροφές πλούσιες σε σίδηρο καθώς τα δυο αυτά στοιχεία δημιουργούν σύμπλοκο με αποτέλεσμα την μειωμένη απορρόφηση και των δυο συστατικών.
