Ό,τι χρειάζεται να γνωρίζετε για τη Σκανδιναβική διατροφή
Είμαστε όλοι εξοικειωμένοι τη Μεσογειακή διατροφή, η οποία δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το ελαιόλαδο. Η διατροφή αυτή έχει συσχετιστεί με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη τύπου 2, καθώς και με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης των νόσων Alzheimer και Parkinson.
Ωστόσο υπάρχει μια άλλη διατροφή που έχει τις ρίζες της στο εξωτερικό και φαίνεται να προσφέρει παρόμοια οφέλη για την υγεία. Είναι η λεγόμενη Σκανδιναβική διατροφή, η οποία δημιουργήθηκε το 2004 από μια ομάδα διατροφολόγων, επιστημόνων και σεφ, προκειμένου να αντιμετωπιστούν τα αυξανόμενα ποσοστά παχυσαρκίας στις σκανδιναβικές χώρες. Σε σύγκριση με τη μέση δυτική διατροφή, περιέχει λιγότερη ζάχαρη, λιγότερα λιπαρά, διπλάσια ποσότητα ινών και διπλάσια ποσότητα ψαριών και θαλασσινών. Η Σκανδιναβική διατροφή αποτελείται κυρίως από εποχιακά, τοπικά τρόφιμα, που παραδοσιακά προέρχονται από τη Δανία, τη Φινλανδία, την Ισλανδία, τη Νορβηγία και τη Σουηδία, δίνοντας έμφαση στη φυτική διατροφή.
ΤΙ ΤΡΩΜΕ ΚΑΙ ΤΙ ΑΠΟΦΕΥΓΟΥΜΕ
Η σκανδιναβική διατροφή δίνει έμφαση στις τοπικά αναπτυγμένες και βιώσιμες πηγές τροφίμων εστιάζοντας στα τρόφιμα που είναι υγιεινά.
Καταναλώνουμε συχνά:
Φρούτα, μούρα, λαχανικά, όσπρια, πατάτες, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψωμί σικάλεως, ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, βότανα, μπαχαρικά και λάδι κράμβης.
Καταναλώνουμε με μέτρο:
Κρέατα θηραμάτων, αυγά ελεύθερης βοσκής, τυρί και γιαούρτι.
Καταναλώνουμε σπάνια:
Άλλα κόκκινα κρέατα και ζωικά λίπη.
Τι απαγορεύεται:
Ζαχαρούχα ποτά, πρόσθετα σάκχαρα, επεξεργασμένα κρέατα, πρόσθετα τροφίμων και fast food.
Η σκανδιναβική διατροφή είναι στην πραγματικότητα παρόμοια με τη μεσογειακή διατροφή. Η μεγαλύτερη διαφορά είναι ότι δίνει έμφαση στο κραμβέλαιο (έλαιο κράμβης) αντί για το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο.
Η περιοχή της Μεσογείου είναι γνωστή για την παραγωγή ελαιολάδου και για το λόγο αυτό το ελαιόλαδο κυριαρχεί στη Μεσογειακή διατροφή, ενώ η Σκανδιναβική διατροφή προωθεί το κραμβέλαιο. Το έλαιο canola και το ελαιόλαδο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία προάγουν την υγεία της καρδιάς αυξάνοντας την HDL, την “καλή” χοληστερόλη και μειώνοντας την LDL, την “κακή” χοληστερόλη. Ωστόσο, το έλαιο canola δεν έχει τα αντιοξειδωτικά που έχει το ελαιόλαδο.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ:
Η σκανδιναβική διατροφή δίνει έμφαση στα παραδοσιακά τρόφιμα των σκανδιναβικών χωρών. Είναι παρόμοια με τη Μεσογειακή διατροφή κι έχει διάφορα κοινά σημεία με αυτήν ενώ ταυτόχρονα δίνει μεγάλη έμφαση σε φυτικά τρόφιμα και θαλασσινά.
ΣΚΑΝΔΙΝΑΒΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Αρκετές μελέτες έχουν αξιολογήσει τα αποτελέσματα απώλειας βάρους της σκανδιναβικής δίαιτας.
Σε μια μελέτη 147 παχύσαρκων ανδρών και γυναικών, οι άνθρωποι που ακολουθούσαν τη σκανδιναβική διατροφή έχασαν 4,7 κιλά, ενώ όσοι ακολουθούσαν μια τυπική διατροφή στη Δανία έχαναν μόνο 1,5 κιλό.
Αυτό είναι αρκετά εντυπωσιακό, ειδικά λαμβάνοντας υπόψη ότι οι άνθρωποι δεν είχαν οδηγίες να περιορίσουν τις θερμίδες.
Ωστόσο, σε μια μελέτη παρακολούθησης ένα χρόνο αργότερα, οι συμμετέχοντες στη σκανδιναβική δίαιτα είχαν πάρει πάλι το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού βάρους που είχαν χάσει. Οι άνθρωποι δηλαδή έχασαν βάρος στην αρχή, αλλά στη συνέχεια αυτό επέστρεψε σταδιακά σε μια περίοδο 1-2 ετών.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ:
Η σκανδιναβική διατροφή φαίνεται να είναι αποτελεσματική για βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, ακόμη και όταν δεν ζητείται από τους ανθρώπους να περιορίσουν την πρόσληψη θερμίδων τους.
ΣΚΑΝΔΙΝΑΒΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ: ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ
Η υγεία που προσφέρει η Σκανδιναβική διατροφή είναι πολύ πιο σημαντική από την απώλεια βάρους. Η διατροφή αυτή μπορεί επίσης να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στη μεταβολική υγεία και να μειώσει τον κίνδυνο όλων των ειδών των χρόνιων ασθενειών. Αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις της σκανδιναβικής διατροφής στους δείκτες υγείας.
Στην πίεση του αίματος
Σε μια μελέτη 6 μηνών για τους παχύσαρκους συμμετέχοντες, η Σκανδιναβική διατροφή μείωσε τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 5,1 και 3,2 mmHg, αντίστοιχα, σε σύγκριση με μια άλλη τυπική διατροφή. Μια άλλη μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων διαπίστωσε σημαντική μείωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης σε συμμετέχοντες με μεταβολικό σύνδρομο.
Στην χοληστερόλη και και τα τριγλυκερίδια
Παρόλο που η Σκανδιναβική διατροφή είναι υψηλή σε κατανάλωση υγιεινών τροφών για την καρδιά, οι επιπτώσεις της στη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια δεν είναι τόσο ισχυρές.
Μερικές μελέτες, αλλά όχι όλες, έχουν βρει μείωση των τριγλυκεριδίων, αλλά οι επιδράσεις στη χοληστερίνη LDL και HDL φαίνεται να είναι τόσο μικρές ώστε δεν είναι αξιολογήσιμες.
Στον έλεγχο του ζαχάρου του αίματος
Η σκανδιναβική δίαιτα δεν φαίνεται να είναι πολύ αποτελεσματική στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αλλά μία μελέτη διαπίστωσε μικρή μείωση του σακχάρου στο αίμα νηστείας.
Στη φλεγμονή
Η χρόνια φλεγμονή είναι ένας σημαντικός παράγοντας πολλών σοβαρών ασθενειών.
Μελέτες σχετικά με τη Σκανδιναβική δίαιτα και τη φλεγμονή έχουν δώσει μικτά αποτελέσματα. Μία μελέτη έδειξε μείωση του φλεγμονώδους δείκτη CRP, ενώ άλλοι δεν βρήκαν στατιστικά σημαντικές επιδράσεις. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η σκανδιναβική διατροφή μείωσε την έκφραση των γονιδίων που σχετίζονται με τη φλεγμονή στους λιπώδεις ιστούς του σώματος.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ:
Η σκανδιναβική διατροφή φαίνεται να είναι αποτελεσματική για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Οι επιδράσεις στη χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στους φλεγμονώδεις δείκτες είναι αδύναμες και όχι ιδιαιτέρως αξιολογήσιμες.
ΜΙΑ ΤΥΠΙΚΗ ΜΕΡΑ ΣΚΑΝΔΙΝΑΒΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Το πρωινό περιλαμβάνει γενικά ξηρούς καρπούς, σπόρους, μούρα και ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το κεφίρ.
Το χειμώνα το πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει και χυλό με βρώμη.
Το μεσημεριανό γεύμα είναι γενικά ελαφρύ και περιλαμβάνει ψωμί σίκαλης, σαλάτες, τουρσιά, ρέγγες και αυγά. Ένας μεγάλος χώρος δίνεται στα λαχανικά και υπάρχει μεγάλη προτίμηση στις ρίζες, τα μανιτάρια και σε άλλα προϊόντα από το δάσος. Αυτά κατά την περίοδο του Φθινοπώρου.
Κατά τη διάρκεια της άνοιξης, το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει σπαράγγια, μπιζέλια, ραβέντι και πολλά άγρια βότανα και φρέσκα φρούτα.
Για δείπνο, τα ψάρια είναι μια καλή πρόταση, αλλά πολλοί σεφ σερβίρουν μικρές ποσότητες κρέατος βιώσιμης προέλευσης ή ζώων που κυνηγούν στη φύση.
Όπως συμβαίνει και με το μεσημεριανό γεύμα, έναν μεγάλο χώρο καταλαμβάνουν τα λαχανικά.
ΕΝ ΚΑΤΑΛΕΙΔΙ
Τα στοιχεία πίσω από τη σκανδιναβική δίαιτα δεν είναι ιδιαιτέρως εντυπωσιακά.
Η διατροφή αυτή προκαλεί βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους και κάποια μείωση της αρτηριακής πίεσης και των φλεγμονωδών δεικτών, αλλά τα γενικότερα αποτελέσματα φαίνεται να μην είναι ιδιαιτέρως αξιολογήσιμα.
Άλλωστε κάθε διατροφή που δίνει έμφαση στο «πραγματικό φαγητό» αντί για το συσκευασμένο, δυτικό φαγητό είναι φυσιολογικό να οδηγήσει σε απώλεια βάρους και βελτίωση της υγείας.
Αυτό έχει αποδειχθεί, ξανά και ξανά, σε εκατοντάδες μελέτες που έχουν γίνει σε ποικίλες δίαιτες.
Μην περιμένετε λοιπόν να συναντήσετε κάτι το μαγικό στα “σκανδιναβικά” τρόφιμα. Η διατροφή αυτή λειτουργεί, πολύ απλά γιατί αντικαθιστά τα επεξεργασμένα τρόφιμα με τροφές στην πρωτογενή τους μορφή. Τόσο απλά!
Πηγές:
Health effect of the New Nordic Diet in adults with increased waist circumference: a 6-mo randomized controlled trial.
Effects of an isocaloric healthy Nordic diet on insulin sensitivity, lipid profile and inflammation markers in metabolic syndrome – a randomized study (SYSDIET)
http://www.oecd.org/health/49716427.pdf
What is a healthy Nordic diet? Foods and nutrients in the NORDIET study
Long-term adherence to the New Nordic Diet and the effects on body weight, anthropometry and blood pressure: a 12-month follow-up study.
Effects of a healthy Nordic diet on cardiovascular risk factors in hypercholesterolaemic subjects: a randomized controlled trial (NORDIET).
Effects of an isocaloric healthy Nordic diet on ambulatory blood pressure in metabolic syndrome: a randomized SYSDIET sub-study.
Healthy Nordic diet downregulates the expression of genes involved in inflammation in subcutaneous adipose tissue in individuals with features of the metabolic syndrome.