Καλοί και κακοί υδατάνθρακες. Διάλεξε σε ποιο στρατόπεδο θες να είσαι.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν ένα μεγάλο μέρος της καθημερινής μας διατροφής. Αυτό που είναι πιο σημαντικό όμως να γνωρίζουμε είναι ο τύπος του υδατάνθρακα που επιλέγουμε να φάμε επειδή ορισμένοι από αυτούς είναι πιο υγιεινοί από κάποιους άλλους. Η ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή – υψηλή ή χαμηλή – είναι λιγότερο σημαντική από τον τύπο του υδατάνθρακα που θα καταναλώσουμε. Για παράδειγμα, τα προϊόντα ολικής όπως ψωμί ολικής αλέσεως, η σίκαλη, το κριθάρι και η quinoa, είναι καλύτερες επιλογές από το λευκό ψωμί ή τις τηγανιτές πατάτες.
Πολλοί άνθρωποι μπερδεύονται με τους υδατάνθρακες, αλλά πρέπει να έχετε κατά νου ότι είναι πιο σημαντικό να τρώτε υδατάνθρακες από υγιεινά τρόφιμα παρά να ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα που περιορίζει ή μετράει τον αριθμό των υδατανθράκων που καταναλώνουμε.
Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία από υγιεινά και ανθυγιεινά τρόφιμα – ψωμί, φασόλια, γάλα, ποπ κορν, πατάτες, μπισκότα, σπαγγέτι, αναψυκτικά, καλαμπόκι και φρούτα. Υπάρχουν επίσης σε διάφορες μορφές. Οι πιο συνήθεις και άφθονες μορφές τους είναι τα σάκχαρα, οι φυτικές ίνες και τα άμυλα.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Οι υδατάνθρακες παρέχουν στο σώμα γλυκόζη, η οποία μετατρέπεται σε ενέργεια που χρησιμοποιείται για την υποστήριξη σωματικών λειτουργιών και φυσικής δραστηριότητας. Αλλά η ποιότητα των υδατανθράκων είναι σημαντική. ορισμένοι τύποι τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες είναι καλύτεροι από άλλους:
Οι πιο υγιεινές πηγές υδατανθράκων είναι οι μη επεξεργασμένοι ή ελάχιστα επεξεργασμένοι σπόροι, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια, τα οποία προάγουν την καλή υγεία παρέχοντας βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πλήθος σημαντικών ουσιών.
Οι ανθυγιεινές πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν το λευκό ψωμί, τα αρτοσκευάσματα και τα λοιπά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα λευκά μακαρόνια κλπ. Αυτά περιέχουν υδατάνθρακες με εύκολη πέψη που μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, να εμποδίζουν την απώλεια βάρους και να συμβάλλουν στην εμφάνιση διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
Οι βασικοί κανόνες της υγιεινής διατροφής συνιστούν να γεμίζετε το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου σας (το ½ δηλαδή) με υγιείς υδατάνθρακες – δηλαδή με λαχανικά (εκτός από πατάτες) και φρούτα. Επίσης τα προϊόντα ολικής άλεσης πρέπει να γεμίζουν περίπου το 1/4 του πιάτου.
Ακολουθούν παρακάτω κάποιες συμβουλές για να ενσωματώσετε τους υγιεινούς υδατάνθρακες στη ζωή σας και την καθημερινή σας διατροφή. Δοκιμάστε να τις ακολουθήσετε:
-
Ξεκινήστε την ημέρα με προϊόντα ολικής άλεσης.
Δοκιμάστε να φάτε μια σπιτική, ζεστή, κρέμα βρώμης ή δημητριακά ολικής άλεσης από σιτάρι με γάλα τα οποία να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Ένας tip είναι να επιλέξετε δημητριακά που περιέχουν τουλάχιστον 4 γραμμάρια φυτικών ινών και λιγότερο από 8 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.
-
Χρησιμοποιήστε ψωμιά ολικής αλέσεως για μεσημεριανό γεύμα ή σνακ.
Μπερδευτήκατε για το πώς θα βρείτε ένα ψωμί ολικής αλέσεως; Ψάξτε για ψωμί που αναφέρει ως το πρώτο συστατικό ολόκληρο σιτάρι, ολόκληρη σίκαλη ή κάποιο άλλο δημητριακό ολικής αλέσεως – και ακόμη καλύτερα, ένα που παρασκευάζεται μόνο με δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως είναι το 100 % ψωμί ολικής αλέσεως.
-
Δείτε πέρα από το διάδρομο με τα ψωμιά στο σούπερ μάρκετ.
Τα προϊόντα σίτου συχνά είναι υψηλά σε νάτριο. Αντί για ψωμί λοιπόν, δοκιμάστε να καταναλώσετε προϊόντα όπως το καστανό ρύζι ή την quinoa.
-
Επιλέξτε να φάτε ολόκληρο το φρούτο αντί για το χυμό.
Ένα πορτοκάλι έχει δύο φορές περισσότερες φυτικές ίνες και μισή ποσότητα ζάχαρης από ένα ποτήρι χυμού πορτοκαλιού.
-
Απορρίψτε τις πατάτες και προτιμήστε τα φασόλια.
Αντί να προτιμάτε τις πατάτες – οι οποίες έχουν βρεθεί ότι συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους – επιλέξτε τα φασόλια για μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων που χωνεύονται αργά. Τα φασόλια και τα άλλα όσπρια, όπως τα ρεβίθια, παρέχουν επίσης μια υγιή δόση πρωτεΐνης.
Πηγές:
- Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011;364:2392-404.
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
-
J Pediatr Endocrinol Metab. 2013;26(7-8):617-29. doi: 10.1515/jpem-2012-0419. Review.
