6 συνήθειες που θα σε κάνουν να νιώθεις ξεκούραστος όλη την ημέρα

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής και οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας κουράζουν το πνεύμα και το σώμα του ανθρώπου, ο οποίος αδυνατεί να προσαρμοστεί στην υπερπληροφόρηση και να αποδώσει τα μέγιστα σε όλες τις εργασίες που πρέπει να φέρει εις πέρας, καθημερινά.

Είμαστε όλη μέρα σε κίνηση ή δουλεύουμε μπροστά από έναν υπολογιστή από το πρωί έως το βράδυ και ο χρόνος για πνευματική ξεκούραση και σωματική άσκηση λιγοστεύει όλο και περισσότερο. Η μέρα συνήθως ξεκινάει με έναν καφέ, ιδιαίτερα στη χώρα μας όπου το πλήρες πρωινό γεύμα δεν αποτελεί lifestyle και παραγκωνίζεται από ένα γρήγορο σνακ, το οποίο συνήθως στερείται θρεπτικών συστατικών με αποτέλεσμα το σώμα να δέχεται λιγότερη ενέργεια από αυτήν που πραγματικά χρειάζεται.

Τα ακατάστατα γεύματα, ή έλλειψη θρεπτικών συστατικών, οι ελάχιστες ώρες ξεκούρασης και η ανεπαρκής ενυδάτωση είναι μερικοί από τις παραμέτρους που μπορούν να εξαντλήσουν το σώμα ακόμα περισσότερο.

Ωστόσο υπάρχουν ορισμένες μικρές αλλαγές, οι οποίες εάν εφαρμοστούν μπορούν να λειτουργήσουν ευεργετικά στην υγεία μας και να μας προσφέρουν ευεξία και μεγαλύτερη δύναμη. Όπως υποστηρίζει η  Δρ. Nada Milosavljevic, διευθύντρια ενός ολοκληρωμένου προγράμματος προαγωγής της υγείας στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, υπάρχουν δοκιμασμένες στρατηγικές, οι οποίες τροφοδοτούν τον εγκέφαλο και το σώμα με  ενέργεια καθόλη τη διάρκεια της ημέρας ενώ βελτιώνουν τη συνολική υγεία.

Η Άνοιξη  είναι η κατάλληλη εποχή για την ενίσχυση του σώματος καθώς αυτήν την περίοδο γίνεται η πρώτη επαφή μας τον ήλιο, τη θάλασσα και τα πιο λαχταριστά φρούτα και λαχανικά.

Ποιες είναι αυτές οι απλές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να φέρετε εις πέρας κάθε “πρόκληση”;

1.Κρατήστε μακριά τις εποχικές αλλεργίες

Τα άτομα που ταλαιπωρούνται από εποχικές αλλεργίες νιώθουν συχνά υποτονικά. Όσοι υποφέρουν από τις αλλεργίες της Άνοιξης δυσκολεύονται ακόμα και να αναπνεύσουν με αποτέλεσμα να νιώθουν περισσότερη κούραση και νεύρα. Επίσης η συμφόρηση, η οποία αποτελεί σύνηθες σύμπτωμα των αλλεργιών αποτελεί και τον κύριο λόγο που οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν το βράδυ. Ο ανεπαρκής ή διαλειμματικός ύπνος μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα αποθέματα ενέργειας και τη διαχείριση της ενέργειας που λαμβάνουμε από την τροφή, καθημερινά. Γάλλοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι πάνω από το 40% των πασχόντων από εποχιακές αλλεργίες ανέφεραν ότι δεν καταφέρνουν να περάσουν μια ήρεμη νύχτα και τα συμπτώματά τους επιδεινώνονται εξαιτίας αυτού. Όπως θα δούμε και παρακάτω, ο ανεπαρκής ύπνος συνδέεται με αυξημένα ποσοστά κούρασης και υπνηλίας την επόμενη μέρα.

Στις τροφές που καταπολεμούν τις αλλεργίες της Άνοιξης ανήκουν:

Τα μήλα: Το μήλο περιέχει κερσετίνη (βαλανοκετόνη), ένα φλαβονοειδές που προστατεύει από τις αλλεργίες και το άσθμα, καθώς έχει αντιφλεγμονώδη και αντιισταμινική δράση.

Το μπρόκολο: Εκτός από κερσετίνη, το μπρόκολο περιέχει επίσης σουλφοραφάνη, μια σύνθετη ουσία με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Η σουλφοραφάνη είναι αντιοξειδωτική κι έτσι καταπολεμά τις φλεγμονές στο αναπνευστικό, οι οποίες ευθύνονται για την εκδήλωση του άσθματος, της αλλεργίας και της χρόνιας αποφρακτικής πνευμονοπάθειας.

Σκόρδο: Το σκόρδο περιέχει την πολύτιμη κερσετίνη η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό ώστε ο οργανισμός να αντιστέκεται σθεναρά στα αλλεργιογόνα.

Οι ξηροί καρποί: Τα θρεπτικά συστατικά των ξηρών καρπών, κυρίως τα ωφέλιμα λιπαρά που μας παρέχουν, καταστέλλουν τις φλεγμονές στους ιστούς της ρινικής κοιλότητας και του λαιμού.

Το γιαούρτι: Τα προβιοτικά του γιαουρτιού αλλά και τα συμπληρώματα προβιοτικών μπορούν να περιορίσουν την αλλεργική αντίδραση στη γύρη. Τα ωφέλιμα αυτά βακτήρια ενισχύουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού και του ανοσοποιητικού και παράλληλα καταστέλλουν την αντίδραση του οργανισμού στα αλλεργιογόνα.

Η ντομάτα: Τα «φρουτώδη» λαχανικά όπως η ντομάτα είναι πλούσια σε βιταμίνη C και αποτελεί πολύ καλή επιλογή για την αντιμετώπιση του φτερνίσματος αυτήν την εποχή. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ντομάτες μπορούν να αυξήσουν την αντοχή μας ενάντια στα αναπνευστικά προβλήματα,

Το έλαιο ευκαλύπτου: Σύμφωνα με την τεκμηριωμένη-συμπληρωματική και εναλλακτική ιατρική: ECAM (Evidence-based complementary and alternative medicine) το αιθέριο έλαιο ευκαλύπτου περιέχει αντιφλεγμονώδεις και αντιβακτηριδιακές ιδιότητες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πολυφαινόλες.

Extra tip: Απολαύστε ένα ζεστό και χαλαρωτικό μπάνιο το βράδυ. “Το άγχος αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης”, λέει ο Clifford Bassett, MD, αλλεργιολόγος στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης, και αυτό συχνά οδηγεί σε μια αμυδρά αλλεργική αντίδραση. Λίγα λεπτά διαλογισμού ή ένα χαλαρωτικό μπάνιο με αιθέρια έλαια μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση των συμπτωμάτων.

2.Διατηρήστε έναν ποιοτικό ύπνο

Εκτιμάται ότι το 26% όλων των ενηλίκων στις ΗΠΑ πάσχει από υπνική άπνοια (ή άπνοια ύπνου), μια διαταραχή που περιλαμβάνει ρηχή αναπνοή ή παύσεις κατά τη διάρκεια του ύπνου. Κατά τη διάρκεια της υπνικής άπνοιας η ποσότητα του οξυγόνου που υπάρχει στο αίμα του ασθενούς μειώνεται σε τέτοια βαθμό, που διαταράσσεται η οξυγόνωση οργάνων, όπως ο εγκέφαλος και η καρδιά.

Οι ασθενείς που παρουσιάζουν σοβαρή υπνική άπνοια, ταλαιπωρούνται κατά τη διάρκεια της νύχτας, με αποτέλεσμα μέσα στην ημέρα να εμφανίζουν υπνηλία, μειωμένη προσοχή και πονοκεφάλους, ειδικά το πρωί.

Αν ανήκετε σε αυτούς μπορεί συχνά να αισθάνεστε σαν να βρίσκεστε διαρκώς σε μια «εγκεφαλική ομίχλη».  Οι ήπιες περιπτώσεις συχνά αντιμετωπίζονται με τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής, όπως η απώλεια βάρους και η αποφυγή αλκοόλ πριν από τον ύπνο. Οι μέτριες ή σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να απαιτούν ύπνο με μηχανική υποστήριξη, η οποία επιτυγχάνει συνεχή θετική πίεση των αεραγωγών (CPAP) και παρέχει σταθερό ρεύμα αέρα ώστε να διατηρούνται οι αεραγωγοί ανοιχτοί.

Μεσογειακή διατροφή: Αποτελεσματικό για τη μείωση των συμπτωμάτων της υπνικής άπνοιας φαίνεται να είναι ένα μεσογειακό πλάνο διατροφής σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου Κρήτης. Οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Κρήτης εξέτασαν 40 παχύσαρκους ασθενείς, εκ των οποίων 20 εφάρμοσαν μία τυπική δίαιτα ενώ οι υπόλοιποι 20 ακολούθησαν Μεσογειακή διατροφή. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα άτομα που ακολούθησαν την Μεσογειακή δίαιτα εμφάνισαν μείωση των συμπτωμάτων της άπνοιας κατά τη διάρκεια του σταδίου REM του ύπνου, ενώ στην ίδια ομάδα παρατηρήθηκε και υψηλότερη συμμόρφωση στη δίαιτα μειωμένων θερμίδων, αύξηση στη σωματική δραστηριότητα και σημαντικότερη μείωση στο κοιλιακό λίπος.

Η μεσογειακή διατροφή στηρίζεται κυρίως στην κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών, σύνθετων υδατανθράκων στα οποία συμπεριλαμβάνονται τα παξιμάδια, το ψωμί ολικής αλέσεως, το ακατέργαστο ρύζι, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Σε μικρότερη συχνότητα εμφανίζονται τα γαλακτοκομικά, τα τυριά και τα ψάρια ενώ περιορίζεται σημαντικά το κρέας, κυρίως το κόκκινο και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

3.Ασκηθείτε τακτικά

Κάθε μορφή άσκησης είναι ιδανική για να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό σας, ιδιαίτερα την Άνοιξη, όπου έχετε σύμμαχο τον ήλιο. “Όταν ασκείστε, απελευθερώνονται ορμόνες, όπως η αδρεναλίνη. Αυτή η ορμόνη υπαγορεύει στο σώμα σας να αγνοήσει το αίσθημα του πόνου και της κόπωσης, ενώ παράλληλα αυξάνει τη ροή αίματος στους κύριους μύες”, τονίζει ο Sabrena Jo, επιστημονικός ερευνητής σχετικά με την επίδραση της άσκησης στο American Council on Exercise (Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης). Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, μετά από κάθε προπόνηση να έχετε περισσότερη ενέργεια, η οποία μπορεί να διαρκέσει για ώρες ανάλογα το είδος της προπόνησης και τη συχνότητά της.

Σε σχετική μελέτη που αφορούσε υγιείς ενήλικες, οι οποίοι δεν ασκούνταν και είχαν έναν καθιστικό τρόπο ζωής και αύξησαν τη δραστηριότητά τους κάνοντας γυμναστική 3 φορές την εβδομάδα μόνο για 20 λεπτά βρέθηκε ότι τα ενεργειακά τους επίπεδα αυξήθηκαν κατά 20% σε σχέση με την ομάδα ελέγχου που συνέχιζε να έχει μια καθιστική ζωή.

Η βασική αρχή για την τόνωση του σώματος είναι η συχνότητα και όχι η εξάντληση. Το σώμα σας φαίνεται να είναι πιο ξεκούραστό και με περισσότερη ενέργεια όταν ασκείστε καθημερινά έστω και 20 λεπτά από ότι όταν εξαντλήστε στο γυμναστήριο. «Αν δεν είστε σε άριστη  φυσική κατάσταση μια άσκηση υψηλής έντασης σας αναγκάζει να καταναλώνετε μεγάλη ενέργεια, αφήνοντας το σώμα σας κουρασμένο μετέπειτα” ενώ ένα ολιγόλεπτο περπάτημα αυξάνει την ενέργειά σας, λέει ο φυσιολόγος Michael Bracko, EdD.

4.Βγείτε στον ήλιο

Βγείτε στον ήλιο κάθε μέρα και εκμεταλλευτείτε την ενέργεια που σας δίνει, ανοίξτε πάντα τις κουρτίνες για να μπει φυσικό φως στο σπίτι σας και σηκωθείτε από το κρεβάτι χωρίς να περιμένετε να χτυπήσει δεύτερη φορά το ξυπνητήρι. Ακόμα και αν αυτές οι 3 τακτικές φαίνονται απλές είναι πολύ σημαντικές για την καθημερινή σας ευεξία και συμβάλλουν στην καλύτερη ρύθμιση των ορμονών σας.

Η βιταμίνη D ή αλλιώς η “βιταμίνη του ήλιου φαίνεται” να έχει αντικαταθλιπτικές ιδιότητες καθώς ενεργοποιεί τις ορμόνες της «χαράς» .  Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες η βιταμίνη D ρυθμίζει τα επίπεδα μιας ορμόνης της σεροτονίνης, η οποία με τη σειρά της βελτιώνει τη διάθεση και την προκαλεί συναισθηματική ισορροπία. Η έλλειψή της έχει συνδεθεί με πληθώρα ασθενειών, μια εκ των οποίων είναι και η κατάθλιψη, η οστεοπόρωση και ο διαβήτης.

Ξεκινήστε με μισή ώρα τρέξιμο τις ηλιόλουστες μέρες της Άνοιξης και απολαύστε τα οφέλη της γυμναστικής και του ήλιου για το σώμα σας. Ψάξτε για εναλλακτικές μορφές άσκησης, οι οποίες προφέρουν ισορροπία ψυχής και σώματος, όπως η yoga!

5.Συναντηθείτε συχνότερα με φίλους

Η σύγχρονη εποχή χαρακτηρίζεται από μείωση των κοινωνικών επαφών στην πραγματική ζωή και από αύξηση των συναναστροφών μας μέσω των μέσων κοινωνικής δικτύωσης. Αυτό φαίνεται να επηρεάζει σημαντικά την ψυχολογική μας κατάσταση καθώς δημιουργεί την ψευδαίσθηση  μιας «τέλειας ζωής» που παρουσιάζουν οι φίλοι μας, οι οποίες συνήθως είναι πλασματικές. Από την άλλη πλευρά, οτιδήποτε παρουσιάζεται ως γεγονός στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι μεγεθυμένο σε βαθμό που δημιουργούνται δυο αντίρροπες καταστάσεις μέσα στην καθημερινότητα. Αυτή η συναισθηματική ανισορροπία μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο μου βλέπουμε και αντιμετωπίζουμε τα προβλήματα της καθημερινότητας, υποστηρίζει ο Dr. Brian Primack, διευθυντής του κέντρου ερευνών των Μέσων  της Τεχνολογίας και της Υγείας (Center for Research on Media, Technology and Health at the University of Pittsburgh).

Πράγματι, ο Dr. Primack σε μια από τις μελέτες του βρήκε μια σημαντική σχέση μεταξύ του χρόνου που αφιερώνουμε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης της πιθανότητας κατάθλιψης. Οι καταθλιπτική τάση από την άλλη είναι μια κατάσταση, η οποία έχει ως κύριο σύμπτωμα την διαρκή κούραση και τη συχνή υπνηλία.

6.Αντικαταστήστε ορισμένες ζωικές πρωτεΐνες με φυτικές

Για να βελτιώσετε τα επίπεδα της ενέργειας σας αντικαταστήστε ορισμένα γεύματα που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες με γεύματα πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες λέει η Samantha Heller, διαιτολόγος στη Σχολή Ιατρικής της NYU.

Τα φυτά τροφοδοτούν τα “καλά” βακτήρια του εντέρου , τα οποία βοηθούν στην ενίσχυση του βλεννογόνου του εντέρου, βελτιώνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και διευκολύνουν την πέψη κρατώντας σας έτσι υγιείς και δυνατούς. Μπορούν επίσης να ενισχύσουν τη συνολική διάθεση. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ακολούθησαν μια φυτική διατροφή για 18 εβδομάδες είδαν αύξηση της παραγωγικότητάς τους.

Επιπλέον, Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια (UCLA), βρήκαν ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν προβιοτικό γιαούρτι είχαν και είχαν ένα υγιές πεπτικό σύστημα παρουσίαζαν πιο σταθερή συναισθηματική αντίδραση όταν έπρεπε να αντιμετωπίσουν μια στρεσογόνα κατάσταση.

Τροφές που μειώνουν το αίσθημα κούρασης

Εσπεριδοειδή

Τα αρώματα των εσπεριδοειδών έχει αποδειχτεί ότι δημιουργούν εγρήγορση, οπότε μπορείτε να δοκιμάσετε να μυρίσετε ένα πορτοκάλι. Μετά μπορείτε να το φάτε, με τα φυσικά σάκχαρα του να χωνεύονται μέσα σε 30 λεπτά, προσφέροντας γρήγορη ενέργεια.

Φρούτα και λαχανικά

Οι στρεσογόνες καταστάσεις αυξάνουν τις απαιτήσεις μας σε αντιοξειδωτικά συστατικά, τόσο βιταμίνες όσο και μη θρεπτικά στοιχεία. Δεδομένου λοιπόν ότι τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν από τις σημαντικότερες πηγές αντιοξειδωτικών ενώσεων, φροντίστε να τα καταναλώνετε σε καθημερινή βάση, στην ποσότητα των 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών, μία εκ των οποίων μπορεί να είναι και ένας 100% φυσικός χυμός, όπως προβλέπεται από τις συστάσεις επίσημων φορέων υγείας και διατροφής.

Λιπαρά ψάρια

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται σε αυτά (και πιο συγκεκριμένα το DHA και το EPA) συμβάλλουν και στην καλή υγεία του εγκεφάλου και στη μείωση του ρυθμού απώλειας της απομνημονευτικής μας ικανότητας.

Παράλληλα περιέχουν αμινοξέα που επηρεάζουν τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, αυξάνοντας τη διάθεση και τονώνοντας τον οργανισμό.

Ξηροί καρποί

Είναι πολύ καλές πηγές μαγνησίου και του συνενζύμου Q10. Έρευνα που έγινε σε 200 ασθενείς με υποτονικότητα και μελαγχολία, βρέθηκε στο 75% αυτών πολύ χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στα λευκοκύταρα τους. Όταν αύξησαν το μαγνήσιο στο διαιτολόγιο τους, παρατηρήθηκε μείωση των συμπτωμάτων.

Παράλληλα, το συνένζυμο Q10 (ή αλλιώς ουβοκινόνη) έχει συσχετισθεί από πολλές μελέτες με τόνωση και αύξηση της διάθεσης καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της παραγωγής ενέργειας από το κύτταρο.

Μέλι

Μας δίνει άμεσα ενέργεια και διάφορα αντιοξειδωτικά συστατικά, που αποτελούν το ‘άμεσο φάρμακο’ για την κόπωση. Μάλιστα, σε πρόσφατη μελέτη από το Τμήμα Φαρμακευτικής του Πανεπιστημίου Αθηνών, φάνηκε ότι το Ελληνικό μέλι υπερτερεί του εισαγόμενου, καθώς λόγω της ιδιαιτερότητας του εδάφους οι μέλισσες παράγουν μεν λιγότερο μέλι αλλά είναι περισσότερο συμπυκνωμένο και συνεπώς πλουσιότερο σε αντιοξειδωτιά συστατικά από το μέλι άλλων χωρών.

Μαύρη σοκολάτα

Πολλές φορές η δουλειά μπορεί να δημιουργήσει άγχος, το οποίο μειώνει την ενέργειά μας για το υπόλοιπο της ημέρας. Το πιο απλό που μπορείτε να κάνετε σε τέτοιες περιπτώσεις, είναι να καταναλώσετε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας. Όχι μόνο απελευθερώνει τις ενδορφίνες που θα βελτιώσουν αμέσως τη διάθεσή σας, αλλά επηρεάζει και τη σεροτονίνη, η οποία κατευνάζει τα νεύρα.